lentille créole dessus
17 juillet 2020 by Cel 5 Comments

Comment équilibrer un plat sans viande ?

Vous êtes convaincus qu’il vous faudrait réduire la place de la viande dans votre alimentation, mais vous ne savez pas trop comment faire ? Notamment comment équilibrer les repas pour assurer un apport suffisant ? Cela vous inquiète particulièrement pour vos enfants, en pleine croissance ? 

Si vous vous posez encore des questions sur votre consommation de viande, je vous explique ici mes raisons pour la diminuer.

Cet article est là, pour vous donner plein de réponses concrètes, pour équilibrer les repas sans prise de tête !

30 idées sans viande de menus équilibrés du petit-déjeuner au dîner

Pour commencer, connaissez-vous pour commencer les quelques grands principes pour équilibrer vos repas ? 

👉 D’abord, les légumes et fruits devraient être présents à tous les repas, crus ou cuits. On dit schématiquement qu’ils devraient faire la moitié de l’assiette. Si les enfants ne les acceptent que crus et que cela ne pose pas de problème au niveau digestif, cela ne pose aucun souci ! Au contraire, ils sont plus riches en nutriments sous cette forme !

👉 Les glucides (féculents) peuvent être apportés à tous les repas, notamment pour les enfants nécessitant beaucoup d’énergie. Par contre, la ration pourra être diminuée en augmentant celles des légumes d’abord, puis des protéines. À noter que le pain est une source de glucides, il n’est donc pas nécessaire d’en avoir systématiquement en plus dans l’assiette.

Par exemple, un repas de crudités, avec un oeuf à la coque et des mouillettes de pain est un repas express tout à fait équilibrer.

👉 Je reviendrai sur la présence modérée, diverse et nécessaire du gras dans un prochain article.

👉 Et les protéines alors, puisque c’est l’inquiétude première quand on réduit sa consommation de viande ? 

Les bases concernant les protéines animales & végétales

Savez-vous à quoi servent les protéines dans notre corps ? Ce sont les briques de notre organisme, elles construisent tous nos tissus, grâce à des chaînes d’acides aminés.

D’abord, pour dépasser une idée reçue qu’on pourrait avoir, les protéines végétales et animales sont de même qualité. La seule différence provient de ces fameuses acides aminés, il y en a 8 qui sont essentielles pour une bonne absorption des protéines.

La complémentarité nécessaire pour équilibrer un repas sans viande

Le seul hic ! Les céréales, les légumes et fruits secs ne contiennent pas tous les acides aminés permettant une bonne absorption des protéines. Par chance, ce ne sont pas les mêmes qui leur manquent, il s’agit donc simplement d’associer les deux familles céréales + légumes secs au cours du repas ou de la journée pour avoir une association efficace !  Exemple que l’on retrouve très souvent dans l’alimentation traditionnelle du monde : le couscous marocain, le riz-lentilles indien (comme le dhal), le riz-soja du Japon, etc.

dhal lentille corail et carottes
Dhal lentilles corail & carottes

Les produits animaux, en petite quantité, peuvent aussi assurer cette complémentation : un oeuf dur, un produit laitier, un peu de viande dans la sauce bolognaise par exemple. 

NB 🤔 : le soja, le quinoa et le sarrasin sont des exceptions, car ils possèdent les 8 acides aminés essentiels et n’ont donc pas besoin d’être complétés.

Des repères chiffrés pour vous aider à répartir les protéines sur la journée

Pour vous donner un repère, il faudrait manger 0,8g à 1g de protéines par kilo de poids. S’il y a une surconsommation de protéines végétales, ce n’est pas un problème. Ce sont plutôt les protéines animales, qui sont à limiter, plus par rapport à l’acidification qu’elles apportent à l’organisme et aux acides gras saturés qu’elles contiennent.

Voici la quantité de protéines par type d’aliments :

Sources de protéines animales Teneur pour 100g
Viandes 20-30g
Poissons 20g
1 oeuf 6,5g
Lait, yaourt 5-8g
Fromages (à pâte dure de préférence) 20-30g
Sources de protéines végétales Teneur pour 100g
Céréales cuites 3-6g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves) 8g
Soja (tofu) 14g
Graines oléagineuses (amande, noix et compagnie) 10-20g

L’équilibre en protéines sur les différents repas de la journée

Les protéines végétales sont moins importantes en quantité de protéines. Pour en consommer suffisamment il s’agit de les répartir à tous les repas de la journée, même en petites quantités, et cela, dès le petit-déjeuner. 

Le petit-déjeuner

Le matin, le corps a avant tout besoin de protéines et de gras pour se réveiller et se mettre en route pour la journée. Ils permettront d’apporter une bonne satiété au corps pour tenir jusqu’à midi et seront bien assimilés. Ils freineront également l’assimilation des glucides mangés en même temps.

