Aujourd’hui, je vous présente enfin une de mes recettes préférées de légumes : les légumes rôtis ! La cuisson au four permet vraiment de concentrer les saveurs des légumes et les met vraiment en valeur je trouve. C’est un mode de cuisson à la fois, très goûteux et parfumé, simple et déclinable à toutes les saisons. Cela constitue également une très bonne base de légumes, à utiliser dans différentes recettes. Bref, l’idéal quand on est une maman bien occupée et qu’on veut une préparation bonne et rapide. Le plus long sera de couper les légumes (ce qui peut se faire avant) ! Après le four gère tout seul. Intéressé ?

Les principes de base de la recette des légumes rôtis au four

Les ingrédients de base

Les légumes rôtis nécessitent trois types d’ingrédients très simples :

Des légumes de saison variés + des épices et condiments + huile d’olive

Légumes à décliner selon les saisons

L’idée est de choisir 3 à 5 légumes de saison. La variété amène une diversité de goûts et d’associations, ce qui apporte une richesse gustative au plat. Voici quelques idées d’association selon les saisons, mais sentez-vous libre d’improviser, le résultat est toujours bon !

• Printemps : carotte, fenouil, céleri rave, betterave, choux de Bruxelles.
• Été : courgette, aubergine, tomate, poivron (oui, je vais ma ratatouille « de la flemme » au four de cette manière. Les goûts sont bien concentrés, sans rendre trop d’eau. J’adore !)
• Automne : potimarron ou courge butternut, patate douce, panais, champignons.
• Hiver : céleri rave, betterave, carotte, patate douce.

🌟 À noter : si votre enfant n’aime pas certains légumes, séparer-les simplement sur la plaque pour ne pas tous les mélanger.

Épices & condiments à décliner selon les goûts

C’est vraiment ce qui va révéler les légumes et donner un peu plus de profondeur au plat !

La seule chose est de rajouter une cuillère à café de sel aux épices ou herbes choisies. Pour ces dernières, il vaut mieux privilégier des herbes sèches, car les fraîches ne supporteront pas bien la cuisson au four. Voici quelques idées, encore une fois, n’hésitez pas à tester avec ce que vous aimez. En changeant simplement les épices, la tonalité du plat change complètement ! Compter 3 à 4 cuillères à café pour un saladier de légumes coupés :

• Thym & cumin
• Paprika fumé & thym
• Zaatar
• Mélange chili
• Origan & ail en poudre
• Gingembre & ail en poudre & curcuma

Personnellement, j’achète mes épices chez Sacré français. Une petite entreprise girondine, qui sélectionne avec amour et savoirs ses épices. Elle travaille en direct avec de petits producteurs, soucieux de leurs méthodes d’exploitation et sans intermédiaire. C’est toujours passionnant de discuter avec Benoit, son fondateur, lors du marché. J’apprends toujours énormément sur la diversité des épices, leurs histoires et comment les utiliser en cuisine.

Côté huile, cuisson ou assaisonnement ?

Pour la cuisson, pour une cuisson relativement douce comme cela, ma préférée reste l’huile d’olive. Mais vous pouvez très bien varier de temps en temps avec de l’huile de coco ou de l’huile de tournesol oléique (qui supporte mieux la cuisson, que l’huile de tournesol classique). Je compte généralement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile pour un saladier de légumes coupés.

Pour la question de l’assaisonnement, il s’agit de rajouter une bonne huile après cuisson, même pour un plat chaud. Nous n’avons pas assez cette habitude, pourtant notre corps a besoin de bons gras, particulièrement les oméga 3, qui ne supportent pas la cuisson. Je compte généralement 1 cuillère à soupe d’huile de colza, de lin ou de cameline, toutes riches en oméga 3, pour une assiette d’adulte, la moitié pour un enfant. Mêler aux autres saveurs, le goût de l’huile se sentira peu, mais comme le gras est un vecteur du goût, c’est ce qui va donner plus d’ampleur aromatique aux légumes. C’est une astuce à retenir quand on cherche à diminuer/enlever la viande. Ce sont les deux intérêts de rajouter de l’huile après cuisson : la santé et le goût !

Une préparation simple et rapide

La préparation est très simple, en 5 étapes : 

• des légumes coupés mis dans un saladier
• des épices, herbes et de l’huile rajoutés
• bien mélanger avec les mains, pour bien enduire tous les légumes
• étaler dans un grand plat ou sur une plaque
• mettre au four !

