étape 5 gouter
1 avril 2020 by Cel 6 Comments

Le secret d’un goûter équilibré pour les enfants (… et toutes mes recettes de gâteaux sains fait-maison)

Le goûter, un repas obligatoire ? 

En soi, le goûter n’est pas obligatoire, il s’agit avant tout d’écouter sa faim, comme pour tous les repas. 

Il présente plusieurs avantages, liés à la chronobiologie de notre corps ⏰. Celle-ci permet d’observer les productions d’hormones et d’enzymes, en fonction des besoins de notre corps à différents moments de la journée. Vers 16-17h, la fatigue de fin de journée arrive et les besoins en sucre commencent à se faire sentir. Si l’on n’en apporte pas, il risque d’être difficile de tenir jusqu’au repas du soir : cela signifie soit grignotage avant le repas, soit gros repas car on a très faim, alors que cela devrait être un repas léger pour favoriser la digestion et le sommeil.

Voici en détail les intérêts du goûter : 

Répondre à l’envie de manger sucré à un moment où le corps le gère le mieux

Cela ne signifie pas se jeter sur n’importe quoi, mais il s’agit aussi d’éviter les frustrations qui peuvent amener à des excès inverses ! Autant, le sucre n’est pas conseillé à certains repas, je pense au petit-déjeuner notamment. Autant, à condition d’être des sucres intéressants nutritionnellement (j’y reviens plus bas), notre corps sait bien l’absorber à ce moment de la journée. En effet, la production d’insuline sera moindre à ce moment de la journée, ce qui permettra d’éviter un pic de glycémie en suivant. 

Éviter le grignotage avant le repas du soir

Le goûter, qu’il soit pour les adultes ou les enfants, n’est pas à voir comme un grignotage ou de la compulsion alimentaire. C’est un vrai repas, qui peut permettre de limiter le grignotage le soir. Nous connaissons tous pour nous les adultes, le pseudo-apéro en préparant le repas, non ? Ou les enfants qui nous tournent autour très tôt, alors qu’on est encore en train de préparer à manger ? Ces grignotages sont rarement sains !

Alléger le repas du soir

Pourquoi ? Notre corps a normalement été bien nourri pendant la journée, il sécrète donc bien moins d’enzymes digestives. C’est ce qui fait qu’on digère difficilement un repas trop riche le soir. En prenant un goûter, on a obligatoirement moins faim le soir, ce qui permet d’alléger ce repas !

Aider à dormir

Comment prendre un goûter pourrait nous aider à dormir 😴?! L’apport de glucides en fin de journée permet la synthèse d’un neurotransmetteur, la sérotonine. Elle permet le retour au calme en fin de journée. C’est également le précurseur de la mélatonine, hormone qui permet l’endormissement et garantie un sommeil réparateur. 

On le voit, que cela soit pour les enfants ou les parents, le goûter n’est pas un repas à diaboliser, loin de là !!! Par contre, même si notre corps a besoin de sucre à ce moment de la journée, ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi … Alors, un goûter sain, qu’est-ce que c’est ? 

Le secret d'un goûter sain pour les enfants (... et toutes mes recettes de gâteaux sains fait-maison)

Un goûter sain, qu’est-ce que c’est ?

Équilibrer les repas de la journée

Le goûter peut permettre d’introduire des catégories d’aliments non ou peu consommés aux autres repas de la journée. Comment mangent vos enfants à midi ? 

  • Mangent-ils beaucoup de féculents et de pain ? Réduisez alors la place des céréales et privilégiez des aliments riches en protéines et en gras (oléagineux par exemple).
  • Ils ne mangent pas de fruits aux autres repas ? Proposez alors un fruit pour commencer le goûter, surtout qu’ils se digéreront mieux isolés des gros repas.
  • Ils mangent peu de produits laitiers (et ils les digèrent bien) ? Vous pouvez proposer au goûter du fromage ou un yaourt, de préférence de chèvre et de brebis. Veillez simplement à ne pas dépasser 2 produits laitiers par jour.

Vous comprenez le principe ? Les propositions suivantes sont donc à adapter en fonction de ce que mangent vos enfants aux autres repas.  

