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La cuisine au quotidien
Home Archive by Category "La cuisine au quotidien"

Category: La cuisine au quotidien

Recettes quotidiennes familiales
16 novembre 2021 by Cel 0 Comments

Petites courges farcies au sarrasin, lardons & champignons

Je suis plongée dans les courges en ce moment ! Outre le fait que c’est LE légume de l’automne, je suis dans de nombreux tests pour mes ateliers de cuisine. Cela m’a donné envie de partager avec vous quelques recettes par ici, pour vous montrer les très nombreuses déclinaisons qu’on peut faire avec cette famille de légumes ! Donc, après les gaufres, voici les courges farcies 👇

Cuisiner le sarrasin en farce

J’ai tenu plus particulièrement à vous partager cette recette, car vous m’avez demandé il y a quelques temps plus de recettes pour cuisiner le sarrasin. Avec son petit goût de noisette, cette pseudo-céréale se marie très bien avec les courges, les champignons ou le panais. C’est pourquoi je la cuisine plus à cette saison ! Tout comme on utilise souvent du riz, le sarrasin constitue une base pour cette farce.

👉 Retrouvez ici la recette de fondue de légumes carottes, sarrasin & lardons.

Choisir ses courges à farcir

courges farcies

Cette recette se réalise avec des petites courges Jack be little, mais cela peut être aussi avec des patidous ou des stripettis (ce sont celles de la photo ci-dessous). Compter alors :

✘ Avec des patidous, une courge pour 2 personnes.

✘ Avec des stripettis, une courge pour 3-4 personnes.

Sans plus attendre, voici la recette :

courges farcies
Imprimer la recette

Petites courges farcies au sarrasin, lardons & champignons

Voici de petites courges farcies aux saveurs de l'automne, à réaliser avec des Jack be little.
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson40 min
Portions: 6 personnes
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 2 oignons
  • 200 gr de champignons
  • 120 gr de lardons ou saucisses fumées ou tofu fumé
  • 150 gr de courge butternut ou de potimarron
  • 6 courges jack be little
  • 500 gr de sarrasin cuit soit environ 150g sec
  • 50-80 gr de comté ou de tome de brebis
  • 1 c. à café de paprika fumé
  • sel et poivre

Instructions

Cuisson du sarrasin

  • Faire chauffer une grande casserole d'eau contenant 1,5 fois le volume du sarrasin en eau.
  • À ébullition, verser le sarrasin et laisser cuire 5min à feu moyen à couvert.
  • Éteindre le feu et laisser reposer à couvert pendant 20min.
  • Égrainer les grains à la fourchette.

Pré-cuisson des courges

  • Faire précuire 10-15min à la vapeur les courges jack be little entière, jusqu'à pouvoir enfoncer un couteau dans la chair.
  • Les laisser refroidir, découper un chapeau puis enlever les graines (c'est plus facile avec une cuillère parisienne).

Préparation de la farce

  • Émincer les oignons et les champignons et découper la courge butternut en petits dés.
  • Dans une large poêle, faire revenir les oignons 5 min avec du sel jusqu’à ce qu’ils commencent à blondir.
  • Rajouter les lardons et faire revenir 5min.
  • Rajouter ensuite les champignons et les petits dés de courge, et faire revenir pendant 10min.
  • Rajouter le sarrasin cuit à la poêlée, saler, poivrer et mettre le paprika fumé, puis mélanger.

Montage

  • Farcir les petites courges avec ce mélange.
  • Découper le fromage en tranches et placer-les sur les courges pour qu'il fonde sur la farce en cuisant.
  • Placer le reste de la farce dans un plat à gratin, les petites courges dessus et passer au four 15-20min à 180°C.

Notes

Pour relever encore plus le plat à la dégustation, vous pouvez le manger avec des champignons rôtis :
➜ Mélanger 2 c. à soupe de sauce tamari (soja), 2 c. à soupe d'huile de tournesol et 1 c. à café de paprika fumé.
➜ Mélanger à la main 200g de champignons à cette marinade pour bien les enduire.
➜ Faire rôtir 30min à 200°C.
Cela est un délice et cela se marie très bien avec ces courges farcies. 

J’espère que cette recette vous plaira … N’hésitez pas à me mettre un petit mot si vous la testez 😉

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Organisation et comportement en cuisine et à table
14 septembre 2021 by Cel 0 Comments

Comment s’organiser en cuisine pour manger sainement, quand on n’a pas le temps ?!

Cette question de l’organisation en cuisine est un point dur, qui revient très très régulièrement dans nos conversations. Autant, on peut avoir envie de proposer une cuisine plus saine à sa famille, autant cela peut coincer au moment de la mise en pratique ! Alors, comment, quand on manque de temps dans nos quotidiens modernes très remplis, réussir à cuisiner … et éviter de se retrouver tous les soirs devant le frigo le regard vide, en se demandant qu’est-ce qu’on allait bien pouvoir faire encore à manger ? Je n’ai pas de baguette magique, mais aujourd’hui, j’ai voulu vous proposer plusieurs pistes … pour vous aider à trouver l’organisation, qui vous correspondent.
 
En effet, vous êtes nombreuses à me parler de vos difficultés, en vous culpabilisant de ne pas réussir à prendre 2h le weekend pour préparer les plats de la semaine en mode « batchcooking ». Passer de zéro organisation à une séance de batch tous les weekends est une grosse révolution. C’est effectivement une solution, que je pratique moi-même régulièrement, mais il existe tout un éventail d’organisation, en fonction de notre mode de fonctionnement et du temps dont on dispose. Et si on y allait petit à petit ? 

Étape n°1 : Avoir des idées de menus pour manger sain et équilibré

C’est effectivement un des points durs, qui revient souvent dans nos conversations, alors comment avoir des idées pour varier un peu plus les plats quotidiens ?

Séparer le temps de planification du menu de la réalisation des repas

Il ne faut pas en effet confondre les idées et le temps de cuisine, qui ne se font pas forcément au même moment. Vous pouvez par exemple avoir un peu de temps pour cuisiner le soir, mais votre problème est le manque d’idées. À ce moment-là, se poser en amont aidera à être efficace le soir et à manger plus varié.

Quand est-ce que vous avez du temps pour réfléchir au menu ?

Au petit-déj’ le samedi en faisant la liste des courses, pendant le café en mode « conseil de famille » et chacun donne une idée de plat, en tête-à-tête avec votre conjoint quand les enfants sont couchés ? 

Bref, trouvez le moment et la configuration, qui vous convient en testant éventuellement différentes solutions. Personnellement, je le fais souvent seule le samedi matin, en prenant le temps de boire mon thé. Mais j’aime demander à mes filles un ou deux plats qu’elles aimeraient manger. Cela me donne des idées et elles sont contentes de choisir !
➜ Seule règle : il doit y avoir  au moins un légume dans ce qui est proposé.

🌟 Cela ne doit pas forcément être rébarbatif, alors autant en profiter pour en faire un moment sympa, avec un bon café/thé/verre de vin selon l’heure. L’idée est de passer un bon moment, pour trouver ce qu’on a ENVIE de manger et pas ce qu’on DOIT faire à manger !

Comment avoir des idées de plats sains et équilibrés ?

C’est souvent là que ça coince ! Je vous propose deux méthodes :

Bâtir son menu équilibré autour des légumes

Personnellement, je fais le plus souvent comme cela, comme j’ai les légumes « imposés » dans mon panier de l’AMAP. Mais vous pouvez faire la même chose avec les légumes de saison que vous êtes habitués à acheter.
  • Je liste les légumes que j’ai ou que je veux acheter/manger.
  • Pour chaque légume, je liste en mode « brainstorming rapide » 2-3 idées de plats. Par exemple, pour les courgettes, je peux faire une tarte / un wok / une sauce pour pâtes. 
  • Je rebalaye toute ma liste de plats et je choisis un plat pour chaque légume, en veillant à ce que cela constitue des plats variés et équilibrés tout le long de la semaine.
➜ L’avantage, c’est que cela permet de lister de nombreux plats ! On peut aller piocher dans nos listes des semaines précédentes des plats qui n’ont pas été choisis, cela nous fait un bon réservoir d’idées 😉

Bâtir son menu autour des types de plat

Cette fois-ci, l’idée est de lister des types de plat, qu’on déclinera ensuite avec les légumes de saison et le contenu du placard. 
  • Tarte
  • Cake/muffin
  • Poêlée
  • Pâtes
  • Riz ou autres céréales
  • Soupe
  • Salade complète
  • Légume sec
  • Crêpe/galette
  • Etc.
Je n’aime pas trop attribuer un jour de la semaine par plat, c’est trop figé pour mon mode de fonctionnement (mais si vous fonctionnez comme cela, pas de souci surtout !). Avec cette liste, on peut regarder ce qui nous inspire … 
Par exemple, si j’ai envie de faire une tarte un soir, je pourrais faire une tarte chèvre-courgette, une tarte tomate-moutarde ou bien, une tarte tatin aux aubergines. Bref, je peux vite avoir beaucoup d’idées !
préparation des repas en mode batchcooking
Préparer plusieurs plats à l'avance, vive le batchcooking !

Avec toutes ces idées, vous vous dites que c’est peut-être une montagne énorme, que vous n’arriverez pas à gravir … Mais pas d’inquiétude, commencez petit et pas-à-pas, pour voir ce qui vous convient. Par exemple, planifier du soir pour le lendemain ou pour un ou deux soirs uniquement pour commencer, en testant différentes ressources/manières de faire pour voir ce que vous aimez …

Ajustez au fur-et-à-mesure, sans vous juger pour ce qui a marché ou pas, vous êtes en période d’expérimentation, c’est normal que tout ne marche pas parfaitement ! D’ailleurs, même quand on a trouvé quelques choses qui fonctionnent, cela peut être amené à évoluer du fait des enfants qui grandissent, des impératifs de la vie professionnelle ou familiale, etc. 


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Étape n°2 : trouver son organisation et son timing pour cuisiner sainement

Une fois qu’on a quelques idées, il s’agit de trouver le temps pour le faire et ce n’est pas le plus facile !!! Oui, je n’ai pas encore de baguette magique, pour pouvoir manger sainement à la maison, sans y passer un minimum de temps. Mais rassurez-vous, avec quelques astuces, vous pouvez y arriver !