Retrouvez le détail de la recette juste en dessous 👇 après les 4 astuces.

Les astuces de préparation et de cuisson des légumes rôtis

Il y a quand même quelques petites astuces très simples à connaître :

Astuce n°1 : couper les légumes de la même taille, pour une cuisson homogène

Personnellement, je choisis souvent la forme de frites, car mes miss aiment bien pour manger avec les doigts. Mais cela peut-être des cubes, des tranches, etc. Si vous avez des légumes avec des temps de cuisson très différents (comme la betterave et le potimarron), vous pouvez mettre 10min avant les légumes plus durs. Personnellement, je le fais rarement #flemme et le résultat est quand même très bon !

Astuce n°2 : faire le mélange des légumes et condiments dans un saladier

Cela permet de bien mieux répartir l’huile et les condiments sur l’ensemble des légumes, tout en mettant moins d’huile aussi. Le mieux est de mélanger avec les mains : remonter les manches !

Astuce n°3 : anticiper la préparation des légumes

Comme c’est le temps d’épluchage et de découpe des légumes qui prend le plus de temps, vous pouvez très bien, soit couper vos légumes avant et les garder dans une grande boite un jour ou deux avant de les utiliser. Vous pouvez aussi très bien couper vos légumes la veille pour le lendemain, et les mettre à mariner dans l’huile et les épices. Vous n’aurez plus qu’à mettre au four en rentrant !

Astuce n°4 : étaler les légumes en couche fine, pour une cuisson plus rapide et homogène

Cela est particulièrement important pour raccourcir le temps de cuisson et ne pas avoir à mélanger. Si vous avez beaucoup de légumes, il vaut mieux répartir sur 2 plaques de cuisson par exemple.

Vous avez toutes les clés pour réussir maintenant très facilement vos propres légumes rôtis, voici en bref maintenant ma recette :

Imprimer la recette

Légumes rôtis au four

Voici une recette très simple et rapide, pour cuisiner presque n'importe quel légume, de manière rapide et très parfumé. C'est vraiment LA recette qui met en valeur la saveur des légumes ! En plus, vous pourrez cuisiner une grande quantité de légumes de cette manière, à utiliser ensuite dans différents plats toute la semaine.

Temps de préparation15 minutes min

Temps de cuisson30 minutes min

Type de plat: Légumes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 gros panais
• 1 patate douce
• 2 petites betteraves crues
• 300 gr. de choux de Bruxelles
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 c. à café de thym
• 2 c. à café de cumin
• 1 c. à café de sel
• 3 c. à soupe d'huile de colza

Instructions

• Laver, éplucher et couper en forme de frites tous les légumes.
• Pour les choux de Bruxelles, enlever les feuilles abimées et couper en deux.
• Dans un saladier, mettre les légumes coupés, l'huile d'olive et les épices et herbes choisies.
• Mélanger avec les mains pour bien enduire les légumes.
• Étaler sur une ou plusieurs plaques recouvertes de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson. Les légumes doivent être étalés sur une seule couche pour une cuisson rapide et homogène.
• Mettre au four à cuire 20 à 30 minutes à 180°C, si possible à chaleur tournante.
• Déguster immédiatement, arrosé d'un filet d'huile de colza, ou laisser refroidir avant de conserver au frais pour une utilisation ultérieure.

Une préparation simple de légumes utilisable et déclinable dans d’autres plats

L’avantage de cette recette, c’est qu’elle permet de cuire une grande quantité de légumes en une fois. Cela vous donne une base de légumes, à utiliser dans différents plats dans la semaine, pour des repas vites prêts. Voici quelques idées :

• Idée n°1 : légumes rôtis + petit épeautre + oeuf mollet
• Idée n°2 : frittata ou omelette de légumes rôtis
• Idée n°3 : houmous de pois chiche aux légumes rôtis
• Idée n°4 : utiliser les frites de légumes rôtis comme mouillettes pour manger un oeuf à la coque
• Idée n°5 : salade de lentilles et quinoa aux légumes rôtis

🌟 À noter : la cuisson au four des légumes est excellente en termes de concentration de goûts et de saveurs, un peu moins pour ce qui est de la préservation des vitamines à cette température. Pour compenser cela, pensez simplement à varier dans la semaine le type de cuisson des légumes (vapeur, étouffé, basse température …)  et surtout, à manger des légumes crus ou lacto-fermentés 🌟

