Le goûter, un repas obligatoire ? 

En soi, le goûter n’est pas obligatoire, il s’agit avant tout d’écouter sa faim, comme pour tous les repas. 

Il présente plusieurs avantages, liés à la chronobiologie de notre corps ⏰. Celle-ci permet d’observer les productions d’hormones et d’enzymes, en fonction des besoins de notre corps à différents moments de la journée. Vers 16-17h, la fatigue de fin de journée arrive et les besoins en sucre commencent à se faire sentir. Si l’on n’en apporte pas, il risque d’être difficile de tenir jusqu’au repas du soir : cela signifie soit grignotage avant le repas, soit gros repas car on a très faim, alors que cela devrait être un repas léger pour favoriser la digestion et le sommeil.

Voici en détail les intérêts du goûter : 

Répondre à l’envie de manger sucré à un moment où le corps le gère le mieux

Cela ne signifie pas se jeter sur n’importe quoi, mais il s’agit aussi d’éviter les frustrations qui peuvent amener à des excès inverses ! Autant, le sucre n’est pas conseillé à certains repas, je pense au petit-déjeuner notamment. Autant, à condition d’être des sucres intéressants nutritionnellement (j’y reviens plus bas), notre corps sait bien l’absorber à ce moment de la journée. En effet, la production d’insuline sera moindre à ce moment de la journée, ce qui permettra d’éviter un pic de glycémie en suivant. 

Éviter le grignotage avant le repas du soir

Le goûter, qu’il soit pour les adultes ou les enfants, n’est pas à voir comme un grignotage ou de la compulsion alimentaire. C’est un vrai repas, qui peut permettre de limiter le grignotage le soir. Nous connaissons tous pour nous les adultes, le pseudo-apéro en préparant le repas, non ? Ou les enfants qui nous tournent autour très tôt, alors qu’on est encore en train de préparer à manger ? Ces grignotages sont rarement sains !

Alléger le repas du soir

Pourquoi ? Notre corps a normalement été bien nourri pendant la journée, il sécrète donc bien moins d’enzymes digestives. C’est ce qui fait qu’on digère difficilement un repas trop riche le soir. En prenant un goûter, on a obligatoirement moins faim le soir, ce qui permet d’alléger ce repas !

Aider à dormir

Comment prendre un goûter pourrait nous aider à dormir 😴?! L’apport de glucides en fin de journée permet la synthèse d’un neurotransmetteur, la sérotonine. Elle permet le retour au calme en fin de journée. C’est également le précurseur de la mélatonine, hormone qui permet l’endormissement et garantie un sommeil réparateur. 

On le voit, que cela soit pour les enfants ou les parents, le goûter n’est pas un repas à diaboliser, loin de là !!! Par contre, même si notre corps a besoin de sucre à ce moment de la journée, ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi … Alors, un goûter sain, qu’est-ce que c’est ? 

Le secret d'un goûter sain pour les enfants (... et toutes mes recettes de gâteaux sains fait-maison)

Un goûter sain, qu’est-ce que c’est ?

Équilibrer les repas de la journée

Le goûter peut permettre d’introduire des catégories d’aliments non ou peu consommés aux autres repas de la journée. Comment mangent vos enfants à midi ? 

  • Mangent-ils beaucoup de féculents et de pain ? Réduisez alors la place des céréales et privilégiez des aliments riches en protéines et en gras (oléagineux par exemple).
  • Ils ne mangent pas de fruits aux autres repas ? Proposez alors un fruit pour commencer le goûter, surtout qu’ils se digéreront mieux isolés des gros repas.
  • Ils mangent peu de produits laitiers (et ils les digèrent bien) ? Vous pouvez proposer au goûter du fromage ou un yaourt, de préférence de chèvre et de brebis. Veillez simplement à ne pas dépasser 2 produits laitiers par jour.

Vous comprenez le principe ? Les propositions suivantes sont donc à adapter en fonction de ce que mangent vos enfants aux autres repas.  

Un principe de goûter à adapter

1/ Un fruit d’abord

Comme je l’ai dit plus haut, manger un fruit au goûter est intéressant s’il n’y en a pas forcément aux autres repas ou sous une autre forme (cru/cuit). De plus, commencer par manger un fruit, riche en fibres, permet d’amener un peu de satiété, et donc de moins se jeter sur les aliments qui suivront. 

