C’est peut-être la question que nous nous posons le plus, en tant que parents : comment faire manger des légumes à nos enfants ? C’est normal, nous souhaitons nos enfants en bonne santé, qu’ils prennent de bonnes habitudes alimentaires … mais pourtant, de nombreux enfants rejettent les légumes (les miens y compris, par période, rassurez-vous !). Résultat ? En tant que parents, nous nous ne prenons la tête !

Cet article fait suite au carnaval d’articles organisé par Nath du blog Nutri-mômes. Les blogueurs s’unissent et publient autour du thème “Vos 3 astuces pour faire manger des légumes aux enfants“. vous aurez accès librement à la compilation de ces articles sous forme d’un e-book gratuit. Si vous avez aimé cet article, vous pouvez cliquer sur Partager l’article ! J’aime tout particulièrement l’article de Nath sur les collations saines pour les enfants, ça donne des idées pour renouveler les petits goûters de la journée … 

Pourquoi les enfants n’aiment pas les légumes ? 

Avant d’explorer les moyens à mettre en oeuvre pour réussir enfin à faire manger et apprécier les légumes, pourquoi tous les enfants ont des difficultés, un jour ou l’autre, face aux légumes ? Trois principaux facteurs pourraient expliquer cette tendance, selon mon expérience et mes lectures.

La période de néophobie alimentaire 

C’est une période de développement absolument normale que connaissent pratiquement tous les enfants entre 2 et 6 ans (c’est rassurant, non ?). Il s’agit d’un refus de goûter ce qui est nouveau. Mais ce n’est pas le rejet de ce qui est nouveau en soi, comme un fruit exotique qu’on n’a jamais goûté. Mais c’est la capacité très limitée des enfants à tolérer différents modes de présentation, même pour un aliment déjà présenté par les parents. En fait, l’enfant ne reconnait pas l’aliment. L’adulte sait qu’une carotte entière, des carottes râpées, des carottes vichy, c’est le même légume … l’enfant non ! Pour en savoir plus sur la néophobie alimentaire, je te renvoie vers cet article.

Pour renforcer cela, les légumes sont très « imprévisibles » dans le sens où ils peuvent prendre des apparences très variées, tant il existe de manière de les préparer. Même s’il existe différentes recettes de pâtes, elles restent en comparaison beaucoup plus reconnaissables et donc « prévisibles » (cf. article de Jo Comark en anglais très intéressant). 

L’apprentissage des saveurs acides ou amères 

Contrairement aux saveurs sucrées que l’enfant connaît dès le début de sa vie avec le lait maternel, les saveurs acides et amères ne sont pas connues par l’enfant. Elles demandent un apprentissage et donc de multiples expositions pour se familiariser avec ces saveurs. De plus, il faut savoir que la perception des saveurs est propre à chacun. Nous ne les ressentons donc pas à partir des mêmes seuils. Ces « seuils » sont liés à notre patrimoine génétique, mais aussi à nos habitudes alimentaires. Notre enfant peut donc être plus sensible que nous à certains goûts. 

Le contexte de l’alimentation industrielle

Les industries agro-alimentaires ont très bien compris cette attirance naturelle pour le sucré et le salé. En habituant nos papilles à ces saveurs (y compris dans des aliments qui ne devraient pas en avoir), cela élève notre seuil de détection. Nous en mangeons alors en bien plus grande quantité. Nous pouvons alors avoir du mal à manger des aliments qui en ont moins. Nous nous en rendons très bien compte lorsqu’on a donné certaines habitudes de consommation à nos enfants, à quel point revenir à du fait maison peut-être difficile. C’est tout à fait vrai pour nous adulte aussi d’ailleurs !

Face à ces trois constats, j’ai voulu explorer trois astuces pour aider à faire apprécier les légumes aux enfants, astuces plus liées au contexte des repas dans la famille, qu’à des recettes. Pourquoi ? Parce que le contexte du repas change le goût. Par exemple, si nous sommes stressés ou préoccupés, nous ne savourerons pas un repas, ni nous ne sentirons les goûts de la même manière que dans une ambiance détendue. C’est la même chose pour nos enfants !

3 astuces pour faire aimer les légumes aux enfants

Astuce n°1 / la posture du parent : patience, persévérance et confiance

Rester patient et zen à table

À la lecture des explications données plus haut, nous comprenons que cela ne sert à rien de mettre la pression à nos enfants. Cela peut même être contre-productif en ancrant un rejet profond en eux. Par contre, je le reconnais, cela demande un réel lâcher prise pour les parents, ce qui peut être difficile (ça l’est pour moi !). Personnellement, je le vis souvent comme un échec, surtout, si j’ai passé beaucoup de temps en cuisine.

J’ai lu la phrase suivante, que je vais essayer de garder en tête : « un refus ne doit pas être considéré comme un échec, mais comme le début d’un apprentissage. Donc peut-être d’une future réussite ». Cette phrase positive est rassurante, non ? Elle est extraite du livre de Carole Ligniez, « Education alimentaire : 21 ateliers d’éveil au goût et aux 5 sens », Editions Dunod. Une lecture très enrichissante sur l’apprentissage du goût. De nombreux éléments de cet article sur cet aspect du goût en sont tirés.

De plus, nous le savons bien, plus l’enfant sentira que nous sommes réactifs sur ce sujet, plus il cherchera à s’affirmer et s’opposer inconsciemment. C’est pour cela que les repas chez la nounou par exemple se passent généralement mieux que ceux à la maison, car la nounou a une plus grande distance affective. Donc, restons zen !