Quand est-ce que vous avez le temps ET l’envie de cuisiner ?

  • Le week-end ?
  • Tôt le matin ?
  • Le soir avant le repas ?
  • Le soir quand les enfants sont couchés ?
  • Pendant une journée de repos, quand les enfants sont à l’école ?
On va le voir juste après, cela ne doit pas forcément être de grosses plages de temps.
L’autre « ingrédient » important est notre disponibilité réelle notamment avec des enfants en bas âge. Si on est seule à gérer le repas + les enfants, ce n’est pas la même chose qu’être deux évidemment !

🌟 Si vous manquez réellement de motivation, je vous recommande une petite sélection de musique, de podcast ou encore votre dernière série préférée pour vous motiver 😉

Différentes manières d’anticiper la préparation des repas en cuisine pour mieux manger

Le batchcooking

De plus en plus connue, cette méthode consiste à cuisiner en une seule fois (souvent en 2h), tous les plats pour la semaine. De ce fait, la séance de cuisine est organisée de manière particulière :
  • Certaines actions sont groupées pour optimiser les tâches et l’utilisation de certains appareils : tous les légumes sont découpés en début de séance, toutes les cuissons au four sont faites en même temps, etc.
  • Le menu est conçu pour décliner certains aliments dans différents plats, afin d’optimiser encore une fois le temps de préparation. Par exemple, des tomates rôties qui serviront pour une soupe, une poêlée et une sauce. 
Cette méthode nécessite de l’anticipation et de l’organisation (côté courses et menu), ainsi qu’un bon calcul des quantités, mais elle a l’énorme avantage de permettre de ne pratiquement pas cuisiner la semaine, sauf pour des préparations de dernière minute très rapides. 
optimiser les cuissons au four
Optimiser les cuissons au four
Tenté par cette méthode, sans arriver à vous y mettre, à l’avance découragé par l’organisation à mettre en place ?
Je propose un atelier de cuisine en ligne par mois sur le mode « batchcooking » pour vous initier à cette méthode. Une semaine par mois, pas besoin de réfléchir au menu, il n’y a que se laisser guider pour préparer tous les repas de la semaine ! Les ateliers sont également disponibles en replay. RDV dans la boutique !

Le mini-batchcooking ou comment cuisiner à l'avance la moitié de la préparation des repas ?

Le batchcooking, c’est top, mais il faut avoir le temps et l’organisation pour le faire ! Cela ne nous correspond pas à tous. Alors, les week-ends où j’ai moins le temps ou pas envie de me bloquer 2h en cuisine, je pratique ce que j’appelle le « mini-batchcooking » ou le « batchcooking partiel ». Le plus souvent, c’est 1h le dimanche soir, en parallèle de la préparation du repas. Cela consiste à préparer uniquement une partie des futurs repas, en faisant les tâches qui prennent le plus de temps.
 
J’avais également lu chez Mélanie du blog Le cul de poule qu’elle conseillait de préparer ce qui nous manquait le plus dans la semaine : des légumes cuisinés si on veut manger plus de légumes, des sauces vinaigrettes si on veut manger plus de crudités, des légumineuses ou autres protéines végétales si on veut manger un peu plus végétarien, etc. Je trouve cela très juste !
 
Voilà ce que vous pouvez faire, au moment où vous avez le temps : 
  • laver et découper les légumes pour le soir suivant, il n’y aura plus qu’à les cuire en rentrant ;
  • faire cuire quelques légumes pour ne plus qu’avoir à les mettre dans une tarte ou un cake en rentrant du travail ;
  • faire rôtir au four une plaque de légumes, qui pourront accompagner des céréales, une salade ou une tartine ;
  • faire cuire une ou deux céréales/légumineuses qui serviront pour les repas de la semaine (et changer des pâtes et du riz) ;
  • faire une tartinade ou une sauce, pour des tartines ou accompagner des plats, etc.
Cuire des légumes en grande quantité en mode batchcooking
Cuire plusieurs plaques de légumes au four pour avoir des légumes prêt à consommer dans la semaine

Doubler les quantités

C’est une astuce toute bête, mais cela reste la base à la maison, pour ne pas cuisiner à tous les repas, surtout quand il faut fournir aussi les repas du midi pour certains ! Et si vous n’aimez pas manger deux jours de suite la même chose, notre ami le congélateur est là. Congelez le deuxième plat (si c’est adapté évidemment) et sortez du congélateur un plat que vous avez préparé une fois précédente.

Ne pas culpabiliser de ne pas tout faire maison !

Quand on veut manger plus sainement, on a tendance à passer d’un extrême à l’autre, en voulant tout faire ! Mais cela peut vite faire exploser notre charge mentale … Pour éviter cela, n’hésitez pas à utiliser des aides « gains de temps ». Il y a dans les plats préparés certaines catégories, qui restent saines et intéressantes pour dépanner :
  • Les conserves de base : tomates, pois chiches, ratatouille (en vérifiant la composition) … Il faut juste savoir que la stérilisation supprime beaucoup de vitamines, pensez alors à rajouter quelques crudités au menu.
  • Les légumes surgelés nature conservent bien les vitamines, ils sont donc une alternative intéressante. Il peut y avoir aussi des mélanges intéressants, en regardant bien la composition.
Une alimentation saine, c’est du 80/20 : 80% du temps d’alimentation bonne et saine pour 20% d’alimentation uniquement plaisir. L’équilibre se fait sur la semaine !

Cela vous semble insurmontable ? Si tout cela vous tente bien, mais que vous ne savez pas trop par où commencer, pour revoir l’organisation à la maison, je propose des séances d’accompagnement pour vous aider justement de manière plus personnalisée à aborder ces changements dans votre famille. Vous pouvez directement réserver une séance ici ou me mettre un petit mot ci-dessous avec votre problématique, nous verrons ensemble la manière la plus adéquate de vous aider.

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La cuisine au quotidienRecettes quotidiennes familiales
7 septembre 2021 by Cel 0 Comments

Donner une forme ludique aux légumes : vive les spaghettis de courgettes !

Le rejet des légumes est une des problématiques avec laquelle vous venez le plus me voir ! C’est bien normal, c’est une période que traverse quasiment tous les enfants (ma p’tite miss est en plein dedans !), vous pouvez relire cet article pour en apprendre plus sur ce phénomène, qui connait plusieurs explications. Parmi les différentes astuces, qui peuvent donner aux enfants de goûter voire d’aimer ces satanés légumes, il a bien sûr leur donner une forme ludique ! Cela va intriguer l’enfant et lui donner envie de goûter 😉 

À la maison, les spaghettis ont fait carton plein cette saison ! Alors, pourquoi ne pas tenter chez vous ?

Pour accédier directement à la recette, cliquez-ici

Faire aimer les légumes aux enfants …

Grâce à une forme ludique ou connue

Une des explications sur le rejet de légumes est qu’ils peuvent prendre des formes très variées : entre une purée de courgettes, des courgettes sautées en dés ou en rondelles et des courgettes farcies par ex. Imaginons le système de représentation encore immature de nos enfants, il ne sait pas reconnaître que c’est la même chose ! C’est source d’inquiétude pour le cerveau primitif, qui a encore des réflexes de l’âge de Cro-Magnon, et se méfie de ce qu’il ne reconnait pas … Alors que des pâtes par exemple, même s’il existe des formes différentes, ont une couleur et une texture relativement similaire. 
 
Donner une forme connue – des spaghettis ici – à un légume peut donc être rassurant … et aussi assez intriguant pour donner envie de goûter 😉

En expliquant que le goût change

Deuxième levier, qui peut encourager l’enfant à goûter : expliquer que le goût change (et s’en souvenir nous-mêmes, pour ne pas mettre une étiquette à notre enfant « il n’aime pas les … » car on pourrait être surpris !). Vous pouvez vous appuyer soit sur son expérience à lui ou sur la vôtre : « quand tu étais petit, tu n’aimais pas … et maintenant, tu aimes. Tu as vu comme ton goût a changé ?! ». 

Comment transformer des courgettes en spaghettis ?

Les courgettes sont un légume qui fonctionne très bien sous cette forme. Très fin, cela devient en plus très rapide à cuire, un atout pour les parents pressés ! Comment les faire ?

Option 1 : avec un spiralizer

C’est l’outil conçu et adapté pour le faire, de manière très rapide !
À condition d’avoir un modèle facile à utiliser pour les enfants, cela les amusera beaucoup de les faire eux-mêmes. 
 
J’ai celui très simple de la marque Betty Bossi en format « midi ». Il demande une bonne poigne pour le tenir, en même temps qu’on tourne. Avec les enfants, je tiens et ils tournent ! Il a l’avantage d’être un petit format, facile à laver et il se range facilement (et n’est pas un robot de plus à réussir à ranger et ne jamais sortir). Si je suis amenée à en faire plus régulièrement, j’en choisirai un qui se fixe au plan de travail (comme le format « maxi » de la même marque), pour faciliter la manipulation. 
 
PS : je n’ai aucun partenariat avec la marque et ne la recommande pas plus qu’une autre. Je vous explique simplement ce que j’ai testé à la maison et les critères de choix qu’on peut avoir. 
faire des spaghettis de courgettes avec les enfants

Option 2 : avec un couteau et un économe

C’est la méthode basique et un peu plus longue, sans faire tout à fait des spaghettis, mais cela peut permettre de déjà tester un nouveau format de légumes.

Option 3 : avec un économe dentellé

Celui-ci, je l’utilise souvent pour des carottes râpées, des papillotes ou des woks, quand j’ai une petite quantité de légumes. C’est assez rapide et l’aspect très fin des légumes peut plaire aux enfants.