Alors, pratiquez-vous les légumes rôtis à la maison ? N’hésitez pas à me raconter vos tests et associations, pour donner des idées à tout le monde 😉

En discutant avec une de mes clientes lors d’une séance d’accompagnement, elle m’évoquait la difficulté à cuisiner des légumes secs et notamment anticiper le temps de trempage et de cuisson. Je lui ai partagé mes astuces (ça arrive plus bas) et une de mes motivations : faire de la mousse au chocolat à chaque fois que je faisais des pois chiches, avec leur eau de cuisson ! Du coup, toute la famille est contente, quand c’est la semaine des pois chiches 😋

Astuce zéro-déchet : remplacer l’oeuf par l’eau de cuisson des pois chiches

L’aquafaba, c’est l’eau de cuisson des légumineuses.

C’est surprenant, mais l’eau de cuisson des pois chiches peut remplacer le blanc d’oeuf. Elle lui ressemble : riche en protéines, épais et un peu visqueux, elle se monte en neige (avec un peu plus de persévérance peut-être) comme les blancs d’oeuf !

Donc plutôt que de la jeter, dans une démarche zéro-déchet, on peut donc l’utiliser pour remplacer des blancs d’oeuf (3 cuillères à soupe pour un blanc d’oeuf) dans un gâteau ou des pancakes par exemple pour les rendre plus aérien ou comme ici, dans une mousse au chocolat simplissime en 2 ingrédients ! Et non, le goût de pois chiches ne se sent absolument pas. Les enfants (et les grands) sont très contents à la maison quand il y a des pois chiches à tremper du coup !!!

🌟 En plus d’être une astuce zéro-déchet, c’est toujours intéressant d’avoir des recettes sans oeuf pour les allergiques.

Pois chiches en conserve ou fait-maison ?

On entend souvent qu’on ne peut utiliser que les pois chiches en conserve pour ce type de recettes. C’est faux, les deux fonctionnent !

Pois chiches en conserve

Veillez à les choisir nature, sans additifs et pas trop salé … sinon, cela se sentira dans la mousse !

Pois chiches fait-maison

Personnellement, c’est la solution que je préfère ! La seule difficulté est de concentrer suffisamment l’eau de cuisson, pour qu’elle monte en neige. Pour cela, je fais cuire longtemps sans couvercle jusqu’à ce que l’eau affleure presque les pois chiches. Autre indice : en refroidissant, l’aquafaba prend une texture épaisse et visqueuse … comme le blanc d’oeuf.

Vous pouvez ensuite la conserver 5 jours au frigo, comme les pois chiches.

S’organiser pour cuisiner les légumes secs

Je sais bien que c’est difficile d’anticiper les temps de trempage longs que nécessitent les légumes secs. Pour vous aider, j’ai plusieurs astuces à vous partager :

✔ Choisir le légume sec de la semaine : pour à la fois réussir à introduire régulièrement cette famille d’aliments tout en ne multipliant pas les saladiers de trempage, je choisis chaque semaine un seul légume sec.

✔ Décliner le légume sec choisi dans différentes recettes : je prépare rarement des pois chiches juste pour un bol d’houmous ! Je me pose plutôt la question dans quelles différentes recettes je peux l’utiliser. Voici quelques exemples récents :

Pois chiches ➜ houmous, pois chiches rôtis pour soupe, curry de courge et pois chiches + mousse au chocolat

Pois cassés ➜ soupe poireaux-pois cassés, galettes pois cassés-carottes, houmous

Lentilles vertes ➜ lentilles chaudes en accompagnement de légumes rôtis, lentilles en salade, bolognaise végétarienne

Oui, mais vous ne vous souvenez jamais du temps de trempage ou de cuisson des légumes secs ? Moi aussi ! C’est pourquoi je me suis fait une fiche-mémo, à mettre dans un placard de la cuisine ou à accrocher au frigo. Il est téléchargeable ci-dessous.

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 

Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

• Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

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Une recette de mousse au chocolat simplissime et saine

Dans ma recette, je ne mets souvent que 2 ingrédients : l’aquafaba et le chocolat ! Celui-ci contient déjà du sucre, pas besoin d’en rajouter. J’habitue les enfants à manger du chocolat noir (et pas l’horrible chocolat au lait « pour enfants » très sucrés et écoeurant !). Cela leur permet à la fois de ne pas s’habituer à des goûts trop sucrés et de se familiariser à la légère amertume du chocolat … l’éducation du goût, cela passe aussi par là 😉

Alors, après toutes ces explications, est-ce que cela vous a motivé à cuisiner les pois chiches et faire cette incroyable mousse au chocolat ?