Cela peut être :

Des amandes (entières ou sous forme de purée) à rajouter au jus/smoothie ou à tartiner (ou autres oléagineux : noix, noisettes …).

De l’houmous (version classique ou version chocolatée).

Du fromage à pâte dure (par exemple, de la tomme de chèvre ou de brebis) ou du fromage frais arrosé d’un trait d’huile d’olive ou de noix.

Un yaourt.

Un oeuf.

Un mélange de flocons d’avoine et de pois chiches à rajouter au smoothie.

Un pudding de graines de chia (cf. guide du petit-déjeuner).

Un porridge, avec moitié flocons d’avoine-moitié pois chiche (cf. guide du petit-déjeuner).

Petit déjeuner libanais à base d’houmous, de fromage frais et d’huile d’olive

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Le déjeuner

L’apport en protéines peut être fait soit dans le plat, soit dans le dessert (et oui, le dessert peut avoir cette fonction là 😉). Dans le plat, voici quelques idées de protéines :

👉 Les légumes secs

J’ai écrit cet article complet sur le sujet ici. Ils peuvent être cuits en grande quantité, pour les décliner ensuite dans différents plats (à garder 3 à 5 jours au frigo, de préférence dans l’eau de cuisson). S’ils ne sont pas appréciés en grains par les enfants, vous pouvez les proposer en soupe, en purée, en galettes, en pâtes à base de légumes secs, en flocons (pois chiches ou lentilles) à rajouter au smoothie, à la soupe, aux galettes complètes.

Piperade aux haricots rouges, servie avec du riz ou du petit épeautre

✓ Salade de lentilles vertes, tomates, légumes grillés, feta, etc.

Dahl de carottes-lentilles corail servi avec du quinoa

Des pâtes à base de légumes secs, servies des légumes rôties et un peu de fromage

Mijoté carottes-pois chiches aux épices, avec de la semoule

Mijoté de lentilles corail et quinoa

Mijoté de quinoa et lentilles corail

👉 Le soja

Il peut être sous forme de tofu ou de protéines de soja. On le trouve facilement dans les magasins bio, d’origine France et sans OGM. Une nouvelle filière agricole est en train de se développer dans le sud de la France autour de cette culture. Bon, mais soyons francs, nature il n’a aucun goût ! Il faut le faire mariner ou l’acheter déjà parfumé en magasin bio : fumé (comme les lardons), à la tomate, à l’ail des ours, etc. 

✓ Wok de riz, courgette, pesto & tofu à l’ail des ours

Lasagnes aux légumes & tofu

Bolognaise veggie (aux protéines de soja texturées) et pâtes

lasagnes prêt à cuire
Lasagne aux blettes et au tofu

👉 Des céréales

À associer à un petit peu de viande, de fromage ou des légumes secs. Le quinoa et le sarrasin sont des pseudo-céréales riches en protéines. Vous pouvez les faire en grains, en pâtes ou en galettes à la bretonne, en accompagnement de légumes.

✓ Carottes cuites à l’étouffée avec des lardons, servies avec du sarrasin

Risotto avec une bonne part de légumes (petits pois, asperges, courgettes, courges … selon les saisons)

✓ Ratatouille servie avec des crozets (pâtes de sarrasin)

Pâtes servies avec une sauce riche en légumes

Wok de quinoa, petit pois (ou tout autre légume) et dés de poulet ou de jambon

pâtes, courgettes et sauce à la courgette
Pâtes sauce courgette

👉 Des oeufs

En termes de repères de consommation, on peut en consommer 5 par semaine et par personne. 

Frittata de pommes de terre et de légumes avec de la salade verte

Oeuf brouillé, piperade et céréales

✓ Crudités, oeuf à la coque et mouillettes de pain

Oeuf mollet, avec une poêlée de légumes et céréales

jeune enfant apprenant à écailler un oeuf dur

Le dessert peut être aussi source de protéines, si le plat en manque :

Un yaourt au lait de chèvre ou du fromage (1 fois par jour de chaque)

Une crème dessert au soja. Tester par exemple de temps en temps, cette crème chocolat au tofu soyeux 😋 : 200g de chocolat noir à pâtisser à faire fondre au bain marie, mixer avec 400g de tofu soyeux, répartir dans des ramequins et mettre au frais au moins 1h

Lait de soja ou d’oléagineux dans les crèmes desserts

Le goûter :

Compote enrichie : on peut rajouter dans une compote (cuite à la vapeur douce ou à basse température pour préserver les nutriments) de la purée d’amande au moment de la mixer ou de la servir, pour un apport en calcium et en bon gras intéressant

Houmous version chocolatée pour le goûter

Gâteaux avec de la poudre d’oléagineux (comme ici de la poudre d’amande dans des muffins) ou des farines de légumes secs ou même, des légumes secs dedans (en cours d’expérimentation 😉)

Tartines de pain avec de la purée d’amande, de noisette ou de cacahuète (pour un goûter express et limiter les gâteaux)

Des muffins riches en oléagineux pour le goûter

Le dîner

Les enfants (et les adultes aussi) ne dorment pas mieux avec un repas riche en féculents, mais avec un repas relativement léger et facile à digérer. La digestion est en effet un peu endormie le soir, d’où l’importance de bien veiller à l’équilibre des apports aux autres repas de la journée. Donc beaucoup de légumes, un petit peu de protéines et/ou de féculents le soir. 

