Vous êtes convaincus qu’il vous faudrait réduire la place de la viande dans votre alimentation, mais vous ne savez pas trop comment faire ? Notamment comment équilibrer les repas pour assurer un apport suffisant ? Cela vous inquiète particulièrement pour vos enfants, en pleine croissance ? 

Si vous vous posez encore des questions sur votre consommation de viande, je vous explique ici mes raisons pour la diminuer.

Cet article est là, pour vous donner plein de réponses concrètes, pour équilibrer les repas sans prise de tête !

30 idées sans viande de menus équilibrés du petit-déjeuner au dîner

Pour commencer, connaissez-vous pour commencer les quelques grands principes pour équilibrer vos repas ? 

👉 D’abord, les légumes et fruits devraient être présents à tous les repas, crus ou cuits. On dit schématiquement qu’ils devraient faire la moitié de l’assiette. Si les enfants ne les acceptent que crus et que cela ne pose pas de problème au niveau digestif, cela ne pose aucun souci ! Au contraire, ils sont plus riches en nutriments sous cette forme !

👉 Les glucides (féculents) peuvent être apportés à tous les repas, notamment pour les enfants nécessitant beaucoup d’énergie. Par contre, la ration pourra être diminuée en augmentant celles des légumes d’abord, puis des protéines. À noter que le pain est une source de glucides, il n’est donc pas nécessaire d’en avoir systématiquement en plus dans l’assiette.

Par exemple, un repas de crudités, avec un oeuf à la coque et des mouillettes de pain est un repas express tout à fait équilibrer.

👉 Je reviendrai sur la présence modérée, diverse et nécessaire du gras dans un prochain article.

👉 Et les protéines alors, puisque c’est l’inquiétude première quand on réduit sa consommation de viande ? 

Les bases concernant les protéines animales & végétales

Savez-vous à quoi servent les protéines dans notre corps ? Ce sont les briques de notre organisme, elles construisent tous nos tissus, grâce à des chaînes d’acides aminés.

D’abord, pour dépasser une idée reçue qu’on pourrait avoir, les protéines végétales et animales sont de même qualité. La seule différence provient de ces fameuses acides aminés, il y en a 8 qui sont essentielles pour une bonne absorption des protéines.

La complémentarité nécessaire pour équilibrer un repas sans viande

Le seul hic ! Les céréales, les légumes et fruits secs ne contiennent pas tous les acides aminés permettant une bonne absorption des protéines. Par chance, ce ne sont pas les mêmes qui leur manquent, il s’agit donc simplement d’associer les deux familles céréales + légumes secs au cours du repas ou de la journée pour avoir une association efficace !  Exemple que l’on retrouve très souvent dans l’alimentation traditionnelle du monde : le couscous marocain, le riz-lentilles indien (comme le dhal), le riz-soja du Japon, etc.

dhal lentille corail et carottes
Dhal lentilles corail & carottes

Les produits animaux, en petite quantité, peuvent aussi assurer cette complémentation : un oeuf dur, un produit laitier, un peu de viande dans la sauce bolognaise par exemple. 

NB 🤔 : le soja, le quinoa et le sarrasin sont des exceptions, car ils possèdent les 8 acides aminés essentiels et n’ont donc pas besoin d’être complétés.

Des repères chiffrés pour vous aider à répartir les protéines sur la journée

Pour vous donner un repère, il faudrait manger 1g de protéines par kilo de poids. S’il y a une surconsommation de protéines végétales, ce n’est pas un problème. Ce sont plutôt les protéines animales, qui sont à limiter, plus par rapport à l’acidification qu’elles apportent à l’organisme et aux acides gras saturés qu’elles contiennent.

Voici la quantité de protéines par type d’aliments :

Sources de protéines animalesTeneur pour 100g
Viandes20-30g
Poissons20g
1 oeuf6,5g
Lait, yaourt5-8g
Fromages (à pâte dure de préférence)20-30g
Sources de protéines végétalesTeneur pour 100g
Céréales cuites3-6g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves)8g
Soja (tofu)14g
Graines oléagineuses (amande, noix et compagnie)10-20g

L’équilibre en protéines sur les différents repas de la journée

Les protéines végétales sont moins importantes en quantité de protéines. Pour en consommer suffisamment il s’agit de les répartir à tous les repas de la journée, même en petites quantités, et cela, dès le petit-déjeuner. 

Le petit-déjeuner

Le matin, le corps a avant tout besoin de protéines et de gras pour se réveiller et se mettre en route pour la journée. Ils permettront d’apporter une bonne satiété au corps pour tenir jusqu’à midi et seront bien assimilés. Ils freineront également l’assimilation des glucides mangés en même temps.

Cela peut être :

Des amandes (entières ou sous forme de purée) à rajouter au jus/smoothie ou à tartiner (ou autres oléagineux : noix, noisettes …).

De l’houmous (version classique ou version chocolatée).

Du fromage à pâte dure (par exemple, de la tomme de chèvre ou de brebis) ou du fromage frais arrosé d’un trait d’huile d’olive ou de noix.

Un yaourt.

Un oeuf.

Un mélange de flocons d’avoine et de pois chiches à rajouter au smoothie.

Un pudding de graines de chia (cf. guide du petit-déjeuner).

Un porridge, avec moitié flocons d’avoine-moitié pois chiche (cf. guide du petit-déjeuner).

Petit déjeuner libanais à base d’houmous, de fromage frais et d’huile d’olive

guide gratuit


Le petit-déjeuner Cel, à table !

