Vous êtes convaincus qu’il vous faudrait réduire la place de la viande dans votre alimentation, mais vous ne savez pas trop comment faire ? Notamment comment équilibrer les repas pour assurer un apport suffisant ? Cela vous inquiète particulièrement pour vos enfants, en pleine croissance ? 

Si vous vous posez encore des questions sur votre consommation de viande, je vous explique ici mes raisons pour la diminuer.

Cet article est là, pour vous donner plein de réponses concrètes, pour équilibrer les repas sans prise de tête !

Pour commencer, connaissez-vous pour commencer les quelques grands principes pour équilibrer vos repas ? 

👉 D’abord, les légumes et fruits devraient être présents à tous les repas, crus ou cuits. On dit schématiquement qu’ils devraient faire la moitié de l’assiette. Si les enfants ne les acceptent que crus et que cela ne pose pas de problème au niveau digestif, cela ne pose aucun souci ! Au contraire, ils sont plus riches en nutriments sous cette forme !

👉 Les glucides (féculents) peuvent être apportés à tous les repas, notamment pour les enfants nécessitant beaucoup d’énergie. Par contre, la ration pourra être diminuée en augmentant celles des légumes d’abord, puis des protéines. À noter que le pain est une source de glucides, il n’est donc pas nécessaire d’en avoir systématiquement en plus dans l’assiette.

Par exemple, un repas de crudités, avec un oeuf à la coque et des mouillettes de pain est un repas express tout à fait équilibrer.

👉 Je reviendrai sur la présence modérée, diverse et nécessaire du gras dans un prochain article.

👉 Et les protéines alors, puisque c’est l’inquiétude première quand on réduit sa consommation de viande ? 

Les bases concernant les protéines animales & végétales

Savez-vous à quoi servent les protéines dans notre corps ? Ce sont les briques de notre organisme, elles construisent tous nos tissus, grâce à des chaînes d’acides aminés.

D’abord, pour dépasser une idée reçue qu’on pourrait avoir, les protéines végétales et animales sont de même qualité. La seule différence provient de ces fameuses acides aminés, il y en a 8 qui sont essentielles pour une bonne absorption des protéines.

La complémentarité nécessaire pour équilibrer un repas sans viande

Le seul hic ! Les céréales, les légumes et fruits secs ne contiennent pas tous les acides aminés permettant une bonne absorption des protéines. Par chance, ce ne sont pas les mêmes qui leur manquent, il s’agit donc simplement d’associer les deux familles céréales + légumes secs au cours du repas ou de la journée pour avoir une association efficace !  Exemple que l’on retrouve très souvent dans l’alimentation traditionnelle du monde : le couscous marocain, le riz-lentilles indien (comme le dhal), le riz-soja du Japon, etc.

Les produits animaux, en petite quantité, peuvent aussi assurer cette complémentation : un oeuf dur, un produit laitier, un peu de viande dans la sauce bolognaise par exemple. 

NB 🤔 : le soja, le quinoa et le sarrasin sont des exceptions, car ils possèdent les 8 acides aminés essentiels et n’ont donc pas besoin d’être complétés.

Des repères chiffrés pour vous aider à répartir les protéines sur la journée

Pour vous donner un repère, il faudrait manger 0,8g à 1g de protéines par kilo de poids. S’il y a une surconsommation de protéines végétales, ce n’est pas un problème. Ce sont plutôt les protéines animales, qui sont à limiter, plus par rapport à l’acidification qu’elles apportent à l’organisme et aux acides gras saturés qu’elles contiennent.

Voici la quantité de protéines par type d’aliments :

L’équilibre en protéines sur les différents repas de la journée

Les protéines végétales sont moins importantes en quantité de protéines. Pour en consommer suffisamment il s’agit de les répartir à tous les repas de la journée, même en petites quantités, et cela, dès le petit-déjeuner. 

Le petit-déjeuner

Le matin, le corps a avant tout besoin de protéines et de gras pour se réveiller et se mettre en route pour la journée. Ils permettront d’apporter une bonne satiété au corps pour tenir jusqu’à midi et seront bien assimilés. Ils freineront également l’assimilation des glucides mangés en même temps.

Cela peut être :

✓ Des amandes (entières ou sous forme de purée) à rajouter au jus/smoothie ou à tartiner (ou autres oléagineux : noix, noisettes …).

✓De l’houmous (version classique ou version chocolatée).

✓Du fromage à pâte dure (par exemple, de la tomme de chèvre ou de brebis) ou du fromage frais arrosé d’un trait d’huile d’olive ou de noix.

✓ Un yaourt.

✓ Un oeuf.

✓ Un mélange de flocons d’avoine et de pois chiches à rajouter au smoothie.

✓Un pudding de graines de chia (cf. guide du petit-déjeuner).

✓Un porridge, avec moitié flocons d’avoine-moitié pois chiche (cf. guide du petit-déjeuner).

Le déjeuner

L’apport en protéines peut être fait soit dans le plat, soit dans le dessert (et oui, le dessert peut avoir cette fonction là 😉). Dans le plat, voici quelques idées de protéines :

👉 Les légumes secs

J’ai écrit cet article complet sur le sujet ici. Ils peuvent être cuits en grande quantité, pour les décliner ensuite dans différents plats (à garder 3 à 5 jours au frigo, de préférence dans l’eau de cuisson). S’ils ne sont pas appréciés en grains par les enfants, vous pouvez les proposer en soupe, en purée, en galettes, en pâtes à base de légumes secs, en flocons (pois chiches ou lentilles) à rajouter au smoothie, à la soupe, aux galettes complètes.

✓ Piperade aux haricots rouges, servie avec du riz ou du petit épeautre

✓ Salade de lentillesvertes, tomates, légumes grillés, feta, etc.

✓ Dahl de carottes-lentilles corailservi avec du quinoa

✓ Des pâtes à base de légumes secs, servies des légumes rôties et un peu de fromage

✓ Mijoté carottes-pois chiches aux épices, avec de la semoule

✓ Mijoté de lentilles corail et quinoa

👉 Le soja

Il peut être sous forme de tofu ou de protéines de soja. On le trouve facilement dans les magasins bio, d’origine France et sans OGM. Une nouvelle filière agricole est en train de se développer dans le sud de la France autour de cette culture. Bon, mais soyons francs, nature il n’a aucun goût ! Il faut le faire mariner ou l’acheter déjà parfumé en magasin bio : fumé (comme les lardons), à la tomate, à l’ail des ours, etc. 

✓ Wok de riz, courgette, pesto & tofu à l’ail des ours

✓ Lasagnes aux légumes & tofu

✓ Bolognaise veggie (aux protéines de soja texturées) et pâtes

👉 Des céréales

À associer à un petit peu de viande, de fromage ou des légumes secs. Le quinoa et le sarrasin sont des pseudo-céréales riches en protéines. Vous pouvez les faire en grains, en pâtes ou en galettes à la bretonne, en accompagnement de légumes.

✓ Carottes cuites à l’étouffée avec des lardons, servies avec du sarrasin

✓ Risotto avec une bonne part de légumes (petits pois, asperges, courgettes, courges … selon les saisons)

✓ Ratatouille servie avec des crozets (pâtes de sarrasin)

✓ Pâtes servies avec une sauce riche en légumes

✓ Wok de quinoa, petit pois (ou tout autre légume) et dés de poulet ou de jambon

👉 Des oeufs

En termes de repères de consommation, on peut en consommer 5 par semaine et par personne. 

✓ Frittata de pommes de terre et de légumes avec de la salade verte

✓ Oeuf brouillé, piperade et céréales

✓ Crudités, oeuf à la coque et mouillettes de pain

✓ Oeuf mollet, avec une poêlée de légumes et céréales

Le dessert peut être aussi source de protéines, si le plat en manque :

✓ Un yaourt au lait de chèvre ou du fromage (1 fois par jour de chaque)

✓ Une crème dessert au soja. Tester par exemple de temps en temps, cette crème chocolat au tofu soyeux 😋 : 200g de chocolat noir à pâtisser à faire fondre au bain marie, mixer avec 400g de tofu soyeux, répartir dans des ramequins et mettre au frais au moins 1h

✓ Lait de soja ou d’oléagineux dans les crèmes desserts

Le goûter :

✓ Compote enrichie : on peut rajouter dans une compote (cuite à la vapeur douce ou à basse température pour préserver les nutriments) de la purée d’amande au moment de la mixer ou de la servir, pour un apport en calcium et en bon gras intéressant

✓ Houmous version chocolatée pour le goûter

✓ Gâteaux avec de la poudre d’oléagineux (comme ici de la poudre d’amande dans des muffins) ou des farines de légumes secs ou même, des légumes secs dedans (en cours d’expérimentation 😉)

✓ Tartines de pain avec de la purée d’amande, de noisette ou de cacahuète (pour un goûter express et limiter les gâteaux)

Le dîner

Les enfants (et les adultes aussi) ne dorment pas mieux avec un repas riche en féculents, mais avec un repas relativement léger et facile à digérer. La digestion est en effet un peu endormie le soir, d’où l’importance de bien veiller à l’équilibre des apports aux autres repas de la journée. Donc beaucoup de légumes, un petit peu de protéines et/ou de féculents le soir. 

✓ Une soupe ou une purée, mélangeant légumes secs et légumes (courgette-pois cassés, lentilles corail-carotte, courge-lentille par exemple)

✓ Des galettes complètes « fouzytout » (faciles à faire en grande quantité et à congeler) à manger avec une salade de crudités

✓ Une salade composéeassociant légumes, céréales et/ou légumes secs : haricots verts/tomates/pommes de terre, betteraves/lentilles, tomates/lentilles, taboulé, etc.