Imprimer la recette

Mousse au chocolat gourmande … au jus de pois chiches !

Une recette surprenante de mousse au chocolat utilisant l'eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba, pour faire une mousse au chocolat avec seulement deux ingrédients. Une recette zéro-déchet qui motive à faire des pois chiches plus souvent !

Temps de préparation10 minutes min

Temps de prise au frais2 heures h

Temps total2 heures h 10 minutes min

Type de plat: Dessert

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 300 gr d'aquafaba froid jus de cuisson des pois chiches
• 250-350 gr de chocolat noir pâtissier quantité en fonction de l'intensité du goût qu'on souhaite avoir
• 10-50 gr de sucre complet facultatif
• dès d'orange confite, grué de cacao facultatif

Instructions

• Casser le chocolat en morceaux et faire fondre au bain-marie dans une casserole.
  
• Lorsqu'il est fondu, on peut ajouter du sucre si on le souhaite.
• Monter l'aquafaba en neige, jusqu'à obtenir une mousse blanche.
  
• Dans un grand cul de poule, mettre le chocolat fondu et verser en plusieurs fois les blancs en neige. Mélanger délicatement avec une maryse.
  
• Répartir la mousse au chocolat dans des petits pots.
  
• Parsemer de dès d'orange confite ou de grué de cacao (facultatif).
  
• Mettre au frais, au moins 1h, au mieux 2h, avant de déguster.

Notes

✔ J’utilise du chocolat noir pâtissier avec 50 à 70% de cacao et je ne rajoute pas de sucre dans la recette, le chocolat en contient déjà. Rajoutez-en un peu, si vous n’êtes pas habitué à un goût de chocolat peu sucré.

✔ Le résultat est très mousseux et un peu liquide à la fin de la préparation. Ne vous inquiétez pas ! C’est la mise au frais qui va permettre à la crème de prendre.

 

Si vous avez envie d’aller plus loin dans l’exploration de l’aquafaba, vous pourrez retrouver sur ce blog de nombreuses idées pour les utiliser ! En attendant, ici, il y a des petites gourmandes à la maison, qui ne se font pas prier quand j’annonce de la mousse au chocolat ! Venez me raconter, si vous testez la recette …

Oui, je sais, les pâtes et le riz sont les aliments préférés des enfants ! C’est vrai que c’est l’option facile pour les soirs pressés/difficiles/tendus … je suis bien d’accord avec vous ! Mais, savez-vous qu’il existe des alternatives dans des « formats » que les enfants aiment tout en permettant de varier les céréales ?

Pour commencer, quel est l’intérêt de changer des pâtes et du riz ?

Commençons par le commencement, vous ne voyez peut-être pas trop où est le problème, dans le fait de manger des pâtes et du riz très souvent ? Je dirais qu’il y en a deux intérêts importants dans le fait de varier son alimentation.

Chaque céréale apporte des nutriments qui lui sont propres : 

Une telle sera riche en fibres, l’autre en protéines, l’autre en magnésium, etc. Sans avoir à connaître le détail nutritionnel de chaque céréale, vous vous assurez qu’en variant les céréales consommées, vous apportez une large palette de nutriments nécessaires à toute alimentation équilibrée.

👉 Attention, ceci est vrai à condition de choisir des céréales complètes ou semi-complètes, où au moins une partie de l’enveloppe de la graine est préservée. En effet, c’est là que se trouve les micro-nutriments de la plante, dont notre corps a grandement besoin. Dans ce cas, les céréales sont aussi à choisir bio, puisque c’est dans l’enveloppe que se loge aussi les pesticides !

Cela permet de réduire le gluten consommé :

Sans y être intolérant au gluten, ni le diaboliser, une alimentation trop riche en gluten, ce n’est pas bon. Pourquoi ? Cela entraine une perméabilité intestinale (en gros, des éléments que les parois de l’intestin sont censées filtrer arrivent à passer … ce qui va provoquer forcément une réaction à court, moyen ou long terme). Il faut savoir que les variétés modernes de blé ont 2 à 3 fois plus de gluten que les variétés anciennes.

👉 Donc, l’idée est de varier avec des céréales « anciennes » contenant du gluten (mais moins et bien mieux digéré et toléré par l’organisme) et des céréales sans gluten.