Une soupe ou une purée, mélangeant légumes secs et légumes (courgette-pois cassés, lentilles corail-carotte, courge-lentille par exemple)

Des galettes complètes « fouzytout » (faciles à faire en grande quantité et à congeler) à manger avec une salade de crudités

Une salade composée associant légumes, céréales et/ou légumes secs : haricots verts/tomates/pommes de terre, betteraves/lentilles, tomates/lentilles, taboulé, etc.

Une salade de crudités servie avec une tartine d’houmous ou des sardines

Crumble de légumes ou tartes

Crêpes de sarrasin avec une fondue de légumes.

Salade composée pour le dîner

Vous revoilà avec plein d’idées pour équilibrer votre assiette, sans avoir recourt systématiquement à la viande. N’hésitez pas à me faire part de vos tests et de vos questions, je serai ravie de vous aider.

bocaux légumes graines
29 août 2019 by Cel 6 Comments

À la découverte des légumes secs pour les enfants et toute la famille

Les légumes secs ont longtemps été considérés comme l’aliment du pauvre. Pourtant, situés entre les légumes et les céréales, ils sont très intéressants nutritionnellement. De plus, ils peuvent être accommodés de mille manières pour notre plus grand plaisir en cuisine. Ils sont aussi une vraie aide, dans une démarche de réduction de la consommation de viande (comme j’ai expliqué cela ici), car elles sont très rassasiantes pour ceux qui auraient peur d’avoir faim avec un repas sans viande. Elles ont donc toute leur place dans une cuisine familiale et sont à faire découvrir aux enfants dès tout petit. Découvrons ensemble les intérêts de cette famille d’aliments, comment les cuisiner et bien sûr des recettes. Vous me suivez dans ce voyage à la découverte de ces drôles de graines ? 

Multiples intérêts des légumes secs 

Intérêt nutritionnel : la richesse

Les légumes secs sont des originaux. À l’interface entre légumes et féculents, ils combinent en fait les intérêts nutritionnels de différentes familles : 

  • Tels les légumes frais, ils sont très riches en fibres. Ils en possèdent même le double que leurs cousins frais !
  • Les légumes secs sont riches en protéines, certains autant que la viande !
  • Ils sont très riches en micro-nutriments (vitamines B hormis la B12, magnésium, fer, etc.) et sont plus riches en potassium que les légumes frais.
  • Même s’ils apportent autant d’énergie et de glucides que la pomme de terre, ils ont un indice glycémique bas et n’augmentent donc pas sensiblement le taux de sucre du sang (lisez cet article, si vous ne savez pas de quoi je parle) contrairement à la patate.

La complémentarité entre légumes secs et céréales.

Même si les légumes secs sont très riches en protéines, elles manquent de certaines acides aminées indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Mais la nature étant bien faite, les céréales ont le même problème, mais avec les acides aminés inverses. En associant céréales et légumes secs dans le même plat (comme dans les recettes de la cuisine du monde) ou au cours de la journée, on s’assure d’apport complet. Si l’alimentation est très diversifiée, notamment avec de nombreux légumes verts à feuille, ceux-ci pourront également amener certaines acides aminés manquantes, sans devoir compléter en céréales. Cependant, quand on débute dans une alimentation différente, moins carnée, je trouve plus facile de se dire : j’associe les légumes secs aux céréales au cours de la journée, non ? Les céréales étant très présentes dans notre alimentation, c’est facile à réaliser. 

Intérêt financier : un faible coût

Les légumes secs sont très peu chers, ce qui est très intéressant quand on cherche à équilibrer le budget alimentaire de la famille. Ils sont le moins cher évidemment secs. Une petite quantité de légumes secs nous donnera du double au triple une fois trempé et cuit (entre 3,60€/kg pour les lentilles corail ou les pois cassés à 10,46€/kg pour les haricots rouges en vrac en magasin bio). Ces légumineuses restent accessibles, même en conserve : entre 6,80€/kg et 11,70€/kg. Ils peuvent remplacer avantageusement les céréales trop souvent consommées. En remplaçant la viande, ils permettent d’en acheter moins souvent mais de meilleure qualité (et donc plus cher). 