✓ Une salade de crudités servie avec une tartine d’houmous ou des sardines

✓ Crumblede légumes ou tartes

✓ Crêpes de sarrasin avec une fondue de légumes.

Vous revoilà avec plein d’idées pour équilibrer votre assiette, sans avoir recourt systématiquement à la viande. N’hésitez pas à me faire part de vos tests et de vos questions, je serai ravie de vous aider.

Le goûter, un repas obligatoire ? 

En soi, le goûter n’est pas obligatoire, il s’agit avant tout d’écouter sa faim, comme pour tous les repas. 

Il présente plusieurs avantages, liés à la chronobiologie de notre corps ⏰. Celle-ci permet d’observer les productions d’hormones et d’enzymes, en fonction des besoins de notre corps à différents moments de la journée. Vers 16-17h, la fatigue de fin de journée arrive et les besoins en sucre commencent à se faire sentir. Si l’on n’en apporte pas, il risque d’être difficile de tenir jusqu’au repas du soir : cela signifie soit grignotage avant le repas, soit gros repas car on a très faim, alors que cela devrait être un repas léger pour favoriser la digestion et le sommeil.

Voici en détail les intérêts du goûter : 

Répondre à l’envie de manger sucré à un moment où le corps le gère le mieux

Cela ne signifie pas se jeter sur n’importe quoi, mais il s’agit aussi d’éviter les frustrations qui peuvent amener à des excès inverses ! Autant, le sucre n’est pas conseillé à certains repas, je pense au petit-déjeuner notamment. Autant, à condition d’être des sucres intéressants nutritionnellement (j’y reviens plus bas), notre corps sait bien l’absorber à ce moment de la journée. En effet, la production d’insuline sera moindre à ce moment de la journée, ce qui permettra d’éviter un pic de glycémie en suivant. 

Éviter le grignotage avant le repas du soir

Le goûter, qu’il soit pour les adultes ou les enfants, n’est pas à voir comme un grignotage ou de la compulsion alimentaire. C’est un vrai repas, qui peut permettre de limiter le grignotage le soir. Nous connaissons tous pour nous les adultes, le pseudo-apéro en préparant le repas, non ? Ou les enfants qui nous tournent autour très tôt, alors qu’on est encore en train de préparer à manger ? Ces grignotages sont rarement sains !

Alléger le repas du soir

Pourquoi ? Notre corps a normalement été bien nourri pendant la journée, il sécrète donc bien moins d’enzymes digestives. C’est ce qui fait qu’on digère difficilement un repas trop riche le soir. En prenant un goûter, on a obligatoirement moins faim le soir, ce qui permet d’alléger ce repas !

Aider à dormir

Comment prendre un goûter pourrait nous aider à dormir 😴?! L’apport de glucides en fin de journée permet la synthèse d’un neurotransmetteur, la sérotonine. Elle permet le retour au calme en fin de journée. C’est également le précurseur de la mélatonine, hormone qui permet l’endormissement et garantie un sommeil réparateur. 

On le voit, que cela soit pour les enfants ou les parents, le goûter n’est pas un repas à diaboliser, loin de là !!! Par contre, même si notre corps a besoin de sucre à ce moment de la journée, ce n’est pas une raison pour faire n’importe quoi … Alors, un goûter sain, qu’est-ce que c’est ? 

Un goûter sain, qu’est-ce que c’est ?

Équilibrer les repas de la journée

Le goûter peut permettre d’introduire des catégories d’aliments non ou peu consommés aux autres repas de la journée. Comment mangent vos enfants à midi ? 

• Mangent-ils beaucoup de féculents et de pain ? Réduisez alors la place des céréales et privilégiez des aliments riches en protéines et en gras (oléagineux par exemple).
• Ils ne mangent pas de fruits aux autres repas ? Proposez alors un fruit pour commencer le goûter, surtout qu’ils se digéreront mieux isolés des gros repas.
• Ils mangent peu de produits laitiers (et ils les digèrent bien) ? Vous pouvez proposer au goûter du fromage ou un yaourt, de préférence de chèvre et de brebis. Veillez simplement à ne pas dépasser 2 produits laitiers par jour.

Vous comprenez le principe ? Les propositions suivantes sont donc à adapter en fonction de ce que mangent vos enfants aux autres repas.  

Un principe de goûter à adapter

1/ Un fruit d’abord

Comme je l’ai dit plus haut, manger un fruit au goûter est intéressant s’il n’y en a pas forcément aux autres repas ou sous une autre forme (cru/cuit). De plus, commencer par manger un fruit, riche en fibres, permet d’amener un peu de satiété, et donc de moins se jeter sur les aliments qui suivront. 

• Les fruits frais et entiers sont à privilégier car ils conservent tous les nutriments et les fibres des fruits. À manger entier, car la mastication va favoriser la sensation de satiété. Cela peut-être aussi des bâtonnets de légumes pour les enfants appréciant cela.
• Les fruits secs concentrent la plupart des nutriments des fruits et sont riches en sucres. Ils sont donc très intéressants nutritionnellement, mais sont aussi de petites bombes énergétiques à consommer en quantité raisonnable. Par exemple, 3 abricots secs, dattes ou figues, une petite poignée de raisins secs. 
• Les compotes sont moins intéressantes, car elles contiennent moins de vitamines et de fibres. Elles restent néanmoins une alternative intéressante à consommer occasionnellement (2-3 fois par semaine). Veiller alors à choisir des compotes sans sucre ajouté, si possible fait-maison, en les cuisant à la vapeur douce et en conservant la peau des fruits (obligatoirement bio) pour préserver le maximum de nutriments. 
• À éviter : les jus de fruits ! Savez-vous que les jus de fruits sont maintenant classés avec les autres boissons sucrés, comme les sodas, dans les recommandations du PNNS ? Ils sont donc considérés comme des aliments à limiter. Pourquoi ? Ils sont pauvres en fibres et en nutriments. Pour autant, les enfants aiment souvent les jus de fruits, alors comment pouvons-nous faire ? Avoir recours aux jus de fruits de manière occasionnelle et non quotidienne. Privilégier les jus pressés maison, les smoothies et les 100% pur jus. Fuir tous les autres jus … qui n’ont plus rien à voir avec du fruit.  

🌟 Astuce pour l’école, la garderie ou la nounou : Si votre enfant est petit, qu’il n’y a personne pour lui couper sa pomme ou sa poire et qu’il n’aime pas croquer un fruit entier (ou que le fruit n’est pas bio), vous pouvez le matin même préparer les tranches de fruits et les arroser de jus de citron. Cela permettra de limiter l’oxydation du fruit jusqu’au goûter. 

Pour aller plus loin : retrouvez ici mes 4 astuces pour aider les enfants à manger des fruits

2/ Un aliment rassasiant intéressant nutritionnellement

Le goûter ne se résume pas à un gâteau ! D’ailleurs, je trouve cela bien d’habituer les enfants à ne pas en avoir un systématiquement. D’abord, nutritionnellement, ce n’est pas forcément l’idéal quotidiennement. C’est aussi se mettre une pression formidable d’avoir toujours des gâteaux sains et fait-maison, quand on veut maîtriser la qualité nutritionnelle de ceux-ci ! Je vois en effet beaucoup de parents chercher à faire des gâteaux pour tous les goûters de la semaine, en se rajoutant une tâche supplémentaire à toutes les choses à faire ! Hors, il existe différentes alternatives, pour avoir des aliments rassasiant au goûter :

• Un mélange d’oléagineux et de fruits secs : une poignée d’amandes, de noisettes, de noix de cajou avec des raisins, des figues ou des abricots secs. 
• Une tartine de bon pain au levain (cf. cet article pour bien le choisir) ou un pancake, avec du chocolat noir (minimum à 70%), une purée d’oléagineux, un beurre de fruits ou des tranches de fromage à pâte dure (type tomme de brebis ou de chèvre par exemple). 
• Un gâteau peu sucré, si possible, fait-maison, en variant les types de sucre et de farines utilisées, en veillant à l’apport de bon gras et de protéines, qui ralentiront l’absorption du sucre et participeront aux apports de la journée.

3 astuces d’organisation pour un goûter sain quotidien

Renouveler et diversifier les fruits (et légumes) à disposition

Voici quelques idées selon les saisons :

• Printemps : fraise, pamplemousse, orange, rhubarbe (cuite), carotte primeur, radis, petit-pois ou fève (à la croque au sel), fenouil, concombre (+banane)
• Eté : prune, pêche, abricot, figue, cerise, framboise (et tous les petits fruits rouges), tomate cerise, melon, pastèque, concombre, radis, carotte primeur (+banane)
• Automne : raisin, pomme, poire, coing (cuit), kaki, figue, prune, châtaigne, carotte (+banane)
• Hiver : clémentine, orange, pamplemousse, kiwi, pomme, poire, carotte (+banane)

🌟 À noter : j’ai volontairement mis les bananes entre parenthèse, car c’est un fruit exotique … qui vient de loin (bien plus que les agrumes d’hiver provenant de Corse ou d’Espagne). Pour autant, les enfants les adorent et elles sont intéressantes nutritonnellement ! De mon côté, j’en achète occasionnellement quand la diversité de fruits locaux est faible (surtout l’hiver et au printemps donc), mais j’ai arrêté d’en acheter chaque semaine. J’essaye également de privilégier celles venant des Antilles. À vous de voir ce que vous privilégiez …  

Avoir des placards d’épicerie bien remplis avec les « indispensables » 

Que cela soit pour le goûter ou dans la cuisine quotidienne, ces ingrédients sont toujours dans mes placards :

•  Oléagineux : amandes, noisettes (et des petites graines pour la cuisine : tournesol, courge, lin, sésame) et occasionnellement noix de cajou ou autres noix exotiques.
• Fruits secs : raisins secs et canneberges (ça vient de loin, mais c’est mon pêcher mignon !). Ensuite, je tourne entre abricots, figues et bananes séchées.
• Purée d’oléagineux : amande, noisette et cacahuète.
• Chocolat noir pâtissier et chocolat noir de dégustation à minimum 70% (même pour les enfants).