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La recette des spaghettis de courgettes

Les 4 astuces pour des spaghettis de courgettes appréciés des enfants :

✔ Une forme ludique et reconnaissable de spaghettis : on en a déjà parlé, qu’un légume prenne l’apparence d’un aliment aimé et reconnaissable peut rassurer l’enfant.
✔ Une texture croquante : j’ai remarqué que dans de nombreux cas, les enfants préfèrent les légumes en crudités ou à peine cuit, pour qu’ils gardent une texture croquante. À vous d’observer les textures qu’apprécient vos enfants ?
✔ Un nombre réduit d’ingrédients : quand on cherche à faire découvrir un légume, les premières étapes sont de le faire découvrir seuls sous différentes formes. Éviter par exemple les légumes mélangés. L’enfant peut bien l’identifier et cela marche mieux avec les enfants faisant de la sélectivité alimentaire. On optera seulement dans un second temps, après plusieurs essais, pour l’option « camouflage » si nécessaire. 
✔ Choisir des ingrédients ultra-frais, c’est s’assurer du goût du plat, avec peu de composantes, et sans amertume ! Éviter les courgettes qui ont passé la semaine dans le frigo.
wok de spaghettis de courgettes
Imprimer la recette

La recette des spaghettis de courgettes au pesto et noix de cajou

Temps de préparation20 min
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 4 petites courgettes
  • 60 g de noix de cajou
  • 1 oignon nouveau
  • 2 c. à café de sel
  • 4 c. à soupe de pesto

Instructions

  • Dans un wok, faire torréfier les noix de cajou, puis les mettre de côté.
  • Faire revenir ensuite l’oignon nouveau dans l’huile d’olive avec une cuillère à café de sel.
  • Rajouter les courgettes en spaghetti et faire sans cesse sauter pendant 5 min, jusqu’à ce qu’elles soient cuites, tout en restant croquantes.
  • Rajouter le pesto, puis mélanger.
  • Rajouter les noix de cajou torréfiées et servir.

Notes

Une fois que vous savez que cette recette fonctionne avec vos enfants, vous pouvez rajouter aux spaghettis de courgettes cuits de « vrais » spaghettis cuits par exemple ou faire un mélange carotte-courgette. Bien mélanger alors l’ensemble avec le pesto.
PS : Vous pouvez retrouver ma recette de pesto ici.

Alors, convaincu par les spaghettis de courgettes ? N’hésitez pas à venir me raconter si vous testez à votre tour à la maison …  

assiette de spaghettis de courgettes

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Recettes quotidiennes familiales
23 août 2021 by Cel 0 Comments

Un petit-déjeuner fruité : mon Miam-o-fruits du quotidien

Je suis du matin, mais quelquefois, je n’ai pas envie de quelque chose de « solide » au petit-déjeuner (la tartine de pain complet ou semi-complet me semble difficile à avaler). Je me dis que c’est certainement la même chose pour nos enfants, c’est donc intéressant d’avoir d’autres pistes. Alors, dans ce cas-là, j’aime les préparations plus légères et fraiches, tout en tenant bien au corps jusqu’à midi. Dans cette catégorie, mes deux préparations préférées sont la crème de chia (que vous pouvez retrouver ici) et le miam-ô-fruits. Qu’est-ce que c’est que ce drôle de nom ? Cette préparation, riche en fruits et en oléagineux, est très fraîche et gourmande, tout en étant très nourrissante. C’est très surprenant !

ingrédients et bol de miam o fruits
Pour accéder directement à la recette, cliquez-ici !

Le Miam-ô-fruits au petit-déjeuner, qu'est-ce que c'est ?

Cette recette a été créée par France Guillain, sportive et navigatrice, qui a écrit de nombreux ouvrages sur l’alimentation, l’hygiène de vie et la santé. Cette recette, riche en bonnes graisses et en fruits, apporte toute l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à midi, ainsi que de très bons nutriments. Vous pouvez voir la recette originelle ici.

Mon Miam-ô-fruits du quotidien pour toute la famille

France Guillain a donné la recette à suivre absolument. Pour ma part, j’ai choisi d’adapter la recette à la réalité du quotidien : mieux vaut fait que parfait ! Alors, j’essaye de rester dans l’esprit de la recette originale, en m’adaptant à mes placards. Cela a toujours bien fonctionné comme cela pour moi, en constituant un petit-déjeuner à la fois léger et gourmand, qui me rassasie jusqu’à midi.

bol de miam-o-fruits

Les 5 ingrédients de base du Miam-ô-fruits

Une banane bien mûre écrasée :

Elle va constituer le socle gustatif de la recette et former une petite crème enveloppante et très douce. 

Une huile riche en oméga 3 :

France Guillain conseille de l’huile de colza ou un mélange d’huile de lin et de sésame. Le plus important ici est de choisir une huile riche en oméga 3, ces gras dont nous manquons cruellement dans notre alimentation moderne. 

➜ Pour ma part, je fais avec l’huile riche en oméga 3 que j’ai à la maison : huile de noix, huile de colza, huile de lin ou de cameline …


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Des oléagineux :

Les deux graines de base utilisées sont le lin (pour la richesse en oméga 3 encore) et le sésame (pour la richesse en calcium). Ces deux graines doivent être broyées pour en assimiler les bienfaits. Elles sont à compléter avec d’autres graines ou noix au choix : amande, noix, cacahuète, tournesol, courge …
➜ Ici aussi, j’essaye de suivre ces recommandations, mais j’adapte avec le contenu de mon placard, encore une fois …

Astuce : Comme il est long le matin de broyer les graines (et que le robot n’aime pas les toutes petites quantités), vous pouvez en faire un peu plus pour la semaine (pour d’autres Miam-ô-fruits ou pour saupoudrer dans un plat). À conserver dans un petit pot au frigo pour éviter l’oxydation et à consommer dans la semaine.

broyer les graines de lin et sésame

Des fruits :

Ici, France Guillain conseille au moins 3 fruits de saison différents, en évitant les fruits secs et les agrumes, qui se digèrent trop vites.

➜ Encore une fois, si j’ai 3 fruits différents, tant mieux, sinon, je mets ce que j’ai dans ma corbeille ! À cette saison, les pêches, prunes et framboises se marient très bien avec la banane et les graines. L’hiver, j’aime beaucoup le kiwi et la poire. 

Du jus de citron :

Il est conseillé de rajouter 1/2 jus de citron fraîchement pressé.
➜ Je vais être honnête, je le fais rarement, car je n’ai pas souvent des citrons frais à la maison.
En voyant l’utilisation de cette huile, de toutes ces noix et de ces fruits, vous vous dites peut-être que cela doit être lourd ou très sucré. Et bien, pas du tout … La présence de fibres permet de ralentir la digestion et l’absorption du sucre des fruits. L’absence de céréales et de produits laitiers en font un plat très digeste, qui se suffit à lui-même le matin (ou à un autre repas de la journée). Et avec tous ces fruits, c’est surtout très bon ! 

Ma recette du Miam-ô-fruits pour un petit déjeuner frais et rassasiant

bol de miam-ô-fruits
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Mon miam-ô-fruits du quotidien

Voici ma version de cette recette connue, adaptée et simplifiée avec la réalité de mon quotidien et le contenu de mes placards. Faites de même chez vous !
Temps de préparation5 min
Type de plat: Petit-déjeuner
Portions: 1 personne

Ingrédients

  • 1 banane
  • 1 c. à soupe d'huile riche en oméga 3 colza, lin, noix, cameline ...
  • 3 c. à soupe d'un mélange de graines et noix avec si possible 2 c. à soupe de lin et sésame broyés
  • 100 gr de fruits frais de saison variés si possible 3 variétés différentes
  • 1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé facultatif

Instructions

  • Écraser une banane bien mûre à la fourchette.
    écraser une banane à la fourchette
  • Rajouter l'huile et émulsionner jusqu'à ne plus distinguer l'huile.
    émulsionner l'huile et la banane
  • Rajouter les graines et noix.
    rajouter les graines et noix
  • Couvrir de fruits frais colorés, pour constituer un bol appétissant.
    couvrir de fruits
  • Manger, en prenant bien le temps de mastiquer, pour une bonne digestion.

Alors, tenté par la recette ? N’hésitez pas à tester et venir me raconter …

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Recettes quotidiennes familiales
12 juillet 2021 by Cel 0 Comments

Que mangent les enfants en Angleterre ? 5 habitudes culinaires

Les enfants ont une grande curiosité, vous avez remarqué ? Alors, j’aime l’utiliser en cuisine pour faire découvrir la fabuleuse diversité de la cuisine à travers le monde. Cela permet, de donner au moins envie de goûter, à de nouveaux plats. C’est grâce à cette curiosité cultivée que le petit déjeuner préféré de ma grande miss est anglais et que le curry ou le dhal indien s’invitent souvent à table !

Aujourd’hui, on part en Angleterre ! Vous vous êtes déjà demandé ce que mangent les enfants là-bas? Caroline Kerhom-Nookala, qui est maman et rédactrice web a longtemps vécu outre-manche. Elle vous dit tout dans son article, je lui laisse la main. 

Trouver des idées de recettes, faire les courses, cuisiner, faire attention à ce que mangent nos enfants. Toutes ces petites actions du quotidien nous rapprochent, peu importe le pays dans lequel on vit. Quand on pense à la cuisine anglaise, de nombreux stéréotypes viennent à l’esprit, souvent à tort ! Sur certains points, ils peuvent être une véritable source d’inspiration. Vous êtes-vous déjà demandé ce que mangent les enfants en Angleterre ? Voici 5 choses qui devraient vous intéresser et étonner vos cuisiniers en herbe. 

1. La diversification alimentaire menée par l’enfant

Aussi appelée DME, la diversification alimentaire menée par l’enfant est LA méthode privilégiée des parents outre-Manche. En 2008, l’infirmière Gill Rapley sort un livre sur le sujet. Elle préconise de laisser bébé se nourrir tout seul dès 6 mois. Les mamans anglaises adorent ce concept, et une majorité d’entre elles suivent ses recommandations. Ma première fille est née en Angleterre, et je dois dire que j’ai aussi beaucoup aimé cette façon de faire.