Persévérer dans nos propositions légumières

Par contre, cela ne veut pas dire qu’il faut baisser les bras. Comme dit plus haut, l’apprentissage des saveurs acides et amères s’apprennent, de même que les capacités de représentation des enfants. Il s’agit donc de présenter régulièrement, sous différentes formes, les aliments rejetés, sans contraindre ni par la force, ni par la récompense.  En effet, cela ne fera pas apprécier l’aliment pour ce qu’il est, voire cela le fera moins aimé. Il faudrait entre 10 et 15 présentations d’un même aliment, sans contrainte, pour apprendre à l’apprécier. Nous pouvons par exemple dire à l’enfant « tu n’aimes pas encore … ». En effet, le goût évolue et change avec le temps. Nous avons tous souvenir d’un aliment que nous n’aimions pas enfant et que nous aimons maintenant, non ? Donc, persévérance …

Avoir confiance en notre enfant

C’est aussi ne pas forcer l’enfant. Il sait bien mieux que nous estimer sa faim et se réguler, cela sur plusieurs jours. Il s’agit donc de le laisser manger s’il a faim et de ne pas le forcer à finir s’il n’en veut plus. Pour autant, il s’agit de rester vigilant : pas de double-dessert, même s’il n’a pas trop mangé le plat. Cette capacité de régulation est très importante pour construire un rapport sain à la nourriture. Nous voyons bien que, nous-mêmes adultes, nous avons du mal à nous réguler tant nous avons été bercés par « il faut finir ton assiette », « pas de restes », etc.

Astuce n°2 / rendre nos enfants acteurs de leur alimentation 

J’ai la logique suivante : plus l’enfant se sentira en maîtrise de sa propre alimentation, plus il aura envie de goûter ; plus il complètera sa représentation d’un légume, plus il le reconnaitra et plus il aura envie de goûter. Nous décidons de beaucoup de choses dans la vie d’un enfant, donc laissons-le faire par lui-même, dans un cadre que nous définissons évidemment. Ce n’est pas une garantie mais cela créé un contexte favorable. Voici quelques pistes à tester avec les enfants :

• choisir les légumes à cuisiner pendant les courses,
• faire un jeu de devinettes avec les légumes comme là,
• cultiver et voir pousser les légumes,
• cueillir les légumes au jardin ou à la ferme (comme ici),
• choisir une recette de cuisine,
• cuisiner avec son enfant,
• se servir tout seul.

C’est évidemment un des objectifs de ce blog, vous retrouverez ici l’index de toutes les activités autour de la cuisine et de l’alimentation à faire avec les enfants.

Astuce n°3 / et si on changeait le déroulement du repas ?

Changer le cadre, les habitudes et le déroulement du repas peut être un moyen ludique d’amener les enfants à vouloir goûter … et apprécier les légumes. Ils appréhendent le monde par le jeu … donc transformons le repas en un moment ludique et décomplexé. Voici quelques idées :

Picorer avant le repas

On dit qu’il ne faut pas grignoter avant les repas, mais ce n’est pas si facile parfois. Par exemple, bien souvent à la maison, ma petite miss a déjà faim alors que je suis en train de préparer le repas (et qu’il n’est donc pas prêt). J’essaye donc maintenant d’avoir des légumes ou des fruits prêts à être mangé : betterave, carotte, tomate cerise, melon, pastèque, etc. Elle fait une grande partie de son repas à ce moment-là ! Le tout est de prévoir d’avoir ce type d’aliments en réserve, pour éviter que l’enfant se bourre de pain ou d’autres choses … 

Le repas-apéritif

C’est un concept que j’aime beaucoup avec les enfants, car il permet de concilier l’envie des parents ET des enfants. En effet, en tant qu’adultes, nous aimons souvent l’apéro ! Oui, mais, c’est l’occasion pour nos enfants (et nous) de se jeter dessus de manière déraisonnable (on retrouve les aliments industriels avec les fameux additifs addictifs) jusqu’à ce qu’ils n’aient plus faim. Transformons donc l’apéritif en repas, avec des aliments sains et si possible fait-maison, et tout le monde est content. Tu trouveras un article sur le sujet ici.

Composer soi-même son assiette mosaïque

Je vous en ai parlé déjà ici, le principe est d’avoir une certaine variété d’ingrédients de base (légumes cuits/crus, céréales, légumineuses, protéines végétales/animales, condiments divers, etc.) et chacun compose son assiette à sa guise en piochant dans chaque famille d’aliments. L’enfant choisit donc librement le ou les légumes qu’il veut manger. S’il ne veut pas en manger, il y est exposé régulièrement … et un jour, il en mangera ! J’essaye de mettre en place ce type de repas de temps en temps, car cela marche particulièrement bien avec ma grande miss. Je fais notamment cela avec les salades composées, comme dans cet article.

Mémo pour faire aimer les légumes aux enfants :

Astuce n°1 : patience, persévérance et confiance

Astuce n°2 : des enfants acteurs de leur alimentation 

Astuce n°3 : un déroulement du repas différent de temps en temps

J’espère que ces trois astuces et ces explications vous permettront d’aborder le temps du repas de manière plus sereine. Et moi aussi ! Je sais que personnellement, je dois surtout travailler sur le premier point. La compréhension de la construction du goût m’aide dans ce défi. Et vous, quelles sont vos difficultés à table avec vos enfants ?

Je vous laisse avec quelques recettes à proposer à vos enfants dans ce « cadre » posé : des recettes pour faire apprécier les légumes verts aux enfants ici et celles où on cache les légumes ici (mais on dit qu’ils sont là !). Bon appétit !

Cet article … un peu différent des autres … est plutôt une réflexion, pour nourrir notre positionnement en tant que parent face à l’alimentation de nos enfants. On peut être souvent inquiet face à nos enfants à table et leurs comportements : mange-t-il trop/assez ? Mange-t-il assez équilibré et diversifié ?  Va-t-il manger ce que j’ai préparé ce soir ? Je sais que, personnellement, j’ai comme un élan instinctif d’inquiétude qui me fait sur-réagir, les soirs où mes filles mangent peu et rejettent ce que j’ai préparé (ce qui arrive assez souvent en ce moment 😞). J’essaye de le canaliser et le rationaliser petit à petit …

C’est pourquoi la lecture de cet article de Jo Comarck (en anglais) m’a interpellé. Elle est conseillère en alimentation, spécialisée dans les enfants difficiles à table. Son exemple est celui de Lisa, une petite fille anxieuse avec de fortes difficultés face à l’alimentation. C’est donc particulièrement indiqué, si vos enfants sont très difficiles à table, mais je pense que c’est intéressant à garder en tête pour tout parent. Les éléments que je vous présente en italique ci-dessous sont adaptés de son article. 