Cela permet d’avoir toujours ce qu’il faut pour improviser un goûter, même sans gâteau !

Congeler des gâteaux

Les gâteaux de type muffins, gâteaux au yaourt ou encore les pancakes se congèlent et se décongèlent parfaitement. Il s’agit donc de doubler les quantités au moment de cuisiner, pour en mettre une partie au congélateur : 

• Pour les gâteaux entiers, couper en tranches et congeler en séparant d’une feuille de papier sulfurisé. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
• Pour les muffins, congeler les parts individuelles. À sortir la veille et mettre à décongeler tranquillement au frigo.
• Pour les pancakes, les congeler en les séparant d’une feuille de papier sulfurisé. Ils peuvent être décongelés directement en les passant une ou deux fois au grille-pain.

3 principes pour un gâteau fait-maison ET sain

Je vois sur le net beaucoup de personnes persuadées de proposer un goûter sain aux enfants, car ils font des gâteaux maison. C’est en partie vraie, car on limite déjà les additifs ou ingrédients ultra-transformés utilisés par l’industrie agro-alimentaire. Par contre, si on continue à utiliser de la farine blanche, du sucre blanc et du beurre en grande quantité pour tous les gâteaux, on ne va pas y gagner beaucoup non plus en intérêt nutritionnel. Alors un gâteau fait-maison sain, qu’est-ce que c’est ? Cela pourrait se traduire par un mot : VARIÉTÉ !

Limiter et varier les sucres

Les recettes habituelles sont souvent très sucrées. Essayez de réduire progressivement. Souvent, on peut réduire la quantité sans s’en apercevoir au palais (jusqu’à 1/4 de sucre pour 3/4 de farine) ! Il s’agit aussi de varier les types de sucre, qui ont tous des intérêts (et des inconvénients) différents : sucre complet, miel, sirop d’érable, sirop d’agave, sucre de coco … Vous pouvez aussi utiliser les fruits frais ou secs et les compotes pour sucrer vos gâteaux. 

Pour aller plus loin : retrouvez ici mon article sur le sucre & les enfants, comment lui redonner une juste place

Varier les farines

Préférer l’utilisation de farines au moins semi-complètes (voire complètes) qui seront plus riches en nutriments, car elles conservent une partie de l’enveloppe de la céréale. Éviter l’utilisation unique de farine de blé, car on sait aujourd’hui que l’hyper-sensibilité au gluten est en partie liée à notre forte consommation de variétés de blés modernes. Découvrez la fabuleuse variété des farines : blé ancien, petit et grand épeautre, sarrasin, riz, orge, etc. Vous pouvez aussi remplacer 1/3 à 1/2 de la farine de vos recettes par de la poudre d’amande ou de noisette pour réduire la part de glucides (je le fais très souvent). 

Varier les gras

Désolé pour les normands et les bretons, mais il n’y a pas que le beurre dans la vie ! Surtout que celui-ci a tendance à former des gras trans avec la chaleur. Donc le beurre, cru, c’est pour les tartines le matin ! Pour la cuisine, préférez donc l’utilisation de beurre clarifié (aussi appelé ghee), d’huiles (olive, tournesol oléique, coco) ou de purées d’oléagineux. Utilisez en alternance ces différentes sources de gras. 

Mon répertoire de recettes des gâteaux sains fait-maison

Maintenant que j’ai beaucoup causé, cela vous intéresse les recettes ?! Je mettrai ici toutes mes recettes de goûter au-fur-et-à mesure que je publie des recettes sur le blog. Cliquez sur l’image et vous tomberez sur la recette …

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions

Après avoir fait le point sur les effets du sucre sur les enfants dans cet article, parlons astuces pratiques maintenant pour lui donner une place plus équilibrée dans l’alimentation.

L’alimentation, vers un équilibre à trouver

Quantité & fréquence

Un aliment (même à IG élevé) n’est pas un problème en soi, il s’agit avant tout d’une question de quantité et de régularité dans la consommation de certains aliments. Manger exceptionnellement des bonbons ou des céréales sucrées n’est pas un problème, c’est quand cela devient quotidien que ça l’est ! De plus, certains aliments, au-delà d’un IG élevé, apporte des nutriments intéressants pour les enfants en pleine croissance (le miel, les dattes ou le sucre complet par exemple). Il s’agit de mettre chaque aliment à sa juste place !

Il faut manger un peu de tout et de tout un petit peu.

La relation à l’alimentation

Évitons également de présenter le sucre comme une récompense (et manger des légumes comme une obligation !). Il s’agit d’éviter de créer un rapport émotionnel aux aliments… c’est ce qui créé des troubles plus tard (comme se jeter sur une tablette de chocolat quand on est déprimé !). 

Vive la variété dans l’alimentation

Et la bonne nouvelle, je trouve, c’est que cela ouvre à une alimentation plus diversifiée. Testons de nouvelles céréales, de nouvelles associations, de nouvelles recettes … Utilisons des sucres naturels en pâtisserie. Prenons de nouvelles habitudes … pour apprécier la consommation exceptionnelle d’aliments plus sucrés ! Tout cela, c’est ce que je vous propose dans Cel, à table !

4 étapes pour donner une place mesurée au sucre

Étape n°1 : se déshabituer du goût sucré (pour les parents comme pour les enfants)

→ Diminuer progressivement la quantité de sucre dans les recettes (c’est comme le sel, il faut y aller progressivement pour s’habituer). Un repère ? L’idéal serait de ne pas dépasser 1/4 de sucre pour 3/4 de farine. 

→ Être à l’écoute de sa faim. Ne pas manger systématique de dessert par exemple.

→ Utiliser d’autres parfums pour relever/parfumer nos préparations : les épices (comme la cannelle ou le mélange 4 épices), les extraits naturels (de citron, d’orange ou de vanille), les huiles essentielles comestibles (menthe, cannelle, citron, orange, mandarine …). 

→ Utiliser des sucres naturels (sans que cela soit une excuse pour en manger plus 😉).

Étape n°2 : privilégier des céréales et sucres intéressants sur le plan nutritionnel, si possible à IG bas ou modéré.

Les céréales à privilégier, en variant au maximum : pâtes complètes al dente, quinoa, couscous complet, grains de petit épeautre ou d’orge mondé, kasha (grains de sarrasin toastés), riz basmati // Côté farine : farines complètes (blé, petit ou grand épeautre), farine d’orge mondé ou de sarrasin, son d’avoine.

Les sucres à privilégier, en variant au maximum : fruits frais et fruits séchés // sucre de canne complet, sirop d’agave, miel (celui d’acacia en cuisine), sucre de coco, sucre de bouleau, sirop d’érable // chocolat noir à 85% de cacao.

NB : varier au maximum l’utilisation des différents sucres, pour profiter de leurs bienfaits et limiter l’impact de leurs défauts !

Étape n°3 : au petit-déjeuner, je fais comment ?

Le petit-déjeuner arrive après la longue période de jeune de la nuit (et oui, dé-jeuner, c’est-à-dire rompre le jeune !). Il permet de compenser une partie des dépenses de la matinée. Il ne doit pas être trop riche en glucides, pour éviter toute sensation de fatigue ou de faim vers 10-11h. Il s’agit donc de privilégier une énergie qui soit distribuée lentement à l’organisme. Malheureusement, de nombreux aliments proposés traditionnellement (pain blanc, biscottes, céréales toutes prêtes, jus de fruits…) sont composés de farines raffinées. Le son et le germe sont enlevés. Cela supprime les fibres et la plupart des nutriments, qui permettent une assimilation lente par l’organisme. À noter qu’il ne faut pas que des « bons glucides », le matin, notre corps a aussi besoin de « bons gras » et de protéines. Ils sont par exemple apportés par le beurre cru, les oléagineux comme les amandes, le fromage… 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le petit-déjeuner ici ou ci-dessous. Il vous donnera 8 idées et plein d’astuces pour des petits-déjeuners variés et sains. 

Étape n°4 : au goûter, je fais comment ?

Évitons de donner invariablement des gâteaux au goûter par exemple. On peut proposer en alternative des fruits frais ou séchés, des oléagineux. Cela peut être aussi une petite tartine de pain au levain avec un peu de beurre, de miel ou de chocolat noir. Plus nous habituons tôt nos enfants à manger une clémentine et un mélange d’amandes et raisins secs plutôt qu’un gâteau industriel, plus cela deviendra naturel pour eux. (Je peux vous dire que ma grande miss prend beaucoup de plaisir et de gourmandise à picorer dans son bocal de noix et fruits séchés !). 

Si vous souhaitez faire un gâteau maison, pensez à remplacer sucre raffiné et farine blanche, par des sucres naturels en petite quantité (miel d’acacia, sirop d’agave, etc.) et des farines complètes (ou semi-complètes pour y aller progressivement), afin d’avoir un gâteau plus intéressant sur le plan nutritionnel. 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le goûter, ce repas qui préoccupe beaucoup de parents ! Vous y trouverez aussi toutes mes recettes de gâteaux fait-maison et sains pour le goûter !