Ici, il est surtout question de nourriture solide. Le jeune enfant suce un morceau de viande rouge pour en faire sortir du fer et des protéines. Il peut aussi mâchouiller des cubes de fruits mous pour les vitamines, ou encore un morceau de pain pour les glucides. Lorsque mes parents nous rendaient visite, ma mère n’était pas très rassurée de voir sa petite-fille de 6 mois un morceau de poivron cru à la main. Je me souviens lui avoir dit qu’il ne fallait pas s’inquiéter, qu’il fallait lui faire confiance tout en la supervisant.

diversification alimentaire menée par l'enfant

Non seulement l’enfant n’ingère que ce dont il a réellement besoin, mais en plus il prend du plaisir à se débrouiller seul. Terminées les petites cuillères en mode avion ou les crises pour qu’il finisse sa purée de carottes !

Bien sûr, comme vous pouvez l’imaginer, cette façon d’éveiller l’enfant aux différents goûts et textures demande un minimum d’organisation et de patience. Une nappe en plastique sous la chaise haute et des stocks de détachant sont à prévoir, je parle en connaissance de cause. Et si au final il y en a plus par terre et sur les meubles que dans le ventre du petit monstre, il aura au moins expérimenté et ce n’est que du positif.

2. Le petit-déjeuner : un repas très complet

Le petit-déjeuner anglais par excellence c’est l’English Breakfast ou plus familièrement Fry-up. Du pain grillé, du beurre, de la confiture ou marmelade, des œufs brouillés, des saucisses, des champignons, des haricots et des galettes de pomme de terre. Et du thé bien sûr. Ça donne l’eau à la bouche, non ?

Heureusement, bien que ce soit un plat typique d’Angleterre, les Anglais ne mangent pas cela tous les matins. De nos jours, c’est un mets qui est plutôt consommé en brunch ou servi dans les hôtels. Après tout, en France, on ne se goinfre pas de viennoiseries chaque jour de la semaine.  

petit déjeuner anglais

Donc, véritablement, que mangent les petits Anglais avant de se rendre à l’école ?

Les toasts (pain grillé) tartinés de marmelade ou de Marmite sont de mise, tout comme les céréales type cornflakes. Si vous ne connaissez pas la Marmite, c’est une pâte à tartiner végétale. Selon le slogan publicitaire, on adore ou on déteste. À vous de juger si vous pouvez vous en procurer, mais personnellement je fais partie de la deuxième catégorie !

Le porridge est un petit-déjeuner tout aussi courant et apprécié. Ces flocons d’avoine mélangés à du lait chaud ou froid peuvent être agrémentés de fruits ou de miel, selon ses goûts. Vous pouvez trouver la recette du porridge réconfortant dans le guide du petit-déjeuner à télécharger ci-dessous 👇


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3. Le packed lunch plutôt que la cantine

La majorité des enfants ne mange pas à la cantine, en général parce qu’il n’y en a pas. Lorsqu’il y en a une à disposition, la nourriture n’est ni de très bonne qualité, ni très nutritive, et c’est en général assez cher.

Préparer un pique-nique, ou packed lunch, fait donc partie de la routine matinale des maisonnées anglaises. Bien que froids, les repas sont équilibrés. On y trouve du pain ou des pâtes pour les glucides, du jambon, des œufs ou des haricots pour les protéines et des crudités pour les fibres et les vitamines. Au dessert, il y a souvent un produit laitier ou un fruit. Et de temps en temps, pour le plaisir, un paquet de chips, ou crisps, peut s’y être glissé.

Les magasins en proposent de plus en plus en France mais elles existent depuis longtemps au Royaume-Uni : les boîtes à pique-nique. De toutes tailles, avec ou sans compartiments, isothermes et colorées, elles font partie du quotidien des petits English. 

👉 Tu peux en trouver ici sur le site de Les baby’s, partenaire de Cel, à table, où tu bénéficie de 5% de réduction grâce au code CELATABLE (lien affilié).

boite à lunch

4. Ce que mangent les enfants en Angleterre : le repas du soir est pris très tôt

Contrairement aux bambins français, il est rare que les enfants goûtent après l’école. La raison ? Ils mangent leur repas du soir très tôt, bien souvent dès 17 heures ! En général, ils filent au bain juste après le dîner et vont au lit vers 19 heures. Bien entendu, ces horaires signifient que les parents mangent une fois les enfants couchés. 

Outre-Manche, filles et garçons ont relativement les mêmes plats préférés que nos petits Frenchies. Les pâtes, les pizzas , etc. Toutefois, certaines recettes aimées des enfants restent typiquement anglaises. Il y a par exemple le fish & chips, le cottage pie (une sorte de hachis parmentier), les pastry pies (similaires aux friands) ou encore les bangers & mash (de grosses saucisses avec de la purée). Et si vous vous posez la question, oui, les petits pois vert fluo sont très appréciés aussi !

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Recette du cottage pie

Le cottage pie est une recette typiquement anglaise, une sorte de hachis parmentier. Elle peut aussi se décliner en sheperd pie (en remplacant le boeuf par l'agneau) ou en fish pie (au poisson).
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson40 min
Portions: 6 personnes

Ingrédients

  • 500 g de bœuf haché
  • 1 carotte
  • 2 to mates
  • 1 kg de pomme de terre
  • 1 oignon
  • 25 g de beurre
  • 50 g de fromage cheddar
  • 1 c. à soupe de sauce Worcestershire
  • 1 c. à soupe de ketchup
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de thym
  • sel et poivre

Instructions

  • Émincer l’oignon et la carotte et faire cuire à feu doux dans l’huile d’olive.
  • Ajouter le bœuf, laisser cuire 10 minutes en mélangeant de temps en temps.
  • Ajouter la sauce Worcestershire, le ketchup, les tomates en dés, et le thym. Laisser mijoter 5 minutes.
  • Faire de la purée (pommes de terre, beurre, sel et poivre) puis incorporer le fromage.
  • Dans un plat à four, verser la préparation de bœuf haché et recouvrir avec la purée.
  • Enfourner 30 minutes à 180°.

5. La cuisine anglaise se veut multiculturelle

L’Angleterre est un pays aux multiples cultures et bon nombre d’entre elles sont désormais ancrées dans les habitudes britanniques. Les Anglais aiment beaucoup sortir dîner au restaurant en famille, l’occasion pour les petites papilles de découvrir des saveurs nouvelles.

La communauté indienne est très présente au Royaume-Uni, et la plupart des plats indiens servis dans les restaurants ne sont pas épicés. Les enfants adorent notamment le poulet korma, un curry anglicisé, crémeux, à base de lait de coco. Nous mangeons souvent Indien à la maison, ma grande commence même à s’habituer aux plats épicés.

Poulet au curry
Poulet au curry

Outre les nombreux lieux italiens, grecs et japonais qui proposent des menus enfants, les restaurants polonais et mexicains sont tout aussi affectionnés. Falafels, noodles, kopytka et autres burritos font le bonheur des petits estomacs, et il est même courant de les voir proposés sur la carte du pub local. Il est facile de voyager en mangeant  !

Voyager et découvrir d’autres cultures ouvre l’esprit, éveille la curiosité et donne des idées, aux grands comme aux petits. Plus d’autonomie en cuisine ou lors des repas, des ingrédients incongrus et inconnus, ou tout simplement des nouvelles manières de faire. Vous voulez changer vos habitudes culinaires, apprendre de nouvelles recettes, peut-être dévier de la traditionnelle quiche lorraine ?

👉 Abonnez-vous à la newsletter de Céline pour des conseils et des idées de menus d’ici et d’ailleurs ! 

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Recettes quotidiennes familiales
10 mai 2021 by Cel 0 Comments

Vive les gaufres pour camoufler les épinards !

J’en ai marre des épinards !!! Les légumes feuilles sont LES légumes du printemps, avant l’arrivée des légumes primeurs comme les petits pois et les carottes. Mais, il faut vraiment être très inventif, avec des enfants en pleine période de néophobie alimentaire ! Vous savez, j’achète la majorité de mes légumes via une AMAP (Association de Maintien de l’Agriculture Paysanne). Cela permet de soutenir les agriculteurs locaux, ce qui est très important pour moi. Cela permet aussi de mieux comprendre la réalité de l’agriculture … Mais le désavantage, c’est qu’on ne choisit pas la composition de son panier ! Cela ne me pose pas de problème la plupart du temps, mais à certaines périodes comme au printemps … j’avoue que c’est un peu plus lourd !

Alors, j’alterne entre mes recettes fétiches pour écouler mon stock de blettes et d’épinards, en évitant les grimaces de ma p’tite miss. Au menu : lasagnes, muffins, sauce … Mais j’avais besoin de rajouter une nouvelle recette à mon arc de maman futée : les gaufres ! 

Les gaufres, un format ludique pour les enfants

L’avantage des gaufres, tout comme les muffins ou les pancakes, c’est que c’est un format ludique pour les enfants ! Ils peuvent les manger avec les doigts, mettre ce qu’ils veulent dessus … Bref, cela réunit plusieurs critères avantageux pour camoufler des légumes dedans !

De l'art du camouflage des légumes

En tant que « parent désespéré » 😅, on peut avoir recours régulièrement à la technique bien connue du camouflage de légumes ! Oui, mais … à utiliser avec parcimonie :

✔ L’idéal serait de dire à l’enfant le légume qu’il y a dedans. En effet, si on veut le faire évoluer dans sa position « j’aime pas les épinards », il faut qu’il sache qu’il y en a dedans !

✔ Si cela peut provoquer un rejet de le dire avant de manger, vous pouvez lui dire après, mais sans vouloir le piéger.

✔ Il s’agit plutôt d’expliquer les goûts de manière très factuelle : « tu as vu, tu as aimé les épinards dans les gaufres, mais tu ne les aimes pas en béchamel par exemple. Moi, c’est pareil avec tel légumes, etc.« 

✔ L’enfant comprendra petit à petit que ce n’est pas qu’il n’aime pas tel aliment, mais plutôt tel type de préparation.