La situation :

Un jour, Lisa ose s’aventurer hors de sa zone de confort et goûter un aliment qu’elle ne connaît pas, par exemple, une tranche de concombre. Son parent est tellement content de pouvoir rajouter un nouvel aliment à la liste de ce que son enfant aime. Il lui dit : « ah, tu aimes le concombre ?! ». Et là, Lisa répond : « non ! » (et ce n’est pas pour l’embêter !).

Qu’est-ce que nous pouvons avoir en tête en tant que parents ?

On espère tellement que notre enfant mange varié et suffisamment tout en ayant du plaisir à manger évidemment, que les repas soient moins stressant pour toute la famille … Alors, le « est-ce que tu aimes ? » porte toute cette joie et cet espoir, non ? C’est aussi un moyen pour nous d’encourager notre enfant à sortir de sa zone de confort et essayer de nouvelles choses. C’est un moyen de valider un essai, pour pouvoir le rajouter à la liste des aliments appréciés.

Qu’est-ce que notre enfant peut avoir en tête ?

Pour notre enfant, ce « non » peut vouloir dire : « je ne sais pas si j’aime le concombre, c’est très nouveau pour moi. Peut-être que demain, je ne l’aimerai plus. »

Cela peut également signifier : « je ne suis pas sûr de ce qu’aimer veut dire. J’aime les aliments que je connais. Là, c’est très nouveau et un peu étrange, je ne sais pas encore. »

Cela peut-être aussi : « arrête de me regarder ! J’ai juste envie d’explorer sans être le centre de l’attention. »

« Est-ce que tu aimes ? », une question à éviter ?

C’est une question fermée

On ne peut répondre que oui ou non. Alors que les apprentissages se déroulent plutôt dans une zone brumeuse « grise» où rien n’est encore tranché, là, cela demande à nos enfants de passer en noir ou blanc. Cela demande une affirmation que les enfants ne peuvent pas encore avoir dans une phase de découverte.

C’est une question compréhensible et normale

En tant que parents, on souhaite vraiment que notre enfant apprécie cette nourriture. C’est aussi une part de notre culture et une question d’habitude : on liste et on parle de ce que notre enfant aime ou n’aime pas, de ce que nous aimons ou pas.

Comment échanger avec notre enfant, sans fermer les portes ?

Être descriptif en se centrant sur les sens

Il s’agit d’être plus descriptif dans les sensations ressenties : « c’est froid, croquant et humide dans ma bouche » par exemple. Je fais le parallèle avec encourager un enfant en parentalité positive. On évite de dire « ton dessin est beau » (ce qui est très subjectif et met l’enfant en position d’attendre un jugement positif de votre part sans le faire pour lui-même). Mais on cherche plutôt à décrire le dessin pour montrer l’attention qu’on porte à ce qu’a fait notre enfant, au-delà du résultat. C’est un peu pareil avec l’alimentation et le goût selon moi : on cherche à décrire avant tout les sensations, plutôt qu’à dire j’aime/je n’aime pas. Si notre enfant répond « cela a un goût bizarre », résistons à la tentation de répondre « mais non, c’est super bon ! ». Seulement essayer de refléter et reformuler son ressenti : « ce concombre a un goût étrange pour toi ! ». Si vous souhaitez développer cette approche par les sens, vous trouverez ici mon activité sur les devinettes du goût.

Ne pas faire de notre enfant le centre de l’attention

Cela met beaucoup de pression, si on regarde avec insistance notre enfant … et peut provoquer automatiquement un rejet immédiat. Laissons-le faire ses essais tranquilles !

Cela peut-être difficile à faire pour nous, car à la fois cela demande de mettre de côté notre élan instinctif et d’agir d’une façon qui ne nous parait pas naturelle. Mais laissons simplement nos enfants explorés -sans pression- l’alimentation … cela les mènera peut-être à de nouvelles découvertes et à accepter de nouveaux aliments, quand ils y seront prêts ! Ce qui est bien ce que nous souhaitons finalement, non ?

Petit mémo pour la suite :

Comme dit en intro, c’est un élément de réflexion que je porte à votre connaissance. Je ne le pratique pas encore moi-même, mais cet article m’a justement interrogé sur mon comportement à table avec mes filles. Je compte bien essayer de tester un peu plus cette approche. Voici mon petit mémo intérieur :

• À tester dans les phases de découverte de nouveaux aliments (pour les enfants ne présentant pas de difficultés particulières avec l’alimentation).
• Laisser dire spontanément « j’aime« , quand l’enfant souhaite affirmer son choix et son goût.
• Expliquer l’évolution du goût : « je n’aimais pas tel aliment, j’ai continué à goûter et un jour j’ai aimé« . Le goût n’a rien de définitif, il évolue avec le temps. 
• Se rappeler également que les enfants ont une phase de néophobie alimentaire absolument normale (cf. mon article sur le sujet ici).

Et vous, que pensez-vous de ces propos ? Qu’est-ce que cela vous évoque ? N’hésitez pas à réagir dans les commentaires ci-dessous, je serai ravie d’avoir votre avis.

Alors, je ne vais pas vous sortir d’un coup de baguette magique un repas sain et équilibré en 5 minutes … On peut faire un assemblage de conserves et céréales du placard. Ça va pour un soir, mais quand cette situation se répète ? Vous pouvez aussi acheter des plats tout prêts ? Mais ce n’est pas vraiment mon choix et je ne suis pas sûr qu’on puisse qualifier vraiment ces repas de sain ! Encore, une fois, si c’est occasionnel (ça m’arrive aussi, rassurez-vous) il n’y a pas de problème !

Par contre, ce n’est pas vraiment une solution au quotidien … alors que la situation « je n’ai pas le temps » peut-être assez récurrente dans nos journées pressées. En deux mots, mon astuce se résume à anticipation & congélateur.Grâce à cela, nous arrivons à manger sain et équilibré notamment la semaine, où nous avons très peu de temps pour cuisiner : je gère souvent mes deux miss seule le soir, mon compagnon revenant pour l’heure du repas (en échange, c’est lui qui les gère le matin et je pars tôt !). Avec une petite miss de 15 mois et une grande de 4,5 ans, il est très difficile de faire à manger le soir (même juste 10-15 minutes), car c’est une heure où elles sont très en demande. Alors, comment je m’organise ?

Cet article participe à l’événement inter-blogueurs “Votre meilleure astuce pour manger sain quand vous n’avez pas le temps de cuisiner ” organisé par Virginie du blog Soigne ton assiette. Sa recette de crêpes sans lait et sans gluten me tente bien d’ailleurs, à tester d’urgence ! Si vous avez aimé cet article, je vous remercie de cliquer sur Partager l’article !

Quel est l’intérêt du fait-maison ?

Avant de parler organisation, revenons à l’intérêt du fait-maison. C’est en effet si facile d’ouvrir une boite de conserve, un sachet de surgelé de l’ami Picard, etc. et la question est réglée, n’est-ce pas ? Il y a quatre principales raisons pour lesquelles j’ai choisi de limiter les plats préparés chez nous.

Pour le goût 

Utiliser des produits frais, de saison, fraichement cueillis (qui n’ont pas traversé la moitié du globe en porte-containers réfrigérés ou qui n’ont pas poussé dans des serres chauffées au mois de février) et les cuisiner nous-mêmes, cela signifie une alimentation goûteuse, variée, gourmande pour nous et nos enfants … c’est pour ça qu’on mange, non ? Cela me semble important pour développer le goût des enfants, à un âge où il se construit. C’est aussi raconter des histoires pour développer l’intérêt et la curiosité de nos enfants : savoir d’où viennent nos aliments, comment ils poussent. Cette activité de cueillette est par exemple super à faire avec les enfants.

Pour notre santé (et celle de nos enfants !)

On l’a entendu à plusieurs reprises récemment, les produits ultra-transformés sont à éviter autant que possible : ils sont source de sucres cachés, trop gras et trop salés. Ils contiennent des additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…) dont certains sont mauvais (ou qu’on soupçonne mauvais) pour notre santé, on le découvre chaque jour. De plus, les procédés industriels les transforment en profondeur et les rendent peu intéressants du point de vue nutritionnel. On retrouve cette recommandation dans la dernière version du Programme National Nutrition Santé ici.

Pour l’environnement

Choisir des produits bruts, bio et locaux, c’est limiter l’utilisation de produits chimiques et leur impact sur la santé et l’environnement. C’est limiter aussi les kilomètres parcourus par les aliments. Même si le bio n’est pas la panacée non plus, il faut en avoir conscience (il y a aussi des traitements !). C’est un pas vers des pratiques agricoles différentes et plus respectueuses de l’environnement. En choisissant des produits bruts à cuisiner soi-même, c’est aussi réduire ses déchets et ses emballages. Face à la prise de conscience sur le changement climatique, je me dis que j’essaye à mon échelle de modifier déjà mes propres habitudes (et je pourrai répondre cela à mes enfants quand ils viendront me demander dans quelques dizaines d’année pourquoi on n’a rien fait … c’est une question qui me taraude !). 

Pour contrôler notre budget 

Quand on fait le choix du bio (dixit les raisons ci-dessus), le budget peut vite exploser, notamment si on achète des produits transformés. Même si, j’y reviendrais peut-être dans un article, nous avons choisi d’avoir un budget alimentaire assez important, car la qualité a un prix ! Pour autant, on essaye de conserver un budget raisonnable, en achetant les produits les plus bruts possibles et en les cuisinant nous-mêmes.

La règle d’or : anticiper 

Consommer du « fait-maison », cela signifie que tant qu’on n’a pas cuisiné, le frigo est vide ! Alors, au début ça fait bizarre … mais après, c’est très jouissif de voir les boites et les bocaux bien rangés dans le frigo ! Il y a différentes manières d’anticiper, à vous de voir ce qui vous convient en fonction de votre organisation et de votre façon de manger. Chez nous, cela se résume en trois points :

1/ Planifier ses repas

J’ai commencé à planifier les repas, non pas pour des questions d’organisation, mais pour mieux contrôler mon budget et limiter le gaspillage : je n’achète (au moins en frais), que ce dont j’ai vraiment besoin. Je l’applique moins pour l’épicerie sèche, où le magasin bio n’étant pas à côté de chez moi, j’y fais un gros plein deux fois par mois pour racheter ce que j’ai terminé.

Cela a bien fonctionné pour la maîtrise du budget et le gaspillage, mais cela a surtout été la clé d’un quotidien plus serein la semaine : plus de qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Plus de stress à gérer la douche des enfants en même temps que le repas qui cuit/qui brûle ! 

En pratique :

Acheter ses légumes et produits frais : je reçois les produits de l’AMAP le jeudi soir (légumes, yaourts, fromage, oeufs, pommes … quelques fois de la viande).

Faire son menu : sur la base des produits de l’AMAP, les légumes sont mon point de départ pour toutes les recettes (je ne parts plus de la viande, bien moins présente dans notre alimentation). Nous établissons le menu le samedi jusqu’au jeudi ou vendredi suivant. Si vous êtes à la recherche d’idées, je vous invite à consulter mes tableaux Pinterest qui sont ma source d’inspiration. Vous pouvez aussi vous inscrire à ma newsletter, où je donne chaque semaine nos menus pour vous donner des idées.

Compléter les courses si besoin : marché, primeur du village, magasin bio dans la semaine, supermarché pour tout ce qu’on ne trouve pas ailleurs.

NB : si vous n’êtes pas dans une AMAP, vous pouvez inverser évidemment les deux premières étapes. Vous faites d’abord votre menu, avant d’acheter les légumes et autres produits dont vous avez besoin.

2/ Cuisiner quand on a le temps

D’accord, c’est tout bête, pour avoir à manger quand on n’a « pas le temps » … il faut bien le faire quand on a ou qu’on prend ce temps ! Il n’y a pas de règle, à vous de voir le moment qui est le mieux pour vous : le dimanche matin, le dimanche soir, un soir de semaine, … Si vous n’êtes vraiment pas motivé pour cuisiner, faites-vous une petite sélection de podcasts ou de musiques à écouter (je fais ça pour le linge à étendre ou à plier !) … ça passera plus vite !

En pratique :

Prévoir une ou plusieurs sessions cuisine : je ne pratique pas le batchcooking (très à la mode dans la blogosphère en ce moment), car elle ne me convient pas ! Qu’est-ce que c’est ? Cuisiner en 2h tous les repas de la semaine. J’ai testé : cela fait trop en quantité (il y avait trop de restes et de plats) et une session cuisine trop importante (dans la variété des préparations à faire et le temps que cela prenait).

J’ai donc ajusté ce mode d’organisation en faisant trois grosses sessions cuisine pour toute la semaine : 

• le dimanche matin pour moi (en même temps que la préparation du repas du midi), 
• le dimanche soir pour mon compagnon (nous nous répartissons les repas du début de semaine),
• le mercredi soir pour moi (pour boucler la fin de semaine). Cela permet ainsi de re-ajuster en milieu de semaine les menus en fonction des restes, sachant que je garde alors des légumes qui se conservent bien : si je ne les cuisine pas le mercredi, ils passeront à la casserole le weekend d’après !

3/ Doubler les quantités

Lors de ces trois sessions cuisine, on cuisine tout en double : un plat cuisiné nous assure deux repas voire plus (sachant qu’on cuisine pour tous les repas de la semaine : midi -au boulot- et soir). Maintenant, je n’arrive plus à cuisiner simplement pour 4 personnes !

En pratique :

Manger deux fois la même chose dans la semaine : certains préfèrent pré-préparés des aliments (cuisson ou découpe de légumes nature) pour les cuisiner rapidement différemment dans la semaine. Je n’ai pas cette pratique (même si j’aimerai), car comme je l’ai dit, on n’a quasiment pas le temps de cuisiner le soir, hormis de mettre un plat au four ou une casserole sur le feu. J’ai remarqué que ma grande miss n’aime pas manger deux soirs la même chose, alors je saute toujours un jour. Par exemple, nous allons manger de la soupe le dimanche soir et le mardi soir. 

Congeler le surplus : pour certains plats, il arrive qu’on en ait pour plus que deux repas. C’est alors directement direction le congélateur, pour le congeler tant que c’est fraichement préparé. 

Le congélateur, une aide précieuse au quotidien

Malgré ce fonctionnement avec la planification et l’anticipation des repas, il m’arrive de ne plus rien avoir pour boucler la semaine, car je n’ai quelquefois pas assez de temps le mercredi (entre les enfants, les activités diverses … vous connaissez !?). C’est là que le congélateur se révèle précieux ! J’y ai quelques légumes nature, mais pour le sujet d’aujourd’hui, ce sont les plats cuisinés maison qui nous intéressent. En effet, il y a particulièrement UN soir où je n’ai pas la force/l’envie/le courage de cuisiner, c’est le vendredi soir ! Je suis vidée de ma semaine !!! Alors, il me faut quelque chose de SIMPLE (comme un plat cuisiné industriel mais en version maison 😉 : je mets dans une casserole, dans une poêle, au four … ça réchauffe et c’est tout ! C’est là que je suis hyper-contente d’avoir cuisiné en grande quantité et congelé. 

En pratique :

2 formats : soit individuel en réutilisant des pots à confiture (parfait pour une portion pour un midi), soit dans des grands pots en verre de 1L (ce sont des pots de compote que je réutilise) qui assurent un repas pour 2-3 personnes. Attention à ne pas trop remplir les pots, ils risqueraient d’exploser, les aliments prenant plus de place en congelant !

Des plats qui se congèlent facilement : soupe, risotto, poêlée de légumes, ratatouille, dhal de lentilles, galettes de légumes, etc. Ce sont des plats facilement réalisables en grande quantité, qui se congèlent bien sans que cela altère la texture ou le goût et qui se réchauffent très bien également. 

Voici mon organisation (aujourd’hui … elle évoluera sans doute), je vous la propose à titre d’exemple pour vous inspirer. Donc, j’ai envie de dire, plutôt que de copier (ou de vous flageller si vous n’y arrivez pas) ce qu’on voit sur la toile (ou mon exemple), testez pour trouver l’organisation qui vous convient, à vous et votre famille selon votre organisation et vos habitudes alimentaires ! Vous retrouverez sur le site de Nathalie les astuces des différents blogueurs participant à ce carnaval … de quoi vous inspirez pour trouver VOTRE organisation.

N’hésitez pas à me raconter en commentaires vos astuces d’organisation pour manger sainement au quotidien … 

Bonne résolution de début d’année ou non, passer des repas sereins est important pour de nombreuses familles. Pourquoi ? C’est tout d’abord dans la semaine (et nos quotidiens pressés !), un des endroits où nous passons finalement le plus de temps tous ensemble … autant que cela se passe bien !

Ensuite, nous parents, nous projetons souvent beaucoup d’attentes voire d’inquiétudes sur ce moment : manger diversifier (est-ce que mon enfant a tous les apports qu’il lui faut ?), construire l’esprit de famille (pourquoi mon petit dernier ne reste pas en place, alors que c’est un des seuls moments qu’on passe tous ensemble ?!), faire respecter son autorité voire répliquer certains schémas vécus plus jeunes (fini ton assiette ! tu n’auras pas de dessert ! etc.).  

Hors, ces moments à table construisent un rapport sain à la nourriture, sans relier celle-ci à nos émotions ou à un rapport affectif : savoir manger à sa faim et ressentir sa satiété (combien d’adultes le peuvent, tant on a appris à finir notre assiette !?), être curieux et goûter de tout (cela prend du temps !), ne pas percevoir le dessert (et les aliments sucrés) comme une récompense ultime (voir cet article de Nos petits mangeurs à le sujet). Bref, beaucoup de choses se jouent au moment du repas … alors pour commencer cette année 2019 sur de bonnes bases, voici quelques astuces pour des repas -plus- sereins en famille. 

1/ Être bien assis

Ce conseil peut paraître « tout bête » et pourtant … Les jeunes parents savent combien il est difficile de faire rester les bambins à table, particulièrement quand ils passent par exemple de la chaise haute au réhausseur. Chez nous vers 2-3 ans, ma grande miss ne restait pas en place : elle ne voulait plus le réhausseur, elle voulait une chaise de grand et se mettait donc à genoux … mais elle avait des fourmis dans les jambes, elle se relevait … bref, une tornade à table ! Il faut d’abord savoir que les jeunes enfants ne peuvent pas rester longtemps assis à table, autant en prendre conscience, cela enlèvera des tensions inutiles !

Ensuite, leur permettre d’être assis dans une position physiologique les aidera à rester assis. Quèsaco ? C’est-à-dire les pieds à plat (touchant le sol ou un support). Pour cela, la solution que nous avons trouvée et qui a nettement amélioré nos repas, c’est la chaise évolutive. En pouvant ajuster l’assise et un plateau servant de repose-pied, cette chaise suit l’enfant quasiment de 6 mois à l’âge adulte. Une des plus connues est la Tripp-Trapp de Strokke que nous avons pour ma petite miss (elle est chère, merci la liste de naissance !), sinon guetter Le bon coin ou autre site d’occasion, c’est comme cela que nous avons eu celle de ma grande miss.  

2/ Faire participer l’enfant

Inclure l’enfant dans les préparatifs du repas le responsabilise et peut l’aider à vouloir manger. Cela peut être : 

• La préparation des repas évidemment, j’en parle beaucoup sur ce blog (retrouvez toutes mes recettes de cuisine avec les enfants ici)
• Le choix du menu : que vous planifiez votre menu pour la semaine ou au jour, le jour, incluez de temps en temps votre enfant dans cette activité-là (voir l’article ici). Il va souvent choisir ses plats préférés, mais ça peut être l’occasion de commencer à lui apprendre à équilibrer une assiette entre les féculents, les légumes et éventuellement des protéines : « ok, tu as choisi des pâtes, et quel légume veux-tu dans ton menu ? Une salade de carottes râpées ?  D’accord ».
• La mise en place de la table et débarrasser à la fin du repas : les tout-petits ont très tôt envie d’aider, de manipuler en nous imitant… et cela ne dure pas ! Donc, il s’agit de prendre l’habitude petit : ne pas hésitez dès 18mois-2 ans à permettre à votre enfant de mettre son couvert, en ayant un placard accessible avec sa vaisselle (y compris un verre en verre : les enfants peuvent être très précautionneux si on leur laisse la possibilité). Évitez aussi si possible de présenter ce moment comme une corvée : c’est une des tâches à réaliser dans la maison, plus on s’y met à plusieurs, plus cela laisse du temps pour d’autres choses (jeux, histoires, …). C’est aussi un moyen d’apprendre l’entraide dans la famille : « on s’aide dans une famille ! » comme répète maintenant ma grande miss 😉

3/ Avoir faim au repas 

Troisième astuce à l’apparence simpliste, mais on l’a tous observé : en général, quand notre enfant a très faim, on n’a pas besoin de répéter 10 fois « mange ! » (genre ma grande miss après ses 2h de piscine ce matin !). Donc, cela signifie trois choses :

• Accepter que notre enfant n’ai pas/peu faim : « L’enfant sait spontanément de quelles quantités de nourriture il a besoin. S’il mange moins à un repas, il mangera plus au repas suivant. Faisons-lui confiance. » Catherine Guegen. Savoir écouter sa faim, c’est savoir se réguler, construire un rapport sain à la nourriture (ne pas se bourrer de chocolat parce qu’on est fatigué par exemple … dixit moi-même après 2 ans de nuits entrecoupées). C’est une compétence que peu d’adultes ont ! Cette difficulté conduit à des comportements alimentaires pouvant amener à des problèmes de santé (obésité, diabète, etc.). 
• Limiter le grignotage : c’est aussi la base pour que notre enfant ait envie de manger à table ! Oui, mais, mon enfant a par exemple souvent TRÈS faim 15 minutes avant que le repas soit prêt …  Cela, chez les petits, peut amener à des crises, tant ils ne sont pas en capacité de gérer cette chute de la glycémie qui entraîne une déstabilisation émotionnelle. Deux solutions : soit revoir l’organisation pour manger plus tôt, soit accepter de donner un petit en-cas qui est acceptable pour vous. À la maison, c’est un petit fruit ou quelques bâtonnets de carotte le plus souvent (ça fait l’entrée du repas et une portion de fruit ou légume !). 
• S’assurer que notre enfant se dépense suffisamment : les enfants en ont beaucoup besoin, alors qu’entre l’école et les soirs pressés, ils ne mettent pas si souvent le nez dehors ! Donc, il s’agit , dès qu’on peut, de leur permettre de se dépenser : un tour à vélo pour acheter le pain, une balade pour aller chez le boucher, etc. À défaut, surtout l’hiver où la nuit arrive vite, cela peut-être de construire une circuit de motricité à l’intérieur comme le blog Minuscule infini le présente ici et ici. Personnellement, j’aime cette idée, car mes deux miss sont vraiment dans la motricité globale en ce moment et apprécient beaucoup toutes les deux ce genre d’installation malgré leur différence d’âge. 

4/ Lâcher-prise et faire confiance à son enfant 

Sans laisser tout faire à son enfant, il est fatiguant (et inefficace)  au quotidien de « guerroyer » sur tout ! Cela nous épuise et construit un rapport d’opposition avec notre enfant. Donc, on peut se poser 5 minutes et s’interroger sur ce qui est vraiment important pour nous les parents : quelles règles sont importantes pour moi ? Quelles sont les capacités de mon enfant en fonction de son âge ? Pour cela, je vous conseille le livre d’Isabelle Filliozat « J’ai tout essayé ! ».

Établir 2-3 règles (je préfère le terme de « limite », c’est-à-dire poser un cadre avec des permissions -le comportement désiré- et des informations). Les expliquer clairement à son enfant … et se détendre sur le reste. À vous de voir les « limites » qui sont importantes pour votre famille ! Et s’il y a des soirs où on n’y arrive pas, cela ne sert à rien de se culpabiliser : on avance à petits pas !

Je vais vous donner deux exemples personnels : une réussite et un échec (pour l’instant !). 

• Le temps du repas : quelques fois ma grande miss commence à manger, puis préfère aller jouer. On lui demande si elle n’a plus faim : « oui !« . On lui rappelle alors le cadre chez nous : « le repas est terminé quand la table est débarrassée ». Ensuite, on s’assure qu’elle ait bien compris, avant de sortir de table. Si elle revient avant qu’on ait fini de manger, elle peut continuer son repas. Il lui arrive de revenir quelquefois réclamer après que la table soit débarrassée : on rappelle calmement la règle … et tout ce passe bien ! C’est plutôt pour faire durer la soirée : si elle avait faim, elle serait restée à table !
• Le gaspillage : c’est un des points les plus difficiles pour moi (car très important à mes yeux) et qui peut rentrer en contradiction avec l’écoute de la faim. Pour lui apprendre à estimer sa faim (et donc ne pas gaspiller), nous laissons ma grande miss se servir ou nous la servons et elle nous dit « stop ». Elle pourra évidemment en avoir à nouveau si elle a encore faim. Cela marche à peu près … mais pour le côté « boisson », elle demande très souvent tisane ou lait, qui reste dans le bol ! Et là, c’est moi qui dois souffler et lâcher-prise !!! 

5/ Interroger ou raconter une histoire 

Cette dernière astuce est plus anecdotique, mais comme elle marche très bien ici, je vous la partage ! Ma grande miss est fan d’histoire … donc raconter une histoire pendant le repas (le dernier dessin-animé vu, l’histoire des 3 petits cochons ou de la Belle au bois dormant au choix) permet de capter son attention et de créer une discussion, qui l’inclue dans le moment du repas et lui donne envie de manger. Récemment, nous avons aussi testé l’histoire autour d’un légume, par exemple le poireau (un jour que ma grande miss faisait la grimace en les voyant dans son assiette) : qu’est-ce que c’est comme légume ? Où est-ce que ça pousse ? Dans la terre, sur la terre, dans un arbre ? D’où est-ce que ça vient ? Et comme ça, on raconte une histoire autour de l’aliment, ce qui donne envie de le manger ! (oui, elle a mangé ses poireaux ce soir-là !).  

Armé de ces cinq astuces, j’espère que cela vous aidera à aborder le moment du repas avec calme. Cet article fait partie du carnaval d’articles sur le sujet, réalisé par Nath du blog Nutri-mômes.  J’aime particulièrement cet article qu’elle a écrit, donnant 8 idées de collation saine pour les enfants. Vous avez accès à la compilation de l’ensemble des articles et donc des astuces des autres blogueurs, sous forme d’un e-book gratuit que vous trouverez ici chez Nath. 

N’hésitez pas à partager dans les commentaires vos astuces, je me ferai un plaisir de les compiler dans un nouvel article. À vos claviers ! 

Le repas n’est pas forcément le moment le plus zen en famille, alors que c’est un des rares temps où on voit nos enfants dans la course effrénée de nos journées ! On souhaite se retrouver, partager notre journée, discuter dans le calme … et c’est souvent tout le contraire ! Je vous partage trois astuces, que j’essaye d’appliquer au quotidien, pour des repas plus sereins :

Habitude n°1 : s’organiser en cuisine

Première habitude la plus importante, il n’y a pas de secret, l’organisation ! Si on attend 19h le soir pour se dire « qu’est-ce qu’on mange ? », ça a plus de chance de finir en plat préparé ou en jambon-pâtes qu’en plat sain et équilibré. Pourquoi ? C’est pile l’heure où nos enfants ont FAIM, sont fatigués et sont très en demande de notre attention, comme ils ne nous ont pas vu de la journée ! Cela est d’autant plus marqué avec des tout petits !!! Les soirs où je n’ai rien pu préparer en avance sont les pires : soit ma petite miss est accrochée à ma jambe sans que je puisse faire un pas, soit elle a le nez dans les placards, en train de les vider intégralement ! Pendant ce temps-là, ma grande miss escalade tout ce qu’elle peut dans le salon … Bref, ce ne sont vraiment pas les soirées les plus sereines !!! 
Alors, il s’agit de s’organiser et d’anticiper la préparation des repas, pour que le temps passé à cuisiner le soir soit réduit (sauf si vous êtes présents tous les deux avec votre conjoint(e) et que l’un gère les enfants pendant que l’autre cuisine, mais dans la réalité de la semaine, c’est rarement le cas chez nous !). 

Planifier ses menus 

Cela peut paraître barbant, mais on prend vite le pli ! Choisissez un moment agréable pour la famille et posez-vous avec votre conjoint(e), les enfants et chacun choisi quelques plats qu’il préparera (cf. article ici). Vous pouvez sortir quelques livres de cuisine ou utiliser internet (vive Marmiton ou Pinterest pour trouver des idées ;-). 

Anticiper la préparation 

Là, vous avez de multiples possibilités à adapter à votre fonctionnement et vos habitudes :

Option 1 : Préparer à l’avance

Vous préparez à l’avance le week-end, en mode « batchcooking », très populaire en ce moment sur le net : vous passez 2h en cuisine le week-end pour préparer des éléments de base (légumes cuits, céréales, sauces, etc.) qui seront ensuite assemblés de différentes manières pour former 4 à 5 plats dans la semaine.

