Nous sommes fin avril et il commence à faire chaud certains jours, mais comme Mathilde, une de mes lectrices, m’a demandé ma recette de soupe aux poireaux, je profite qu’il y ait encore quelques soirées plus fraiches, pour publier ma recette ! L’association poireau-curry j’adore … et c’est l’occasion de vous faire découvrir l’utilisation des flocons de céréales dans une soupe, une astuce à retenir très pratique ! Alors, une dernière petite soupe, ça vous tente ?

Utiliser des flocons de céréales dans une soupe ?!

J’ai découvert ce principe dans ma « bible » de la soupe, le livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, dont je vous ai déjà parlé ici. J’ai un peu simplifié la recette, confinement oblige, pour n’avoir que des ingrédients simples et faciles à trouver. L’utilisation des flocons de céréales permet de lier la soupe, à la place des pommes de terre (à IG élevé). C’est donc une alternative intéressante, quand on cherche à amener de la variété dans son alimentation !

De plus, leur utilisation est très simple : ils sont à rajouter 5min avant la fin de la cuisson, pour leur laisser le temps de gonfler. C’est tout ! La recette initiale est avec des flocons d’avoine, version que je fais souvent. Mais là, je n’en avais plus : réalisé avec des flocons de pois chiches, cela fonctionne très bien aussi.

Pour aller plus loin : des difficultés à faire manger la soupe aux enfants ?! Comme vous le voyez dans mes photos, nous avons l’habitude de saupoudrer les soupes de mélanges de graines, ou même de granola salé. Mes miss adorent ! C’est une astuce qui marche très bien avec les enfants. En plus, cela permet de donner un côté un peu plus gourmand et festif à l’habituelle soupe du soir. Toutes mes recettes fétiches sont ici.

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Velouté poireaux-curry aux flocons de céréales

Voici une soupe simple et parfumée, qui permet de faire découvrir l'utilisation des flocons de céréales en cuisine : à rajouter 5min avant la fin de la cuisson, ils vont venir épaissir la soupe et remplacer les traditionnelles pommes de terre. Une idée à retenir pour varier son alimentation !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson30 min

Temps total45 min

Type de plat: Soupe

Portions: 6 personnes

Ingrédients

• 3 poireaux 500-600g environ
• 60 gr. de flocons de céréales avoine ou pois chiche par ex.
• 1 c. à soupe de bouillon de légumes ou un cube
• 1 c. à café de curry
• 1/2 citron
• 200 ml de crème végétale soja ou avoine par ex.
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• sel, poivre

Instructions

• Laver les poireaux et couper en rondelles, en utilisant le blanc et les parties les plus tendres du vert.
• Faire revenir 5min dans l'huile d'olive.
• Couvrir d'eau les poireaux, ajouter le bouillon et faire mijoter à feu doux 20min.
• Rajouter les flocons et le curry, mélanger, puis laisser cuire encore 5min.
• Transvaser dans le bol d'un blender ou d'un robot, ajouter le zeste du demi-citron, son jus et la crème végétale.
• Mixer assez longuement jusqu'à obtenir une consistance de velouté.
• Goûter et ajuster l'assaisonnement en sel, poivre ou curry.

Notes

L’avantage des flocons de céréales, c’est que leur cuisson est très rapide ! Cette recette peut sans doute se décliner avec tous les sortes. La crème végétale est à choisir en fonction des flocons choisis, pour un apport complet en protéines (avec l’association légume sec/céréale). Par exemple :

• flocons d’avoine ou de riz / crème soja
• flocons de pois chiche / crème d’avoine

Profitez des soirées fraiches pour tester cette recette et n’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement, le curry notamment, dont le goût est très variable selon les marques. Je privilégie du curry doux, car mes miss n’aiment pas quand cela est trop épicé, mais faites à vos goûts … Vous me raconterez ?!

L’hiver, la soupe est LE plat simple à préparer pour les soirs pressés de semaine. En fonction des habitudes familiales, il peut même revenir plusieurs soirs par semaine. Chez nous, la soupe est plutôt un velouté assez dense, qui nous fait à lui seul (et un peu de fromage) le repas du soir. Autre avantage, elle est riche en légumes, et ça, c’est un bon moyen d’en faire manger à toute la famille 😉. Oui, mais, quid des enfants, qui peuvent tordre le nez lorsqu’ils voient la soupe arriver !