Et en tant que parent, on n’oublie pas que la qualité n°1 est la persévérance ! Il faudra jusqu’à 12 à 15 présentations d’un même aliment, pour le faire apprécier … 


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Des tartinades en accompagnement des gaufres aux épinards

Gaufres avec rillettes de sardines et salade

Les enfants préfèreront peut-être manger leurs gaufres natures. C’est souvent le cas ici ! Mais nous parents, on préfère souvent les plats avec un peu plus d’assaisonnements, non ? Vous pouvez alors piocher dans différents types de tartinade : sauce aux herbes, houmous variés, trempettes de légumes secs, rillettes de sardines … 

gaufres aux épinards et sarrasin
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Gaufres aux épinards

Voici une nouvelle recette très simple, pour amener un peu de variété et réussir à faire passer les épinards ... très présents dans le panier de légumes du printemps ! L'utilisation du mixeur en fait une recette très rapide, le plus long restant de cuire les gaufres ! Le mix de farine sarrasin-petit épeautre permet l'apport de nutriments très intéressants, tout en adoucissant le goût un peu fort de la première. Bref, un plat qui réunit tous les qualités d'une recette saine, adaptée aux enfants, pour quotidien pressé !
Temps de préparation25 min
Temps de cuisson15 min
Temps total40 min
Type de plat: Gaufre salée, Légumes
Keyword: épinards, gaufre, légumes cachés
Portions: 12 gaufres
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 95 g de farine de sarrasin
  • 95 g de farine de petit épeautre complète ou de farine de blé ou de grand épeautre
  • 2 oeufs
  • 45 g d'huile d'olive
  • 15 cl de lait végétal
  • 1 c. à café de bicarbonate alimentaire
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 2 aillets ou 1 gousse d'ail
  • 350 g d'épinards frais
  • sel et poivre

Instructions

  • Laver et faire cuire les épinards 5 min à la vapeur.
  • Les laisser refroidir puis bien les presser avec les mains, pour enlever le maximum d'eau.
  • Mettre tous les ingrédients dans un mixeur ... et mixer !
  • Mettre le gaufrier à chauffer, puis cuire les gaufres.
  • Servir avec une petite sauce aux herbes, de l'houmous ou des rillettes de sardines, accompagnés de salade.

Notes

Les gaufres sont croustillantes, dès qu'elles sont faites, mais elles mollissent ensuite. Un petit passage rapide au grille-pain règle le problème !

En plus, leur goût reste très subtil, on pourra donc aussi les manger au petit-déjeuner, avec un peu de fromage de chèvre par exemple. N’hésitez pas à venir me dire ce que vous en avez pensé, si vous testez la recette …

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Recettes quotidiennes familiales
5 avril 2021 by Cel 0 Comments

Une recette de légumes simple et facilement déclinable : les légumes rôtis !

Aujourd’hui, je vous présente enfin une de mes recettes préférées de légumes : les légumes rôtis ! La cuisson au four permet vraiment de concentrer les saveurs des légumes et les met vraiment en valeur je trouve. C’est un mode de cuisson à la fois, très goûteux et parfumé, simple et déclinable à toutes les saisons. Cela constitue également une très bonne base de légumes, à utiliser dans différentes recettes. Bref, l’idéal quand on est une maman bien occupée et qu’on veut une préparation bonne et rapide. Le plus long sera de couper les légumes (ce qui peut se faire avant) ! Après le four gère tout seul. Intéressé ?

Cuisiner facilement les légumes : vive les légumes rôtis !

Les principes de base de la recette des légumes rôtis au four

Les ingrédients de base

Les légumes rôtis nécessitent trois types d’ingrédients très simples :

Des légumes de saison variés + des épices et condiments + huile d’olive

assiette de légumes rôtis

Légumes à décliner selon les saisons

L’idée est de choisir 3 à 5 légumes de saison. La variété amène une diversité de goûts et d’associations, ce qui apporte une richesse gustative au plat. Voici quelques idées d’association selon les saisons, mais sentez-vous libre d’improviser, le résultat est toujours bon !

  • Printemps : carotte, fenouil, céleri rave, betterave, choux de Bruxelles.
  • Été : courgette, aubergine, tomate, poivron (oui, je vais ma ratatouille « de la flemme » au four de cette manière. Les goûts sont bien concentrés, sans rendre trop d’eau. J’adore !)
  • Automne : potimarron ou courge butternut, patate douce, panais, champignons.
  • Hiver : céleri rave, betterave, carotte, patate douce.

🌟 À noter : si votre enfant n’aime pas certains légumes, séparer-les simplement sur la plaque pour ne pas tous les mélanger.

Séparer les légumes sur la plaque de four

Épices & condiments à décliner selon les goûts

C’est vraiment ce qui va révéler les légumes et donner un peu plus de profondeur au plat !

La seule chose est de rajouter une cuillère à café de sel aux épices ou herbes choisies. Pour ces dernières, il vaut mieux privilégier des herbes sèches, car les fraîches ne supporteront pas bien la cuisson au four. Voici quelques idées, encore une fois, n’hésitez pas à tester avec ce que vous aimez. En changeant simplement les épices, la tonalité du plat change complètement ! Compter 3 à 4 cuillères à café pour un saladier de légumes coupés :

  • Thym & cumin
  • Paprika fumé & thym
  • Zaatar
  • Mélange chili
  • Origan & ail en poudre
  • Gingembre & ail en poudre & curcuma

Personnellement, j’achète mes épices chez Sacré français. Une petite entreprise girondine, qui sélectionne avec amour et savoirs ses épices. Elle travaille en direct avec de petits producteurs, soucieux de leurs méthodes d’exploitation et sans intermédiaire. C’est toujours passionnant de discuter avec Benoit, son fondateur, lors du marché. J’apprends toujours énormément sur la diversité des épices, leurs histoires et comment les utiliser en cuisine.

Côté huile, cuisson ou assaisonnement ?

Pour la cuisson, pour une cuisson relativement douce comme cela, ma préférée reste l’huile d’olive. Mais vous pouvez très bien varier de temps en temps avec de l’huile de coco ou de l’huile de tournesol oléique (qui supporte mieux la cuisson, que l’huile de tournesol classique). Je compte généralement 2 à 3 cuillères à soupe d’huile pour un saladier de légumes coupés.

Pour la question de l’assaisonnement, il s’agit de rajouter une bonne huile après cuisson, même pour un plat chaud. Nous n’avons pas assez cette habitude, pourtant notre corps a besoin de bons gras, particulièrement les oméga 3, qui ne supportent pas la cuisson. Je compte généralement 1 cuillère à soupe d’huile de colza, de lin ou de cameline, toutes riches en oméga 3, pour une assiette d’adulte, la moitié pour un enfant. Mêler aux autres saveurs, le goût de l’huile se sentira peu, mais comme le gras est un vecteur du goût, c’est ce qui va donner plus d’ampleur aromatique aux légumes. C’est une astuce à retenir quand on cherche à diminuer/enlever la viande. Ce sont les deux intérêts de rajouter de l’huile après cuisson : la santé et le goût !

légumes rôtis, petit épeautre et lentille
Légumes rôtis, petit épeautre et lentilles mijotés

guide gratuit


Le petit-déjeuner Cel, à table !

Découvrez mes 8 recettes, des conseils et astuces pour un petit-déjeuner sain assurant le plein d'énergie jusqu'à midi !


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Une préparation simple et rapide

La préparation est très simple, en 5 étapes : 

  • des légumes coupés mis dans un saladier
  • des épices, herbes et de l’huile rajoutés
  • bien mélanger avec les mains, pour bien enduire tous les légumes
  • étaler dans un grand plat ou sur une plaque
  • mettre au four !

Retrouvez le détail de la recette juste en dessous 👇 après les 4 astuces.

Les astuces de préparation et de cuisson des légumes rôtis

Il y a quand même quelques petites astuces très simples à connaître :

Astuce n°1 : couper les légumes de la même taille, pour une cuisson homogène

Personnellement, je choisis souvent la forme de frites, car mes miss aiment bien pour manger avec les doigts. Mais cela peut-être des cubes, des tranches, etc. Si vous avez des légumes avec des temps de cuisson très différents (comme la betterave et le potimarron), vous pouvez mettre 10min avant les légumes plus durs. Personnellement, je le fais rarement #flemme et le résultat est quand même très bon !

Légumes coupés en frites
Céleri rave, panais, betterave et patate douce
Astuce n°2 : faire le mélange des légumes et condiments dans un saladier

Cela permet de bien mieux répartir l’huile et les condiments sur l’ensemble des légumes, tout en mettant moins d’huile aussi. Le mieux est de mélanger avec les mains : remonter les manches !

Astuce n°3 : anticiper la préparation des légumes

Comme c’est le temps d’épluchage et de découpe des légumes qui prend le plus de temps, vous pouvez très bien, soit couper vos légumes avant et les garder dans une grande boite un jour ou deux avant de les utiliser. Vous pouvez aussi très bien couper vos légumes la veille pour le lendemain, et les mettre à mariner dans l’huile et les épices. Vous n’aurez plus qu’à mettre au four en rentrant !

Légumes rôtis à mélanger dans un saladier
Astuce n°4 : étaler les légumes en couche fine, pour une cuisson plus rapide et homogène

Cela est particulièrement important pour raccourcir le temps de cuisson et ne pas avoir à mélanger. Si vous avez beaucoup de légumes, il vaut mieux répartir sur 2 plaques de cuisson par exemple.

Vous avez toutes les clés pour réussir maintenant très facilement vos propres légumes rôtis, voici en bref maintenant ma recette :

Imprimer la recette

Légumes rôtis au four

Voici une recette très simple et rapide, pour cuisiner presque n'importe quel légume, de manière rapide et très parfumé. C'est vraiment LA recette qui met en valeur la saveur des légumes ! En plus, vous pourrez cuisiner une grande quantité de légumes de cette manière, à utiliser ensuite dans différents plats toute la semaine.
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson30 min
Type de plat: Légumes
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 1 gros panais
  • 1 patate douce
  • 2 petites betteraves crues
  • 300 gr. de choux de Bruxelles
  • 3 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 c. à café de thym
  • 2 c. à café de cumin
  • 1 c. à café de sel
  • 3 c. à soupe d'huile de colza

Instructions

  • Laver, éplucher et couper en forme de frites tous les légumes.
  • Pour les choux de Bruxelles, enlever les feuilles abimées et couper en deux.
  • Dans un saladier, mettre les légumes coupés, l'huile d'olive et les épices et herbes choisies.
  • Mélanger avec les mains pour bien enduire les légumes.
  • Étaler sur une ou plusieurs plaques recouvertes de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson. Les légumes doivent être étalés sur une seule couche pour une cuisson rapide et homogène.
  • Mettre au four à cuire 20 à 30 minutes à 180°C, si possible à chaleur tournante.
  • Déguster immédiatement, arrosé d'un filet d'huile de colza, ou laisser refroidir avant de conserver au frais pour une utilisation ultérieure.