Option 2 : Doubler les quantités

Cela permet d’avoir des restes et ne pas avoir à cuisiner à tous les repas. Vous pouvez alors prévoir du temps un jour sur deux ou deux fois dans la semaine, pour cuisiner les repas pour les jours suivants. Afin de varier un peu les repas, vous pouvez congeler l’excédent et sortir du congélateur les restes d’un repas précédent. 

Option 3 : Anticiper la préparation des composantes de base

Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez anticiper la préparation de certaines étapes du plat (la veille, le matin, entre midi-et-deux si vous rentrez manger chez vous), vous pouvez alors faire cuire les légumes, les céréales ou d’autres composantes en avance. Le soir, il n’y a plus qu’à finir la préparation.

Personnellement, je fais un petit mix de tout cela : nous avons deux temps de préparation des repas (le weekend et le mercredi) et les quantités sont doublées pour fournir à la fois les repas du midi au boulot et le soir. Nous cuisinons la plupart du temps des plats qu’il n’y a plus qu’à réchauffer, c’est le plus simple les soirs de semaine avec nos deux miss quand je suis seule avec elles ! Si ma fille participe à la préparation d’un repas, c’est soit le mercredi après-midi, soit le week-end que nous prévoyons un atelier cuisine. Ensuite, il n’y a pas de règles ou de mode à suivre, à vous de trouver l’organisation qui vous correspond à vous et votre famille !

Habitude n°2 : lâcher prise avec les enfants

Cette deuxième habitude (la plus difficile pour moi !), concerne le déroulé du repas. En effet, en tant que parent, nous sommes souvent imprégnés de « croyances » qui nous ont été répétées enfant. Il faut finir ton assiette, tu n’auras pas de dessert si tu ne finis pas tes légumes, on ne gaspille pas, reste à table, etc. » A cela se rajoute souvent la « peur » que notre enfant n’ait pas assez mangé, ne grandisse pas bien, manque de ceci ou de cela … Alors qu’il faut lui faire confiance ! En effet, un enfant est à l’écoute de ses signaux de faim et de satiété (contrairement à nous adulte, qui ne savons plus écouter notre corps). Ceci à condition qu’il n’y ait pas à disposition des aliments trop sucrés ou industriels qui viennent perturber cette perception des sensations. De plus, ses besoins varient en fonction de sa fatigue, de ce qu’il a mangé au repas précédent, s’il a un pic de croissance, s’il couve quelque chose, etc. 

Détendons-nous à l’approche du repas 

C’est sûr, cela sera plus facile si on a été organisé 😉 et faisons confiance à notre enfant. Ce n’est pas du laxisme, mais un respect des besoins de l’enfant. N’hésitez pas également à rire et à introduire des moments ludiques (vous connaissez l’histoire des petits pois qui font du toboggan pour faire la fête dans le ventre !?), atmosphère détendue garantie !

Evitons de forcer

Car l’enfant va automatiquement rentrer en opposition, ce qui peut rendre le repas conflictuel. Proposons à l’enfant, sans se vexer s’il ne mange pas ce que nous avons préparé avec amour (oui, c’est dur !). Il faut également se souvenir que le refus de manger certains aliments est une étape normale du développement de notre enfant (voir article ici).

Ne présentons pas le dessert comme une récompense

Car cela mettra les aliments sucrés en évidence et à contrario les légumes comme une obligation. Il ne s’agit pas de permettre de manger que du dessert évidemment, mais on peut être souple sur l’ordre des choses, nos petits bouts n’ayant pas encore intégrés tous les codes de notre société. « Tu veux manger ton dessert avant ? OK. Tu as encore faim ? Voici ton plat. » Ceci à condition de ne pas proposer de dessert hyper sucré, mais plutôt la portion habituelle de fruits ou de yaourts que l’enfant aurait eu. 

Habitude n°3 : encourager l’autonomie de l’enfant

Là, c’est être zen à long terme. Au début, c’est sûr, tranquille on ne l’est pas lorsque notre enfant met le couvert (avec son verre qui risque de casser), qu’il apprend à manger tout seul (en repeignant le mur derrière lui), qu’il met deux fois trop de céréales dans son bol, … Mais c’est par sa propre expérience qu’il apprend ! Il gagnera ainsi en confiance en lui et en autonomie, ce qui permettra de futurs repas plus sereins pour toute la famille. 

Le laisser manger seul

Cela concerne les plus petits qui apprennent par imitation et ont envie de faire comme nous. Très vite, ils ont envie de prendre la cuillère ou bien ils mettent les mains directement dans l’assiette ! Ça en met partout (oui, le sol est un champ de bataille après le repas !), mais c’est leur manière d’apprendre et de découvrir les aliments. Cela promet des repas plus sereins, où vous ne saurez plus obligé de tout faire pour votre enfant … et il sera très fier de lui !

Le laisser se servir

Ça lui permet d’estimer progressivement sa faim et de limiter le gaspillage « tu te sers ce que tu penses pouvoir manger en fonction de ta faim. Tu pourras te re-servir si tu as encore faim quand tu as fini ton assiette. »

Le laisser manipuler un couteau

Avec surveillance évidemment. On peut commencer par un couteau à bout rond pour étaler (son fromage frais, sa purée d’amande, sa tartinade) ou couper des aliments mous (une banane par exemple). Ainsi, il saura préparer tout seul certaines étapes de son petit-déjeuner ou de son goûter. Puis, on pourra l’accompagner dans l’utilisation d’un couteau plus coupant, afin qu’il participe à la préparation des repas et puisse couper lui-même les aliments dans son assiette. 

Cet article participe à l’évènement « 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien » du blog Habitude zen, d’Olivier Roland. Ce blog est riche en conseils pour un quotidien plus serein. J’aime notamment cet article « 3 habitudes zen (et faciles) pour rester un rebelle intelligent quand on devient parent ». Ça correspond bien à la période que je traverse ! Un livre sera publié regroupant tous les articles participant à cet évènement. 

Et vous, quelles sont vos habitudes pour un quotidien plus zen en cuisine et à table ?