Nous sommes fin avril et il commence à faire chaud certains jours, mais comme Mathilde, une de mes lectrices, m’a demandé ma recette de soupe aux poireaux, je profite qu’il y ait encore quelques soirées plus fraiches, pour publier ma recette ! L’association poireau-curry j’adore … et c’est l’occasion de vous faire découvrir l’utilisation des flocons de céréales dans une soupe, une astuce à retenir très pratique ! Alors, une dernière petite soupe, ça vous tente ?

Utiliser des flocons de céréales dans une soupe ?!

J’ai découvert ce principe dans ma « bible » de la soupe, le livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, dont je vous ai déjà parlé ici. J’ai un peu simplifié la recette, confinement oblige, pour n’avoir que des ingrédients simples et faciles à trouver. L’utilisation des flocons de céréales permet de lier la soupe, à la place des pommes de terre (à IG élevé). C’est donc une alternative intéressante, quand on cherche à amener de la variété dans son alimentation !

De plus, leur utilisation est très simple : ils sont à rajouter 5min avant la fin de la cuisson, pour leur laisser le temps de gonfler. C’est tout ! La recette initiale est avec des flocons d’avoine, version que je fais souvent. Mais là, je n’en avais plus : réalisé avec des flocons de pois chiches, cela fonctionne très bien aussi.

Pour aller plus loin : des difficultés à faire manger la soupe aux enfants ?! Comme vous le voyez dans mes photos, nous avons l’habitude de saupoudrer les soupes de mélanges de graines, ou même de granola salé. Mes miss adorent ! C’est une astuce qui marche très bien avec les enfants. En plus, cela permet de donner un côté un peu plus gourmand et festif à l’habituelle soupe du soir. Toutes mes recettes fétiches sont ici.

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Velouté poireaux-curry aux flocons de céréales

Voici une soupe simple et parfumée, qui permet de faire découvrir l'utilisation des flocons de céréales en cuisine : à rajouter 5min avant la fin de la cuisson, ils vont venir épaissir la soupe et remplacer les traditionnelles pommes de terre. Une idée à retenir pour varier son alimentation !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson30 min

Temps total45 min

Type de plat: Soupe

Portions: 6 personnes

Ingrédients

• 3 poireaux 500-600g environ
• 60 gr. de flocons de céréales avoine ou pois chiche par ex.
• 1 c. à soupe de bouillon de légumes ou un cube
• 1 c. à café de curry
• 1/2 citron
• 200 ml de crème végétale soja ou avoine par ex.
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• sel, poivre

Instructions

• Laver les poireaux et couper en rondelles, en utilisant le blanc et les parties les plus tendres du vert.
• Faire revenir 5min dans l'huile d'olive.
• Couvrir d'eau les poireaux, ajouter le bouillon et faire mijoter à feu doux 20min.
• Rajouter les flocons et le curry, mélanger, puis laisser cuire encore 5min.
• Transvaser dans le bol d'un blender ou d'un robot, ajouter le zeste du demi-citron, son jus et la crème végétale.
• Mixer assez longuement jusqu'à obtenir une consistance de velouté.
• Goûter et ajuster l'assaisonnement en sel, poivre ou curry.

Notes

L’avantage des flocons de céréales, c’est que leur cuisson est très rapide ! Cette recette peut sans doute se décliner avec tous les sortes. La crème végétale est à choisir en fonction des flocons choisis, pour un apport complet en protéines (avec l’association légume sec/céréale). Par exemple :

• flocons d’avoine ou de riz / crème soja
• flocons de pois chiche / crème d’avoine

Profitez des soirées fraiches pour tester cette recette et n’hésitez pas à ajuster l’assaisonnement, le curry notamment, dont le goût est très variable selon les marques. Je privilégie du curry doux, car mes miss n’aiment pas quand cela est trop épicé, mais faites à vos goûts … Vous me raconterez ?!

Suite à la demande de Joëlle, une de mes lectrices, en réponse à ma newsletter, voici ma recette de soupe automnale. Je donne en effet à mes lecteurs mon menu de la semaine pour donner des idées au quotidien. Je publie ensuite les recettes à la demande ! N’hésitez pas à vous inscrire si vous recherchez de l’inspiration en cuisine 😉. Vous pouvez le faire en téléchargeant le dossier sur le petit-déjeuner ici ou dans l’encadré un peu plus bas.

Et sinon, je vous raconte cette histoire de soupe ?

Une soupe automnale à base de légumes secs

Quel est l’intérêt de mettre des légumes secs dans une soupe ?

Les légumes secs ont de multiples intérêts, comme je vous l’ai présenté ici dans un article complet sur le sujet. Dans le cas de la soupe, des légumes secs à cuisson rapide comme les lentilles ou les pois cassés permettent de remplacer les pommes de terre comme épaississant. Ils sont plus intéressants nutritionnellement (IG bas, riche en protéines et en fibres) et s’adaptent à de nombreuses recettes. Finement mixés, ils donnent un résultat velouté.

Une base de soupe à décliner

Cela constitue une recette de base rapide à réaliser (pas de pommes de terre à éplucher !). Elle est inspirée de la recette de soupe de base proposée dans le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio, aux Editions Presses de l’école des Hautes Etudes en santé publique.