Je vous partage mes trois astuces pour faire aimer la soupe aux enfants. Elles s’inspirent beaucoup du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage (je n’ai aucune action chez elles  pour le dire !). Ce livre est ma « bible » l’hiver et a vraiment révolutionné ma manière de faire de la soupe ! Autre avantage : dans toute la première partie, les soupes sont classées par légume. Vous avez des poireaux aujourd’hui ? Vous ouvrez le livre à la page des poireaux et vous trouvez 3 à 4 propositions de soupe !

Astuce n°1 : des soupes constituées d’un légume principal

J’ai mangé toute mon enfance de la soupe de légumes, très bonne certes, mais toujours le même trio poireaux/carottes/pommes de terre. Alors, quand ce plat revient très régulièrement tout l’hiver, c’est un peu lassant ! Alors, qu’avoir une soupe, cuisinée avec un seul légume, de manière simple pour révéler le goût de ce légume, ça change tout ! C’est aussi un bon moyen de développer le palais de nos bambins (c’est comme les purées pour bébé où il y a 3-4 légumes … on n’en sent plus aucun !). Ce légume (bio de préférence) est alors à associer à une épice ou un autre ingrédient, pour révéler son goût ou l’adoucir si besoin. En étant composé le plus souvent que d’un légume, cela amène beaucoup de variétés dans les soupers de la semaine, en piochant dans les différents légumes disponibles l’hiver. Je vous livre ici quelques-unes de nos soupes préférées :

• velouté de carottes au curcuma et lait de coco
• crème de céleri-rave aux pruneaux
• velouté de chou-fleur et cacahuète
• velouté de butternut au gingembre et lait de coco
• soupe de poireaux, avoine et curry

À noter : je fais maintenant (presque) toutes mes soupes sans pomme de terre. Elles ont en effet un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qu’elles sont composées de glucides qui font monter rapidement la glycémie du sang. Notre alimentation est aujourd’hui principalement à IG élevé (plats transformés, pâtes, pain…), dont essayons de varier pour réduire cela. Vous voulez en savoir plus ? Mon article complet sur le sucre est ici.

Donc, s’il y a un plat, la soupe, que nous prenons le temps de préparer à la maison, autant la faire à IG bas ! Au début, j’étais inquiète de cette absence de féculents et j’en rajoutais (flocons d’avoine, tapioca, etc.). Mais je me suis vite rendu compte qu’un velouté de légumes, assez dense, peut être très rassasiant et avec l’astuce n°3, cela assure un plat complet !

Astuce n°2 : faire choisir LE légume de la soupe aux enfants

Oui, mais vous allez me dire, mon enfant n’aime pas les légumes ! Laissez-le choisir LE légume de la soupe de la semaine :

• Avec une fiche sur les légumes de saison (comme sur le site Tête à modeler ici).
• Sur un calendrier avec les légumes de saison  : nous avons celui de Terre vivante, reçu en cadeau à Noël. Les illustrations à l’aquarelle sont très belles ; du coup, c’est sympa à avoir en déco dans la cuisine ! Ma grande miss aime beaucoup le regarder et comparer les légumes, selon les mois. 
• Lors de l’achat chez votre maraîcher, votre primeur ou en faisant le marché.
• Pour finir, vous pouvez bien sûr cuisiner LE légume choisi avec votre enfant. Il aura d’autant plus envie de goûter ce qu’il a préparé !

Si votre enfant est vraiment difficile et refuse de goûter, vous pouvez éveiller sa curiosité avec une fiche qu’il remplit lui-même, selon qu’il aime ou non l’aliment goûté. C’est une idée très astucieuse de Mam’o naturel que vous trouverez ici.  

Astuce n°3 : varier l’accompagnement de la soupe

(l’arme secrète pour faire aimer la soupe aux enfants !)