Un principe de goûter à adapter

1/ Un fruit d’abord

Comme je l’ai dit plus haut, manger un fruit au goûter est intéressant s’il n’y en a pas forcément aux autres repas ou sous une autre forme (cru/cuit). De plus, commencer par manger un fruit, riche en fibres, permet d’amener un peu de satiété, et donc de moins se jeter sur les aliments qui suivront. 

Manger un fruit pour le goûter
  • Les fruits frais et entiers sont à privilégier car ils conservent tous les nutriments et les fibres des fruits. À manger entier, car la mastication va favoriser la sensation de satiété. Cela peut-être aussi des bâtonnets de légumes pour les enfants appréciant cela.
  • Les fruits secs concentrent la plupart des nutriments des fruits et sont riches en sucres. Ils sont donc très intéressants nutritionnellement, mais sont aussi de petites bombes énergétiques à consommer en quantité raisonnable. Par exemple, 3 abricots secs, dattes ou figues, une petite poignée de raisins secs. 
  • Les compotes sont moins intéressantes, car elles contiennent moins de vitamines et de fibres. Elles restent néanmoins une alternative intéressante à consommer occasionnellement (2-3 fois par semaine). Veiller alors à choisir des compotes sans sucre ajouté, si possible fait-maison, en les cuisant à la vapeur douce et en conservant la peau des fruits (obligatoirement bio) pour préserver le maximum de nutriments. 
  • À éviter : les jus de fruits ! Savez-vous que les jus de fruits sont maintenant classés avec les autres boissons sucrés, comme les sodas, dans les recommandations du PNNS ? Ils sont donc considérés comme des aliments à limiter. Pourquoi ? Ils sont pauvres en fibres et en nutriments. Pour autant, les enfants aiment souvent les jus de fruits, alors comment pouvons-nous faire ? Avoir recours aux jus de fruits de manière occasionnelle et non quotidienne. Privilégier les jus pressés maison, les smoothies et les 100% pur jus. Fuir tous les autres jus … qui n’ont plus rien à voir avec du fruit.  

🌟 Astuce pour l’école, la garderie ou la nounou : Si votre enfant est petit, qu’il n’y a personne pour lui couper sa pomme ou sa poire et qu’il n’aime pas croquer un fruit entier (ou que le fruit n’est pas bio), vous pouvez le matin même préparer les tranches de fruits et les arroser de jus de citron. Cela permettra de limiter l’oxydation du fruit jusqu’au goûter. 

Pour aller plus loin : retrouvez ici mes 4 astuces pour aider les enfants à manger des fruits

2/ Un aliment rassasiant intéressant nutritionnellement

Le goûter ne se résume pas à un gâteau ! D’ailleurs, je trouve cela bien d’habituer les enfants à ne pas en avoir un systématiquement. D’abord, nutritionnellement, ce n’est pas forcément l’idéal quotidiennement. C’est aussi se mettre une pression formidable d’avoir toujours des gâteaux sains et fait-maison, quand on veut maîtriser la qualité nutritionnelle de ceux-ci ! Je vois en effet beaucoup de parents chercher à faire des gâteaux pour tous les goûters de la semaine, en se rajoutant une tâche supplémentaire à toutes les choses à faire ! Hors, il existe différentes alternatives, pour avoir des aliments rassasiant au goûter :

  • Un mélange d’oléagineux et de fruits secs : une poignée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou avec des raisins, des figues ou des abricots secs. 
  • Une tartine de bon pain au levain (cf. cet article pour bien le choisir) ou un pancake, avec du chocolat noir (minimum à 70%), une purée d’oléagineux, un beurre de fruits ou des tranches de fromage à pâte dure (type tomme de brebis ou de chèvre par exemple). 
  • Un gâteau peu sucré, si possible, fait-maison, en variant les types de sucre et de farines utilisées, en veillant à l’apport de bon gras et de protéines, qui ralentiront l’absorption du sucre et participeront aux apports de la journée.
proposition de boîtes de goûter pour les enfants
6 propositions de goûter hivernales (c’est pour ça qu’il y a beaucoup d’agrumes … quand j’ai mis une poire ou un pomme, cela a été dans 2 boîtes séparées à cause du jus de citron)

