Les enfants adorent souvent le pain (quel parent n’a pas caché sa tranche de pain sous sa serviette pour que son jeune enfant ne la voit pas 😉 ? C’est mon cas en ce moment avec ma petite miss qui a-do-re le pain et pousse de petits cris en montrant du doigt, dès qu’elle en aperçoit un morceau !). En tant qu’adulte, je pense qu’on est nombreux à avoir le même souvenir d’enfance : un petit-déjeuner avec une baguette bien fraiche et croustillante, avec du beurre et de la confiture, non ?! C’est un peu un « aliment-doudou » !
On voit bien qu’on forme notre palais et nos préférences dans notre enfance, d’où l’importance des aliments que nous proposons à nos enfants. En habituant nos enfants à manger des aliments plus sains, cela deviendra une habitude pour eux et leur « aliment-doudou » de demain, qui sait ? Si on commençait par le pain, qui est souvent un aliment de base des familles ? Apprenons à nos enfants à apprécier des pains plus denses et plus riches en fibres dès le plus jeune âge !
J’ai commencé à aborder dans mon dossier sur le petit-déjeuner ici la question du choix du pain. Je vous propose d’approfondir maintenant le sujet, pour aider à modifier nos habitudes.
Pourquoi la baguette blanche de notre enfance, c’est pas le top ?
D’abord, de quoi est composé le pain ? De la farine de blé (le plus souvent), de l’eau, du sel et de la levure ou du levain. Oui, mais il n’y a pas une, mais des farines :
Les différents types de farines … et donc de pains :
Pour la baguette, c’est de la farine T45 ou T55 qui est utilisée. Qu’est-ce que cela signifie ? Lorsque le blé est moulu, la farine blanche est séparée du son, qui est l’enveloppe du grain. Celle-ci contient les fibres, les vitamines et les minéraux des céréales. Les farines sont ensuite classées en fonction de leur teneur en minéraux. Prenons un paquet de farine T45 (type 45) : il contient 0,45g de minéraux pour 100g de farine. C’est la farine la plus raffinée et donc la plus pauvre nutritionnellement ! À l’opposé, le pain intégral est fabriqué avec de la farine T150, qui contient 1,8 à 2g de minéraux pour 100g de farine. Entre les deux, on trouve le pain de campagne (farine T65), le pain bis (farine T80) et le pain complet (farine T110).
La baguette blanche
La baguette est donc fabriquée avec de la farine T45 ou T55 : elle est pauvre en vitamines, en minéraux et son index glycémique est élevé (75 sur 100, voir article ici pour comprendre cette notion). Elle est donc à considérer comme un « aliment-plaisir » à consommer occasionnellement ! Pourtant, les 3/4 des pains mangés quotidiennement sont de ce type.
Comment choisir un pain meilleur pour la santé ?
Attention, ce critère n’est pas le seul ! Imaginez un pain bon pour la santé (bio, sain et tout), mais vous n’aimez pas le goût : ça ne sert à rien de lutter … vous ne tiendrez pas sur la durée ! Du « bon pain », c’est donc d’abord du pain bon au goût (au votre et à celui de votre famille) et ensuite bon pour la santé. C’est ce qu’on va voir dans les points suivants :
Point n°1 : privilégier du pain complet
Un des conseils nutritionnels qu’on entend le plus est de manger du pain complet. C’est une bonne première étape pour modifier ses habitudes, car il est riche en fibres (deux fois plus que le pain blanc), vitamine B et minéraux. Attention, il est à choisir impérativement bio, car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe de la graine, ici conservée. Par contre, s’il est fabriqué à base de blé, il reste à indice glycémique moyen (60 sur 100), car l’amidon de blé, qu’il soit complet ou raffiné, a presque le même effet. Si vous avez du mal à vous faire à la densité du pain complet, commencez par un pain fabriqué avec de la farine T80 (semi-complète). Il sera moins dense, tout en étant plus intéressant nutritionnellement.
Point n°2 : varier les types de farine
On l’a vu précédemment, les pains à base de farines de blé, même complètes, ont un indice glycémique assez élevé. De plus, les variétés modernes de blé sont très riches en gluten (cela permet une plus grande élasticité de la pâte), ce qui oblige notre organisme à en assimiler des quantités bien plus importantes. Sans aller jusqu’à une intolérance, cela peut provoquer des troubles de la santé. Pour ces deux raisons, il est souhaitable de varier les types de farines et donc de céréales utilisées : épeautre, seigle, sarrasin, orge, avoine, etc. Ainsi, le pain complet multi-céréales au levain (voir point suivant) sera le plus intéressant du point de vue nutritionnel. S’il a des graines entières, c’est encore mieux ! Si vous préférez, vous pouvez varier les types de pain : une fois épeautre, une fois seigle, une autre fois multi-céréales, etc.