Les légumes secs ont longtemps été considérés comme l’aliment du pauvre. Pourtant, situés entre les légumes et les céréales, ils sont très intéressants nutritionnellement. De plus, ils peuvent être accommodés de mille manières pour notre plus grand plaisir en cuisine. Ils sont aussi une vraie aide, dans une démarche de réduction de la consommation de viande (comme j’ai expliqué cela ici), car elles sont très rassasiantes pour ceux qui auraient peur d’avoir faim avec un repas sans viande. Elles ont donc toute leur place dans une cuisine familiale et sont à faire découvrir aux enfants dès tout petit. Découvrons ensemble les intérêts de cette famille d’aliments, comment les cuisiner et bien sûr des recettes. Vous me suivez dans ce voyage à la découverte de ces drôles de graines ? 

Multiples intérêts des légumes secs 

Intérêt nutritionnel : la richesse

Les légumes secs sont des originaux. À l’interface entre légumes et féculents, ils combinent en fait les intérêts nutritionnels de différentes familles : 

• Tels les légumes frais, ils sont très riches en fibres. Ils en possèdent même le double que leurs cousins frais !
• Les légumes secs sont riches en protéines, certains autant que la viande !
• Ils sont très riches en micro-nutriments (vitamines B hormis la B12, magnésium, fer, etc.) et sont plus riches en potassium que les légumes frais.
• Même s’ils apportent autant d’énergie et de glucides que la pomme de terre, ils ont un indice glycémique bas et n’augmentent donc pas sensiblement le taux de sucre du sang (lisez cet article, si vous ne savez pas de quoi je parle) contrairement à la patate.

La complémentarité entre légumes secs et céréales.

Même si les légumes secs sont très riches en protéines, elles manquent de certaines acides aminées indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Mais la nature étant bien faite, les céréales ont le même problème, mais avec les acides aminés inverses. En associant céréales et légumes secs dans le même plat (comme dans les recettes de la cuisine du monde) ou au cours de la journée, on s’assure d’apport complet. Si l’alimentation est très diversifiée, notamment avec de nombreux légumes verts à feuille, ceux-ci pourront également amener certaines acides aminés manquantes, sans devoir compléter en céréales. Cependant, quand on débute dans une alimentation différente, moins carnée, je trouve plus facile de se dire : j’associe les légumes secs aux céréales au cours de la journée, non ? Les céréales étant très présentes dans notre alimentation, c’est facile à réaliser. 

Intérêt financier : un faible coût

Les légumes secs sont très peu chers, ce qui est très intéressant quand on cherche à équilibrer le budget alimentaire de la famille. Ils sont le moins cher évidemment secs. Une petite quantité de légumes secs nous donnera du double au triple une fois trempé et cuit (entre 3,60€/kg pour les lentilles corail ou les pois cassés à 10,46€/kg pour les haricots rouges en vrac en magasin bio). Ces légumineuses restent accessibles, même en conserve : entre 6,80€/kg et 11,70€/kg. Ils peuvent remplacer avantageusement les céréales trop souvent consommées. En remplaçant la viande, ils permettent d’en acheter moins souvent mais de meilleure qualité (et donc plus cher). 

Intérêt culinaire : la versatilité

Nous connaissons tous les grands classiques à base de légumes secs, comme le petit salé aux lentilles ou le cassoulet. Pourtant, ils peuvent être bien plus versatiles. En effet, mixés, ils peuvent se transformer en sauce onctueuse et crémeuse, en tartinade ou en trempette. Ils peuvent même remplacer une béchamel par exemple. De base, assez neutre, ils peuvent être aussi le support de multiples saveurs et épices. C’est une des raisons de leur présence affirmée dans la cuisine du monde où c’est souvent un aliment de base, comme dans le cas du dhal de lentilles ou du chili. Ils peuvent même servir de base à de délicieux gâteaux sucrés !

Intérêt environnemental : des bénéfices directs et indirects

En agriculture, les légumes secs, comme toutes les légumineuses, fixent l’azote de l’air dans le sol, grâce à une symbiose avec des bactéries au niveau de ses racines. L’azote rend plus fertile le sol, ce qui permet de faire des économies d’intrants. Intégrés dans le cycle de rotation des cultures, ils permettent d’enrichir le sol, de rompre le cycle des maladies et d’ameublir la terre. Cela permet donc d’assurer de meilleurs rendements pour les cultures suivantes. Ils favorisent ainsi la biodiversité et protègent les nappes phréatiques et les sols. De manière détournée, en réduisant notre consommation de viande et en l’orientant vers des productions locales de meilleure qualité (animaux à l’herbe), cela réduira l’importation de soja (et la déforestation de la forêt amazonienne pour cette culture). En effet, le soja est très utilisé dans l’alimentation animale, en remplacement du pâturage. 

Hormis les lentilles corail, toutes les autres légumineuses sont cultivées en France, voir localement en fonction d’où vous habitez. En Gironde, je trouve des lentilles vertes et du soja, des pois chiches et différentes sortes de haricots provenant de Charente. La lentille corail est principalement cultivée en Turquie, mais cela est arrivé que j’en trouve quelquefois cultivées en France. 

Portrait de famille des légumes secs

Cette famille compte cinq membres ou variétés botaniques, consommés à différents degrés de maturité : frais comme le petit-pois, intermédiaire comme les haricots demi-secs ou secs comme le pois chiche. 

Les lentilles

Ses petites graines sont extraites de petites gousses en contenant deux à chaque fois. Les lentilles sont multicolores et possèdent de multiples variétés : noir (béluga), verte, blonde, rouge, etc. Originaire du Proche-Orient, elles étaient récoltées à l’état sauvage par les chasseurs-cueilleurs du Paléolithique. Elles y sont cultivées dès le début de l’agriculture. Elles se sont répandues en Europe, en Afrique, en Inde (où c’est la première source de protéines). Elles sont arrivées plus tardivement en Amérique du Nord, si bien que le Canada en est le premier producteur mondial ! Elles sont les plus faciles à cuisiner. En effet, elles sont rapides à cuire et ne nécessitent pas de temps de trempage indispensable.

Les pois secs et pois cassés

Même si nous ne connaissons en France principalement que les petits pois ou les pois cassés, il en existe plus de 1000 variétés. Leur origine, au Proche-Orient, est aussi très ancienne : 10 000ans. Ils sont aujourd’hui présents de l’Europe jusqu’en Chine et ont été introduits en Amérique avec l’arrivée des Espagnols. Les petits pois sont la première légumineuse produite en France. Ils y ont supplanté historiquement les pois secs, jusqu’à provoquer leur quasi-abandon. La texture crémeuse des pois secs permet une utilisation idéale en soupe, purée ou sauce.

Les haricots

La plupart de ceux que nous cuisinons aujourd’hui, comme nos haricots blancs, proviennent d’Amérique du Sud, où ils sont cultivés depuis des millénaires. Après la découverte du Nouveau Monde, ils se sont répandus en Europe comme la tomate et la pomme de terre. D’autres variétés plus petites existaient déjà en Asie, Afrique et même Europe, comme les azukis rouges, les haricots mungo verts ou les cornilles. Il y en a aujourd’hui de multiples variétés, de différentes couleurs, formes et tailles. Ils ont constitué historiquement un aliment populaire et bon marché. C’est encore aujourd’hui le féculent de base en Amérique du Sud. Ils nécessitent souvent une cuisson longue et sont parfaits pour les plats mijotés (comme le chili con carne mexicain ou le feijoada brésilien). 

Les pois chiches

Ils sont emblématiques des civilisations du grand bassin méditerranéen, mais sont également implantés jusqu’en Inde, avec des plats typiques comme les différents couscous d’origine maghrébine ou l’houmous libanais.  Ils sont également très présents en Provence, sous forme de farine cuisinée pour confectionner la panisse marseillaise ou la socca niçoise. Tour comme les autres légumes secs, les pois chiches permettent des plats très variés : rôtis en apéro, en tartinade pour l’houmous, en salade, en couscous, …

Une consommation familiale :

Les nouvelles recommandations du PNNS recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Je n’arrive pas toujours à atteindre ces « deux fois ». Mais je les ai maintenant mises systématiquement au menu du mercredi, pour m’assurer qu’on en mange dans la semaine. C’est évidemment un minimum, nous pouvons en manger plus à condition de l’introduire progressivement dans l’alimentation. Ceci ne pas souffrir de problèmes digestifs du fait de leur richesse en fibres. Ils peuvent être introduit tôt dans l’alimentation des bébés en fonction de leur digestibilité : dès 6 mois pour les lentilles, dès 12 mois pour les pois chiches ou pois cassés et dès 18 mois pour les haricots (cf. les recommandations de Cubes & Petits pois ici). Cette introduction est à faire progressivement, comme tout nouvel aliment. Les lentilles et les pois cassés s’accommodent par exemple très bien en purée.

3 Astuces pour manger plus régulièrement des légumes secs avec les enfants dans une cuisine familiale

Choisir le ou les jours où les légumes secs sont au menu (comme le vendredi pizza 😉) : chez nous, c’est le mercredi. Cela permet d’ancrer cette habitude de consommation régulièrement et de tester une série de recettes … qui deviendront peut-être des incontournables familiaux !

Les intégrer dans des recettes habituelles, en remplacement d’autres ingrédients.Par exemple, une poignée de lentilles corail dans la soupe ou la purée à la place de la pomme de terre, une base de salade composée, en accompagnement d’un plat principal, etc. 