Intérêt culinaire : la versatilité

Nous connaissons tous les grands classiques à base de légumes secs, comme le petit salé aux lentilles ou le cassoulet. Pourtant, ils peuvent être bien plus versatiles. En effet, mixés, ils peuvent se transformer en sauce onctueuse et crémeuse, en tartinade ou en trempette. Ils peuvent même remplacer une béchamel par exemple. De base, assez neutre, ils peuvent être aussi le support de multiples saveurs et épices. C’est une des raisons de leur présence affirmée dans la cuisine du monde où c’est souvent un aliment de base, comme dans le cas du dhal de lentilles ou du chili. Ils peuvent même servir de base à de délicieux gâteaux sucrés !

Intérêt environnemental : des bénéfices directs et indirects

En agriculture, les légumes secs, comme toutes les légumineuses, fixent l’azote de l’air dans le sol, grâce à une symbiose avec des bactéries au niveau de ses racines. L’azote rend plus fertile le sol, ce qui permet de faire des économies d’intrants. Intégrés dans le cycle de rotation des cultures, ils permettent d’enrichir le sol, de rompre le cycle des maladies et d’ameublir la terre. Cela permet donc d’assurer de meilleurs rendements pour les cultures suivantes. Ils favorisent ainsi la biodiversité et protègent les nappes phréatiques et les sols. De manière détournée, en réduisant notre consommation de viande et en l’orientant vers des productions locales de meilleure qualité (animaux à l’herbe), cela réduira l’importation de soja (et la déforestation de la forêt amazonienne pour cette culture). En effet, le soja est très utilisé dans l’alimentation animale, en remplacement du pâturage. 

Hormis les lentilles corail, toutes les autres légumineuses sont cultivées en France, voir localement en fonction d’où vous habitez. En Gironde, je trouve des lentilles vertes et du soja, des pois chiches et différentes sortes de haricots provenant de Charente. La lentille corail est principalement cultivée en Turquie, mais cela est arrivé que j’en trouve quelquefois cultivées en France. 

Portrait de famille des légumes secs

Cette famille compte cinq membres ou variétés botaniques, consommés à différents degrés de maturité : frais comme le petit-pois, intermédiaire comme les haricots demi-secs ou secs comme le pois chiche. 

Les lentilles

Ses petites graines sont extraites de petites gousses en contenant deux à chaque fois. Les lentilles sont multicolores et possèdent de multiples variétés : noir (béluga), verte, blonde, rouge, etc. Originaire du Proche-Orient, elles étaient récoltées à l’état sauvage par les chasseurs-cueilleurs du Paléolithique. Elles y sont cultivées dès le début de l’agriculture. Elles se sont répandues en Europe, en Afrique, en Inde (où c’est la première source de protéines). Elles sont arrivées plus tardivement en Amérique du Nord, si bien que le Canada en est le premier producteur mondial ! Elles sont les plus faciles à cuisiner. En effet, elles sont rapides à cuire et ne nécessitent pas de temps de trempage indispensable.

pot de lentilles vertes

Les pois secs et pois cassés

Même si nous ne connaissons en France principalement que les petits pois ou les pois cassés, il en existe plus de 1000 variétés. Leur origine, au Proche-Orient, est aussi très ancienne : 10 000ans. Ils sont aujourd’hui présents de l’Europe jusqu’en Chine et ont été introduits en Amérique avec l’arrivée des Espagnols. Les petits pois sont la première légumineuse produite en France. Ils y ont supplanté historiquement les pois secs, jusqu’à provoquer leur quasi-abandon. La texture crémeuse des pois secs permet une utilisation idéale en soupe, purée ou sauce.

pois cassés

Les haricots

La plupart de ceux que nous cuisinons aujourd’hui, comme nos haricots blancs, proviennent d’Amérique du Sud, où ils sont cultivés depuis des millénaires. Après la découverte du Nouveau Monde, ils se sont répandus en Europe comme la tomate et la pomme de terre. D’autres variétés plus petites existaient déjà en Asie, Afrique et même Europe, comme les azukis rouges, les haricots mungo verts ou les cornilles. Il y en a aujourd’hui de multiples variétés, de différentes couleurs, formes et tailles. Ils ont constitué historiquement un aliment populaire et bon marché. C’est encore aujourd’hui le féculent de base en Amérique du Sud. Ils nécessitent souvent une cuisson longue et sont parfaits pour les plats mijotés (comme le chili con carne mexicain ou le feijoada brésilien). 

haricots blancs

Les pois chiches

Ils sont emblématiques des civilisations du grand bassin méditerranéen, mais sont également implantés jusqu’en Inde, avec des plats typiques comme les différents couscous d’origine maghrébine ou l’houmous libanais.  Ils sont également très présents en Provence, sous forme de farine cuisinée pour confectionner la panisse marseillaise ou la socca niçoise. Tour comme les autres légumes secs, les pois chiches permettent des plats très variés : rôtis en apéro, en tartinade pour l’houmous, en salade, en couscous, …

pot de pois chiches

Une consommation familiale :