3 astuces d’organisation pour un goûter sain quotidien

Renouveler et diversifier les fruits (et légumes) à disposition

Voici quelques idées selon les saisons :

  • Printemps : fraise, pamplemousse, orange, rhubarbe (cuite), carotte primeur, radis, petit-pois ou fève (à la croque au sel), fenouil, concombre (+banane)
  • Eté : prune, pêche, abricot, figue, cerise, framboise (et tous les petits fruits rouges), tomate cerise, melon, pastèque, concombre, radis, carotte primeur (+banane)
  • Automne : raisin, pomme, poire, coing (cuit), kaki, figue, prune, châtaigne, carotte (+banane)
  • Hiver : clémentine, orange, pamplemousse, kiwi, pomme, poire, carotte (+banane)
corbeille de fruits

🌟 À noter : j’ai volontairement mis les bananes entre parenthèse, car c’est un fruit exotique … qui vient de loin (bien plus que les agrumes d’hiver provenant de Corse ou d’Espagne). Pour autant, les enfants les adorent et elles sont intéressantes nutritonnellement ! De mon côté, j’en achète occasionnellement quand la diversité de fruits locaux est faible (surtout l’hiver et au printemps donc), mais j’ai arrêté d’en acheter chaque semaine. J’essaye également de privilégier celles venant des Antilles. À vous de voir ce que vous privilégiez …  

Avoir des placards d’épicerie bien remplis avec les « indispensables » 

Que cela soit pour le goûter ou dans la cuisine quotidienne, ces ingrédients sont toujours dans mes placards :

  •  Oléagineux : amandes, noisettes (et des petites graines pour la cuisine : tournesol, courge, lin, sésame) et occasionnellement noix de cajou ou autres noix exotiques.
  • Fruits secs : raisins secs et canneberges (ça vient de loin, mais c’est mon pêcher mignon !). Ensuite, je tourne entre abricots, figues et bananes séchées.
  • Purée d’oléagineux : amande, noisette et cacahuète.
  • Chocolat noir pâtissier et chocolat noir de dégustation à minimum 70% (même pour les enfants).

Cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour improviser un goûter, même sans gâteau !

mélange d'oléagineux et fruits secs
Mélange d’oléagineux et fruits secs

Congeler des gâteaux

Les gâteaux de type muffins, gâteaux au yaourt ou encore les pancakes se congèlent et se décongèlent parfaitement. Il s’agit donc de doubler les quantités au moment de cuisiner, pour en mettre une partie au congélateur : 

  • Pour les gâteaux entiers, couper en tranches et congeler en séparant d’une feuille de papier sulfurisé. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
  • Pour les muffins, congeler les parts individuelles. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
  • Pour les pancakes, les congeler en les séparant d’une feuille de papier sulfurisé. Ils peuvent être décongelés directement en les passant une ou deux fois au grille-pain.
gâteaux surgelés
Muffins surgelés (j’en remets 1 ou 2 dans la boite à chaque fournée)

guide gratuit


Lpetit-déjeuner Cel, à table !

Découvrez mes 8 recettes, des conseils et astuces pour un petit-déjeuner sain assurant le plein d'énergie jusqu'à midi !


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3 principes pour un gâteau fait-maison ET sain

Je vois sur le net beaucoup de personnes persuadées de proposer un goûter sain aux enfants, car ils font des gâteaux maison. C’est en partie vraie, car on limite déjà les additifs ou ingrédients ultra-transformés utilisés par l’industrie agro-alimentaire. Par contre, si on continue à utiliser de la farine blanche, du sucre blanc et du beurre en grande quantité pour tous les gâteaux, on ne va pas y gagner beaucoup non plus en intérêt nutritionnel. Alors un gâteau fait-maison sain, qu’est-ce que c’est ? Cela pourrait se traduire par un mot : VARIÉTÉ !