Faire voir, toucher, goûter les légumes secs aux enfants dès le plus jeune âge, en évitant de les camoufler systématiquement dans les plats. 

Comment cuisiner les légumineuses ? 

La facilité des conserves

Si vous êtes peu familier des légumes secs ou que vous avez vraiment peu de temps, les conserves « au naturel » sont idéales pour apprivoiser cet ingrédient. Elles sont aussi une astuce « gain de temps » à toujours avoir en dépannage dans son placard. Elles permettent d’improviser un repas vite prêt. Le mieux est de choisir des bocaux en verre (pour éviter les revêtements pas toujours innocents de l’intérieur des boites de conserve) et si possible, produits en agriculture biologique. Les bocaux seront en plus réutilisables en cuisine par la suite.

L’anticipation nécessaire des légumes secs à l’état brut

Pour se lancer dans cette aventure culinaire, l’idéal est leur version brute, qu’on peut acheter en sachets ou mieux, en vrac, pour ne générer aucun déchet. Ils ont alors un rapport intérêt nutritionnel/prix imbattable !

Leur seul inconvénient est le temps de trempage nécessaire pour la plupart, ce qui demande une certaine anticipation. Cela est à voir comme un avantage, car cela accélère la cuisson et les rend plus digestes, en ayant un effet de pré-germination. L’eau de trempage est à jeter impérativement et les légumes secs sont à rincer avant de les faire cuire. Ce que je vous conseille est d’en préparer en grande quantité, soit pour en faire deux plats différents dans la semaine, soit pour en congeler en portion (en remplissant des pots en verre au 3/4, avec le jus de cuisson, soit l’équivalent d’une petite boite de conserve) pour en avoir toujours disponible. Par contre, mieux vaut éviter de conserver les légumes secs plus d’un an car ils durcissent.

Astuce :

Pour ne pas oublier de les faire tremper, quand je prépare mon calendrier des menus de la semaine (cf. mon organisation ici), je me marque la veille de les faire tremper. Comme les temps de trempage et de cuisson varient en fonction des légumes secs. Je vous ai fait un petit mémo à afficher dans le placard de la cuisine, pour ne plus se poser de questions. Il est téléchargeable ci-dessous. 

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 

Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

• Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

Vous recevrez également motivation et inspiration culinaire dans votre boite mail pour faire de la cuisine familiale un plaisir quotidien sain ET gourmand !

Je veux ma fiche-mémo

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"30800":{"name":"Main Accent","parent":-1},"f2bba":{"name":"Main Light 10","parent":"30800"},"trewq":{"name":"Main Light 30","parent":"30800"},"frty6":{"name":"Main Light 45","parent":"30800"},"flktr":{"name":"Main Light 80","parent":"30800"}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default","value":{"colors":{"30800":{"val":"rgb(59, 136, 253)","hsl":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61}},"f2bba":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.1)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.1}},"trewq":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.3)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.3}},"frty6":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.45)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.45}},"flktr":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.8)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.8}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"30800":{"val":"rgb(59, 136, 253)","hsl":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61}},"f2bba":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.1)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.1}},"trewq":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.3)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.3}},"frty6":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.45)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.45}},"flktr":{"val":"rgba(59, 136, 253, 0.8)","hsl_parent_dependency":{"h":216,"s":0.98,"l":0.61,"a":0.8}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__

  En cliquant ici, vous acceptez de recevoir des informations et offres commerciales personnalisées, pour vous aider à mettre en place une cuisine familiale saine et gourmande. Vous pouvez vous désabonner à tout instant.Pour connaître ou exercer vos droits, consultez nos Mentions légales

Faciliter la digestion

Les légumes secs sont caractérisés par leur richesse en fibres, majoritairement insolubles. Elles ont un effet positif sur le transit et sont des « épurateurs » des éléments toxiques absorbés. Elles permettent également de ressentir la satiété plus vite, plus longtemps et de diminuer la glycémie. Si votre famille n’est pas habituée à en manger, de même que les légumes frais ou les céréales complètes riches en fibres, introduisez-les régulièrement, progressivement et en petite quantité, cela laissera le temps à votre ventre de s’habituer … jusqu’à ce que vous puissiez consommer un plat complet.

Les recettes Cel, à table ! à base de légumes secs

Je vais répertorier ci-dessous toutes mes recettes à base de légumes secs. Cette liste va donc s’enrichir progressivement, au fil de ma cuisine. Cliquez sur l’image pour accéder à la recette.

Si vous souhaitez plus d’infos ou des recettes, je vous recommande le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio, aux Editions Presses de l’école des Hautes Etudes en santé publique. Il regorge d’informations et de recettes plus tentantes les unes que les autres. Une partie des informations nutritionnelles (et autres) de cet article en est tirée.

N’hésitez pas à venir me raconter le plat à base de légumes secs qui a le plus de succès à la maison (je serai ravie de tester 😋)… ou au contraire, vos échecs avec ces petites graines (je me ferai un plaisir de vous aider 😉). 

Vous avez sans doute remarqué : il y a peu de recettes avec de la viande sur le blog. Nous en mangeons en effet de moins en moins (mais de mieux en mieux !). Cela fait quelques temps que j’avais envie d’aborder ce sujet … mais je ne savais pas trop comment le faire entre des positions clivantes : de la viande à tous les repas à l’alimentation végétarienne, comment se positionner au-delà des clichés et des étiquettes ? Certaines choses m’interrogent, me questionnent … j’essaye de trouver un juste milieu, un compromis. Je vous expose là l’état de ma réflexion et ma pratique en la matière, pour remettre la viande à une place qui me semble plus juste et mesurée dans l’alimentation de ma famille. Pour ce faire, la lecture du livre « Manger moins (et mieux) de viande » de Gilles Daveau, édité chez Actes sud – Kaizen, m’a aidé à éclaircir ma position. Je m’appuie en partie dessus dans les propos ci-dessous, les citations que je vous donne en proviennent.

3 (bonnes) raisons pour réduire sa consommation de viande ?

Pour des raisons environnementales :

On connaît aujourd’hui une prise de conscience du réchauffement climatique que connaît notre Terre et de ses causes, où l’élevage occupe une bonne place : il émet en effet 14,5% des gaz à effet de serre. Par contre, il est prouvé qu’un régime mixte associant des viandes variées en quantités modérées et des protéines végétales, permettraient d’atteindre et même de dépasser très rapidement l’objectif de réduction par quatre des émissions de gaz à effet de serre (Claude Aubert et Nicolas Le Berre, Faut-il être végétarien … pour la santé et la planète, Terre Vivante, 2007).

Pour des raisons de santé : 

Nous mangeons trop de viande et cela nous rend malade, avec une progression forte du diabète et de l’obésité dans notre pays. Les protéines animales représentent aujourd’hui 65 à 70% de l’apport protéique moyen des Français, alors que dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée, les protéines végétales devraient représenter au minimum la moitié de l’apport protéique total (Dr. Rémond de l’INRA).

Pour des raisons éthiques et sociales :

Les reportages chocs sur l’élevage ou l’abattage industriel exposent des souffrances animales, mais aussi humaines, avec des éleveurs qui s’épuisent à la tâche pour un demi-salaire. Ce qui faisait partie de la vie des sociétés traditionnelles (élever, cultiver, tuer et conserver) a été caché pour fournir une matière abondante, dont on ne connait plus la valeur (22% de la viande produite et commercialisée en Europe est perdue ou gaspillée !).

Pourquoi ne pas être végétarien alors ? 

Les raisons d’opter pour une alimentation végétarienne ou flexitarienne (même si je n’aime pas les cases !) sont propres à chacun et n’ont pas à être jugé. Ayant des origines auvergnates, je suis familière des prairies de montagne et des élevages extensifs qu’on y trouve. C’est pourquoi le discours globalisant mettant tous les types d’élevage dans le même panier m’a toujours gêné. Au-delà des statistiques globales, il y a en effet une différence profonde entre des ruminants en système herbager, qui transforment la matière végétale en lait, fertilisent les sols et contribuent à la captation du carbone par le biais des prairies et les animaux des systèmes intensifs, élèves en stabulation uniquement pour leur viande et nourris avec des éléments qu’on a cultivés : une quantité de protéines végétales très supérieure à la masse de protéines animales obtenues. De plus, étant paysagiste de métier, je suis évidemment très sensible à la question des paysages. Que deviendront les prairies du Cantal ou de Haute-Loire, où les formes d’élevage pratiquées sont en réelle adéquation avec le type de sol et a permis le développement d’une forte biodiversité.

Manger moins de viande mais de meilleure qualité

Moins de viande, c’est découvrir la richesse d’autres aliments qu’on connaît mal ou qu’on a oubliés, pour une alimentation plus variée, goûteuse et équilibrée. 

Je ne suis donc pas végétarienne, par contre j’adore cette cuisine très inventive, qui m’a vraiment permis d’élargir énormément ma palette culinaire. Les deux blogs, que je vous recommande pour vous donner des idées, sont :

• Le blog de Cléa que je suis depuis très longtemps. Elle m’a vraiment ouvert les chakras sur quantité de nouveaux ingrédients à utiliser  (même si je n’ai pas encore sauté le pas pour tous). J’ai également son livre « Veggie, je sais cuisiner végétarien », aux Editions La plage, une vraie bible que j’aime beaucoup. 
• Le blog du Cul de poule de Mélanie, que j’ai découvert il y a quelques mois. J’aime son ton humoristique et elle a résolument une cuisine simple et familiale, avec souvent des idées de menu et d’organisation.