On connaît tous les croûtons de pain dans la soupe (… ou les petites pâtes) ! Très bien, à condition d’avoir du bon pain au départ (c’est ici pour savoir bien le choisir), mais il y a une multitude de garnitures possibles, qui amène de la variété aux soupers de la semaine et permettent vraiment d’en faire un plat complet ET gourmand. Cela a vraiment été l’arme secrète à la maison pour faire aimer la soupe aux enfants ! 
Je vous donne les 4 préférés à la maison, avec les recettes en suivant (issues du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz). Ils sont très simples et rapides à préparer.

• le granola salé : celui qui fait l’unanimité dans la famille
• les pois chiches rôtis : mon préféré
• les crackers maison : réalisable avec un enfant dès 2 ans
• le parmesan végétale courge & amande : le plus simple et rapide

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Granola salé aux graines

On a presque tout l’hiver un gros pot de granola sur l’étagère, que ma grande miss réclame à chaque fois qu’il y a de la soupe ! Ce qui est très sournois, c’est qu’il faut forcément prendre de la soupe avec la cuillère, quand on va à la pêche au granola (ah! ah! ah!). Autre avantage : sa longue conservation.

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson20 min

Ingrédients

• 125 ml d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café d’herbes de Provence
• 100 g de flocons d’avoine
• 100 g de flocons de sarrasin
• 50 g de graines de courge
• 50 g de graines de tournesol
• 50 g de noisettes
• 50 g d’amandes

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients liquides d’un côté : huile, moutarde, sirop d’érable.
• Mélanger tous les ingrédients secs de l’autre : flocons, herbes, graines, noisettes et amandes grossièrement concassées.
• Mélanger ingrédients secs et liquides de manière homogène.
• Étaler en fine couche sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20min à 180°C en remuant une à deux fois en cours de cuisson.
• Laisser refroidir et conserver dans un pot hermétique jusqu’à 2-3 semaines.

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Pois-chiches rôtis coco-curry

Là, j’avoue, c’est mon péché mignon à moi !

Temps de préparation5 min

Temps de cuisson25 min

Ingrédients

• 400 g de pois chiche cuits
• 2 cuillères à café de curry
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Une pincée de sel

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
• Étaler sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20-25min à 180°C.
• À déguster immédiatement ou à conserver 2-3 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur.

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Les crackers fait-maison

J’ai réalisé cette recette pour la première fois avec ma grande miss lorsqu’elle avait 2 ans : mettez vos enfants en cuisine ! Autre avantage : cela peut accompagner la soupe mais aussi l’apéro !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson20 min

Type de plat: accompagnement, Apéritif

Ingrédients

• 125 g de flocons d’avoine
• 125 g de farine d’épeautre
• 2 cuillères à soupe de graines de courge grossièrement broyées
• 75 ml d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients secs : flocons, farine, graines, sel, poudre à lever.
• Ajouter l’huile d’olive et travailler la pâte avec les mains.
• Incorporer progressivement un peu d’eau chaude jusqu’à former ou boule de pâte homogène et non collante.
• Étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé, sur une épaisseur de 5mm environ.
• Tracer des bandes horizontales et verticales à l’aide d’un couteau pointu pour former des rectangles.
• Transférer sur une plaque de cuisson.
• Cuire 20min à 180°C.
• Laisser refroidir.

Notes

Stocker dans une boite hermétique et manger dans la semaine.

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Le parmesan végétal courge & amande

Vous avez prévu de la soupe et le pot de granola est vide ?! Cette version express pare à toutes les situations !

Ingrédients

• 1 poignée d’amandes entières
• 1 poignée de graines de courge ou de tournesol
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Toaster les amandes dans une petite poêle jusqu’à ce que la peau commence à brunir.
• Faire de même pour les graines de courge.
• Broyer grossièrement au mixeur avec le cumin et le sel.
• Laisser refroidir et conserver dans un petit pot hermétique.

Avec ces trois astuces, le bol de soupe n’est jamais refusé à la maison ! Ce qui m’arrange bien, car s’il y a un plat simple et rapide à préparer le soir pour toute la famille, c’est celui-là. Et vous, quelles sont vos astuces pour faire aimer la soupe à vos enfants ?