Une préparation simple de légumes utilisable et déclinable dans d’autres plats

L’avantage de cette recette, c’est qu’elle permet de cuire une grande quantité de légumes en une fois. Cela vous donne une base de légumes, à utiliser dans différents plats dans la semaine, pour des repas vites prêts. Voici quelques idées :

Légumes rôtis, lentilles mijotées, pâtes et parmesan végétal
  • Idée n°1 : légumes rôtis + petit épeautre + oeuf mollet
  • Idée n°2 : frittata ou omelette de légumes rôtis
  • Idée n°3 : houmous de pois chiche aux légumes rôtis
  • Idée n°4 : utiliser les frites de légumes rôtis comme mouillettes pour manger un oeuf à la coque
  • Idée n°5 : salade de lentilles et quinoa aux légumes rôtis

🌟 À noter : la cuisson au four des légumes est excellente en termes de concentration de goûts et de saveurs, un peu moins pour ce qui est de la préservation des vitamines à cette température. Pour compenser cela, pensez simplement à varier dans la semaine le type de cuisson des légumes (vapeur, étouffé, basse température …)  et surtout, à manger des légumes crus ou lacto-fermentés 🌟

Alors, pratiquez-vous les légumes rôtis à la maison ? N’hésitez pas à me raconter vos tests et associations, pour donner des idées à tout le monde 😉

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Sofia goûte
Organisation et comportement en cuisine et à table
22 février 2021 by Cel 4 Comments

Les 4 raisons qui expliquent pourquoi mon enfant n’aime pas les légumes

Avant 2 ans, le comportement est généralement simple : l’enfant va la plupart du temps manger de tout.  Par contre, de 2 à 6 ans, les choses se compliquent ! Et ce n’est pas pour nous embêter (même si ça peut beau-coup nous agacer après avoir passé du temps en cuisine !). En effet, différents phénomènes apparaissent et ils touchent la quasi-totalité des enfants, avec une force variable. Donc pas d’inquiétude, c’est tout simplement une étape de leur développement, au même titre que la marche ou l’opposition des deux ans !

Pourquoi mon enfant n'aime pas les légumes ?

Le développement naturel de l'enfant permet de comprendre le rejet des légumes

Venez découvrir dans cette vidéo les 4 raisons, qui permettent de comprendre (enfin) pourquoi les enfants n’aiment pas les légumes (… et ce n’est pas pour nous embêter).

Vous retrouverez dans l’article en dessous la synthèse de la vidéo et encore plus d’astuces pour passer sereinement cette période … et faire enfin aimer les légumes aux enfants !

Sommaire de l'article

Raison n°1 : la "néophobie alimentaire", la peur de goûter ce qui est nouveau

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, ce n’est pas le rejet de ce qui est nouveau en soi (comme un fruit exotique qu’on n’a jamais goûté). Mais c’est le refus de goûter ce qui n’est pas reconnu. Cela est lié à la capacité très limitée des enfants à tolérer différents modes de présentation, pour un même ingrédient. Par exemple une carotte entière, c’est la même chose que des carottes râpées, qu’une purée de carottes ou qu’une poêlée de carottes. L’enfant ne le sait tout simplement pas au début.

Pour être capable d’identifier un aliment, il faut avoir un système conceptuel mature. Cela n’est pas encore le cas à cet âge ! Alors, comment l’aider ?

👉 L’exposer aux légumes sous différentes formes et à ses différentes étapes de transformation (et pas qu’au moment du repas, où il peut y avoir un peu de tension) :

  • Cueillir lui-même les légumes dans le potager ou à la cueillette à la ferme.
  • Choisir les légumes au marché/au magasin.
  • Apprendre le cycle du légume, depuis la graine (comme avec cette activité autour des petits pois).
  • Participer à cuisiner le légume : le laver, l'éplucher, choisir et faire la recette avec vous ... Vous savez que c'est mon dada, cuisiner avec les enfants : vous pouvez retrouver toutes les activités là.
Faire cueillir à l'enfant des légumes
Faire cueillir à l'enfant des légumes ... pour lui donner envie de les manger !

Raison n°2 : la "sélectivité alimentaire", l'enfant n'aime pas les mélanges

Lorsque l’enfant fait le tri dans son assiette, il ne supporte pas le contact entre les aliments (comme par exemple dans une poêlée) ou entre un aliment et une sauce. Il va tout rejeter alors qu’il aurait peut-être mangé sinon : il y a une « contamination perçue » entre un aliment aimé et rejeté.

Dans cette situation, le mieux il me semble est de s’adapter à l’enfant :

  • Présenter séparément les sauces, que chacun rajoute dans son assiette à sa convenance.
  • Mettre de côté pour l'enfant dans des contenants séparés, avant de faire la poêlée ou le wok par exemple.
  • Composer un repas, avec des ingrédients simples présentés séparément et quelques sauces et/ou condiments pour relever le tout, comme pour cette salade composée.
Cuillère de pesto
Mettre la sauce à côté

Papa, Maman, je veux cuisiner !

... mais pas si facile de faire une place à votre enfant dans la cuisine ?

Pour des p’tits cuistots autonomes et heureux en cuisine, accédez à l’espace ressource Cel, à table ! pour télécharger gratuitement mes supports d'apprentissage adaptés aux enfants. 

Votre enfant apprendra :

  • Les bases à mettre en place avant de cuisiner
  • Des gestes techniques de cuisine
  • Des recettes illustrées pour cuisiner en autonomie
  • La cuisine, c'est aussi s'amuser !

Vous recevrez également motivation et inspiration culinaire dans votre boite mail, pour faire de la cuisine un plaisir quotidien avec votre enfant !


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Raison n°3 : la construction du goût, apprendre à aimer les légumes

À cela se rajoute la construction du goût, qui est un apprentissage, comme la marche et la parole? Notre premier goût est le sucré, un goût inné qui nous vient du lait maternel. On apprend ensuite petit à petit à apprécier d’autres goûts …

Persévérer

C’est en s’exposant de manière répétée qu’on va apprendre à apprécier de nouvelles saveurs. Il faudrait entre 12 à 15 présentations d’un même aliment ! Cela demande beaucoup de persévérance en tant que parents 😅 Donc, n’hésitons pas à continuer à proposer des légumes, sous différentes formes … cela va finir par porter ses fruits !

Donner l'exemple

En vous voyant manger et apprécier un aliment, cela rassurera votre enfant et lui donnera un jour l’envie et la curiosité de goûter.

Jouer avec la nourriture

Oui, oui, vous avez bien lu ! Et si on sortait du contexte quelquefois tendu du repas pour jouer avec les légumes ? Une manière de les découvrir en s’amusant … pour un jour les aimer ! Pour cela, j’organise régulièrement différentes activités :

  • Découverte du petits pois au fil des saisons
  • Devinettes des fruits
  • Dégustation de pommes
  • Devinettes des légumes d'automne
lecture pour découvrir le petit pois

Raison n°4 : comprendre les besoins des enfants en pleine croissance

J’observe régulièrement que quand je compose une assiette avec de la viande, des féculents et des légumes, les deux premiers sont mangés en premier et les légumes sont mangés en dernier voir pas du tout ! Alors … pourquoi ?

Du fait de leur croissance très forte, particulièrement quand ils sont petits, nos enfants vont naturellement privilégier les aliments les plus énergétiques, les plus riches en calories (la viande, les céréales, les aliments sucrés et gras). La couleur verte par exemple va être associée à un aliment peu énergétique (un réflexe archaïque provenant de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs). Oui, sauf qu’ils ont aussi absolument de fruits et de légumes, moins énergétiques, mais très riches en micro-nutriments !

👉 Mon astuce : servir les légumes en premier, le plus souvent sous forme de crudités (c’est sous cette forme que mes enfants préfèrent les légumes). J’assure ainsi la ration de légumes et tant pis après s’ils ne mangent que les féculents ou la viande.

Education du goût
Apprendre à aimer

Observer le comportement de nos enfants : qu'est-ce qu'ils n'aiment pas exactement dans les légumes ?

Je vous conseille d’observer finement ce que n’aime pas précisément votre enfant par rapport à un aliment, cela vous aidera à ajuster. Voici différentes situations, où ce n’est pas la même chose qui va entrainer le rejet chez l’enfant :

  • LA TEXTURE. Par exemple, des légumes feuilles cuits entiers, comme des épinards en poêlée ou avec une béchamel : ma petite miss rejetée cela, car elle n’aimait pas la sensation en bouche des feuilles d’épinards agglutinées. Un coup de mixeur est la situation est nettement améliorée !
  • L’ASPECT. Ma petite miss est en pleine période de sélectivité alimentaire. Elle va manger plus facilement les aliments bruts, comme des bâtonnets de carottes par exemple, que des carottes cuisinées.
  • LA FAIM. J’observe souvent qu’un même aliment est boudé par exemple le soir, où mes miss ont moins faim, alors qu’un mercredi midi en rentrant de l’école, elles vont le manger très facilement.

Observer l'évolution du goût de nos enfants

Un autre élément qui peut aider la construction du goût chez les enfants, c’est leur faire observer que le goût change et n’est pas quelque chose de figer !

Raconter des histoires

Pour cela, je n’hésite pas à raconter tel aliment que je n’aimais pas enfant et que j’aime maintenant. Cela aidera l’enfant à intégrer que son goût n’est pas figé et va évoluer avec le temps.

Observer l'évolution de ses enfants (oui, ça ne dure pas toujours !)