• Céréales avec gluten : petit épeautre, grand épeautre, orge, seigle, kamut (marque) ou blé « khorasan » …
• Céréales sans gluten : riz, sarrasin, avoine, quinoa, millet, maïs, amarante … 

3 astuces pour varier facilement les céréales mangées au quotidien :

Astuce n°1 : varier les types de pâtes

Si vous regardez au rayon des pâtes (d’un magasin bio … en supermarché, c’est pas encore ça !), une grande variété existe : blé bien sûr mais aussi épeautre, sarrasin, lentilles, pois chiches … Donc, avec un aliment qui a la même « tête » que les pâtes adorées des enfants, vous variez déjà l’alimentation de votre famille. C’est chouette, non ?  

Pour aller plus loin 🧐 : Vous pouvez d’ailleurs retrouver toutes mes astuces pour faire des plats de pâtes plus équilibrés là.

Astuce n°2 : varier les types de pain

En variant simplement le type de pain mangé au quotidien, vous variez les céréales mangées. Donc, chez le boulanger, n’hésitez pas à varier entre le classique au blé, le seigle, l’épeautre, le multi-céréales, celui aux graines, etc.

Pour aller plus loin 🧐 : vous pouvez lire l’article pour vous aider à bien choisir votre pain.

Astuce n°3 : varier les céréales d’accompagnement en grains 

Et oui, il y a plein de choses qui existent au-delà du riz et que vous pouvez trouver facilement … en magasin bio. Vous allez les trouver en grains entiers, à cuisiner et consommer comme le riz mais souvent en les faisant tremper avant. 

👉 Vous pouvez aussi trouver quelquefois ces céréales sous forme de céréales pré-cuites, de semoule ou de boulgour, avec des temps de cuisson plus courts et sans trempage. Ce sont des alternatives intéressantes pour les jours pressés, où on a oublié de mettre à tremper les céréales !

Pourquoi faire tremper les céréales ?

Je vous recommande très fortement de faire tremper tes céréales, avant de les cuisiner. Cela va en effet déclencher un processus de pré-germination, qui va éliminer l’acide phytique et les autres anti-nutriments protégeant la graine. Ils ont pour rôle de préserver les nutriments à l’intérieur de la graine, en vue de sa germination. En mangeant des céréales avec ces anti-nutriments, on ne pourra pas bien absorber les minéraux des céréales, ni bien les digérer. En faisant tremper les céréales, on s’assure :

• Une meilleure absorption des nutriments
• Une digestion facilitée
• Un temps de cuisson raccourci

Il est important de jeter l’eau de trempage et de bien rincer les céréales, car elle contient les anti-nutriments.

👉 NB 1 : dans le descriptif des céréales ci-dessous, lorsqu’il est noté « facultatif » pour le temps de trempage, c’est qu’il n’est pas indispensable pour une bonne cuisson. Par contre, vous l’aurez compris, cela aidera toujours la digestion et la bonne absorption des nutriments de faire tremper.

👉 NB 2 : plus le temps de trempage est long, plus le temps de cuisson est réduit. Surveiller donc toujours la cuisson par rapport aux indications données.

6 céréales différentes à cuisiner facilement au quotidien et leurs recettes

Je te détaille ci-dessous les principales céréales que j’utilise, avec leurs intérêts et leurs modes de préparation. J’y rajouterai petit à petit les liens vers les recettes que je réalise avec, pour te donner un répertoire de recettes te permettant de t’approprier ces céréales et de les intégrer progressivement dans ta cuisine.

Petit épeautre

Surnommé également « engrain », il n’appartient pas à la famille des blés. Il est la première céréale cultivée il y a plus de 10 000 ans au Proche-Orient. Céréale rustique et non hybridée, elle est cultivée dans des régions montagneuses et sèches. En France, elle est cultivée en Haute-Provence, où elle a un IGP.

Caractéristiques :

• Peu de gluten très bien toléré
• Très digeste
• Très riches en nutriments : calcium, magnesium, phosphore

Comment cuisiner le petit épeautre ?

Trempage : 12h

Cuisson : 30min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition

Ces grains restent bien fermes après cuisson. Il est donc délicieux en salade, en wok ou en accompagnement de légumes.

Orge

C’est également une céréale très ancienne, cultivée depuis la Préhistoire. En magasin bio, vous trouverez l’orge mondé (débarrassée de son enveloppe inconsommable) et l’orge perlé (céréale moins complète, équivalente du riz blanc). L’avantage de ce dernier est le temps de cuisson réduit.

