Ne nous étonnons pas que nos enfants soient excités et turbulents ?! 

Pourquoi cette affirmation ? Cela nous arrive tous en tant que parents de récupérer nos enfants à l’école ou la garderie : nous sommes déjà fatigués, eux aussi, l’excitation et l’énervement grimpent à la maison ! Il y a plusieurs raisons à cela : 

1- Ce sont des enfants bien sûr et ils ont une sacré dose d’énergie à revendre (qu’on leur envie parfois 😉).

2- Ils ne nous ont pas vus de la journée : ils sont à la fois contents de nous voir, mais ils vont aussi « décharger » tout le stress accumulé durant la journée, auprès de nous parents, personnes d’attachement en qui ils ont entièrement confiance.

3- Ils sont fatigués de leur longue journée, d’autant plus s’il y a un lever tôt, de la garderie avant/après l’école, l’école, des activités extra-scolaires, etc.

4- Et le petit quatrième, caché, auquel on ne pense pas, c’est le sucre, qui peut avoir un rôle plus important qu’on ne croit sur l’excitation de nos enfants !

Je vais donc décrypter dans cet article le sucre, son rôle dans le comportement de nos enfants (et le nôtre) et quelques recommandations pour bien vivre au quotidien avec … en se faisant plaisir aussi !

Le sucre et les enfants : trouver un équilibre

Qu’est-ce qu’il y a de mal dans le sucre ?

D’abord, il ne faut pas le diaboliser : il est nécessaire au fonctionnement de notre corps. Notre cerveau est en effet gluco-dépendant : il en consomme 5g/h et ne peut en stocker. Par contre, en trop grande quantité, cela entraîne des problèmes.

1/ Il provoque un pic de glycémie 

On connaît tous ou presque le coup de pompe de 11h … Le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (qu’il stocke au passage sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones de stress » : cela va se traduire par de la fatigue, voire de l’excitation, de l’agressivité jusqu’à de la colère (pour nos chers bambins !). Le corps va alors envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement (d’où des fringales compulsives pour des aliments hyper sucrés) : un vrai cercle infernal !

2/ Consommer trop de sucre entraîne un stockage de graisses et des maladies

Le corps stocke un afflux massif de sucres sous forme de graisses, comme on l’a vu plus haut. Résultat : 15% de la population est obèse (mais le comportement alimentaire n’est pas le seul en cause) ; la moitié de la population présente du surpoids, c’est-à-dire un excès de graisses qui peut nuire à la santé (entraînant diabète, maladies cardiovasculaires, etc). 

pot de sucre blond

Le sucre et les enfants

Pourquoi nos enfants ont cet attachement au sucre ? 

C’est d’abord notre premier goût avec le lait maternel. Ensuite, nous l’introduisons partout, il rythme la journée : au petit-déjeuner, en dessert (est-il obligatoire ?) et au goûter. Il est utilisé en récompense (ou punition si on l’enlève). Il est associé à des moments importants comme les anniversaires.  Prenons déjà conscience de cela, en tant que parents et de ce que nous-même nous projetons sur le sucre (mais sans culpabilité !). 

Mais mon enfant n’a pas de problème de poids ?!

Au-delà des questions d’obésité, l’excès de sucre a un effet très clair sur le comportement (excitation, colère et agressivité) sans parler des additifs très présents dans les produits industriels. Il peut provoquer également du diabète.

Comment savoir si mon enfant mange trop de sucre ?

La recommandation actuelle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est de limiter la consommation de sucres libres (c’est-à-dire rajoutés dans les préparations, y compris le miel, les sirops et jus de fruits) à 5 à 10% de la ration énergétique journalière, soit 15 à 25g pour un enfant. Cela est difficile à contrôler, car autant on peut mesurer le sucre rajouté à la maison dans un yaourt ou un gâteau, autant le sucre ajouté par l’industriel est très opaque. En effet, l’étiquetage nutritionnel ne différencie pas le sucre ajouté du sucre naturellement présent. En France, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de réduire les aliments sucrés.

l'attirance du sucre pour nos enfants
L’appel du sucre !

Sucre et indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Si vous lisez régulièrement mes articles, j’utilise souvent cette notion d’IG ou index glycémique. Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Tous les glucides provoquent un pic de glycémie, mais l’amplitude de ce pic va être plus ou moins grande en fonction des aliments. Plus l’indice glycémique est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et fortement, après absorption de l’aliment. Cet effet « coup de fouet » peut être recherché pendant un effort intense dans le cas du sport. Mais dans la vie courante, il est préférable de favoriser des aliments, qui ont un index glycémique faible, particulièrement lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va alors être diffusé lentement dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue, sans « coup de pompe » ni fringale. 

Quelques repères, voici quelques exemples d’aliments et leurs IG :

  • IG bas (en dessous de 55) : aliments à consommer régulièrement en quantité raisonnable. Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes …), lentilles, pois, pomme, poire, orange, kiwi, pain intégral, boulgour, riz basmati, flocons d’avoine, miel d’acacia, sucre de coco et tous les aliments contenant peu de sucres : la plupart des légumes, poissons, viandes, oeufs, fromages.
  • IG moyen (entre 55 et 70) : pâtes complètes, raisins secs, ananas, cerises, melon, riz blanc, pain complet.
  • IG élevé (au dessus de 70 jusqu’à 100) : aliments à consommer occasionnellement en petite quantité. Pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, riz blanc, riz précuit, confiserie, biscottes, céréales industrielles.
Pain complet aux céréales
Pain complet aux céréales

Cet indice glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs :

La cuisson :

Elle va favoriser la gélatinisation de l’amidon (c’est le riz qui gonfle pendant la cuisson pour vous donner une image), ce qui permet au sucs digestifs de le transformer plus facilement en glucose. C’est pour cela que des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites.

La transformation des céréales : 

Plus l’aliment initial subit de transformation (pour des céréales, plus le grain initial est broyé), plus l’IG est élevé. Pour des recettes simples, il s’agit de la cuisson, du broyage ou mixage pour faire des purées ou des jus. Dans les procédés industriels, il s’agit par exemple des céréales soufflées ou extrudées, ce qui explique que les céréales du petit-déjeuner, même complètes, ont un IG élevé !

Le refroidissement :

Des aliments à IG élevé, comme les pâtes ou le riz, vont avoir un IG plus pas après refroidissement. N’hésitez pas à faire des salades de pâtes ou de pommes de terre !

Des modérateurs naturels de la glycémie : 

  • Le vinaigre de cidre (à utiliser dans une vinaigrette).
  • Le citron (idem en vinaigrette par exemple).
  • Les fibres solubles : pommes, amandes, canelle, son d’avoine, etc.
  • Associer une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides : par exemple, il vaut mieux des spaghettis bolognaises que des spaghettis nature.
Pâtes complètes et sauce à la courge
Pâtes complètes et sauce à la courge

Indice et charge glycémique ? Ça se complique !

Et oui, si les choses étaient simples … En effet, l’IG définit la façon dont 50g de glucides d’un aliment agit sur l’élévation de la glycémie. La charge glycémique (CG) définit, elle, l’impact d’une portion de l’aliment sur la glycémie. Prenons un exemple, le potiron, pour illustrer cela : il a un IG élevé = 75, mais comme il est plein d’eau et a peu de glucides, sa charge glycémique est faible. La charge glycémique représente donc plus la réalité de ce qu’on mange !

De plus, il faut garder mesure et bon sens …  En effet, le fromage à un IG bas, mais ce n’est pas pour cela qu’il faut manger le morceau entier au repas (même remarque pour le chocolat 😉) ! 

OK, mais c’est compliqué et ça fait un peu peur tout ça ! Je donne quoi à manger à mon enfant ?

L’alimentation, vers un équilibre à trouver

Un aliment (même à IG élevé) n’est pas un problème en soi, il s’agit avant tout d’une question de quantité et de régularité dans la consommation de certains aliments. Manger exceptionnellement des bonbons ou des céréales sucrées n’est pas un problème, c’est quand cela devient quotidien que ça l’est ! De plus, certains aliments, au-delà d’un IG élevé, apporte des nutriments intéressants pour les enfants en pleine croissance (le miel, les dattes ou le sucre complet par exemple). Il s’agit de mettre chaque aliment à sa juste place !

Il faut manger un peu de tout et de tout un petit peu.

Évitons également de présenter le sucre comme une récompense (et manger des légumes comme une obligation !). Il s’agit d’éviter de créer un rapport émotionnel aux aliments… c’est ce qui créé des troubles plus tard (comme se jeter sur une tablette de chocolat quand on est déprimé !). 

Et la bonne nouvelle, je trouve, c’est que cela ouvre à une alimentation plus diversifiée : tester de nouvelles céréales, de nouvelles associations, utiliser des sucres naturels en pâtisserie, tester de nouvelles recettes, prendre de nouvelles habitudes … pour apprécier la consommation exceptionnelle d’aliments plus sucrés ! Tout cela, c’est ce que je vous propose dans Cel, à table !

Apprendre à apprécier d'autres goûts
Apprendre à apprécier d’autres goûts

Étape n°1 : se déshabituer du goût sucré (pour les parents comme pour les enfants)

Diminuer progressivement la quantité de sucre dans les recettes (c’est comme le sel, il faut y aller progressivement pour s’habituer). Un repère ? L’idéal serait de ne pas dépasser 1/4 de sucre pour 3/4 de farine. 

Être à l’écoute de sa faim et ne pas manger systématique de dessert par exemple.

Utiliser d’autres parfums pour relever/parfumer nos préparations : les épices (comme la cannelle ou le mélange 4 épices), les extraits naturels (de citron, d’orange ou de vanille), les huiles essentielles comestibles (menthe, cannelle, citron, orange, mandarine …). 

Utiliser des sucres naturels (sans que cela soit une excuse pour en manger plus 😉).

Cuisiner et manger avec plaisir des fruits
Cuisiner et manger avec plaisir des fruits

Étape n°2 : privilégier des céréales et sucres intéressants sur le plan nutritionnel, si possible à IG bas ou modéré.

Les céréales à privilégier, en variant au maximum : pâtes complètes al dente, quinoa, couscous complet, grains de petit épeautre ou d’orge mondé, kasha (grains de sarrasin toastés), riz basmati // Côté farine : farines complètes (blé, petit ou grand épeautre), farine d’orge mondé ou de sarrasin, son d’avoine.

sucre et enfants : décryptage et astuces

Les sucres à privilégier, en variant au maximum : Fruits frais et fruits séchés // sucre de canne complet, sirop d’agave, miel (celui d’acacia en cuisine), sucre de coco, sucre de bouleau, sirop d’érable // chocolat noir à 85% de cacao.

NB : varier au maximum l’utilisation des différents sucres, pour profiter de leurs bienfaits et limiter l’impact de leurs défauts !

Étape n°3 : au petit-déjeuner, je fais comment ?

Le petit-déjeuner arrive après la longue période de jeune de la nuit (et oui, dé-jeuner, c’est-à-dire rompre le jeune !) et permet de compenser une partie des dépenses de la matinée. Il ne doit pas être trop riche en glucides, pour éviter toute sensation de fatigue ou de faim vers 10-11h. Il s’agit donc de privilégier une énergie qui soit distribuée lentement à l’organisme. Malheureusement, de nombreux aliments proposés traditionnellement (pain blanc, biscottes, céréales toutes prêtes, jus de fruits…) sont composés de farines raffinées, c’est-à-dire que le son et le germe sont enlevés. Cela supprime les fibres et la plupart des nutriments, qui permettent une assimilation lente par l’organisme. À noter qu’il ne faut pas que des « bons glucides » le matin, notre corps a aussi besoin de « bons gras » et de protéines apportés par le beurre cru, les oléagineux comme les amandes, le fromage… 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le petit-déjeuner ici, qui vous donnera 8 idées et plein d’astuces pour des petits-déjeuners variés et sains. 

Des barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amande
Des barres de céréales maison, accompagnées d’une clémentine et d’un verre de lait d’amande

Étape n°4 : au goûter, je fais comment ?

Évitons de donner invariablement des gâteaux au goûter par exemple. On peut proposer des fruits frais ou séchés, des oléagineux, une petite tartine de pain au levain avec un peu de beurre, de miel ou de chocolat noir. Plus on habitue tôt nos enfants à manger une clémentine et un mélange d’amandes et raisins secs plutôt qu’un gâteau industriel, plus cela deviendra naturel pour eux (je peux vous dire que ma grande miss prend beaucoup de plaisir et de gourmandise à picorer dans son bocal de noix et fruits séchés !). 

Si l’on souhaite faire un gâteau maison, pensez à remplacer sucre raffiné et farine blanche, par des sucres naturels en petite quantité (miel d’acacia, sirop d’agave, etc.) et des farines complètes (ou semi-complètes pour y aller progressivement), afin d’avoir un gâteau plus intéressant sur le plan nutritionnel. 

Un dossier arrive très prochainement sur ce repas qui préoccupe beaucoup de parents !

En attendant, voici quelques recettes pour des goûters fait maison : des crêpes, des petits sablés, un marbré, un fondant au chocolat, une pâte à tartiner choco-noisette, des baguettes magiques aux fruits ou des cookies

Marbré sain et délicieux chocolat-vanille
Marbré sain … et délicieux !

Petite bibliographie utile (mes sources) : 

Et vous, quel est votre rapport au sucre ? Arrivez-vous à limiter le sucre à la maison et comment ? Racontez-moi tout dans les commentaires … 

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  1. Bonjour Céline,
    Merci pour cet article très très intéressant sur le sucre. Je suis moimeme dans ce domaine plus orienté vers les régime et j’ai abordé sur mon blog certain paragraphe de ton article. J’aime beaucoup. j’en profite pour te laisser le lien de mon blog si tu veux faire un tour.https://mon-super-regime.com/
    J’en profite aussi pour te poser une question. Car je lutte contre le sucre que consomment mes enfants a la maison.
    j’ai réussie à faire diminué le sucre dans les gâteaux, les desserts, les yaourts etc… Mais il y a un aliment qui prend une place importante dans ma cuisine. Le Nutella et même en minimisant son achat à 1 pot par semaine (j’ai deja eu des crise de mécontentement mais je tiens bon :), il reste l’acteur principal du petit déjeuner des enfants. Impossible pour le moment de faire changer ca. As-tu une idée ?

    • Bonjour Gabriel. Merci beaucoup pour ton commentaire ! Alors, pour ta question, effectivement, ce n’est pas facile quand les habitudes sont prises et le palais “formé” à ce type de goût ! Mais ce n’est vraiment pas top le matin, et au-delà bien sûr (trop de sucres et de gras). Voici quelques suggestions à tester avec tes enfants :
      1/ Ne plus en acheter ! C’est basique, je sais, mais tu dois le savoir toi qui fait un régime : tant qu’il y a en a dans le placard, c’est dur de résister ! Alors c’est un peu extrême, vous pouvez peut-être en garder pour certains moments plaisir à choisir en famille, par exemple, le petit-déjeuner du dimanche …
      2/ Tester des recettes de pâte à tartiner maison, qui seront mieux en termes de composition (moins de sucre, plus de noisettes, du gras de meilleure qualité). Tu peux retrouver cette recette sur mon blog :https://cel-a-table.com/activite-cuisine-la-pate-a-tartiner-chocolat-noisette/
      3/ Essayer de les sensibiliser à la composition : si l’argumentaire nutritionnel ne fonctionne pas, tu peux tester l’argumentaire écologique. C’est ce qui a fonctionné avec mes neveux cet été en allant au zoo.Voir les animaux en face et comprendre que leur “maison” est détruite par l’action de l’Homme a beaucoup touché les enfants.
      Bon courage 😉

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