Mieux de viande, c’est ne plus en manger par défaut, mais retrouver la liberté et la capacité de choisir, au sens propre, afin qu’elle redevienne ce qu’elle n’aurait jamais dû cesser d’être : un aliment de choix.

Donc, oui à la viande de bonne qualité, avec des animaux élevés en plein air, dans nos prairies françaises, à l’herbe (pour le cas du boeuf par exemple) et non au soja du Brésil ! Ces pratiques plus vertueuses signifient évidemment un prix plus élevé pour rétribuer à sa juste valeur le travail de l’agriculteur … mais quel plaisir en échange ! Nous ne mangeons plus que du boeuf élevé en plein air, uniquement à l’herbe, provenant du sud-Gironde. Nous le savourons quand il est au menu et son goût est incomparable !

Comment ne manquer d’aucun apport ?

C’est souvent l’inquiétude qu’on entend, quand on parle de manger moins de viande. Les protéines sont évidemment nécessaires à la constitution du corps humain : les muscles, la peau, les os, etc. et le fonctionnement physiologique sous forme d’hémoglobines, d’hormones, …Les protéines peuvent être d’origine animale (viande, oeufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, céréales, fruits à coques).  Pour répondre au besoin de notre corps en protéines, on peut donc essayer de varier au maximum nos aliments. Par exemple :

• manger de la viande,
• associer légumineuses & céréales (durant le même repas ou la journée),
• combiner de petites quantités de protéines animales (viande, oeuf ou fromage) avec des protéines végétales,
• manger des oléagineux.

5 idées à tester pour apprendre à manger autrement

Idée n°1 : réduire la portion de viande

Pour amorcer le changement en douceur, on peut choisir des plats appréciés de toute la famille : y introduire plus de légumes et diminuer la part de viande, en la préférant de meilleure de qualité.

On peut revoir ces plats où la viande a déjà une place modérée ou les décliner en version végétarienne : une sauce bolognaise avec moins de viande mais relevée de champignons, un gratin ou une tarte aux légumes agrémenté de fromage de chèvre, un risotto de petits-pois, des tomates farcies aux céréales, une salade composée, etc. Cela permet de construire petit à petit de nouveaux automatismes, en arrêtant de penser « je mange sans viande », mais je mange une tarte, des lasagnes, un risotto, etc. 

Idée n°2 : organiser et penser le repas à partir des légumes 

Ne plus penser la composition du repas à partir de la viande, où les autres aliments sont réduits à la place d’accompagnement ou de garniture. Cela a été vraiment le point de départ pour modifier notre alimentation à la maison. Ce changement s’est amorcé avec notre adhésion à l’AMAP. En effet, même si nous mangions déjà beaucoup de légumes de saison avant cela, j’y ai découvert une diversité de légumes et cela m’a obligé à sortir de ma zone de confort carottes-poireaux-courgettes-aubergines-tomates. Il existe une telle variété de légumes, de céréales, de légumineuses … cela promet de multiples associations et saveurs. Certes, il faut un peu de créativité pour cuisiner et relever tout cela. Mais internet est une ressource inépuisable pour nous aider ! 

Idée n°3 : vive les légumineuses !

Personnellement, je trouve que les légumineuses sont une vraie aide pour réduire notre consommation de viande, car elles sont très rassasiantes pour les gros mangeurs qui auraient peur d’avoir faim avec un repas sans viande. Les nouvelles recommandations du PNNS recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Je n’arrive pas toujours à atteindre ces « deux fois », mais je les ai maintenant mises systématiquement au menu du mercredi pour m’assurer qu’on en mange dans la semaine. Il en existe une grande variété :

• Les lentilles vertes ou corail sont les plus faciles à cuisiner, car elles ne nécessitent pas de temps de trempage.
• Les pois cassés sont délicieux en soupe ou en purée.
• Les pois chiche permettent des plats très variés : rôtis en apéro (comme ici), en tartinade pour l’houmous, en salade, en couscous, …
• Les haricots (blancs, rouges …) pour toutes sortes de plats, notamment mijotés, car ils demandent une cuisson longue.

Pour aller plus loin : n’hésitez pas à consulter mon article sur ces drôles de graines ici. Vous saurez en détail leurs intérêts, comment les cuisiner et vous y retrouverez toutes mes recettes les utilisant.

Idée n°4 : s’inspirer de la cuisine du monde 

Elle peut être une réelle source d’inspiration pour modifier progressivement sa cuisine, car on y retrouve souvent l’association légumineuses et céréales, qui permet d’apporter des protéines végétales avec un fort intérêt nutritionnel. Dans le monde, 70 % des apports en protéines proviennent des végétaux. « Les céréales sont riches en acides aminés soufrés, mais très déficitaires en lysine. Les légumineuses sont riches en lysine, mais contiennent moins d’acides aminés soufrés. Ainsi, les deux sources de protéines s’équilibrent », explique Stéphane Walrand, chercheur Inra à l’unité « Nutrition humaine ».

• Dhal indien : riz & lentilles (c’est le plat que je pratique le plus à la maison !), par exemple cette recette.
• Couscous au Maghreb : blé & pois chiche
• Tortillas au Mexique : maïs & haricots rouges
• Fejoade au Brésil : riz & haricots noirs (et viande de porc)
• Potée paysanne en Europe de l’est : légumes secs et de saison & pain ou pâtes (et viande séchée)
• Chop suey en Asie : riz, soja, légumes (et poisson ou porc ou volaille)

Idée n°5 : créer son assiette « mosaïque » gourmande

Cette idée de Gilles Daveau (proche du Buddha bowl très en vogue) me paraît très intéressante dans une famille à la fois pour anticiper la préparation des repas et faire manger de manière variée et équilibrée les enfants (et toute la famille !). Cela consiste à composer une assiette gourmande avec différentes catégories d’aliments :

• des crudités : salade, fruits en morceaux, …
• des légumes cuits : soupe, jardinière de légumes, gratin, purée …
• des céréales : semoule, riz, pâtes, galettes …
• des protéines animales (oeuf, fromage, émincé de viande ou poisson) ou végétales (lentilles, haricots, falafels, houmous …) ou un peu des deux
• des éléments onctueux et un peu gras : vinaigrette, crème, pesto, moutarde, sauce à partir d’oléagineux …
• des condiments : olives, cornichons, légumes confits, herbes, graines diverses …

Chacun à table se compose sa propre assiette en piochant dans les différentes préparations, avec seul impératif d’avoir un choix de chaque catégorie. Laisser cette liberté aux enfants peut permettre de les faire manger équilibré, selon leur propre volonté et plaisir ! Ça peut aussi être facilement intégré dans la préparation anticipée des repas : choisir chaque semaine 2 ou 3 aliments de chaque catégorie dont certains seront préparés à l’avance pour être associés, selon les envies de chacun.

Pour aller plus loin : n’hésitez pas à consulter mon article sur les salades complètes, où j’utilise ce principe J’adore cette méthode pour composer des repas l’été.

Consulter l’article « Comment équilibrer un plat sans viande ? » : plus de 30 idées du petit-déjeuner au dîner

Comment réduire la place de la viande dans l’alimentation des enfants ?

Même si je souhaiterai effectivement qu’ils mangent moins (mais mieux) de viande. Je n’ai pas la main complètement sur cette question : la cantine en propose quasiment tous les jours, même si certaines introduisent des repas végétariens (2 fois par mois dans celle de mon village). De plus, ces repas végétariens ne sont pas toujours très bien équilibrés, car cela demande un accompagnement et une formation des équipes en cuisine. Mes filles ont déjà la chance d’être dans une petite école de village, avec encore une cuisine … on peut espérer que là aussi, les pratiques évolueront. J’ai donc modifié les repas qui sont pris à la maison : plus de viande le soir. Elle est réservée désormais au week-end où nous l’apprécions à sa juste valeur !

Comment amorcer le changement chez vous ?

Changer ne peut se faire qu’en douceur, pas à pas. En fonction des habitudes de votre famille :

• Gardez des repas avec viande, mais réduisez les portions.
• Testez par exemple un jour sans viande par semaine, avec une nouvelle recette, parmi les idées citées plus haut : soit elle plait et vous la rajoutez à votre liste de recettes familiales, soit elle ne plait pas et elle est écartée.
• Testez l’assiette « mosaïque » gourmande (cf. plus haut).
• Introduisez un nouvel ingrédient à la fois, pour ne pas susciter le rejet (cf. article sur la néophobie alimentaire des enfants ici). Présenter l’aliment plusieurs fois et sous des formes familières : blettes en soupe ou en cake, millet avec une sauce tomate, etc. 
• Si vous faites les courses avec vos enfants, choisissez ensemble un nouvel aliment  qui éveille votre curiosité à essayer. On peut alors chercher en famille une recette à tester. 

J’espère que ces pistes vous aideront à faire évoluer votre alimentation tout en gardant le plaisir de manger … sans viande ! Et vous, où en êtes-vous de la consommation de la viande à la maison ? Quelles difficultés se présentent à vous ? Racontez-moi en commentaires …

Les enfants adorent souvent le pain (quel parent n’a pas caché sa tranche de pain sous sa serviette pour que son jeune enfant ne la voit pas 😉 ? C’est mon cas en ce moment avec ma petite miss qui a-do-re le pain et pousse de petits cris en montrant du doigt, dès qu’elle en aperçoit un morceau !). En tant qu’adulte, je pense qu’on est nombreux à avoir le même souvenir d’enfance : un petit-déjeuner avec une baguette bien fraiche et croustillante, avec du beurre et de la confiture, non ?! C’est un peu un « aliment-doudou » !