Caractéristiques :

• Indice glycémique bas
• Riche en minéraux : magnesium, phosphore, cuivre
• Riche en fibres

Comment cuisiner l’orge ? 

Trempage : 12h (pas indispensable pour l’orge perlé)

Cuisson : 25min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition, 45min si l’orge perlé n’a pas été trempé.

En cuisant, ces grains prennent une texture fondante. De ce fait, il est très adapté au risotto et au mijoté.

Sarrasin

C’st en fait une pseudo-céréale de la famille des Polygonacées, il n’est donc pas de la famille du blé, ni même une graminée, malgré son surnom de « blé noir ». On le trouve également grillé sous le nom de « kasha », avec une saveur plus prononcée.

Caractéristiques :

• Il est très digeste et sans gluten.
• Il est riche en protéines (10-12%).
• Il a un indice glycémique bas.
• Il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.
• Il est très riche en magnésium et en vitamines du groupe B.

Comment cuisiner le sarrasin ?

Trempage : facultatif, sinon 1-2h

Cuisson : 15-20 min à feu doux et couvert dans le double d’eau, jusqu’à absorption complète

Avec son petit goût de noix, il se marie très bien avec les carottes, les champignons ou encore les courges … bref, parfait pour tous les plats d’automne !

Mes recettes à base de sarrasin :

• La fondue de légumes, version carottes, lardons & sarrasin

Avoine

C’était l’aliment de base des peuples d’Europe du Nord, car sa culture est adaptée aux pays scandinaves. En France, elle a longtemps été réservée à l’alimentation du bétail. Elle est maintenant de plus en plus présente dans l’alimentation, notamment pour les mueslis et autres porridges. 

Caractéristiques :

• Sans gluten et très digeste. 
• Il a un indice glycémique bas.
• La céréale la plus riche en protéines (16%).
• Riche en fibres solubles bénéfiques pour l’intestin.

Comment cuisiner l’avoine ?

Ses caractéristiques en font la céréale, reine du petit-déjeuner ! Elle est utilisée le plus souvent sous forme de flocons pour le porridge, le muesli, le granola ou encore les galettes. Elle se consomme également sous forme de grains entiers, sous le nom de « gruau ». 

Trempage : une nuit

Cuisson du gruau d’avoine : une nuit de trempage, puis 45min dans un grand volume d’eau.

Mes recettes à base de flocons d’avoines :

• Velouté poireaux-curry aux flocons d’avoine
• Le crumble version sucrée
• Le crumble version salée
• Les galettes complètes
• Les céréales du petit-déjeuner

Pour aller plus loin 🧐 : retrouvez mon dossier sur le petit-déjeuner ici.

Quinoa

Pseudo-céréale originaire de Bolivie, au goût de noisettes, on commence à la trouver cultivée en France dans le Val de Loire.

Caractéristiques :

• Sans gluten.
• Il a un indice glycémique bas.
• Riche en protéines (14%), il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.

Comment cuisiner le quinoa ? 

Le trempage n’est pas indispensable. Après avoir rincé les graines, les faire cuire à feu doux, dans le double d’eau à couvert environ 15 minutes. 

Mes recettes à base de quinoa :

• Mijoté de lentilles corail & quinoa

Millet

Céréale couramment cuisinée en Afrique, elle est maintenant cultivée dans l’ouest de la France.
Caractéristiques :

• Sans gluten
• Céréale très digeste

Comment cuisiner le millet ?

Cuisson pilaf : Sans trempage, on peut la toster en la faisant revenir à sec, avant d’ajouter le double d’eau. Puis laisser cuire à feu doux à couvert environ 20 minutes.

Vous avez peur de vous y perdre dans les temps de cuisson et de trempage des céréales ?

Pour vous aider à intégrer petit à petit au quotidien ces différentes céréales, je vous propose le mémo des céréales à afficher dans votre cuisine ou dans un placard. D’un coup d’oeil, vous y retrouverez les temps de trempage et de cuisson de toutes les céréales que je vous présente. Vous pouvez le télécharger en remplissant le formulaire ci-dessous :

Téléchargez gratuitement le mémo des céréales

Envie de cuisiner différentes céréales, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage de l'orge et le temps de cuisson du sarrasin ?

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• Les étapes de préparation pour des céréales réussies et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque céréale

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