Les nouvelles recommandations du PNNS recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Je n’arrive pas toujours à atteindre ces « deux fois ». Mais je les ai maintenant mises systématiquement au menu du mercredi, pour m’assurer qu’on en mange dans la semaine. C’est évidemment un minimum, nous pouvons en manger plus à condition de l’introduire progressivement dans l’alimentation. Ceci ne pas souffrir de problèmes digestifs du fait de leur richesse en fibres. Ils peuvent être introduit tôt dans l’alimentation des bébés en fonction de leur digestibilité : dès 6 mois pour les lentilles, dès 12 mois pour les pois chiches ou pois cassés et dès 18 mois pour les haricots (cf. les recommandations de Cubes & Petits pois ici). Cette introduction est à faire progressivement, comme tout nouvel aliment. Les lentilles et les pois cassés s’accommodent par exemple très bien en purée.

3 Astuces pour manger plus régulièrement des légumes secs avec les enfants dans une cuisine familiale

Choisir le ou les jours où les légumes secs sont au menu (comme le vendredi pizza 😉) : chez nous, c’est le mercredi. Cela permet d’ancrer cette habitude de consommation régulièrement et de tester une série de recettes … qui deviendront peut-être des incontournables familiaux !

Les intégrer dans des recettes habituelles, en remplacement d’autres ingrédients.Par exemple, une poignée de lentilles corail dans la soupe ou la purée à la place de la pomme de terre, une base de salade composée, en accompagnement d’un plat principal, etc. 

Faire voir, toucher, goûter les légumes secs aux enfants dès le plus jeune âge, en évitant de les camoufler systématiquement dans les plats. 

Comment cuisiner les légumineuses ? 

La facilité des conserves

Si vous êtes peu familier des légumes secs ou que vous avez vraiment peu de temps, les conserves « au naturel » sont idéales pour apprivoiser cet ingrédient. Elles sont aussi une astuce « gain de temps » à toujours avoir en dépannage dans son placard. Elles permettent d’improviser un repas vite prêt. Le mieux est de choisir des bocaux en verre (pour éviter les revêtements pas toujours innocents de l’intérieur des boites de conserve) et si possible, produits en agriculture biologique. Les bocaux seront en plus réutilisables en cuisine par la suite.

L’anticipation nécessaire des légumes secs à l’état brut

Pour se lancer dans cette aventure culinaire, l’idéal est leur version brute, qu’on peut acheter en sachets ou mieux, en vrac, pour ne générer aucun déchet. Ils ont alors un rapport intérêt nutritionnel/prix imbattable !

Leur seul inconvénient est le temps de trempage nécessaire pour la plupart, ce qui demande une certaine anticipation. Cela est à voir comme un avantage, car cela accélère la cuisson et les rend plus digestes, en ayant un effet de pré-germination. L’eau de trempage est à jeter impérativement et les légumes secs sont à rincer avant de les faire cuire. Ce que je vous conseille est d’en préparer en grande quantité, soit pour en faire deux plats différents dans la semaine, soit pour en congeler en portion (en remplissant des pots en verre au 3/4, avec le jus de cuisson, soit l’équivalent d’une petite boite de conserve) pour en avoir toujours disponible. Par contre, mieux vaut éviter de conserver les légumes secs plus d’un an car ils durcissent.

Astuce :

Pour ne pas oublier de les faire tremper, quand je prépare mon calendrier des menus de la semaine (cf. mon organisation ici), je me marque la veille de les faire tremper. Comme les temps de trempage et de cuisson varient en fonction des légumes secs. Je vous ai fait un petit mémo à afficher dans le placard de la cuisine, pour ne plus se poser de questions. Il est téléchargeable ci-dessous. 

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 


Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

  • Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
  • Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

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Faciliter la digestion

Les légumes secs sont caractérisés par leur richesse en fibres, majoritairement insolubles. Elles ont un effet positif sur le transit et sont des « épurateurs » des éléments toxiques absorbés. Elles permettent également de ressentir la satiété plus vite, plus longtemps et de diminuer la glycémie. Si votre famille n’est pas habituée à en manger, de même que les légumes frais ou les céréales complètes riches en fibres, introduisez-les régulièrement, progressivement et en petite quantité, cela laissera le temps à votre ventre de s’habituer … jusqu’à ce que vous puissiez consommer un plat complet.