J’ai vu clairement les différentes étapes de construction du goût chez mes deux filles lorsque j’ai fait cet automne un atelier de découverte des légumes de saison :

Dégustation de légumes avec des condiments
Dégustation des légumes avec des condiments simples

👉 Ma grande de 6 ans commence à élargir son répertoire alimentaire, après quelques années plus difficiles. Elle a quasiment tout goûté, en appréciant particulièrement l’endive crue, qu’elle a mangé presque entièrement. Elle est plutôt « bec salé » et apprécie les goûts amers et acides. Avec elle, on a développé plus le vocabulaire pour décrire et on commence à tester les associations d’aliments. 

👉  Ma petite de 3 ans est très « bec sucré » et dans la période de néophobie alimentaire. Elle n’a pas tout voulu goûter et a apprécié uniquement les saveurs sucrées et les textures fondantes des patates douces (elle a quasiment mangé tout le pot !), potimarron, courge butternut. Pour elle, il est déjà important de la familiariser visuellement aux légumes, de les toucher, d’apprendre à les reconnaître, de les goûter … même si elle mettra du temps à les apprécier gustativement.

Ces éléments de connaissances aident, en tant que parents, à comprendre notre enfant et à relativiser, quand il refuse de manger je trouve. Est-ce que ces éléments vous parlent ? Où en est votre enfant dans la construction du goût ?

NB : les éléments sur la néophobie et la sélectivité alimentaire sont issus de l’interview de Jérémie Lafraire, chargé de recherche en sciences cognitives au Centre de recherche Institut Paul Bocuse, interview publiée dans le livre « Grands apprentissages Montessori pour petites mains » d’Audrez Zucchi, aux Editions Marabout.

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Recettes quotidiennes familiales
29 janvier 2021 by Cel 0 Comments

Mousse au chocolat zéro-déchet au pois chiche pour enfants gourmands

En discutant avec une de mes clientes lors d’une séance d’accompagnement, elle m’évoquait la difficulté à cuisiner des légumes secs et notamment anticiper le temps de trempage et de cuisson. Je lui ai partagé mes astuces (ça arrive plus bas) et une de mes motivations : faire de la mousse au chocolat à chaque fois que je faisais des pois chiches, avec leur eau de cuisson ! Du coup, toute la famille est contente, quand c’est la semaine des pois chiches 😋

Une mousse au chocolat gourmande avec le jus de cuisson des pois chiches

Astuce zéro-déchet : remplacer l’oeuf par l’eau de cuisson des pois chiches

L’aquafaba, c’est l’eau de cuisson des légumineuses.

C’est surprenant, mais l’eau de cuisson des pois chiches peut remplacer le blanc d’oeuf. Elle lui ressemble : riche en protéines, épais et un peu visqueux, elle se monte en neige (avec un peu plus de persévérance peut-être) comme les blancs d’oeuf !

Donc plutôt que de la jeter, dans une démarche zéro-déchet, on peut donc l’utiliser pour remplacer des blancs d’oeuf (3 cuillères à soupe pour un blanc d’oeuf) dans un gâteau ou des pancakes par exemple pour les rendre plus aérien ou comme ici, dans une mousse au chocolat simplissime en 2 ingrédients ! Et non, le goût de pois chiches ne se sent absolument pas. Les enfants (et les grands) sont très contents à la maison quand il y a des pois chiches à tremper du coup !!!

mousse au chocolat légère et saine au jus de pois chiche

🌟 En plus d’être une astuce zéro-déchet, c’est toujours intéressant d’avoir des recettes sans oeuf pour les allergiques.

Pois chiches en conserve ou fait-maison ?

On entend souvent qu’on ne peut utiliser que les pois chiches en conserve pour ce type de recettes. C’est faux, les deux fonctionnent !

Pois chiches en conserve

Veillez à les choisir nature, sans additifs et pas trop salé … sinon, cela se sentira dans la mousse !

Pois chiches fait-maison

Personnellement, c’est la solution que je préfère ! La seule difficulté est de concentrer suffisamment l’eau de cuisson, pour qu’elle monte en neige. Pour cela, je fais cuire longtemps sans couvercle jusqu’à ce que l’eau affleure presque les pois chiches. Autre indice : en refroidissant, l’aquafaba prend une texture épaisse et visqueuse … comme le blanc d’oeuf.

Vous pouvez ensuite la conserver 5 jours au frigo, comme les pois chiches.

concentrer l'eau de cuisson des pois chiches pour pouvoir les monter en neige
Concentrer l’eau de cuisson des pois chiches

S’organiser pour cuisiner les légumes secs

Je sais bien que c’est difficile d’anticiper les temps de trempage longs que nécessitent les légumes secs. Pour vous aider, j’ai plusieurs astuces à vous partager :

✔ Choisir le légume sec de la semaine : pour à la fois réussir à introduire régulièrement cette famille d’aliments tout en ne multipliant pas les saladiers de trempage, je choisis chaque semaine un seul légume sec.

✔ Décliner le légume sec choisi dans différentes recettes : je prépare rarement des pois chiches juste pour un bol d’houmous ! Je me pose plutôt la question dans quelles différentes recettes je peux l’utiliser. Voici quelques exemples récents :

Pois chiches ➜ houmous, pois chiches rôtis pour soupe, curry de courge et pois chiches + mousse au chocolat

Pois cassés ➜ soupe poireaux-pois cassés, galettes pois cassés-carottes, houmous

Lentilles vertes ➜ lentilles chaudes en accompagnement de légumes rôtis, lentilles en salade, bolognaise végétarienne

Oui, mais vous ne vous souvenez jamais du temps de trempage ou de cuisson des légumes secs ? Moi aussi ! C’est pourquoi je me suis fait une fiche-mémo, à mettre dans un placard de la cuisine ou à accrocher au frigo. Il est téléchargeable ci-dessous.

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 


Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

  • Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
  • Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

Vous recevrez également motivation et inspiration culinaire dans votre boite mail pour faire de la cuisine familiale un plaisir quotidien sain ET gourmand !

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Une recette de mousse au chocolat simplissime et saine

Dans ma recette, je ne mets souvent que 2 ingrédients : l’aquafaba et le chocolat ! Celui-ci contient déjà du sucre, pas besoin d’en rajouter. J’habitue les enfants à manger du chocolat noir (et pas l’horrible chocolat au lait « pour enfants » très sucrés et écoeurant !). Cela leur permet à la fois de ne pas s’habituer à des goûts trop sucrés et de se familiariser à la légère amertume du chocolat … l’éducation du goût, cela passe aussi par là 😉

Alors, après toutes ces explications, est-ce que cela vous a motivé à cuisiner les pois chiches et faire cette incroyable mousse au chocolat ?

Imprimer la recette

Mousse au chocolat gourmande … au jus de pois chiches !

Une recette surprenante de mousse au chocolat utilisant l'eau de cuisson des pois chiches, appelée aquafaba, pour faire une mousse au chocolat avec seulement deux ingrédients. Une recette zéro-déchet qui motive à faire des pois chiches plus souvent !
Temps de préparation10 min
Temps de prise au frais2 h
Temps total2 h 10 min
Type de plat: Dessert
Portions: 6 personnes
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 300 gr d'aquafaba froid jus de cuisson des pois chiches
  • 250-350 gr de chocolat noir pâtissier quantité en fonction de l'intensité du goût qu'on souhaite avoir
  • 10-50 gr de sucre complet facultatif
  • dès d'orange confite, grué de cacao facultatif

Instructions

  • Casser le chocolat en morceaux et faire fondre au bain-marie dans une casserole.
    faire fondre du chocolat au bain marie
  • Lorsqu'il est fondu, on peut ajouter du sucre si on le souhaite.
  • Monter l'aquafaba en neige, jusqu'à obtenir une mousse blanche.
  • Dans un grand cul de poule, mettre le chocolat fondu et verser en plusieurs fois les blancs en neige. Mélanger délicatement avec une maryse.
  • Répartir la mousse au chocolat dans des petits pots.
    petits pots de mousse au chocolat
  • Parsemer de dès d'orange confite ou de grué de cacao (facultatif).
    décorations sur mousse au chocolat
  • Mettre au frais, au moins 1h, au mieux 2h, avant de déguster.

Notes

✔ J’utilise du chocolat noir pâtissier avec 50 à 70% de cacao et je ne rajoute pas de sucre dans la recette, le chocolat en contient déjà. Rajoutez-en un peu, si vous n’êtes pas habitué à un goût de chocolat peu sucré.
✔ Le résultat est très mousseux et un peu liquide à la fin de la préparation. Ne vous inquiétez pas ! C’est la mise au frais qui va permettre à la crème de prendre.
 

Si vous avez envie d’aller plus loin dans l’exploration de l’aquafaba, vous pourrez retrouver sur ce blog de nombreuses idées pour les utiliser ! En attendant, ici, il y a des petites gourmandes à la maison, qui ne se font pas prier quand j’annonce de la mousse au chocolat ! Venez me raconter, si vous testez la recette …

enfant qui mange de la mousse au chocolat au jus de pois chiche

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Félicie pots cérales 1
Infos nutrition
22 octobre 2020 by Cel 0 Comments

Comment cuisiner facilement d’autres céréales pour changer des pâtes et du riz ?

Oui, je sais, les pâtes et le riz sont les aliments préférés des enfants ! C’est vrai que c’est l’option facile pour les soirs pressés/difficiles/tendus … je suis bien d’accord avec vous ! Mais, savez-vous qu’il existe des alternatives dans des « formats » que les enfants aiment tout en permettant de varier les céréales ?

Comment cuisiner facilement d'autres céréales pour changer des pâtes et du riz ?

Pour commencer, quel est l’intérêt de changer des pâtes et du riz ?

Commençons par le commencement, vous ne voyez peut-être pas trop où est le problème, dans le fait de manger des pâtes et du riz très souvent ? Je dirais qu’il y en a deux intérêts importants dans le fait de varier son alimentation.

Chaque céréale apporte des nutriments qui lui sont propres : 

Une telle sera riche en fibres, l’autre en protéines, l’autre en magnésium, etc. Sans avoir à connaître le détail nutritionnel de chaque céréale, vous vous assurez qu’en variant les céréales consommées, vous apportez une large palette de nutriments nécessaires à toute alimentation équilibrée.