Point n°3 : préférer un pain au levain
Il existe deux types de fabrication : les pains fabriqués avec la levure de boulanger et ceux fabriqués avec du levain (qui est simplement de la farine fermentée). Qu’est-ce que ça change ? Le pain au levain présente plusieurs bénéfices :
- il a un indice glycémique plus faible (qu’un pain à la levure), ce qui va permettre une absorption des glucides plus lente.
- La fermentation liée au levain permet une meilleure assimilation des vitamines et minéraux par l’organisme.
- Il présente une acidité plus importante, ce qui est favorable à une bonne digestion.
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Au quotidien, comment faire ?
Où le trouver ?
Il est vrai qu’il n’est pas toujours facile de trouver du pain complet multi-céréales au levain. La plupart des boulangeries propose des produits assez standardisés et peu intéressants nutritionnellement. Alors, cherchons en magasin bio ou chez un artisan-boulanger travaillant avec des farines de céréales bio, diversifiées et complètes. Heureusement, il s’en développe de plus en plus ! Lorsque vous avez trouvé votre bonheur, s’il n’est pas à proximité immédiate ou difficile à inclure dans votre routine de courses, une bonne solution est d’en acheter une grande quantité et de le congeler en tranches, pour le sortir au-fur-et-à-mesure des besoins.
Oui, mais cela coûte plus cher !
C’est vrai, il ne faut pas le nier ! Mais deux points me semblent importants. D’abord, ce sont des calories « pleines », c’est-à-dire qu’il est réellement nourrissant en termes de vitamines, minéraux et fibres (vous préférez achetez moins cher des calories « vides » comme du vent ?!). Deuxièmement, il sera bien plus rassasiant qu’un pain blanc ! À titre d’exemple personnel, le matin je mange 1 tranche de pain intégral OU 2 tranches de pain bis aux céréales OU 4 tranches de pain blanc. Vous voyez la différence ?
À quelle fréquence manger du pain ?
Selon les familles, selon les cultures, la place du pain est très différente : d’occasionnellement présente à nécessaire, quel que soit le plat servi ! Dans les faits, il est à considérer comme participant à la part de féculents nécessaires (ou non) aux différents repas de la journée :
- Au petit-déjeuner : une à deux tranches (pour un adulte), accompagnés d’un aliment protéique, de « bons gras » et d’un fruit. Il n’est pas obligatoire, la source de glucides peut-être aussi des flocons de céréales par exemple. Pour en savoir plus sur le petit-déjeuner, mon guide est ici.
- Au déjeuner : une à deux tranches (pour un adulte), en remplacement des céréales présentes dans le plat. Il n’est pas obligatoire non plus, un déjeuner riche en protéines (végétales et/ou animales) et en légumes sera très rassasiant et permettra de tenir jusqu’au soir sans grignoter. Sinon, les féculents devraient représenter 1/4 de l’assiette.
- Au goûter, il n’a rien d’obligatoire. Par contre, si l’enfant est accro aux petits gâteaux industriels, une petite tranche de bon pain sera toujours mieux ! À accompagner de chocolat noir, de purée d’amande ou d’un petit peu de confiture.
- Au dîner, une à deux tranches (pour un adulte), en remplacement des céréales présentes dans le plat.
Ces recommandations sont à adapter en fonction de l’activité physique et de la dépense énergétique : un enfant en pleine croissance aura des besoins supérieurs (pas forcément en quantité évidemment, mais en apport énergétique) à un adulte sédentaire, qui travaille devant un ordinateur par exemple.
Changer ses habitudes en douceur
Quand on introduit des aliments plus riches en fibres et des légumineuses, on peut avoir des petits soucis … de digestion ! Pour éviter cela : modifions nos habitudes et celles de notre famille en douceur, pour laisser le temps à nos organismes de s’adapter à ces changements. Commençons par exemple par du pain bis, du riz semi-complet, de la farine T80 … puis augmentons petit à petit jusqu’à être habitué à manger du pain complet, des pâtes complètes, etc.
Si c’est vraiment difficile pour votre famille de se passer de votre sacro-sainte baguette, réservez-la pour un moment privilégier … un petit plaisir en famille … par exemple, le petit-déjeuner du dimanche ! Manger-la alors sans culpabilité, le dimanche, c’est permis 😉.
Les 3 clés à retenir :
Clé n°1 : commencer par manger du pain complet
Clé n°2 : varier les types de farine et donc de céréales
Clé n°3 : préférer un pain au levain
Mes principales sources : Yuka https://yuka.io/meilleur-pain-pour-la-sante/ ; le livre « La meilleure façon de manger, le guide de l’alimentation saine pour toute la famille », de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Thierry Souccar Éditions
Et vous, quel pain mangez-vous ? Quelle est la place du pain dans votre famille ?