Découvrez mes 8 recettes, des conseils et astuces pour un petit-déjeuner sain assurant le plein d'énergie jusqu'à midi pour vos enfants !

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Le déjeuner

L’apport en protéines peut être fait soit dans le plat, soit dans le dessert (et oui, le dessert peut avoir cette fonction là 😉). Dans le plat, voici quelques idées de protéines :

👉 Les légumes secs

J’ai écrit cet article complet sur le sujet ici. Ils peuvent être cuits en grande quantité, pour les décliner ensuite dans différents plats (à garder 3 à 5 jours au frigo, de préférence dans l’eau de cuisson). S’ils ne sont pas appréciés en grains par les enfants, vous pouvez les proposer en soupe, en purée, en galettes, en pâtes à base de légumes secs, en flocons (pois chiches ou lentilles) à rajouter au smoothie, à la soupe, aux galettes complètes.

Piperade aux haricots rouges, servie avec du riz ou du petit épeautre

✓ Salade de lentilles vertes, tomates, légumes grillés, feta, etc.

Dahl de carottes-lentilles corail servi avec du quinoa

Des pâtes à base de légumes secs, servies des légumes rôties et un peu de fromage

Mijoté carottes-pois chiches aux épices, avec de la semoule

Mijoté de lentilles corail et quinoa

Mijoté de quinoa et lentilles corail

👉 Le soja

Il peut être sous forme de tofu ou de protéines de soja. On le trouve facilement dans les magasins bio, d’origine France et sans OGM. Une nouvelle filière agricole est en train de se développer dans le sud de la France autour de cette culture. Bon, mais soyons francs, nature il n’a aucun goût ! Il faut le faire mariner ou l’acheter déjà parfumé en magasin bio : fumé (comme les lardons), à la tomate, à l’ail des ours, etc. 

✓ Wok de riz, courgette, pesto & tofu à l’ail des ours

Lasagnes aux légumes & tofu

Bolognaise veggie (aux protéines de soja texturées) et pâtes

lasagnes prêt à cuire
Lasagne aux blettes et au tofu

👉 Des céréales

À associer à un petit peu de viande, de fromage ou des légumes secs. Le quinoa et le sarrasin sont des pseudo-céréales riches en protéines. Vous pouvez les faire en grains, en pâtes ou en galettes à la bretonne, en accompagnement de légumes.

✓ Carottes cuites à l’étouffée avec des lardons, servies avec du sarrasin

Risotto avec une bonne part de légumes (petits pois, asperges, courgettes, courges … selon les saisons)

✓ Ratatouille servie avec des crozets (pâtes de sarrasin)

Pâtes servies avec une sauce riche en légumes

Wok de quinoa, petit pois (ou tout autre légume) et dés de poulet ou de jambon

pâtes, courgettes et sauce à la courgette
Pâtes sauce courgette

👉 Des oeufs

En termes de repères de consommation, on peut en consommer 5 par semaine et par personne. 

Frittata de pommes de terre et de légumes avec de la salade verte

Oeuf brouillé, piperade et céréales

✓ Crudités, oeuf à la coque et mouillettes de pain

Oeuf mollet, avec une poêlée de légumes et céréales

jeune enfant apprenant à écailler un oeuf dur

Le dessert peut être aussi source de protéines, si le plat en manque :

Un yaourt au lait de chèvre ou du fromage (1 fois par jour de chaque)

Une crème dessert au soja. Tester par exemple de temps en temps, cette crème chocolat au tofu soyeux 😋 : 200g de chocolat noir à pâtisser à faire fondre au bain marie, mixer avec 400g de tofu soyeux, répartir dans des ramequins et mettre au frais au moins 1h

Lait de soja ou d’oléagineux dans les crèmes desserts

Le goûter :

Compote enrichie : on peut rajouter dans une compote (cuite à la vapeur douce ou à basse température pour préserver les nutriments) de la purée d’amande au moment de la mixer ou de la servir, pour un apport en calcium et en bon gras intéressant

Houmous version chocolatée pour le goûter

Gâteaux avec de la poudre d’oléagineux (comme ici de la poudre d’amande dans des muffins) ou des farines de légumes secs ou même, des légumes secs dedans (en cours d’expérimentation 😉)

Tartines de pain avec de la purée d’amande, de noisette ou de cacahuète (pour un goûter express et limiter les gâteaux)

Des muffins riches en oléagineux pour le goûter

Le dîner

Les enfants (et les adultes aussi) ne dorment pas mieux avec un repas riche en féculents, mais avec un repas relativement léger et facile à digérer. La digestion est en effet un peu endormie le soir, d’où l’importance de bien veiller à l’équilibre des apports aux autres repas de la journée. Donc beaucoup de légumes, un petit peu de protéines et/ou de féculents le soir. 

Une soupe ou une purée, mélangeant légumes secs et légumes (courgette-pois cassés, lentilles corail-carotte, courge-lentille par exemple)

Des galettes complètes « fouzytout » (faciles à faire en grande quantité et à congeler) à manger avec une salade de crudités

Une salade composée associant légumes, céréales et/ou légumes secs : haricots verts/tomates/pommes de terre, betteraves/lentilles, tomates/lentilles, taboulé, etc.

Une salade de crudités servie avec une tartine d’houmous ou des sardines

Crumble de légumes ou tartes

Crêpes de sarrasin avec une fondue de légumes.

Salade composée pour le dîner

Vous revoilà avec plein d’idées pour équilibrer votre assiette, sans avoir recourt systématiquement à la viande. N’hésitez pas à me faire part de vos tests et de vos questions, je serai ravie de vous aider.

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