Les recettes Cel, à table ! à base de légumes secs

Je vais répertorier ci-dessous toutes mes recettes à base de légumes secs. Cette liste va donc s’enrichir progressivement, au fil de ma cuisine. Cliquez sur l’image pour accéder à la recette.

la recette des pois chiches rôtis coco-curry
recette des galettes complètes légume/légumineuse/céréale
recette de piperade aux haricots rouges
recette de dhal aux lentilles corail et carottes
Salade complète à composer soi-même
Mijoté lentille corail et quinoa
Déclinaisons autour de l'houmous
trempette et p'tites sauces à base de légumes secs

Si vous souhaitez plus d’infos ou des recettes, je vous recommande le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio, aux Editions Presses de l’école des Hautes Etudes en santé publique. Il regorge d’informations et de recettes plus tentantes les unes que les autres. Une partie des informations nutritionnelles (et autres) de cet article en est tirée.

N’hésitez pas à venir me raconter le plat à base de légumes secs qui a le plus de succès à la maison (je serai ravie de tester 😋)… ou au contraire, vos échecs avec ces petites graines (je me ferai un plaisir de vous aider 😉). 

15 mai 2019 by Cel 0 Comments

Manger moins de viande : pourquoi et comment ?

Vous avez sans doute remarqué : il y a peu de recettes avec de la viande sur le blog. Nous en mangeons en effet de moins en moins (mais de mieux en mieux !). Cela fait quelques temps que j’avais envie d’aborder ce sujet … mais je ne savais pas trop comment le faire entre des positions clivantes : de la viande à tous les repas à l’alimentation végétarienne, comment se positionner au-delà des clichés et des étiquettes ? Certaines choses m’interrogent, me questionnent … j’essaye de trouver un juste milieu, un compromis. Je vous expose là l’état de ma réflexion et ma pratique en la matière, pour remettre la viande à une place qui me semble plus juste et mesurée dans l’alimentation de ma famille. Pour ce faire, la lecture du livre “Manger moins (et mieux) de viande” de Gilles Daveau, édité chez Actes sud – Kaizen, m’a aidé à éclaircir ma position. Je m’appuie en partie dessus dans les propos ci-dessous, les citations que je vous donne en proviennent.

5 astuces pour réussir à manger moins de viande

3 (bonnes) raisons pour réduire sa consommation de viande ?

Pour des raisons environnementales :

On connaît aujourd’hui une prise de conscience du réchauffement climatique que connaît notre Terre et de ses causes, où l’élevage occupe une bonne place : il émet en effet 14,5% des gaz à effet de serre. Par contre, il est prouvé qu’un régime mixte associant des viandes variées en quantités modérées et des protéines végétales, permettraient d’atteindre et même de dépasser très rapidement l’objectif de réduction par quatre des émissions de gaz à effet de serre (Claude Aubert et Nicolas Le Berre, Faut-il être végétarien … pour la santé et la planète, Terre Vivante, 2007).

Pour des raisons de santé : 

Nous mangeons trop de viande et cela nous rend malade, avec une progression forte du diabète et de l’obésité dans notre pays. Les protéines animales représentent aujourd’hui 65 à 70% de l’apport protéique moyen des Français, alors que dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée, les protéines végétales devraient représenter au minimum la moitié de l’apport protéique total (Dr. Rémond de l’INRA).

Pour des raisons éthiques et sociales :

Les reportages chocs sur l’élevage ou l’abattage industriel exposent des souffrances animales, mais aussi humaines, avec des éleveurs qui s’épuisent à la tâche pour un demi-salaire. Ce qui faisait partie de la vie des sociétés traditionnelles (élever, cultiver, tuer et conserver) a été caché pour fournir une matière abondante, dont on ne connait plus la valeur (22% de la viande produite et commercialisée en Europe est perdue ou gaspillée !).

Pourquoi ne pas être végétarien alors ? 

Les raisons d’opter pour une alimentation végétarienne ou flexitarienne (même si je n’aime pas les cases !) sont propres à chacun et n’ont pas à être jugé. Ayant des origines auvergnates, je suis familière des prairies de montagne et des élevages extensifs qu’on y trouve. C’est pourquoi le discours globalisant mettant tous les types d’élevage dans le même panier m’a toujours gêné. Au-delà des statistiques globales, il y a en effet une différence profonde entre des ruminants en système herbager, qui transforment la matière végétale en lait, fertilisent les sols et contribuent à la captation du carbone par le biais des prairies et les animaux des systèmes intensifs, élèves en stabulation uniquement pour leur viande et nourris avec des éléments qu’on a cultivés : une quantité de protéines végétales très supérieure à la masse de protéines animales obtenues. De plus, étant paysagiste de métier, je suis évidemment très sensible à la question des paysages. Que deviendront les prairies du Cantal ou de Haute-Loire, où les formes d’élevage pratiquées sont en réelle adéquation avec le type de sol et a permis le développement d’une forte biodiversité.

paysage de pâturage d'estive dans le Cantal
Pâturage d’estive dans le Cantal

Manger moins de viande mais de meilleure qualité

Moins de viande, c’est découvrir la richesse d’autres aliments qu’on connaît mal ou qu’on a oubliés, pour une alimentation plus variée, goûteuse et équilibrée. 