Limiter et varier les sucres

Les recettes habituelles sont souvent très sucrées. Essayez de réduire progressivement. Souvent, on peut réduire la quantité sans s’en apercevoir au palais (jusqu’à 1/4 de sucre pour 3/4 de farine) ! Il s’agit aussi de varier les types de sucre, qui ont tous des intérêts (et des inconvénients) différents : sucre complet, miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de coco … Vous pouvez aussi utiliser les fruits frais ou secs et les compotes pour sucrer vos gâteaux. 

varier les sucres
Varier les types de sucre

Pour aller plus loin : retrouvez ici mon article sur le sucre & les enfants, comment lui redonner une juste place

Varier les farines

Préférer l’utilisation de farines au moins semi-complètes (voire complètes) qui seront plus riches en nutriments, car elles conservent une partie de l’enveloppe de la céréale. Éviter l’utilisation unique de farine de blé, car on sait aujourd’hui que l’hyper-sensibilité au gluten est en partie liée à notre forte consommation de variétés de blés modernes. Découvrez la fabuleuse variété des farines : blé ancien, petit et grand épeautre, sarrasin, riz, orge, etc. Vous pouvez aussi remplacer 1/3 à 1/2 de la farine de vos recettes par de la poudre d’amande ou de noisette pour réduire la part de glucides (je le fais très souvent). 

Varier les gras

Désolé pour les normands et les bretons, mais il n’y a pas que le beurre dans la vie ! Surtout que celui-ci a tendance à former des gras trans avec la chaleur. Donc le beurre, cru, c’est pour les tartines le matin ! Pour la cuisine, préférez donc l’utilisation de beurre clarifié (aussi appelé ghee), d’huiles (olive, tournesol oléique, coco) ou de purées d’oléagineux. Utilisez en alternance ces différentes sources de gras. 

Mon répertoire de recettes des gâteaux sains fait-maison

Maintenant que j’ai beaucoup causé, cela vous intéresse les recettes ?! Je mettrai ici toutes mes recettes de goûter au-fur-et-à mesure que je publie des recettes sur le blog. Cliquez sur l’image et vous tomberez sur la recette …

muffins du goûter
boules d'énergie coco-citron
Boules d'énergie coco-cacahuète et choco-noisette
cookies au pain sec
speculoos
Biscuits de Noël
petits gâteaux à la banane
cookies choco-sarrasin
crêpes châtaigne-amande
pain d'épices
marbré simple choco-vanille
pâte à tartiner choco-noisette
houmous sucré choco-coco
baguettes magiques aux fruits
sucettes de fruits

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions

enfant lèche chocolat
6 février 2020 by Cel 0 Comments

Le sucre et les enfants #2 : comment lui redonner une juste place ?

Après avoir fait le point sur les effets du sucre sur les enfants dans cet article, parlons astuces pratiques maintenant pour lui donner une place plus équilibrée dans l’alimentation.

Le sucre et les enfants : comment lui redonner une juste place ?

L’alimentation, vers un équilibre à trouver

Quantité & fréquence

Un aliment (même à IG élevé) n’est pas un problème en soi, il s’agit avant tout d’une question de quantité et de régularité dans la consommation de certains aliments. Manger exceptionnellement des bonbons ou des céréales sucrées n’est pas un problème, c’est quand cela devient quotidien que ça l’est ! De plus, certains aliments, au-delà d’un IG élevé, apporte des nutriments intéressants pour les enfants en pleine croissance (le miel, les dattes ou le sucre complet par exemple). Il s’agit de mettre chaque aliment à sa juste place !

Il faut manger un peu de tout et de tout un petit peu.

La relation à l’alimentation

Évitons également de présenter le sucre comme une récompense (et manger des légumes comme une obligation !). Il s’agit d’éviter de créer un rapport émotionnel aux aliments… c’est ce qui créé des troubles plus tard (comme se jeter sur une tablette de chocolat quand on est déprimé !). 

Vive la variété dans l’alimentation

Et la bonne nouvelle, je trouve, c’est que cela ouvre à une alimentation plus diversifiée. Testons de nouvelles céréales, de nouvelles associations, de nouvelles recettes … Utilisons des sucres naturels en pâtisserie. Prenons de nouvelles habitudes … pour apprécier la consommation exceptionnelle d’aliments plus sucrés ! Tout cela, c’est ce que je vous propose dans Cel, à table !

Apprendre à apprécier d'autres goûts
Apprendre à apprécier d’autres goûts

4 étapes pour donner une place mesurée au sucre

Étape n°1 : se déshabituer du goût sucré (pour les parents comme pour les enfants)

Diminuer progressivement la quantité de sucre dans les recettes (c’est comme le sel, il faut y aller progressivement pour s’habituer). Un repère ? L’idéal serait de ne pas dépasser 1/4 de sucre pour 3/4 de farine. 

Être à l’écoute de sa faim. Ne pas manger systématique de dessert par exemple.

Utiliser d’autres parfums pour relever/parfumer nos préparations : les épices (comme la cannelle ou le mélange 4 épices), les extraits naturels (de citron, d’orange ou de vanille), les huiles essentielles comestibles (menthe, cannelle, citron, orange, mandarine …). 

Utiliser des sucres naturels (sans que cela soit une excuse pour en manger plus 😉).

Cuisiner et manger avec plaisir des fruits
Cuisiner et manger avec plaisir des fruits

Étape n°2 : privilégier des céréales et sucres intéressants sur le plan nutritionnel, si possible à IG bas ou modéré.

Les céréales à privilégier, en variant au maximum : pâtes complètes al dente, quinoa, couscous complet, grains de petit épeautre ou d’orge mondé, kasha (grains de sarrasin toastés), riz basmati // Côté farine : farines complètes (blé, petit ou grand épeautre), farine d’orge mondé ou de sarrasin, son d’avoine.

sucre et enfants : décryptage et astuces

Les sucres à privilégier, en variant au maximum : fruits frais et fruits séchés // sucre de canne complet, sirop d’agave, miel (celui d’acacia en cuisine), sucre de coco, sucre de bouleau, sirop d’érable // chocolat noir à 85% de cacao.

NB : varier au maximum l’utilisation des différents sucres, pour profiter de leurs bienfaits et limiter l’impact de leurs défauts !

Étape n°3 : au petit-déjeuner, je fais comment ?

Le petit-déjeuner arrive après la longue période de jeune de la nuit (et oui, dé-jeuner, c’est-à-dire rompre le jeune !). Il permet de compenser une partie des dépenses de la matinée. Il ne doit pas être trop riche en glucides, pour éviter toute sensation de fatigue ou de faim vers 10-11h. Il s’agit donc de privilégier une énergie qui soit distribuée lentement à l’organisme. Malheureusement, de nombreux aliments proposés traditionnellement (pain blanc, biscottes, céréales toutes prêtes, jus de fruits…) sont composés de farines raffinées. Le son et le germe sont enlevés. Cela supprime les fibres et la plupart des nutriments, qui permettent une assimilation lente par l’organisme. À noter qu’il ne faut pas que des « bons glucides », le matin, notre corps a aussi besoin de « bons gras » et de protéines. Ils sont par exemple apportés par le beurre cru, les oléagineux comme les amandes, le fromage… 

Des barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amande
Des barres de céréales maison, accompagnées d’une clémentine et d’un verre de lait d’amande

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le petit-déjeuner ici ou ci-dessous. Il vous donnera 8 idées et plein d’astuces pour des petits-déjeuners variés et sains. 


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Étape n°4 : au goûter, je fais comment ?

Évitons de donner invariablement des gâteaux au goûter par exemple. On peut proposer en alternative des fruits frais ou séchés, des oléagineux. Cela peut être aussi une petite tartine de pain au levain avec un peu de beurre, de miel ou de chocolat noir. Plus nous habituons tôt nos enfants à manger une clémentine et un mélange d’amandes et raisins secs plutôt qu’un gâteau industriel, plus cela deviendra naturel pour eux. (Je peux vous dire que ma grande miss prend beaucoup de plaisir et de gourmandise à picorer dans son bocal de noix et fruits séchés !). 

Si vous souhaitez faire un gâteau maison, pensez à remplacer sucre raffiné et farine blanche, par des sucres naturels en petite quantité (miel d’acacia, sirop d’agave, etc.) et des farines complètes (ou semi-complètes pour y aller progressivement), afin d’avoir un gâteau plus intéressant sur le plan nutritionnel. 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le goûter, ce repas qui préoccupe beaucoup de parents ! Vous y trouverez aussi toutes mes recettes de gâteaux fait-maison et sains pour le goûter !

Marbré sain et délicieux chocolat-vanille
Marbré sain … et délicieux !

sourire au chocolat
6 février 2019 by Cel 2 Comments

Le sucre et les enfants #1 : c’est quoi le problème ?

Ne nous étonnons pas que nos enfants soient excités et turbulents ?! 

Pourquoi cette affirmation ? Cela nous arrive tous en tant que parents de récupérer nos enfants à l’école ou la garderie : nous sommes déjà fatigués, eux aussi, l’excitation et l’énervement grimpent à la maison ! Il y a plusieurs raisons à cela : 

1- Ce sont des enfants bien sûr et ils ont une sacré dose d’énergie à revendre (qu’on leur envie parfois 😉).

2- Ils ne nous ont pas vus de la journée : ils sont à la fois contents de nous voir, mais ils vont aussi « décharger » tout le stress accumulé durant la journée, auprès de nous parents, personnes d’attachement en qui ils ont entièrement confiance.

3- Ils sont fatigués de leur longue journée, d’autant plus s’il y a un lever tôt, de la garderie avant/après l’école, l’école, des activités extra-scolaires, etc.

4- Et le petit quatrième, caché, auquel on ne pense pas, c’est le sucre, qui peut avoir un rôle plus important qu’on ne croit sur l’excitation de nos enfants !

Je vais donc décrypter dans cet article le sucre, son rôle dans le comportement de nos enfants (et le nôtre) et quelques recommandations pour bien vivre au quotidien avec … en se faisant plaisir aussi !

Le sucre et les enfants : c'est quoi le problème ?

Qu’est-ce qu’il y a de mal avec le sucre ?

D’abord, il ne faut pas le diaboliser : il est nécessaire au fonctionnement de notre corps. Notre cerveau est en effet gluco-dépendant : il en consomme 5g/h et ne peut en stocker. Par contre, en trop grande quantité, cela entraîne des problèmes.

1/ Il provoque un pic de glycémie 

On connaît tous ou presque le coup de pompe de 11h … En fonction de l’indice glycémique de l’aliment (cf. “pour aller plus loin” que vous trouverez plus bas), le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (qu’il stocke au passage sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones de stress » : cela va se traduire par de la fatigue, voire de l’excitation, de l’agressivité jusqu’à de la colère (pour nos chers bambins !). Le corps va alors envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement (d’où des fringales compulsives pour des aliments hyper sucrés) : un vrai cercle infernal !

2/ Consommer trop de sucre entraîne un stockage de graisses et des maladies

Le corps stocke un afflux massif de sucres sous forme de graisses, comme on l’a vu plus haut. Résultat : 15% de la population est obèse (mais le comportement alimentaire n’est pas le seul en cause) ; la moitié de la population présente du surpoids, c’est-à-dire un excès de graisses qui peut nuire à la santé (entraînant diabète, maladies cardiovasculaires, etc). 

pot de sucre blond

Pourquoi nos enfants ont cet attachement au sucre ? 

C’est d’abord notre premier goût avec le lait maternel. Ensuite, nous l’introduisons partout, il rythme la journée : au petit-déjeuner, en dessert (est-il obligatoire ?) et au goûter. Il est utilisé en récompense (ou punition si on l’enlève). Il est associé à des moments importants comme les anniversaires.  Prenons déjà conscience de cela, en tant que parents et de ce que nous-même nous projetons sur le sucre (mais sans culpabilité !). 

Mais mon enfant n’a pas de problème de poids ?!

Au-delà des questions d’obésité, l’excès de sucre a un effet très clair sur le comportement (excitation, colère et agressivité) sans parler des additifs très présents dans les produits industriels. Il peut provoquer également du diabète.

Comment savoir si mon enfant mange trop de sucre ?

La recommandation actuelle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est de limiter la consommation de sucres libres (c’est-à-dire rajoutés dans les préparations, y compris le miel, les sirops et jus de fruits) à 5 à 10% de la ration énergétique journalière, soit 15 à 25g pour un enfant. Cela est difficile à contrôler, car autant on peut mesurer le sucre rajouté à la maison dans un yaourt ou un gâteau, autant le sucre ajouté par l’industriel est très opaque. En effet, l’étiquetage nutritionnel ne différencie pas le sucre ajouté du sucre naturellement présent. En France, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de réduire les aliments sucrés.


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Pour aller plus loin : sucre et indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Si vous lisez régulièrement mes articles, j’utilise souvent cette notion d’IG ou index glycémique. Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Tous les glucides provoquent un pic de glycémie, mais l’amplitude de ce pic va être plus ou moins grande en fonction des aliments. Plus l’indice glycémique est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et fortement, après absorption de l’aliment. Cet effet « coup de fouet » peut être recherché pendant un effort intense dans le cas du sport. Mais dans la vie courante, il est préférable de favoriser des aliments, qui ont un index glycémique faible, particulièrement lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va alors être diffusé lentement dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue, sans « coup de pompe » ni fringale. 

Quelques repères, voici quelques exemples d’aliments et leurs IG :

  • IG bas (en dessous de 55) : aliments à consommer régulièrement en quantité raisonnable. Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes …), lentilles, pois, pomme, poire, orange, kiwi, pain intégral, boulgour, riz basmati, flocons d’avoine, miel d’acacia, sucre de coco et tous les aliments contenant peu de sucres : la plupart des légumes, poissons, viandes, oeufs, fromages.
  • IG moyen (entre 55 et 70) : pâtes complètes, raisins secs, ananas, cerises, melon, riz blanc, pain complet.
  • IG élevé (au dessus de 70 jusqu’à 100) : aliments à consommer occasionnellement en petite quantité. Pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, riz blanc, riz précuit, confiserie, biscottes, céréales industrielles.
Pain complet aux céréales
Pain complet aux céréales

Cet indice glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs :

La cuisson :

Elle va favoriser la gélatinisation de l’amidon (c’est le riz qui gonfle pendant la cuisson pour vous donner une image), ce qui permet au sucs digestifs de le transformer plus facilement en glucose. C’est pour cela que des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites.

La transformation des céréales : 

Plus l’aliment initial subit de transformation (pour des céréales, plus le grain initial est broyé), plus l’IG est élevé. Pour des recettes simples, il s’agit de la cuisson, du broyage ou mixage pour faire des purées ou des jus. Dans les procédés industriels, il s’agit par exemple des céréales soufflées ou extrudées, ce qui explique que les céréales du petit-déjeuner, même complètes, ont un IG élevé !

Le refroidissement :

Des aliments à IG élevé, comme les pâtes ou le riz, vont avoir un IG plus pas après refroidissement. N’hésitez pas à faire des salades de pâtes ou de pommes de terre !

Des modérateurs naturels de la glycémie : 

  • Le vinaigre de cidre (à utiliser dans une vinaigrette).
  • Le citron (idem en vinaigrette par exemple).
  • Les fibres solubles : pommes, amandes, canelle, son d’avoine, etc.
  • Associer une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides : par exemple, il vaut mieux des spaghettis bolognaises que des spaghettis nature.
Pâtes complètes et sauce à la courge
Pâtes complètes et sauce à la courge

Indice et charge glycémique ? Ça se complique !

Et oui, si les choses étaient simples … En effet, l’IG définit la façon dont 50g de glucides d’un aliment agit sur l’élévation de la glycémie. La charge glycémique (CG) définit, elle, l’impact d’une portion de l’aliment sur la glycémie. Prenons un exemple, le potiron, pour illustrer cela : il a un IG élevé = 75, mais comme il est plein d’eau et a peu de glucides, sa charge glycémique est faible. La charge glycémique représente donc plus la réalité de ce qu’on mange !

De plus, il faut garder mesure et bon sens …  En effet, le fromage à un IG bas, mais ce n’est pas pour cela qu’il faut manger le morceau entier au repas (même remarque pour le chocolat 😉) ! 

OK, mais c’est compliqué et ça fait un peu peur tout ça ! Je donne quoi à manger à mon enfant ? La suite dans cet article …

Petite bibliographie utile (mes sources) : 

Et vous, quel est votre rapport au sucre ? Arrivez-vous à limiter le sucre à la maison et comment ? Racontez-moi tout dans les commentaires …