On voit bien qu’on forme notre palais et nos préférences dans notre enfance, d’où l’importance des aliments que nous proposons à nos enfants. En habituant nos enfants à manger des aliments plus sains, cela deviendra une habitude pour eux et leur « aliment-doudou » de demain, qui sait ? Si on commençait par le pain, qui est souvent un aliment de base des familles ? Apprenons à nos enfants à apprécier des pains plus denses et plus riches en fibres dès le plus jeune âge !

J’ai commencé à aborder dans mon dossier sur le petit-déjeuner ici la question du choix du pain. Je vous propose d’approfondir maintenant le sujet, pour aider à modifier nos habitudes. 

Pourquoi la baguette blanche de notre enfance, c’est pas le top ?

D’abord, de quoi est composé le pain ? De la farine de blé (le plus souvent), de l’eau, du sel et de la levure ou du levain. Oui, mais il n’y a pas une, mais des farines :

Les différents types de farines … et donc de pains :

Pour la baguette, c’est de la farine T45 ou T55 qui est utilisée. Qu’est-ce que cela signifie ? Lorsque le blé est moulu, la farine blanche est séparée du son, qui est l’enveloppe du grain. Celle-ci contient les fibres, les vitamines et les minéraux des céréales. Les farines sont ensuite classées en fonction de leur teneur en minéraux. Prenons un paquet de farine T45 (type 45) : il contient 0,45g de minéraux pour 100g de farine. C’est la farine la plus raffinée et donc la plus pauvre nutritionnellement ! À l’opposé, le pain intégral est fabriqué avec de la farine T150, qui contient 1,8 à 2g de minéraux pour 100g de farine. Entre les deux, on trouve le pain de campagne (farine T65), le pain bis (farine T80) et le pain complet (farine T110). 

La baguette blanche

La baguette est donc fabriquée avec de la farine T45 ou T55 : elle est pauvre en vitamines, en minéraux et son index glycémique est élevé (75 sur 100, voir article ici pour comprendre cette notion). Elle est donc à considérer comme un « aliment-plaisir » à consommer occasionnellement ! Pourtant, les 3/4 des pains mangés quotidiennement sont de ce type. 

Comment choisir un pain meilleur pour la santé ? 

Attention, ce critère n’est pas le seul ! Imaginez un pain bon pour la santé (bio, sain et tout), mais vous n’aimez pas le goût : ça ne sert à rien de lutter … vous ne tiendrez pas sur la durée ! Du « bon pain », c’est donc d’abord du pain bon au goût (au votre et à celui de votre famille) et ensuite bon pour la santé. C’est ce qu’on va voir dans les points suivants :

Point n°1 : privilégier du pain complet 

Un des conseils nutritionnels qu’on entend le plus est de manger du pain complet. C’est une bonne première étape pour modifier ses habitudes, car il est riche en fibres (deux fois plus que le pain blanc), vitamine B et minéraux. Attention, il est à choisir impérativement bio, car les pesticides se concentrent dans l’enveloppe de la graine, ici conservée. Par contre, s’il est fabriqué à base de blé, il reste à indice glycémique moyen (60 sur 100), car l’amidon de blé, qu’il soit complet ou raffiné, a presque le même effet. Si vous avez du mal à vous faire à la densité du pain complet, commencez par un pain fabriqué avec de la farine T80 (semi-complète). Il sera moins dense, tout en étant plus intéressant nutritionnellement.

Point n°2 : varier les types de farine 

On l’a vu précédemment, les pains à base de farines de blé, même complètes, ont un indice glycémique assez élevé. De plus, les variétés modernes de blé sont très riches en gluten (cela permet une plus grande élasticité de la pâte), ce qui oblige notre organisme à en assimiler des quantités bien plus importantes. Sans aller jusqu’à une intolérance, cela peut provoquer des troubles de la santé. Pour ces deux raisons, il est souhaitable de varier les types de farines et donc de céréales utilisées : épeautre, seigle, sarrasin, orge, avoine, etc. Ainsi, le pain complet multi-céréales au levain (voir point suivant) sera le plus intéressant du point de vue nutritionnel. S’il a des graines entières, c’est encore mieux ! Si vous préférez, vous pouvez varier les types de pain : une fois épeautre, une fois seigle, une autre fois multi-céréales, etc.

Point n°3 : préférer un pain au levain 

Il existe deux types de fabrication : les pains fabriqués avec la levure de boulanger et ceux fabriqués avec du levain (qui est simplement de la farine fermentée). Qu’est-ce que ça change ? Le pain au levain présente plusieurs bénéfices :

• il a un indice glycémique plus faible (qu’un pain à la levure), ce qui va permettre une absorption des glucides plus lente.
• La fermentation liée au levain permet une meilleure assimilation des vitamines et minéraux par l’organisme.
• Il présente une acidité plus importante, ce qui est favorable à une bonne digestion.

Au quotidien, comment faire ?

Où le trouver ?

Il est vrai qu’il n’est pas toujours facile de trouver du pain complet multi-céréales au levain. La plupart des boulangeries propose des produits assez standardisés et peu intéressants nutritionnellement. Alors, cherchons en magasin bio ou chez un artisan-boulanger travaillant avec des farines de céréales bio, diversifiées et complètes. Heureusement, il s’en développe de plus en plus ! Lorsque vous avez trouvé votre bonheur, s’il n’est pas à proximité immédiate ou difficile à inclure dans votre routine de courses, une bonne solution est d’en acheter une grande quantité et de le congeler en tranches, pour le sortir au-fur-et-à-mesure des besoins.

Oui, mais cela coûte plus cher !

C’est vrai, il ne faut pas le nier ! Mais deux points me semblent importants. D’abord, ce sont des calories « pleines », c’est-à-dire qu’il est réellement nourrissant en termes de vitamines, minéraux et fibres (vous préférez achetez moins cher des calories « vides » comme du vent ?!). Deuxièmement, il sera bien plus rassasiant qu’un pain blanc ! À titre d’exemple personnel, le matin je mange 1 tranche de pain intégral OU 2 tranches de pain bis aux céréales OU 4 tranches de pain blanc. Vous voyez la différence ?

À quelle fréquence manger du pain ?

Selon les familles, selon les cultures, la place du pain est très différente : d’occasionnellement présente à nécessaire, quel que soit le plat servi ! Dans les faits, il est à considérer comme participant à la part de féculents nécessaires (ou non) aux différents repas de la journée :

• Au petit-déjeuner : une à deux tranches (pour un adulte), accompagnés d’un aliment protéique, de « bons gras » et d’un fruit. Il n’est pas obligatoire, la source de glucides peut-être aussi des flocons de céréales par exemple. Pour en savoir plus sur le petit-déjeuner, mon guide est ici.
• Au déjeuner : une à deux tranches (pour un adulte), en remplacement des céréales présentes dans le plat. Il n’est pas obligatoire non plus, un déjeuner riche en protéines (végétales et/ou animales) et en légumes sera très rassasiant et permettra de tenir jusqu’au soir sans grignoter. Sinon, les féculents devraient représenter 1/4 de l’assiette. 
• Au goûter, il n’a rien d’obligatoire. Par contre, si l’enfant est accro aux petits gâteaux industriels, une petite tranche de bon pain sera toujours mieux ! À accompagner de chocolat noir, de purée d’amande ou d’un petit peu de confiture.
• Au dîner, une à deux tranches (pour un adulte), en remplacement des céréales présentes dans le plat. 

Ces recommandations sont à adapter en fonction de l’activité physique et de la dépense énergétique : un enfant en pleine croissance aura des besoins supérieurs (pas forcément en quantité évidemment, mais en apport énergétique) à un adulte sédentaire, qui travaille devant un ordinateur par exemple.  

Changer ses habitudes en douceur

Quand on introduit des aliments plus riches en fibres et des légumineuses, on peut avoir des petits soucis … de digestion ! Pour éviter cela : modifions nos habitudes et celles de notre famille en douceur, pour laisser le temps à nos organismes de s’adapter à ces changements. Commençons par exemple par du pain bis, du riz semi-complet, de la farine T80 … puis augmentons petit à petit jusqu’à être habitué à manger du pain complet, des pâtes complètes, etc. 

Si c’est vraiment difficile pour votre famille de se passer de votre sacro-sainte baguette, réservez-la pour un moment privilégier … un petit plaisir en famille … par exemple, le petit-déjeuner du dimanche ! Manger-la alors sans culpabilité, le dimanche, c’est permis 😉.

Les 3 clés à retenir : 

Clé n°1 : commencer par manger du pain complet 

Clé n°2 : varier les types de farine et donc de céréales

Clé n°3 : préférer un pain au levain 

Mes principales sources : Yuka https://yuka.io/meilleur-pain-pour-la-sante/ ; le livre « La meilleure façon de manger, le guide de l’alimentation saine pour toute la famille », de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Thierry Souccar Éditions

Et vous, quel pain mangez-vous ? Quelle est la place du pain dans votre famille ?

C’est bien connu, les enfants adorent les pâtes : si on ne veut pas se casser la tête, c’est LE plat que font tous les parents ! Oui, mais … cela ne constitue pas le plat le plus sain du monde. Si cela reste occasionnel, cela n’est pas un problème du tout, rassurez-vous ! Mais si cela revient une à deux fois par semaine, c’est peut-être pas mal de tester quelques astuces pour rendre ce plat un peu plus équilibré, non ?! 