Je ne suis donc pas végétarienne, par contre j’adore cette cuisine très inventive, qui m’a vraiment permis d’élargir énormément ma palette culinaire. Les deux blogs, que je vous recommande pour vous donner des idées, sont :

Mieux de viande, c’est ne plus en manger par défaut, mais retrouver la liberté et la capacité de choisir, au sens propre, afin qu’elle redevienne ce qu’elle n’aurait jamais dû cesser d’être : un aliment de choix.

Donc, oui à la viande de bonne qualité, avec des animaux élevés en plein air, dans nos prairies françaises, à l’herbe (pour le cas du boeuf par exemple) et non au soja du Brésil ! Ces pratiques plus vertueuses signifient évidemment un prix plus élevé pour rétribuer à sa juste valeur le travail de l’agriculteur … mais quel plaisir en échange ! Nous ne mangeons plus que du boeuf élevé en plein air, uniquement à l’herbe, provenant du sud-Gironde. Nous le savourons quand il est au menu et son goût est incomparable !

Comment ne manquer d’aucun apport ?

C’est souvent l’inquiétude qu’on entend, quand on parle de manger moins de viande. Les protéines sont évidemment nécessaires à la constitution du corps humain : les muscles, la peau, les os, etc. et le fonctionnement physiologique sous forme d’hémoglobines, d’hormones, …Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, oeufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, céréales, fruits à coques).  Pour répondre au besoin de notre corps en protéines, on peut donc essayer de varier au maximum nos aliments. Par exemple :

  • manger de la viande,
  • associer légumineuses & céréales (durant le même repas ou la journée),
  • combiner de petites quantités de protéines animales (viande, oeuf ou fromage) avec des protéines végétales,
  • manger des oléagineux.

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Lpetit-déjeuner Cel, à table !

Découvrez mes 8 recettes, des conseils et astuces pour un petit-déjeuner sain assurant le plein d'énergie jusqu'à midi !

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5 idées à tester pour apprendre à manger autrement

Idée n°1 : réduire la portion de viande

Pour amorcer le changement en douceur, on peut choisir des plats appréciés de toute la famille : y introduire plus de légumes et diminuer la part de viande, en la préférant de meilleure de qualité.

On peut revoir ces plats où la viande a déjà une place modérée ou les décliner en version végétarienne : une sauce bolognaise avec moins de viande mais relevée de champignons, un gratin ou une tarte aux légumes agrémenté de fromage de chèvre, un risotto de petits-pois, des tomates farcies aux céréales, une salade composée, etc. Cela permet de construire petit à petit de nouveaux automatismes, en arrêtant de penser « je mange sans viande », mais je mange une tarte, des lasagnes, un risotto, etc. 

Idée n°2 : organiser et penser le repas à partir des légumes 

Ne plus penser la composition du repas à partir de la viande, où les autres aliments sont réduits à la place d’accompagnement ou de garniture. Cela a été vraiment le point de départ pour modifier notre alimentation à la maison. Ce changement s’est amorcé avec notre adhésion à l’AMAP. En effet, même si nous mangions déjà beaucoup de légumes de saison avant cela, j’y ai découvert une diversité de légumes et cela m’a obligé à sortir de ma zone de confort carottes-poireaux-courgettes-aubergines-tomates. Il existe une telle variété de légumes, de céréales, de légumineuses … cela promet de multiples associations et saveurs. Certes, il faut un peu de créativité pour cuisiner et relever tout cela. Mais internet est une ressource inépuisable pour nous aider ! 

Idée n°3 : vive les légumineuses !

Personnellement, je trouve que les légumineuses sont une vraie aide pour réduire notre consommation de viande, car elles sont très rassasiantes pour les gros mangeurs qui auraient peur d’avoir faim avec un repas sans viande. Les nouvelles recommandations du PNNS recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Je n’arrive pas toujours à atteindre ces « deux fois », mais je les ai maintenant mises systématiquement au menu du mercredi pour m’assurer qu’on en mange dans la semaine. Il en existe une grande variété :

  • Les lentilles vertes ou corail sont les plus faciles à cuisiner, car elles ne nécessitent pas de temps de trempage.
  • Les pois cassés sont délicieux en soupe ou en purée.
  • Les pois chiche permettent des plats très variés : rôtis en apéro (comme ici), en tartinade pour l’houmous, en salade, en couscous, …
  • Les haricots (blancs, rouges …) pour toutes sortes de plats, notamment mijotés, car ils demandent une cuisson longue.

Pour aller plus loin : n’hésitez pas à consulter mon article sur ces drôles de graines ici. Vous saurez en détail leurs intérêts, comment les cuisiner et vous y retrouverez toutes mes recettes les utilisant.