Elle est à décliner selon les légumes de saison et/ou les légumes secs.

• Légumes : courge butternut, potimaron, carottes, poireaux, courgettes, etc.
• Légumes secs : lentilles corail (le plus rapide), lentilles vertes (30 minutes de cuisson), pois cassés (à condition de les faire tremper 1h et de les cuire 30-40 minutes). Les autres légumes secs nécessiteront une cuisson préalable avant de les rajouter aux légumes. 

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Soupe courge & lentille

L'idée de cette soupe est de remplacer les pommes de terre utilisées traditionnellement comme épaississant par des légumes secs, ici les lentilles corail à la cuisson rapide. Elles se marient parfaitement avec les différentes courges d'automne : courge butternut, potimaron, potiron, citrouille … Pour un résultat encore plus savoureux, le tout est à relever avec des épices.

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson35 min

Type de plat: Soupe

Portions: 6 personnes

Ingrédients

• 1 oignon
• 600 grammes de courge coupée en cubes
• 120 grammes de lentilles corail
• 1 bouillon cube
• 1 c. à café de cumin
• 1/2 c. à café de gingembre en poudre
• 1/2 c. à café de curcuma
• 80 cl d'eau
• sel, poivre
• 1 c. à soupe de purée d'amande ou 20cl de lait de coco ou autre crème fraiche et/ou végétale (facultatif)

Instructions

• Éplucher et couper l'oignon.
• Faire revenir 5min dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive.
• Rajouter les cubes de courge et les différentes épices, puis faire revenir 5min en mélangeant régulièrement (jusqu'à ce que les épices embaument).
• Rajouter les lentilles rincées, le bouillon de légumes et l'eau.
• Laisser cuire 25min à feu doux.
• Rajouter la purée d'amande (ou la crème), le poivre puis mixer jusqu'à obtenir une consistance veloutée.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.

Notes

Cela constitue une recette de base rapide à réaliser, à décliner selon les légumes de saison. 

Pour aider à faire aimer la soupe aux enfants …

Pour en faire une soupe très nourrissante ou pour faciliter la dégustation des petites pâtes peuvent être rajoutées, de type crozets de sarrasin (un moyen de faire découvrir ce goût en douceur) ou des petites pâtes d’épeautre. Varier les céréales permet de changer un peu du blé, extrêmement présent dans notre alimentation.

De nombreux autres « accompagnements » existent pour donner envie aux enfants de manger leur soupe et amener un peu d’originalité au bol de soupe, qui revient très régulièrement l’hiver ! Découvrez les dans cet article là.

Et vous, c’est quoi la soupe phare chez vous ?

Je la joue rusée, j’avoue aujourd’hui ! On n’a pas envie de batailler tous les jours à faire manger nos enfants, n’est-ce pas ? Mais en même temps, on s’inquiète : a-t-il assez mangé ? A-t-il tous les apports dont il a besoin ? Comment le faire manger équilibré ? Dans ces cas-là, avoir des plats en mode « camouflage » est rassurant : nos enfants les apprécient et cela assure un repas équilibré. Je vous livre donc 5 types de recettes où cacher des légumes, à décliner selon les envies, pour des repas équilibrés ET sereins.

Le camouflage comme piste pour faire apprécier un aliment (mais …)

Cacher des légumes fonctionne très bien à court terme, elle permet de faire goûter et manger des aliments moins appréciés pour les enfants. Pour autant, cela ne doit pas devenir systématique, car à long terme, cacher des légumes dans des mets n’incite pas un enfant à les découvrir et à les apprécier. Pour apprécier un légume, l’enfant doit pouvoir le reconnaître dans son assiette, comme nous le précise cet article de Nos petits mangeurs. Donc, même si on camoufle un aliment, on peut dire à l’enfant ce que contient le plat : « il y avait des courgettes dans cette sauce. Les as-tu aimées cuisinées de cette manière ? ». Sans le ton « je t’ai bien eu », mais plutôt lui faire observer les différents goûts que peut prendre un aliment : cru ou cuit, associé à d’autres ingrédients, etc. Ne pas hésiter également à varier les formes de préparation et à ce que l’enfant manipule et cuisine lui-même, voire les cueille lui-même (cf. article sur la cueillette ici). Petit à petit, l’enfant apprivoisera l’aliment et l’ajoutera à son palmarès de légumes consommés et peut-être même préférés.

5 types de plat où « cacher » des légumes :

Les purées de légumes 

Selon les enfants, soit la purée est a-do-rée (en souvenir des purées bébé ?), soit elle est détestée (suite au passage aux morceaux durant la diversification ?). Si votre enfant est de la première catégorie, rusez et glissez des légumes dans toutes les purées. La part de féculents peut y être assurée de deux manières :

Purée à base de pommes de terre

C’est la purée classique ! En terme de proportion, si votre enfant est très récalcitrant, vous pouvez commencer par 3/4 de pommes de terre pour 1/4 de légumes. Après cela, vous pouvez augmenter pour avoir chaque ingrédient à parts égales pour finir à un ratio de 3/4 de légumes pour 1/4 de pommes de terre (à ajuster en fonction du légume cuisiné). Vous pouvez retrouver ici ma recette de purée de chou-fleur, à décliner avec les légumes de votre choix. 