Pourquoi un plat de pâtes n’est pas vraiment sain ? Rapide décryptage.

Les pâtes sont le plus souvent composées de blé dur, à indice glycémique moyen mais avec une charge glycémique élevée. Elles font donc rapidement monter la glycémie dans le sang et la faire chuter aussi vite (si vous n’y comprenez rien, mon article sur le sucre est ici). De plus, c’est un aliment acidifiant, avec peu de nutriments intéressants. Elles sont généralement accompagnées de beurre ou de fromage, des acides gras saturés principalement (trop présents dans notre alimentation). Où sont les légumes qui devraient composer la moitié de l’assiette ?

Voici 3 astuces pour manger des pâtes avec plaisir … pour notre corps et notre palais.

Astuce n°1 : manger des crudités avant les pâtes

Les légumes sont quelquefois mieux appréciés des enfants de la manière la plus simple possible : cru ! En ce moment, si je veux être sûre que ma grande miss ait mangé suffisamment de légumes, c’est mon astuce principale (en plus des soupes, dont j’avais évoqué le sujet ici). De manière générale, n’hésitez pas à présenter en premier les légumes par rapport à la viande et aux féculents. Les enfants sont en effet attirés par ces derniers (on est naturellement plus attiré par les aliments les plus caloriques, une question de survie dans des temps anciens, c’est moins utile aujourd’hui …). 

On propose donc une salade de crudités en entrée : carottes râpées, betteraves & noix, chou émincé ou endives-orange-comté en hiver ; tomates ou concombre en été. Choisissez un légume (ou faites choisir) que votre enfant aime, pour qu’il le mange avec plaisir. Cette entrée aura plusieurs vertus :

• Les nutriments sont mieux préservés dans les légumes crus :votre enfant va faire le plein ! Y faire attention l’hiver aussi, car on est plus naturellement porté à cette saison vers les soupes et plats mijotés, alors qu’on fait facilement une salade de tomates l’été. Veiller à varier l’alimentation entre légumes crus et cuits,pour avoir les bénéfices de chacun (certains composés sont en effet libérés à la cuisson et mieux assimilables). 
• Les fibres très présentes dans les légumes vont avoir un effet rassasiant : l’enfant va un peu moins se jeter sur les pâtes ensuite.
• L’enfant aura déjà mangé une portion de légumes, c’est toujours ça de pris !

Astuce n°2 : varier les pâtes

Les pâtes traditionnelles au blé ne sont pas les plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Je vous conseille donc de :

• Préférer les pâtes complètes ou semi-complètes et bio, pour avoir tous les nutriments présents dans l’enveloppe de la graine (fibres, minéraux, vitamines).
• Tester une cuisson al dente, pour un indice glycémique plus bas.
• Varier les types de pâtes : épeautre, lentille, pois chiche, sarrasin … Il existe aujourd’hui une grande variété que l’on peut trouver en magasin bio. Celles à base de légumineuses sont intéressantes lorsqu’on réduit la consommation de viande (ou qu’on n’en mange pas). Celles à base de sarrasin, de maïs ou de riz sont intéressantes pour les intolérants au gluten. Celles à base d’épeautre sont plus digestes que celles avec du blé, tout en étant très proches en termes de texture pour une transition en douceur. Bref, il en existe beaucoup, ce qui permet de varier encore une fois l’alimentation, sans en avoir l’air ! Le mode sournois, vous connaissez 😉 ?!

Astuce n°3 : faire une sauce à base de légumes pour accompagner les pâtes 

On connait tous la sauce tomate … mais mon crédo, c’est ? Varier ! Alors, pour accompagner les pâtes, en mode ni vu ni connu ou presque, j’ai nommé la sauce ! Différents légumes peuvent se prêter à ce jeu de « camouflage » : en été, les courgettes voire la ratatouille ; en hiver, la courge butternut ou le potimaron. Ces légumes, associés avec une purée d’oléagineux (pour le crémeux et les bons nutriments), va donner un résultat très bon … et oui, cela peut être sain et gourmand !

Voici les trois recettes qui ont du succès à  la maison (cliquez et retrouvez la fiche-recette associée) :

• La sauce courgette-noix de cajou
• La sauce courge butternut & thym
• La sauce potimarron & cacahuète

NB : le « mode sournois » (c’est-à-dire cacher les légumes) n’est pas à adopter systématiquement, il est souhaitable au contraire que les enfants identifient et connaissent les légumes qu’ils mangent. Mais, de temps en temps … pour équilibrer un repas ou pour les soirs sans prise de tête, il faut reconnaître que ce type de plat est bien utile ! On peut aussi faire deviner à l’enfant le légume et les autres ingrédients utilisés, cela aiguisera son goût … 

Et chez vous, c’est plutôt le traditionnel jambon-coquillettes ou vous avez des astuces pour twister les pâtes ? Racontez-moi en commentaire comment ça se passe les pâtes à la maison … 

En tant que parent, on entend de tout sur l’alimentation en général et celle de nos enfants en particulier : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il faut absolument éviter le pain blanc ! Les céréales pour enfants sont trop sucrées. Au petit-déjeuner, il faut manger du sucre. 3 produits laitiers par jour, etc. Ahhhhhh … En tant que parents, nous sommes perdus au milieu de tous ces « discours » ! Notre bataille quotidienne, c’est déjà que nos enfants aient quelque chose dans le ventre avant de partir pour l’école, non ? Alors, j’ai lu et je me suis formée pour essayer de démêler tout cela et vous proposer différentes solutions pour le petit-déjeuner de vos enfants (et le vôtre aussi si vous le souhaitez !). 

Limite le sucre, pourquoi ?

Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Cela est encore plus vrai le matin, où notre corps a peu besoin de sucres. Les effets suivants seront donc plus fort qu’à d’autres moments de la journée. Le sucre provoque en effet un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones du stress ». Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants.

👉 Pour en savoir plus sur les effets du sucre sur nos enfants, c’est par ici.

De quoi mon enfant a besoin au petit-déjeuner ? Les 4 « héros » du petit-déjeuner 

Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner : 

1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines

Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres naturellement contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple en mangeant nous-mêmes un fruit 😉 et varions-les au fil des saisons. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande « je peux manger du kiwi ? » quand elle me voit en prendre.

À retenir : manger un fruit entier, si possible en début de petit-déjeuner, pour une meilleure digestion. 

👉 Découvrez mes astuces pour faire manger des fruits aux enfants ici.

2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme, dès le petit-déjeuner

Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Pourquoi des biscottes complètes ne sont pas conseillées ? En fait, plus une céréale subit de transformations industrielles (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente.

À retenir : privilégier le pain au levain multi-céréales ou complet ou les flocons d’avoine par exemple. 

👉 Pour savoir comment choisir du pain bon pour votre santé et celle de vos enfants, c’est par là.

Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !). 

3/ Le plus important au petit-déjeuner : des protéines pour se réveiller

Consommer une source de protéines animales ou végétales le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage. 

À retenir : manger tous les matins au petit-déjeuner une source de protéines végétales ou animales. Par exemple, un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux (entiers ou sous forme de purée), du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc.

4/ Des lipides : du bon gras

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

À retenir : manger du bon gras au petit-déjeuner sous forme d’oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc. 

En + : hydrater !

Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …  

Les 8 idées pour un petit-déjeuner équilibré 

Tout cela vous a ouvert l’appétit et vous avez envie d’en savoir plus ? De donner un coup de renouveau à votre petit-déjeuner ?  N’hésitez pas à télécharger le dossier « Le petit-déjeuner Cel, à table ! » juste en dessous, il vous donnera 8 recettes pour renouveler votre petit-déjeuner avec plaisir et gourmandise dans toutes les situations.

→ Pour changer du pain/beurre/confiture 

→ Pour les matins pressés : « dépêche toi !» 

→ Pour les enfants récalcitrants : « j’ai pas faim !» 

→ Pour les accros : « je veux des céréales !!! »

→ Pour les grosses matinées ou les journées sportives 

Comment changer les habitudes de vos enfants ? 

Qu’en pensez-vous ? Cela peut-être difficile de faire changer les habitudes, surtout lorsque notre enfant est habitué à son bol de céréales ou à sa tartine. Alors, voici trois conseils pour réussir à modifier petit à petit son petit-déjeuner :

Varier les aliments ! 

C’est mon mot d’ordre en cuisine. En effet, aucun aliment est mauvais en soi, c’est la quantité et la répétition qui peuvent le rendre mauvais. C’est vrai pour tous les aliments, de la tranche de jambon au carré de chocolat. Donc, si vous avez du mal à faire changer les habitudes de votre enfant, variez au maximum ! S’il est accro à sa boite de céréales, consommez-là de manière plus occasionnelle : réservez-là pour un jour par semaine par exemple et voyez avec lui ce qui lui fait envie pour les autres jours. Vous pouvez aussi alterner les matins salés et les matins sucrés. 

Faites de nouvelles propositions progressivement :

Du pain blanc au pain aux céréales, sans changer ce qui est tartiné, puis petit à petit, proposer de nouvelles choses à tartiner. N’hésitez pas aussi à montrer l’exemple : c’est en me voyant pendant plus de 6 mois manger de la purée d’amande le matin, qu’un jour ma fille m’a (enfin) demandé de gouter et a dit « Miam, c’est bon ! ». 

Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir

Trouvez les aliments qui font plaisir à votre enfant et variez au possible en piochant dans les différentes propositions. Les « 4 héros » sont le cap fixé … l’idée est d’avancer vers ce cap, à petit pas et avec plaisir !

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions