En tant que parent, on entend de tout sur l’alimentation en général et celle de nos enfants en particulier : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il faut absolument éviter le pain blanc ! Les céréales pour enfants sont trop sucrées. Au petit-déjeuner, il faut manger du sucre. 3 produits laitiers par jour, etc. Ahhhhhh … On est perdu au milieu de tous ces “discours” ! Ma bataille quotidienne, c’est déjà que mon enfant est quelque chose dans le ventre avant de partir pour l’école, non ? Alors, j’ai beaucoup lu pour essayer de démêler tout cela et vous proposer différentes solutions pour le petit-déjeuner de vos enfants (et le votre aussi si vous le souhaitez !). 

8 idées de petit-déjeuner pour les enfants

Limite le sucre, pourquoi ?

Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Il provoque un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des “hormones du stress”. Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue. 

IG, index glycémique, c’est du chinois ! Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique d’un aliment est levé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment et produire un pic de glycémie. 

De quoi mon enfant a besoin ? Les 4 « héros” du petit-déjeuner 

Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner : 

1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines

Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple et varions les fruits. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande “je peux manger ton kiwi ?” quand elle me voit en prendre. 

Des barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amande
Des barres de céréales maison, accompagnées d’une clémentine et d’un verre de lait d’amande

2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme

Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline. A noter, plus une céréale subit de transformation industrielle (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente. Privilégions le pain au levain multi-céréales ou complet, ainsi que les flocons d’avoine

Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l'école !
Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l’école !

Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !). 

3/ Des protéines pour se réveiller

Consommer une source de protéines le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Cela peut être : un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux, du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc. Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage. 

Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !
Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !

4/ Des lipides : du bon gras

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Cela peut être des oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc. 

J'ai envie de manger quoi ce matin ? Un pancake tartiné de fromage de chèvre
J’ai envie de manger quoi ce matin ? Un pancake tartiné de fromage de chèvre !

En + : hydrater !

Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …  

Comment changer les habitudes de vos enfants ? 

Qu’en pensez-vous ? Cela peut-être difficile de faire changer les habitudes, surtout lorsque notre enfant est habitué à son bol de céréales ou à sa tartine. Alors, voici trois conseils pour réussir à modifier petit à petit son petit-déjeuner :

Varier ! 

C’est mon mot d’ordre en cuisine. En effet, aucun aliment est mauvais en soi, c’est la quantité et la répétition qui peuvent le rendre mauvais. C’est vrai pour tous les aliments, de la tranche de jambon au carré de chocolat. Donc, si vous avez du mal à faire changer les habitudes de votre enfant, variez au maximum ! S’il est accro à sa boite de céréales, consommez-là de manière plus occasionnelle : réservez-là pour un jour par semaine par exemple et voyez avec lui ce qui lui fait envie pour les autres jours. Vous pouvez aussi alterner les matins salés et les matins sucrés. 

Une petite crème de chia pour un réveil en douceur
Du mal à se réveiller ? Une petite crème banane-chia pour un réveil en douceur

Faites de nouvelles propositions progressivement :

Du pain blanc au pain aux céréales, sans changer ce qui est tartiné, puis petit à petit, proposer de nouvelles choses à tartiner. N’hésitez pas aussi à montrer l’exemple : c’est en me voyant pendant plus de 6 mois manger de la purée d’amande le matin, qu’un jour ma fille m’a (enfin) demandé de gouter et a dit “Miam, c’est bon !”. 

Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir

Trouvez les aliments qui font plaisir à votre enfant et variez au possible en piochant dans les différentes propositions. Les “4 héros” sont le cap fixé … l’idée est d’avancer vers ce cap, à petit pas et avec plaisir !

Préparer le petit-déjeuner pour la semaine : ici, du granola
Accro aux céréales ? Du granola maison

Les 8 idées pour un petit-déjeuner équilibré 

Tout cela vous a ouvert l’appétit et vous avez envie d’en savoir plus ? De donner un coup de renouveau à votre petit-déjeuner ?  N’hésitez pas à télécharger le dossier « Le petit-déjeuner Cel, à table ! » juste en dessous, il vous donnera des conseils, des astuces et surtout 8 recettes pour renouveler votre petit-déjeuner avec plaisir et gourmandise dans toutes les situations :

→ Pour changer du pain/beurre/confiture 

→ Pour les matins pressés : « dépêche toi !» 

→ Pour les enfants récalcitrants : « j’ai pas faim !» 

→ Pour les accros : « je veux des céréales !!!”

→ Pour les grosses matinées ou les journées sportives 

 

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  1. Bonjour,
    c’est marrant car nous parents sommes plutot adeptes et fidèles aux tartines de pain complet bio en terme de produits céréaliers alors que notre fils aime la diversité et le changement(il a 4 ans) ! Il est aux anges quand il reste quelques mini-crêpes à la farine semi-complètes de la veille ou en ce moment du pain d’épices (car nous sommes dans la région de Saint Nicolas)
    Tous les goûts sont dans la nature !
    Marie du blog secrets de nutritionniste

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