Purée à base de légumineuses

J’ai découvert il y a peu les purées à base de légumineuses et non de pommes de terre. Elles sont plus intéressantes nutritionnellement, ayant un indice glycémique bien plus bas que celui de la pomme de terre. Elles offrent également un apport en protéines végétales intéressantes, si vous réduisez votre consommation de viande. D’après mes tests, les lentilles corail et les pois cassés sont ceux qui se prêtent le mieux à cette utilisation, car ils se défont facilement à la cuisson. Voici les associations qui fonctionnent bien : courgettes-pois cassés, carottes-lentilles corail, courge butternut-lentilles corail. Vous pouvez mettre 1/3 de légumineuses sèches pour 2/3 de légumes. 

Les galettes complètes

J’ai découvert ce type de galettes en voyant mes collègues au boulot sortir de leur emballage des galettes toutes faites. Par curiosité, j’en ai acheté : on va dire qu’elles sont plus ou moins bonnes selon les marques … et qu’on les paye cher ! Toujours par curiosité, je me suis dit : je vais tester en fait-maison, ça ne doit pas être bien compliqué. La révélation, c’est que les enfants a-do-rent ! C’est vraiment mon repas « esprit tranquille » assuré ! En plus, leur composition associant légume, légumineuse et céréale assurent un repas équilibré, à manger éventuellement avec des crudités et une p’tite sauce. Voici ma recette de base à décliner :

Les pâtes sauce légume

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que j’ai une manie : tentez de transformer tous les légumes qui passent par ma cuisine en sauce pour pâtes. Si les enfants ne sont pas encore « enfermés » dans les habituels sauce à la bolognaise ou carbonara, ils ne s’en étonneront pas plus que cela ! Vous retrouverez en cliquant sur les images ci-dessous les 4 recettes qui marchent bien à la maison, ainsi que mon article sur le sujet des pâtes ici :

Les muffins de légumes

Les muffins salés ne sont finalement qu’une sorte de variante individuelle du cake. Mais avec les enfants, le ressort ludique fonctionne bien, avec une apparence de gâteau à manger avec les doigts ! Vous pouvez évidemment les agrémenter avec d’autres ingrédients appréciés, en plus des légumes : fromage, noix, lardons, olives, etc. Le plus pour les parents organisés ? Cela se congèle très bien, à préparer en grande quantité donc ! C’est aussi parfait à emporter pour un pique-nique ou pour manger au travail. Retrouvez ma recette de muffins aux blettes en cliquant sur l’image ci-dessous. Cette recette « de base » est à adapter selon les légumes de saison : poireaux, carottes, courgettes, tomates, fenouil, blettes, épinards, etc. Il faudra simplement pré-cuire rapidement certains légumes (comme les poireaux, les blettes ou les épinards), tandis que d’autres seront incorporés crus en morceaux (tomates) ou râpés (courgettes ou carottes). Vous pouvez aussi recycler de la purée de légumes en muffins, pour la courge, la carotte, le céleri, etc.

Les salades complètes

Dans cette dernière option, les légumes sont moins camouflés, mais c’est de saison en prévision des piques-niques de l’été. Si votre enfant n’est pas du genre trieur (comme ma petite miss 😒), cela plait beaucoup. Dans ce cas, il peut suffire de présenter les différentes composantes séparées et chacun mélange dans son assiette. Votre salade peut soit avoir une base de céréales (semoule, riz, pâtes) et/ou de légumineuses (lentilles, pois chiche). Du point de vue nutritionnel, c’est intéressant, car les pâtes et le riz ont un indice glycémique plus bas froid. Si vous associez céréales et légumineuses, vous réduisez la proportion de glucides (nous en consommons trop dans notre alimentation) et vous apportez des protéines d’origine végétale (avec tous les acides aminés nécessaires grâce à l’association céréale-légumineuse). Bref, une option très intéressante et qui peut être délicieuse ! Pour plus d’infos et d’astuces sur le sujet, retrouvez mon article sur les salades à composer soi-même en cliquant sur l’image ci-dessous.

Cuisinez, tester, goûtez, faites goûtez et n’hésitez pas à venir me raconter en commentaires ce qui marche … ou pas chez vous. D’ailleurs, si vous avez des plats « camouflage » qui fonctionnent chez vous, je suis preneuse ! 

Un dimanche soir, mon grand-frère m’appelle : « Cel, j’ai un chou-fleur à manger et les enfants n’aiment pas trop ça, comment le cuisiner ? ». Je m’étais dit à l’époque, voilà une question que se posent sans doute beaucoup de parents : c’est une bonne idée d’articles. J’ai gardé cette idée dans un coin de ma tête … Puis, les choux-fleurs se multipliant sur les étals en ce début de printemps, je me suis dit qu’il était temps de se coller à ce problème ! J’ai donc testé pendant plusieurs semaines différentes recettes auprès de ma petite famille (jusqu’à me retrouver avec 4 choux-fleurs dans le garde-manger 😅). À vous de les essayer maintenant auprès de vos petits mangeurs … 

Du rejet alimentaire à la découverte

Votre enfant n’aime pas le chou-fleur ? 

Les enfants, particulièrement entre 2 et 6 ans, expriment des rejets alimentaires notamment envers les légumes. Cela peut-être très agaçant (oh oui !), en tant que parents, de voir notre enfant refusait de manger un plat qu’on a passé du temps à cuisiner ! Rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls : le rejet alimentaire est un phénomène qui se développe avec l’autonomie et la capacité à prendre de décisions de l’enfant. Il touche quasiment tous les enfants à des degrés variables (et il est même étudié scientifiquement !). Ce rejet est de la « néophobie alimentaire » : c’est la capacité très limitée des enfants à tolérer différents modes de représentation pour un ingrédient, pourtant déjà présenté par les parents. Pour être capable d’identifier un ingrédient, quelque soit sa présentation, il faut un système conceptuel mature, ce qui n’est pas le cas avant 6 ans !

Il s’agit donc d’enrichir les représentations des aliments dans la tête de nos enfants : présenter l’aliment sous différentes formes, lui expliquer toute la transformation de la graine à l’assiette (avec la cueillette à la ferme comme ici), aller au marché, cuisiner avec lui, lui raconter l’histoire de cet aliment, etc. Mangeons également la même chose que nos enfants, petit à petit, par imitation, cela viendra … Et rappelons-nous, il faut quelques fois présenter un aliment une douzaine de fois à un enfant, sans pression ni contrainte, sans stratégie ni punition, pour qu’il l’apprécie. Il ne faut pas se décourager !

Décryptage du chou-fleur : de l’histoire à la botanique

Une manière d’aborder un nouveau légume, en début de saison, peut-être d’en parler tout simplement : cela permettra à l’enfant de se familiariser sous d’autres angles qu’alimentaire. Les fruits et légumes sont un très bon support pour aborder l’histoire, la géographie et la botanique de manière très concrète ! 

Petite histoire du chou-fleur à raconter aux enfants

Le chou-fleur est un légume originaire du Proche-Orient, il était très apprécié à l’Antiquité par les Romains et les Grecques. Un peu tombé dans l’oubli, il a été introduit en France au XVIe siècle par les Italiens. Légume nouveau à l’époque, le jardinier de Louis XIV, La Quintinie, le cultiva en faisant venir des graines de Chypre (d’où son surnom de chou de Chypre). On commença alors à développer sa culture par semis (c’est-à-dire en semant des graines, technique qu’on ne maitrisait pas pour le chou-fleur avant). Louis XV en raffolait, ce qui le rendit très populaire dès lors ! La France est devenue aujourd’hui un très gros pays producteur.

Un nom trompeur

Le chou-fleur n’est pas une fleur, contrairement à ce que dit son nom ! Cette petite explication est l’occasion de faire un peu de botanique avec nos enfants … Chez le chou-fleur, on mange en effet un « méristème floral », quel nom compliqué ! C’est l’organe qui apparait avant la fleur (un peu comme un bourgeon, si on cherche une comparaison imagée à donner aux enfants) : si on le laisse pousser, il va apparaître des tiges florales (qui ne se mangent pas), qui porteront plus tard des fleurs jaunes et blanches, puis des graines. L’occasion de faire un dessin avec les enfants pour expliquer les différentes étapes ? Je ferai une planche botanique comme support d’activités, si ça vous intéresse (dites le moi en commentaires !). Par contre, chez son cousin le brocoli, on mange les boutons floraux, c’est-à-dire les fleurs juste avant qu’elles s’ouvrent. Pas si simple, ces choux ?!

Les saisons du chou-fleur

Il existe différentes variétés de chou-fleur, qui n’ont pas la même saison de production : il y a des choux-fleurs de printemps, d’été, d’automne et d’hiver. C’est grâce à ces différentes variétés qu’on peut en trouver toute l’année ! Ils sont très cultivés en Bretagne, dans le Nord et le Sud-est de la France. En Gironde où je vis, on en trouve particulièrement au printemps, cultivés localement.

6 astuces et recettes pour faire aimer le chou-fleur aux enfants

J’ai testé pour vous différentes associations, textures, formes pour faire apprécier le chou-fleur aux enfants … et varier les recettes de toute la famille en passant ! Vous verrez que j’ai quasiment tout le temps cuit le chou-fleur à la vapeur, pour préserver ses qualités nutritionnelles, plutôt qu’à l’eau (où de nombreux nutriments migrent pendant la cuisson). J’ai découvert d’ailleurs en préparant cet article que le pied et les feuilles du chou-fleur se mangent ! Pour le pied, la débiter en cubes et les rajouter simplement aux fleurettes de chou-fleur. Pour les feuilles (à consommer si bio), conserver les plus fraiches et tendres et les émincer finement pour les cuisiner comme le chou-fleur ou séparément en wok ou poêlée. C’est très bon, avec un goût moins prononcé que le chou-fleur … bref, à tester aussi (peut-être en commençant par vous, si vos enfants sont récalcitrants !).

Recette n°1 : en gratin croustillant

Cette recette est très proche du classique chou-fleur-béchamel de mon enfance, où j’appréciais évidemment plus la béchamel que le chou-fleur ! J’ai refaite cette recette en ajoutant un petit « plus », qui peut beaucoup plaire aux enfants (en tout cas, ça plait à ma grande miss), j’ai nommé la chapelure croustillante associant pain sec et fromage !

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Gratin de chou-fleur croustillant

L’association du chou-fleur fondant enrobé de béchamel avec cette texture croustillante et fromagée transforme la recette pour un peu plus de pep’s … et le plaisir de toute la famille !

Temps de préparation20 min

Temps de cuisson35 min

Temps total55 min

Portions: 6

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 100 grammes de comté
• 100 grammes de croûtons de pain
• 50 grammes de farine d’épeautre
• 40 grammes de beurre
• 50 cl de lait de vache ou lait végétal
• 1/2 bouillon-cube de légumes
• 2 pincées de noix de muscade
• poivre

Instructions

• Couper le chou-fleur en bouquets et le pied en dés. 
• Faire cuire à la vapeur (douce) 25 minutes.
• Pendant ce temps-là, commencer à préparer la béchamel : dans une petite casserole, faire fondre le beurre et y délayer le bouillon-cube (pas besoin de rajouter de sel, le bouillon en apporte déjà).
• Une fois fondu, ajouter la farine en mélangeant au fouet. 
• Incorporer le lait, petit à petit (important pour éviter les grumeaux), tout en fouettant.
• Ajouter la noix de muscade et le poivre.
• Laisser cuire 5 minutes en mélangeant régulièrement.
• Disposer le chou-fleur cuit dans un plat à gratin et napper de béchamel.
• Passer au mixeur, les croûtons de pain et le fromage, jusqu’à obtenir une chapelure grossière.
• Répandre la chapelure sur le gratin.
• Mettre au four 10min à 210°C. 

Notes

Je découpe le pain trop sec en dés, que je fais sécher au four : je les glisse dans le four éteint, après une cuisson, pour profiter de la chaleur. Il se conserve ensuite très bien dans un bocal pour être utilisé en chapelure ou autre selon les besoins. 

Recette n°2 : en soupe 

J’ai découvert le chou-fleur en soupe il y a peu. Il donne une couleur d’un blanc velouté et une texture très onctueuse, qui peut plaire aux enfants. Mais le secret, c’est de l’associer à un ingrédient mystère, avec qui il se marie très bien (et que mes filles a-do-rent !) : la purée de cacahuètes ! Attention, pas le beurre de cacahuètes sucré dont raffole les Américains. Je parle de la purée de cacahuètes nature, qu’on trouve en magasin bio. Elle s’associe merveilleusement bien au chou-fleur et vient adoucir son goût. Comble de la gourmandise, vous pouvez servir la soupe parsemée de cacahuètes grillées et concassés 😋 … J’ai découvert cette recette dans ma bible de la soupe « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage, dont je vous ai déjà parlé ici. 

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Velouté de chou-fleur et cacahuète

Le chou-fleur donne une couleur et une texture blanc velouté très onctueuse. Associé à la cacahuète, des chances que ça plaise aux enfants !

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson20 min

Temps total30 min

Type de plat: Soupe

Portions: 4 personnes

Auteur: Cléa & Clémence Catz

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1/2 cube de bouillon de légumes
• 200 ml de lait d’avoine, de vache ou de soja
• 2 c. à soupe de purée de cacahuète

Instructions

• Détailler le chou-fleur en bouquets et couper en cubes le pied. 
• Placer dans une casserole et couvrir d’eau à hauteur.
• Ajouter le bouillon-cube.
• Porter à ébullition puis laisser cuire 20 minutes à feu doux.
• Une fois cuit, placer le chou-fleur dans un blender. 
• Rajouter le lait végétal et la purée de cacahuète puis mixer, en ajoutant du bouillon selon la consistance souhaitée. 
• Vérifier l’assaisonnement (saler et poivrer si nécessaire) puis servir. 

Notes

Comble de la gourmandise, vous pouvez servir la soupe parsemée de cacahuètes grillées et concassés 😋 … 

Recette n°3 : en purée

C’est un basique, mais des fois, il faut faire au plus simple avec les enfants ! Il est ici associé à la pomme de terre, qui vient adoucir son goût pour les récalcitrants. Dans cette recette, j’ai mis deux fois plus de chou-fleur que de pommes de terre. Mais si ça s’annonce compliqué à la maison, vous pouvez tester moitié-moitié ou inverser les proportions pour commencer. 

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Purée de chou-fleur

Le chou-fleur est associé à la pomme de terre, qui vient adoucir son goût et donne plus d’onctuosité à la purée. 

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson25 min

Temps total35 min

Portions: 6 personnes

Ingrédients

• 1000 grammes de chou-fleur
• 500 grammes de pommes de terre
• 1 gousse d’ail
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• 20 grammes de beurre
• 1 c. à café de thym
• 2 pincées de noix de muscade
• sel et poivre selon les goûts

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en cubes.
• Éplucher les pommes de terre et couper en gros cubes.
• Éplucher et dégermer la gousse d’ail.
• Faire cuire à la vapeur (douce) le chou-fleur, les pommes de terre et la gousse d’ail 25 minutes.
• Placer les légumes cuits dans un blender.
• Ajouter l’huile d’olive, le beurre, le thym et la noix de muscade, puis mixer. Si nécessaire, rajouter un filet d’eau pour une texture onctueuse.
• Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel et poivre).

Notes

Côté texture, vous pouvez soit mixer de manière grossière pour garder un peu de texture (c’est ce que je préfère), soit mixer finement pour une texture plus onctueuse (c’est ce que ma petite miss préfère !). 

Recette n°4 : en croquettes

Cette fois-ci, on change l’apparence pour transformer le chou-fleur en croquettes, cuites au four, à manger avec les doigts en les trempant dans une petite sauce. Un côté ludique qui plait bien aux enfants ! J’ai découvert cette recette sur le blog de Becky et Liz, que j’ai ensuite twisté à ma sauce, bien évidemment. J’ai rajouté à la recette oignons nouveaux et aillets pour donner un p’tit air de printemps à ces croquettes. Selon le goût de vos enfants, vous pouvez les faire nature, aux herbes (thym, persil …) ou légèrement épicés (curry, cumin, gingembre …).

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Croquettes de chou-fleur avec un p’tit air de printemps

Transformez le chou-fleur en croquettes, cuites au four, à manger avec les doigts en les trempant dans une petite sauce. 

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson50 min

Temps total1 h

Portions: 4 personnes

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 oignon nouveau
• 2 tiges d’aillet
• 1 oeuf
• 2 c. à soupe de chapelure
• 2 c. à soupe de comté
• sel et poivre

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en dès.
• Faire cuire à la vapeur 15 minutes (le chou-fleur doit rester un peu croquant).
• Transférer dans un blender et mixer (en mode pulse ou par à coup) pour obtenir une texture grossière et granuleuse (on ne veut pas une purée lisse !).
• Transférer 700g dans un saladier.
• Ajouter l’oignon et les aillets finement hachés, le fromage râpé, la chapelure, l’oeuf, sel et poivre.
• Mélanger jusqu’à obtenir une texture homogène.
• Préparer une plaque allant au four et recouvrir de papier sulfurisé. 
• Prélever une à deux cuillères à soupe du mélange et former à la main de petits boudins, à disposer sur la plaque de cuisson.
• Répéter jusqu’à épuisement du mélange. 
• Mettre à cuire 20 minutes à 180°C, retourner, puis remettre 15 minutes. 
• Servir les croquettes avec une petite sauce au yaourt (comme ici) et une salade de crudités. 

Notes

Selon le goût de vos enfants, vous pouvez les faire nature, aux herbes (thym, persil …) ou légèrement épicés (curry, cumin, gingembre …).

Recette n°5 : cru en taboulé

Si le chou-fleur cuit ne marche pas, on peut tenter cru ! Il a alors un goût moins prononcé. On peut le servir très simplement en fleurettes à tremper dans une sauce comme ici. Si son apparence joue en sa défaveur, le chou-fleur fonctionne très bien aussi mixer : il ressemble alors à du taboulé ! Comme son cousin dont il vole l’image, on peut alors l’associer à des herbes, des fruits secs (raisins ou canneberges) et d’autres légumes (tomates et concombre quand c’est la saison). C’est définitivement sous cette forme que ma petite miss a préféré le manger ! J’ai adapté pour ce faire une recette issue du Hors-série Kaizen n°4 consacré aux recettes végétariennes.

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Semoule de chou-fleur, noisettes et sauce verte printanière

Le chou-fleur fonctionne très bien cru et mixé, il prend alors l’apparence du taboulé ! Comme lui, il peut être alors associé à des herbes fraiches, des fruits secs (raisins ou canneberges) et d’autres légumes (tomates et concombre quand c’est la saison).

Temps de préparation15 min

Type de plat: Salade

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur soit 500 grammes
• 150 grammes de noisettes
• 1 oignon blanc
• 1 petit bouquet de persil
• 1 petit bouquet de ciboulette
• jus d’un citron
• 2 c. à café de moutarde
• 6 c. à soupe d’huile de colza
• 1 c. à café de sirop d’agave
• 1 poignée de raisins secs
• sel, poivre

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en dés.
• Mixer grossièrement dans un blender jusqu’à obtenir une texture de semoule.
• Transvaser dans un saladier.
• Placer les noisettes dans le blender et mixer selon votre goût : soit grossièrement, soit finement (ce que j’ai préféré comme ma petite miss de 16 mois allait en manger).
• Transvaser dans le saladier avec le chou-fleur.
• Découper grossièrement l’oignon blanc et les herbes lavées. 
• Placer dans le blender avec le jus de citron, la moutarde, l’huile, le sirop d’agave. 
• Mixer jusqu’à ce que le mélange ressemble à une sauce. 
• Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel et poivre).
• Verser dans le saladier et mélanger le tout.
• Parsemer de raisins secs.
• Placer au frais jusqu’au moment de servir.

Recette n°6 : chou-fleur rôti

Edit de juin 2020 : je rajoute à ma première liste de recettes celle du chou-fleur rôti découverte cette année. J’adore les légumes rôtis au four : plein de légumes, qui cuisent tout seul au four, tout en concentrant les goûts = super bon !!! Mais je ne connaissais pas le chou-fleur rôti … testé auprès de ma p’tite famille, c’est adopté !! J’ai remarqué que les enfants préfèrent souvent quand les légumes sont croquants, ce qui est tout à fait le cas avec ce mode de cuisson (à condition de ne pas le laisser trop longtemps au four ;-)).

