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Ne nous étonnons pas que nos enfants soient excités et turbulents ?! 

Pourquoi cette affirmation ? Cela nous arrive tous en tant que parents de récupérer nos enfants à l’école ou la garderie : nous sommes déjà fatigués, eux aussi, l’excitation et l’énervement grimpent à la maison ! Il y a plusieurs raisons à cela : 

1- Ce sont des enfants bien sûr et ils ont une sacré dose d’énergie à revendre (qu’on leur envie parfois 😉).

2- Ils ne nous ont pas vus de la journée : ils sont à la fois contents de nous voir, mais ils vont aussi « décharger » tout le stress accumulé durant la journée, auprès de nous parents, personnes d’attachement en qui ils ont entièrement confiance.

3- Ils sont fatigués de leur longue journée, d’autant plus s’il y a un lever tôt, de la garderie avant/après l’école, l’école, des activités extra-scolaires, etc.

4- Et le petit quatrième, caché, auquel on ne pense pas, c’est le sucre, qui peut avoir un rôle plus important qu’on ne croit sur l’excitation de nos enfants !

Je vais donc décrypter dans cet article le sucre, son rôle dans le comportement de nos enfants (et le nôtre) et quelques recommandations pour bien vivre au quotidien avec … en se faisant plaisir aussi !

Qu’est-ce qu’il y a de mal avec le sucre ?

D’abord, il ne faut pas le diaboliser : il est nécessaire au fonctionnement de notre corps. Notre cerveau est en effet gluco-dépendant : il en consomme 5g/h et ne peut en stocker. Par contre, en trop grande quantité, cela entraîne des problèmes.

1/ Il provoque un pic de glycémie 

On connaît tous ou presque le coup de pompe de 11h … En fonction de l’indice glycémique de l’aliment (cf. « pour aller plus loin » que vous trouverez plus bas), le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (qu’il stocke au passage sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones de stress » : cela va se traduire par de la fatigue, voire de l’excitation, de l’agressivité jusqu’à de la colère (pour nos chers bambins !). Le corps va alors envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement (d’où des fringales compulsives pour des aliments hyper sucrés) : un vrai cercle infernal !

2/ Consommer trop de sucre entraîne un stockage de graisses et des maladies

Le corps stocke un afflux massif de sucres sous forme de graisses, comme on l’a vu plus haut. Résultat : 15% de la population est obèse (mais le comportement alimentaire n’est pas le seul en cause) ; la moitié de la population présente du surpoids, c’est-à-dire un excès de graisses qui peut nuire à la santé (entraînant diabète, maladies cardiovasculaires, etc). 

Pourquoi nos enfants ont cet attachement au sucre ? 

C’est d’abord notre premier goût avec le lait maternel. Ensuite, nous l’introduisons partout, il rythme la journée : au petit-déjeuner, en dessert (est-il obligatoire ?) et au goûter. Il est utilisé en récompense (ou punition si on l’enlève). Il est associé à des moments importants comme les anniversaires.  Prenons déjà conscience de cela, en tant que parents et de ce que nous-même nous projetons sur le sucre (mais sans culpabilité !). 

Mais mon enfant n’a pas de problème de poids ?!

Au-delà des questions d’obésité, l’excès de sucre a un effet très clair sur le comportement (excitation, colère et agressivité) sans parler des additifs très présents dans les produits industriels. Il peut provoquer également du diabète.

Comment savoir si mon enfant mange trop de sucre ?

La recommandation actuelle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est de limiter la consommation de sucres libres (c’est-à-dire rajoutés dans les préparations, y compris le miel, les sirops et jus de fruits) à 5 à 10% de la ration énergétique journalière, soit 15 à 25g pour un enfant. Cela est difficile à contrôler, car autant on peut mesurer le sucre rajouté à la maison dans un yaourt ou un gâteau, autant le sucre ajouté par l’industriel est très opaque. En effet, l’étiquetage nutritionnel ne différencie pas le sucre ajouté du sucre naturellement présent. En France, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de réduire les aliments sucrés.

Pour aller plus loin : sucre et indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Si vous lisez régulièrement mes articles, j’utilise souvent cette notion d’IG ou index glycémique. Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Tous les glucides provoquent un pic de glycémie, mais l’amplitude de ce pic va être plus ou moins grande en fonction des aliments. Plus l’indice glycémique est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et fortement, après absorption de l’aliment. Cet effet « coup de fouet » peut être recherché pendant un effort intense dans le cas du sport. Mais dans la vie courante, il est préférable de favoriser des aliments, qui ont un index glycémique faible, particulièrement lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va alors être diffusé lentement dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue, sans « coup de pompe » ni fringale. 

Quelques repères, voici quelques exemples d’aliments et leurs IG :

• IG bas (en dessous de 55) : aliments à consommer régulièrement en quantité raisonnable. Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes …), lentilles, pois, pomme, poire, orange, kiwi, pain intégral, boulgour, riz basmati, flocons d’avoine, miel d’acacia, sucre de coco et tous les aliments contenant peu de sucres : la plupart des légumes, poissons, viandes, oeufs, fromages.
• IG moyen (entre 55 et 70) : pâtes complètes, raisins secs, ananas, cerises, melon, riz blanc, pain complet.
• IG élevé (au dessus de 70 jusqu’à 100) : aliments à consommer occasionnellement en petite quantité. Pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, riz blanc, riz précuit, confiserie, biscottes, céréales industrielles.

Cet indice glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs :

La cuisson :

Elle va favoriser la gélatinisation de l’amidon (c’est le riz qui gonfle pendant la cuisson pour vous donner une image), ce qui permet au sucs digestifs de le transformer plus facilement en glucose. C’est pour cela que des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites.

La transformation des céréales : 

Plus l’aliment initial subit de transformation (pour des céréales, plus le grain initial est broyé), plus l’IG est élevé. Pour des recettes simples, il s’agit de la cuisson, du broyage ou mixage pour faire des purées ou des jus. Dans les procédés industriels, il s’agit par exemple des céréales soufflées ou extrudées, ce qui explique que les céréales du petit-déjeuner, même complètes, ont un IG élevé !

Le refroidissement :

Des aliments à IG élevé, comme les pâtes ou le riz, vont avoir un IG plus pas après refroidissement. N’hésitez pas à faire des salades de pâtes ou de pommes de terre !

Des modérateurs naturels de la glycémie : 

• Le vinaigre de cidre (à utiliser dans une vinaigrette).
• Le citron (idem en vinaigrette par exemple).
• Les fibres solubles : pommes, amandes, canelle, son d’avoine, etc.
• Associer une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides : par exemple, il vaut mieux des spaghettis bolognaises que des spaghettis nature.

Indice et charge glycémique ? Ça se complique !

Et oui, si les choses étaient simples … En effet, l’IG définit la façon dont 50g de glucides d’un aliment agit sur l’élévation de la glycémie. La charge glycémique (CG) définit, elle, l’impact d’une portion de l’aliment sur la glycémie. Prenons un exemple, le potiron, pour illustrer cela : il a un IG élevé = 75, mais comme il est plein d’eau et a peu de glucides, sa charge glycémique est faible. La charge glycémique représente donc plus la réalité de ce qu’on mange !

De plus, il faut garder mesure et bon sens …  En effet, le fromage à un IG bas, mais ce n’est pas pour cela qu’il faut manger le morceau entier au repas (même remarque pour le chocolat 😉) ! 

OK, mais c’est compliqué et ça fait un peu peur tout ça ! Je donne quoi à manger à mon enfant ? La suite dans cet article …

Petite bibliographie utile (mes sources) : 

• « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucre » de Magali Walkowicz, Éditions Thierry Souccar
• « Les secrets de la cuisine à IG bas » de Marie Chioca, Editions Terre vivante
• « La meilleure façon de manger » de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Éditions Thierry Souccar

Et vous, quel est votre rapport au sucre ? Arrivez-vous à limiter le sucre à la maison et comment ? Racontez-moi tout dans les commentaires …