Manger un fruit pour le goûter
  • Les fruits frais et entiers sont à privilégier car ils conservent tous les nutriments et les fibres des fruits. À manger entier, car la mastication va favoriser la sensation de satiété. Cela peut-être aussi des bâtonnets de légumes pour les enfants appréciant cela.
  • Les fruits secs concentrent la plupart des nutriments des fruits et sont riches en sucres. Ils sont donc très intéressants nutritionnellement, mais sont aussi de petites bombes énergétiques à consommer en quantité raisonnable. Par exemple, 3 abricots secs, dattes ou figues, une petite poignée de raisins secs. 
  • Les compotes sont moins intéressantes, car elles contiennent moins de vitamines et de fibres. Elles restent néanmoins une alternative intéressante à consommer occasionnellement (2-3 fois par semaine). Veiller alors à choisir des compotes sans sucre ajouté, si possible fait-maison, en les cuisant à la vapeur douce et en conservant la peau des fruits (obligatoirement bio) pour préserver le maximum de nutriments. 
  • À éviter : les jus de fruits ! Savez-vous que les jus de fruits sont maintenant classés avec les autres boissons sucrés, comme les sodas, dans les recommandations du PNNS ? Ils sont donc considérés comme des aliments à limiter. Pourquoi ? Ils sont pauvres en fibres et en nutriments. Pour autant, les enfants aiment souvent les jus de fruits, alors comment pouvons-nous faire ? Avoir recours aux jus de fruits de manière occasionnelle et non quotidienne. Privilégier les jus pressés maison, les smoothies et les 100% pur jus. Fuir tous les autres jus … qui n’ont plus rien à voir avec du fruit.  

🌟 Astuce pour l’école, la garderie ou la nounou : Si votre enfant est petit, qu’il n’y a personne pour lui couper sa pomme ou sa poire et qu’il n’aime pas croquer un fruit entier (ou que le fruit n’est pas bio), vous pouvez le matin même préparer les tranches de fruits et les arroser de jus de citron. Cela permettra de limiter l’oxydation du fruit jusqu’au goûter. 

Pour aller plus loin : retrouvez ici mes 4 astuces pour aider les enfants à manger des fruits

2/ Un aliment rassasiant intéressant nutritionnellement

Le goûter ne se résume pas à un gâteau ! D’ailleurs, je trouve cela bien d’habituer les enfants à ne pas en avoir un systématiquement. D’abord, nutritionnellement, ce n’est pas forcément l’idéal quotidiennement. C’est aussi se mettre une pression formidable d’avoir toujours des gâteaux sains et fait-maison, quand on veut maîtriser la qualité nutritionnelle de ceux-ci ! Je vois en effet beaucoup de parents chercher à faire des gâteaux pour tous les goûters de la semaine, en se rajoutant une tâche supplémentaire à toutes les choses à faire ! Hors, il existe différentes alternatives, pour avoir des aliments rassasiant au goûter :

  • Un mélange d’oléagineux et de fruits secs : une poignée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou avec des raisins, des figues ou des abricots secs. 
  • Une tartine de bon pain au levain (cf. cet article pour bien le choisir) ou un pancake, avec du chocolat noir (minimum à 70%), une purée d’oléagineux, un beurre de fruits ou des tranches de fromage à pâte dure (type tomme de brebis ou de chèvre par exemple). 
  • Un gâteau peu sucré, si possible, fait-maison, en variant les types de sucre et de farines utilisées, en veillant à l’apport de bon gras et de protéines, qui ralentiront l’absorption du sucre et participeront aux apports de la journée.
proposition de boîtes de goûter pour les enfants
6 propositions de goûter hivernales (c’est pour ça qu’il y a beaucoup d’agrumes … quand j’ai mis une poire ou un pomme, cela a été dans 2 boîtes séparées à cause du jus de citron)

3 astuces d’organisation pour un goûter sain quotidien

Renouveler et diversifier les fruits (et légumes) à disposition

Voici quelques idées selon les saisons :

  • Printemps : fraise, pamplemousse, orange, rhubarbe (cuite), carotte primeur, radis, petit-pois ou fève (à la croque au sel), fenouil, concombre (+banane)
  • Eté : prune, pêche, abricot, figue, cerise, framboise (et tous les petits fruits rouges), tomate cerise, melon, pastèque, concombre, radis, carotte primeur (+banane)
  • Automne : raisin, pomme, poire, coing (cuit), kaki, figue, prune, châtaigne, carotte (+banane)
  • Hiver : clémentine, orange, pamplemousse, kiwi, pomme, poire, carotte (+banane)
corbeille de fruits

🌟 À noter : j’ai volontairement mis les bananes entre parenthèse, car c’est un fruit exotique … qui vient de loin (bien plus que les agrumes d’hiver provenant de Corse ou d’Espagne). Pour autant, les enfants les adorent et elles sont intéressantes nutritonnellement ! De mon côté, j’en achète occasionnellement quand la diversité de fruits locaux est faible (surtout l’hiver et au printemps donc), mais j’ai arrêté d’en acheter chaque semaine. J’essaye également de privilégier celles venant des Antilles. À vous de voir ce que vous privilégiez …  

Avoir des placards d’épicerie bien remplis avec les « indispensables » 

Que cela soit pour le goûter ou dans la cuisine quotidienne, ces ingrédients sont toujours dans mes placards :

  •  Oléagineux : amandes, noisettes (et des petites graines pour la cuisine : tournesol, courge, lin, sésame) et occasionnellement noix de cajou ou autres noix exotiques.
  • Fruits secs : raisins secs et canneberges (ça vient de loin, mais c’est mon pêcher mignon !). Ensuite, je tourne entre abricots, figues et bananes séchées.
  • Purée d’oléagineux : amande, noisette et cacahuète.
  • Chocolat noir pâtissier et chocolat noir de dégustation à minimum 70% (même pour les enfants).

Cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour improviser un goûter, même sans gâteau !

mélange d'oléagineux et fruits secs
Mélange d’oléagineux et fruits secs

Congeler des gâteaux

Les gâteaux de type muffins, gâteaux au yaourt ou encore les pancakes se congèlent et se décongèlent parfaitement. Il s’agit donc de doubler les quantités au moment de cuisiner, pour en mettre une partie au congélateur : 

  • Pour les gâteaux entiers, couper en tranches et congeler en séparant d’une feuille de papier sulfurisé. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
  • Pour les muffins, congeler les parts individuelles. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
  • Pour les pancakes, les congeler en les séparant d’une feuille de papier sulfurisé. Ils peuvent être décongelés directement en les passant une ou deux fois au grille-pain.
gâteaux surgelés
Muffins surgelés (j’en remets 1 ou 2 dans la boite à chaque fournée)

guide gratuit


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3 principes pour un gâteau fait-maison ET sain

Je vois sur le net beaucoup de personnes persuadées de proposer un goûter sain aux enfants, car ils font des gâteaux maison. C’est en partie vraie, car on limite déjà les additifs ou ingrédients ultra-transformés utilisés par l’industrie agro-alimentaire. Par contre, si on continue à utiliser de la farine blanche, du sucre blanc et du beurre en grande quantité pour tous les gâteaux, on ne va pas y gagner beaucoup non plus en intérêt nutritionnel. Alors un gâteau fait-maison sain, qu’est-ce que c’est ? Cela pourrait se traduire par un mot : VARIÉTÉ !

Limiter et varier les sucres

Les recettes habituelles sont souvent très sucrées. Essayez de réduire progressivement. Souvent, on peut réduire la quantité sans s’en apercevoir au palais (jusqu’à 1/4 de sucre pour 3/4 de farine) ! Il s’agit aussi de varier les types de sucre, qui ont tous des intérêts (et des inconvénients) différents : sucre complet, miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de coco … Vous pouvez aussi utiliser les fruits frais ou secs et les compotes pour sucrer vos gâteaux. 

varier les sucres
Varier les types de sucre

Pour aller plus loin : retrouvez ici mon article sur le sucre & les enfants, comment lui redonner une juste place

Varier les farines

Préférer l’utilisation de farines au moins semi-complètes (voire complètes) qui seront plus riches en nutriments, car elles conservent une partie de l’enveloppe de la céréale. Éviter l’utilisation unique de farine de blé, car on sait aujourd’hui que l’hyper-sensibilité au gluten est en partie liée à notre forte consommation de variétés de blés modernes. Découvrez la fabuleuse variété des farines : blé ancien, petit et grand épeautre, sarrasin, riz, orge, etc. Vous pouvez aussi remplacer 1/3 à 1/2 de la farine de vos recettes par de la poudre d’amande ou de noisette pour réduire la part de glucides (je le fais très souvent). 

Varier les gras

Désolé pour les normands et les bretons, mais il n’y a pas que le beurre dans la vie ! Surtout que celui-ci a tendance à former des gras trans avec la chaleur. Donc le beurre, cru, c’est pour les tartines le matin ! Pour la cuisine, préférez donc l’utilisation de beurre clarifié (aussi appelé ghee), d’huiles (olive, tournesol oléique, coco) ou de purées d’oléagineux. Utilisez en alternance ces différentes sources de gras. 

Mon répertoire de recettes des gâteaux sains fait-maison

Maintenant que j’ai beaucoup causé, cela vous intéresse les recettes ?! Je mettrai ici toutes mes recettes de goûter au-fur-et-à mesure que je publie des recettes sur le blog. Cliquez sur l’image et vous tomberez sur la recette …

muffins du goûter
boules d'énergie coco-citron
Boules d'énergie coco-cacahuète et choco-noisette
cookies au pain sec
speculoos
Biscuits de Noël
petits gâteaux à la banane
cookies choco-sarrasin
crêpes châtaigne-amande
pain d'épices
marbré simple choco-vanille
pâte à tartiner choco-noisette
houmous sucré choco-coco
baguettes magiques aux fruits
sucettes de fruits

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions

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