Delphine, une de mes abonnées m’a demandé la recette, comme je propose mon menu toutes les semaines dans la newsletter, la voici :

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Chou-fleur rôti

Une recette toute simple de chou-fleur : la cuisson au four permet de le garder croquant et les épices relèvent très agréablement le chou-fleur tout en camouflant son goût, pour les récalcitrants !

Temps de préparation5 min

Temps de cuisson30 min

Temps total35 min

Type de plat: Légumes

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 c. à café de cumin
• 2 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de graines de fenouil
• 1 c. à café de thym
• 1 c. à café d'ail en poudre
• 1/2 c. à café de paprika fumé
• 1/2 c. à café de sel
• 3 c. à soupe d'huile d'olive

Instructions

• Préchauffer le four à 160°C.
• Découper le chou-fleur en petites fleurettes de même taille.
• Dans un saladier, mélanger toutes les épices et l'huile d'olive.
• Rajouter le chou-fleur au mélange d'épices.
• Mélanger soigneusement pour bien enduire le chou-fleur.
• Étaler le chou-fleur sur une grande plaque allant au four.
• Mettre à cuire 30 minutes.

Notes

NB : vous pouvez faire un mélange moitié chou-fleur/moitié brocoli, ça marche aussi très bien !

Le résultat à la maison ? Ma grande miss mange le chou-fleur cuit ou cru sous toutes ses formes, avec une préférence marquée pour la soupe, la purée et les croquettes. Ma petite miss le mange sans souci en soupe ou cru en taboulé, moins facilement sous d’autres formes !

Testez chez vous ces recettes et venez me raconter en commentaires … N’hésitez pas également à partager vos recettes et astuces pour faire manger du chou-fleur aux enfants !

L’hiver, la soupe est LE plat simple à préparer pour les soirs pressés de semaine. En fonction des habitudes familiales, il peut même revenir plusieurs soirs par semaine. Chez nous, la soupe est plutôt un velouté assez dense, qui nous fait à lui seul (et un peu de fromage) le repas du soir. Autre avantage, elle est riche en légumes, et ça, c’est un bon moyen d’en faire manger à toute la famille 😉. Oui, mais, quid des enfants, qui peuvent tordre le nez lorsqu’ils voient la soupe arriver !

Je vous partage mes trois astuces pour faire aimer la soupe aux enfants. Elles s’inspirent beaucoup du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage (je n’ai aucune action chez elles  pour le dire !). Ce livre est ma « bible » l’hiver et a vraiment révolutionné ma manière de faire de la soupe ! Autre avantage : dans toute la première partie, les soupes sont classées par légume. Vous avez des poireaux aujourd’hui ? Vous ouvrez le livre à la page des poireaux et vous trouvez 3 à 4 propositions de soupe !

Astuce n°1 : des soupes constituées d’un légume principal

J’ai mangé toute mon enfance de la soupe de légumes, très bonne certes, mais toujours le même trio poireaux/carottes/pommes de terre. Alors, quand ce plat revient très régulièrement tout l’hiver, c’est un peu lassant ! Alors, qu’avoir une soupe, cuisinée avec un seul légume, de manière simple pour révéler le goût de ce légume, ça change tout ! C’est aussi un bon moyen de développer le palais de nos bambins (c’est comme les purées pour bébé où il y a 3-4 légumes … on n’en sent plus aucun !). Ce légume (bio de préférence) est alors à associer à une épice ou un autre ingrédient, pour révéler son goût ou l’adoucir si besoin. En étant composé le plus souvent que d’un légume, cela amène beaucoup de variétés dans les soupers de la semaine, en piochant dans les différents légumes disponibles l’hiver. Je vous livre ici quelques-unes de nos soupes préférées :

• velouté de carottes au curcuma et lait de coco
• crème de céleri-rave aux pruneaux
• velouté de chou-fleur et cacahuète
• velouté de butternut au gingembre et lait de coco
• soupe de poireaux, avoine et curry

À noter : je fais maintenant (presque) toutes mes soupes sans pomme de terre. Elles ont en effet un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qu’elles sont composées de glucides qui font monter rapidement la glycémie du sang. Notre alimentation est aujourd’hui principalement à IG élevé (plats transformés, pâtes, pain…), dont essayons de varier pour réduire cela. Vous voulez en savoir plus ? Mon article complet sur le sucre est ici.

Donc, s’il y a un plat, la soupe, que nous prenons le temps de préparer à la maison, autant la faire à IG bas ! Au début, j’étais inquiète de cette absence de féculents et j’en rajoutais (flocons d’avoine, tapioca, etc.). Mais je me suis vite rendu compte qu’un velouté de légumes, assez dense, peut être très rassasiant et avec l’astuce n°3, cela assure un plat complet !

Astuce n°2 : faire choisir LE légume de la soupe aux enfants

Oui, mais vous allez me dire, mon enfant n’aime pas les légumes ! Laissez-le choisir LE légume de la soupe de la semaine :

• Avec une fiche sur les légumes de saison (comme sur le site Tête à modeler ici).
• Sur un calendrier avec les légumes de saison  : nous avons celui de Terre vivante, reçu en cadeau à Noël. Les illustrations à l’aquarelle sont très belles ; du coup, c’est sympa à avoir en déco dans la cuisine ! Ma grande miss aime beaucoup le regarder et comparer les légumes, selon les mois. 
• Lors de l’achat chez votre maraîcher, votre primeur ou en faisant le marché.
• Pour finir, vous pouvez bien sûr cuisiner LE légume choisi avec votre enfant. Il aura d’autant plus envie de goûter ce qu’il a préparé !

Si votre enfant est vraiment difficile et refuse de goûter, vous pouvez éveiller sa curiosité avec une fiche qu’il remplit lui-même, selon qu’il aime ou non l’aliment goûté. C’est une idée très astucieuse de Mam’o naturel que vous trouverez ici.  

Astuce n°3 : varier l’accompagnement de la soupe

(l’arme secrète pour faire aimer la soupe aux enfants !)

On connaît tous les croûtons de pain dans la soupe (… ou les petites pâtes) ! Très bien, à condition d’avoir du bon pain au départ (c’est ici pour savoir bien le choisir), mais il y a une multitude de garnitures possibles, qui amène de la variété aux soupers de la semaine et permettent vraiment d’en faire un plat complet ET gourmand. Cela a vraiment été l’arme secrète à la maison pour faire aimer la soupe aux enfants ! 
Je vous donne les 4 préférés à la maison, avec les recettes en suivant (issues du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz). Ils sont très simples et rapides à préparer.

• le granola salé : celui qui fait l’unanimité dans la famille
• les pois chiches rôtis : mon préféré
• les crackers maison : réalisable avec un enfant dès 2 ans
• le parmesan végétale courge & amande : le plus simple et rapide

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Granola salé aux graines

On a presque tout l’hiver un gros pot de granola sur l’étagère, que ma grande miss réclame à chaque fois qu’il y a de la soupe ! Ce qui est très sournois, c’est qu’il faut forcément prendre de la soupe avec la cuillère, quand on va à la pêche au granola (ah! ah! ah!). Autre avantage : sa longue conservation.

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson20 min

Ingrédients

• 125 ml d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café d’herbes de Provence
• 100 g de flocons d’avoine
• 100 g de flocons de sarrasin
• 50 g de graines de courge
• 50 g de graines de tournesol
• 50 g de noisettes
• 50 g d’amandes

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients liquides d’un côté : huile, moutarde, sirop d’érable.
• Mélanger tous les ingrédients secs de l’autre : flocons, herbes, graines, noisettes et amandes grossièrement concassées.
• Mélanger ingrédients secs et liquides de manière homogène.
• Étaler en fine couche sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20min à 180°C en remuant une à deux fois en cours de cuisson.
• Laisser refroidir et conserver dans un pot hermétique jusqu’à 2-3 semaines.

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Pois-chiches rôtis coco-curry

Là, j’avoue, c’est mon péché mignon à moi !

Temps de préparation5 min

Temps de cuisson25 min

Ingrédients

• 400 g de pois chiche cuits
• 2 cuillères à café de curry
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Une pincée de sel

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
• Étaler sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20-25min à 180°C.
• À déguster immédiatement ou à conserver 2-3 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur.

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Les crackers fait-maison

J’ai réalisé cette recette pour la première fois avec ma grande miss lorsqu’elle avait 2 ans : mettez vos enfants en cuisine ! Autre avantage : cela peut accompagner la soupe mais aussi l’apéro !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson20 min

Type de plat: accompagnement, Apéritif

Ingrédients

• 125 g de flocons d’avoine
• 125 g de farine d’épeautre
• 2 cuillères à soupe de graines de courge grossièrement broyées
• 75 ml d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients secs : flocons, farine, graines, sel, poudre à lever.
• Ajouter l’huile d’olive et travailler la pâte avec les mains.
• Incorporer progressivement un peu d’eau chaude jusqu’à former ou boule de pâte homogène et non collante.
• Étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé, sur une épaisseur de 5mm environ.
• Tracer des bandes horizontales et verticales à l’aide d’un couteau pointu pour former des rectangles.
• Transférer sur une plaque de cuisson.
• Cuire 20min à 180°C.
• Laisser refroidir.

Notes

Stocker dans une boite hermétique et manger dans la semaine.

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Le parmesan végétal courge & amande

Vous avez prévu de la soupe et le pot de granola est vide ?! Cette version express pare à toutes les situations !

Ingrédients

• 1 poignée d’amandes entières
• 1 poignée de graines de courge ou de tournesol
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Toaster les amandes dans une petite poêle jusqu’à ce que la peau commence à brunir.
• Faire de même pour les graines de courge.
• Broyer grossièrement au mixeur avec le cumin et le sel.
• Laisser refroidir et conserver dans un petit pot hermétique.

Avec ces trois astuces, le bol de soupe n’est jamais refusé à la maison ! Ce qui m’arrange bien, car s’il y a un plat simple et rapide à préparer le soir pour toute la famille, c’est celui-là. Et vous, quelles sont vos astuces pour faire aimer la soupe à vos enfants ?