👉 Attention, ceci est vrai à condition de choisir des céréales complètes ou semi-complètes, où au moins une partie de l’enveloppe de la graine est préservée. En effet, c’est là que se trouve les micro-nutriments de la plante, dont notre corps a grandement besoin. Dans ce cas, les céréales sont aussi à choisir bio, puisque c’est dans l’enveloppe que se loge aussi les pesticides !

Cela permet de réduire le gluten consommé :

Sans y être intolérant au gluten, ni le diaboliser, une alimentation trop riche en gluten, ce n’est pas bon. Pourquoi ? Cela entraine une perméabilité intestinale (en gros, des éléments que les parois de l’intestin sont censées filtrer arrivent à passer … ce qui va provoquer forcément une réaction à court, moyen ou long terme). Il faut savoir que les variétés modernes de blé ont 2 à 3 fois plus de gluten que les variétés anciennes.

👉 Donc, l’idée est de varier avec des céréales « anciennes » contenant du gluten (mais moins et bien mieux digéré et toléré par l’organisme) et des céréales sans gluten.

  • Céréales avec gluten : petit épeautre, grand épeautre, orge, seigle, kamut (marque) ou blé « khorasan » …
  • Céréales sans gluten : riz, sarrasin, avoine, quinoa, millet, maïs, amarante … 

3 astuces pour varier facilement les céréales mangées au quotidien :


Astuce n°1 : varier les types de pâtes

Si vous regardez au rayon des pâtes (d’un magasin bio … en supermarché, c’est pas encore ça !), une grande variété existe : blé bien sûr mais aussi épeautre, sarrasin, lentilles, pois chiches … Donc, avec un aliment qui a la même « tête » que les pâtes adorées des enfants, vous variez déjà l’alimentation de votre famille. C’est chouette, non ?  

Pour aller plus loin 🧐 : Vous pouvez d’ailleurs retrouver toutes mes astuces pour faire des plats de pâtes plus équilibrés là.

pâtes, courgettes et sauce à la courgette
Pâtes sauce courgette

Astuce n°2 : varier les types de pain

En variant simplement le type de pain mangé au quotidien, vous variez les céréales mangées. Donc, chez le boulanger, n’hésitez pas à varier entre le classique au blé, le seigle, l’épeautre, le multi-céréales, celui aux graines, etc.

Pour aller plus loin 🧐 : vous pouvez lire l’article pour vous aider à bien choisir votre pain.

Un pain complet : bon et rassasiant !
Un pain complet : bon et rassasiant !

Astuce n°3 : varier les céréales d’accompagnement en grains 

Et oui, il y a plein de choses qui existent au-delà du riz et que vous pouvez trouver facilement … en magasin bio. Vous allez les trouver en grains entiers, à cuisiner et consommer comme le riz mais souvent en les faisant tremper avant. 

👉 Vous pouvez aussi trouver quelquefois ces céréales sous forme de céréales pré-cuites, de semoule ou de boulgour, avec des temps de cuisson plus courts et sans trempage. Ce sont des alternatives intéressantes pour les jours pressés, où on a oublié de mettre à tremper les céréales !

diversité de céréales
Varier les céréales

Pourquoi faire tremper les céréales ?

Je vous recommande très fortement de faire tremper tes céréales, avant de les cuisiner. Cela va en effet déclencher un processus de pré-germination, qui va éliminer l’acide phytique et les autres anti-nutriments protégeant la graine. Ils ont pour rôle de préserver les nutriments à l’intérieur de la graine, en vue de sa germination. En mangeant des céréales avec ces anti-nutriments, on ne pourra pas bien absorber les minéraux des céréales, ni bien les digérer. En faisant tremper les céréales, on s’assure :

  • Une meilleure absorption des nutriments
  • Une digestion facilitée
  • Un temps de cuisson raccourci

Il est important de jeter l’eau de trempage et de bien rincer les céréales, car elle contient les anti-nutriments.

👉 NB 1 : dans le descriptif des céréales ci-dessous, lorsqu’il est noté « facultatif » pour le temps de trempage, c’est qu’il n’est pas indispensable pour une bonne cuisson. Par contre, vous l’aurez compris, cela aidera toujours la digestion et la bonne absorption des nutriments de faire tremper.

👉 NB 2 : plus le temps de trempage est long, plus le temps de cuisson est réduit. Surveiller donc toujours la cuisson par rapport aux indications données.

6 céréales différentes à cuisiner facilement au quotidien et leurs recettes

Jeu d'association des plantes et des graines de céréales
Jeu d’association des plantes et des graines

Je te détaille ci-dessous les principales céréales que j’utilise, avec leurs intérêts et leurs modes de préparation. J’y rajouterai petit à petit les liens vers les recettes que je réalise avec, pour te donner un répertoire de recettes te permettant de t’approprier ces céréales et de les intégrer progressivement dans ta cuisine.


Petit épeautre

céréale : petit épeautre

Surnommé également « engrain », il n’appartient pas à la famille des blés. Il est la première céréale cultivée il y a plus de 10 000 ans au Proche-Orient. Céréale rustique et non hybridée, elle est cultivée dans des régions montagneuses et sèches. En France, elle est cultivée en Haute-Provence, où elle a un IGP.

Caractéristiques :

  • Peu de gluten très bien toléré
  • Très digeste
  • Très riches en nutriments : calcium, magnesium, phosphore

Comment cuisiner le petit épeautre ?

Trempage : 12h

Cuisson : 30min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition

Ces grains restent bien fermes après cuisson. Il est donc délicieux en salade, en wok ou en accompagnement de légumes.


Orge

céréale : orge

C’est également une céréale très ancienne, cultivée depuis la Préhistoire. En magasin bio, vous trouverez l’orge mondé (débarrassée de son enveloppe inconsommable) et l’orge perlé (céréale moins complète, équivalente du riz blanc). L’avantage de ce dernier est le temps de cuisson réduit.

Caractéristiques :

  • Indice glycémique bas
  • Riche en minéraux : magnesium, phosphore, cuivre
  • Riche en fibres

Comment cuisiner l’orge ? 

Trempage : 12h (pas indispensable pour l’orge perlé)

Cuisson : 25min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition, 45min si l’orge perlé n’a pas été trempé.

En cuisant, ces grains prennent une texture fondante. De ce fait, il est très adapté au risotto et au mijoté.

Sarrasin

céréale : sarrasin

C’st en fait une pseudo-céréale de la famille des Polygonacées, il n’est donc pas de la famille du blé, ni même une graminée, malgré son surnom de « blé noir ». On le trouve également grillé sous le nom de « kasha », avec une saveur plus prononcée.

Caractéristiques :

  • Il est très digeste et sans gluten.
  • Il est riche en protéines (10-12%).
  • Il a un indice glycémique bas.
  • Il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.
  • Il est très riche en magnésium et en vitamines du groupe B.

Comment cuisiner le sarrasin ?

Trempage : facultatif, sinon 1-2h

Cuisson : 15-20 min à feu doux et couvert dans le double d’eau, jusqu’à absorption complète

Avec son petit goût de noix, il se marie très bien avec les carottes, les champignons ou encore les courges … bref, parfait pour tous les plats d’automne !

Mes recettes à base de sarrasin :

  • La fondue de légumes, version carottes, lardons & sarrasin

Avoine

flocons d'avoine pour porridge

C’était l’aliment de base des peuples d’Europe du Nord, car sa culture est adaptée aux pays scandinaves. En France, elle a longtemps été réservée à l’alimentation du bétail. Elle est maintenant de plus en plus présente dans l’alimentation, notamment pour les mueslis et autres porridges. 

Caractéristiques :

  • Sans gluten et très digeste. 
  • Il a un indice glycémique bas.
  • La céréale la plus riche en protéines (16%).
  • Riche en fibres solubles bénéfiques pour l’intestin.

Comment cuisiner l’avoine ?

Ses caractéristiques en font la céréale, reine du petit-déjeuner ! Elle est utilisée le plus souvent sous forme de flocons pour le porridge, le muesli, le granola ou encore les galettes. Elle se consomme également sous forme de grains entiers, sous le nom de « gruau ». 

Trempage : une nuit

Cuisson du gruau d’avoine : une nuit de trempage, puis 45min dans un grand volume d’eau.

Mes recettes à base de flocons d’avoines :

  • Velouté poireaux-curry aux flocons d’avoine
  • Le crumble version sucrée
  • Le crumble version salée
  • Les galettes complètes
  • Les céréales du petit-déjeuner

Pour aller plus loin 🧐 : retrouvez mon dossier sur le petit-déjeuner ici.

Quinoa

céréale : quinoa

Pseudo-céréale originaire de Bolivie, au goût de noisettes, on commence à la trouver cultivée en France dans le Val de Loire.

Caractéristiques :

  • Sans gluten.
  • Il a un indice glycémique bas.
  • Riche en protéines (14%), il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.

Comment cuisiner le quinoa ? 

Le trempage n’est pas indispensable. Après avoir rincé les graines, les faire cuire à feu doux, dans le double d’eau à couvert environ 15 minutes. 

Mes recettes à base de quinoa :

  • Mijoté de lentilles corail & quinoa

Millet

céréale : millet

Céréale couramment cuisinée en Afrique, elle est maintenant cultivée dans l’ouest de la France.
Caractéristiques :

  • Sans gluten
  • Céréale très digeste

Comment cuisiner le millet ?

Cuisson pilaf : Sans trempage, on peut la toster en la faisant revenir à sec, avant d’ajouter le double d’eau. Puis laisser cuire à feu doux à couvert environ 20 minutes.

Vous avez peur de vous y perdre dans les temps de cuisson et de trempage des céréales ?

Pour vous aider à intégrer petit à petit au quotidien ces différentes céréales, je vous propose le mémo des céréales à afficher dans votre cuisine ou dans un placard. D’un coup d’oeil, vous y retrouverez les temps de trempage et de cuisson de toutes les céréales que je vous présente. Vous pouvez le télécharger en remplissant le formulaire ci-dessous :

Téléchargez gratuitement le mémo des céréales

Envie de cuisiner différentes céréales, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage de l'orge et le temps de cuisson du sarrasin ?

Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

  • Les étapes de préparation pour des céréales réussies et digestes
  • Les temps de trempage et de cuisson de chaque céréale

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