Idée n°4 : s’inspirer de la cuisine du monde 

Elle peut être une réelle source d’inspiration pour modifier progressivement sa cuisine, car on y retrouve souvent l’association légumineuses et céréales, qui permet d’apporter des protéines végétales avec un fort intérêt nutritionnel. Dans le monde, 70 % des apports en protéines proviennent des végétaux. « Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’unité « Nutrition humaine ».

  • Dhal indien : riz & lentilles (c’est le plat que je pratique le plus à la maison !), par exemple cette recette.
  • Couscous au Maghreb : blé & pois chiche
  • Tortillas au Mexique : maïs & haricots rouges
  • Fejoade au Brésil : riz & haricots noirs (et viande de porc)
  • Potée paysanne en Europe de l’est : légumes secs et de saison & pain ou pâtes (et viande séchée)
  • Chop suey en Asie : riz, soja, légumes (et poisson ou porc ou volaille)
Dhal de lentilles, riz et carottes ... parfait à cuisiner en grande quantité et congeler
Dhal de lentilles, riz et carottes … parfait à cuisiner en grande quantité et congeler

Idée n°5 : créer son assiette « mosaïque » gourmande

Cette idée de Gilles Daveau (proche du Buddha bowl très en vogue) me paraît très intéressante dans une famille à la fois pour anticiper la préparation des repas et faire manger de manière variée et équilibrée les enfants (et toute la famille !). Cela consiste à composer une assiette gourmande avec différentes catégories d’aliments :

  • des crudités : salade, fruits en morceaux, …
  • des légumes cuits : soupe, jardinière de légumes, gratin, purée …
  • des céréales : semoule, riz, pâtes, galettes …
  • des protéines animales (oeuf, fromage, émincé de viande ou poisson) ou végétales (lentilles, haricots, falafels, houmous …) ou un peu des deux
  • des éléments onctueux et un peu gras : vinaigrette, crème, pesto, moutarde, sauce à partir d’oléagineux …
  • des condiments : olives, cornichons, légumes confits, herbes, graines diverses …
Mosaïque d’aliments : légumes crus ou cuits, céréales, protéines et petites sauces

Chacun à table se compose sa propre assiette en piochant dans les différentes préparations, avec seul impératif d’avoir un choix de chaque catégorie. Laisser cette liberté aux enfants peut permettre de les faire manger équilibré, selon leur propre volonté et plaisir ! Ça peut aussi être facilement intégré dans la préparation anticipée des repas : choisir chaque semaine 2 ou 3 aliments de chaque catégorie dont certains seront préparés à l’avance pour être associés, selon les envies de chacun.

Pour aller plus loin : n’hésitez pas à consulter mon article sur les salades complètes, où j’utilise ce principe J’adore cette méthode pour composer des repas l’été.

Consulter l’article “Comment équilibrer un plat sans viande ?” : plus de 30 idées du petit-déjeuner au dîner

Comment réduire la place de la viande dans l’alimentation des enfants ?

Même si je souhaiterai effectivement qu’ils mangent moins (mais mieux) de viande. Je n’ai pas la main complètement sur cette question : la cantine en propose quasiment tous les jours, même si certaines introduisent des repas végétariens (2 fois par mois dans celle de mon village). De plus, ces repas végétariens ne sont pas toujours très bien équilibrés, car cela demande un accompagnement et une formation des équipes en cuisine. Mes filles ont déjà la chance d’être dans une petite école de village, avec encore une cuisine … on peut espérer que là aussi, les pratiques évolueront. J’ai donc modifié les repas qui sont pris à la maison : plus de viande le soir. Elle est réservée désormais au week-end où nous l’apprécions à sa juste valeur !

Comment amorcer le changement chez vous ?

Changer ne peut se faire qu’en douceur, pas à pas. En fonction des habitudes de votre famille :

  • Gardez des repas avec viande, mais réduisez les portions.
  • Testez par exemple un jour sans viande par semaine, avec une nouvelle recette, parmi les idées citées plus haut : soit elle plait et vous la rajoutez à votre liste de recettes familiales, soit elle ne plait pas et elle est écartée.
  • Testez l’assiette « mosaïque » gourmande (cf. plus haut).
  • Introduisez un nouvel ingrédient à la fois, pour ne pas susciter le rejet (cf. article sur la néophobie alimentaire des enfants ici). Présenter l’aliment plusieurs fois et sous des formes familières : blettes en soupe ou en cake, millet avec une sauce tomate, etc. 
  • Si vous faites les courses avec vos enfants, choisissez ensemble un nouvel aliment  qui éveille votre curiosité à essayer. On peut alors chercher en famille une recette à tester. 

J’espère que ces pistes vous aideront à faire évoluer votre alimentation tout en gardant le plaisir de manger … sans viande ! Et vous, où en êtes-vous de la consommation de la viande à la maison ? Quelles difficultés se présentent à vous ? Racontez-moi en commentaires …