Suite à la demande de Joëlle, une de mes lectrices, en réponse à ma newsletter, voici ma recette de soupe automnale. Je donne en effet à mes lecteurs mon menu de la semaine pour donner des idées au quotidien. Je publie ensuite les recettes à la demande ! N’hésitez pas à vous inscrire si vous recherchez de l’inspiration en cuisine 😉. Vous pouvez le faire en téléchargeant le dossier sur le petit-déjeuner ici ou dans l’encadré un peu plus bas.

Et sinon, je vous raconte cette histoire de soupe ?

soupe d'automne courge et lentilles

Une soupe automnale à base de légumes secs

Quel est l’intérêt de mettre des légumes secs dans une soupe ?

Les légumes secs ont de multiples intérêts, comme je vous l’ai présenté ici dans un article complet sur le sujet. Dans le cas de la soupe, des légumes secs à cuisson rapide comme les lentilles ou les pois cassés permettent de remplacer les pommes de terre comme épaississant. Ils sont plus intéressants nutritionnellement (IG bas, riche en protéines et en fibres) et s’adaptent à de nombreuses recettes. Finement mixés, ils donnent un résultat velouté.

lentilles corail et courge butternut, ingrédients de base de la soupe
Lentilles corail et courge butternut, ingrédients de base de la soupe

Une base de soupe à décliner

Cela constitue une recette de base rapide à réaliser (pas de pommes de terre à éplucher !). Elle est inspirée de la recette de soupe de base proposée dans le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio, aux Editions Presses de l’école des Hautes Etudes en santé publique.

Elle est à décliner selon les légumes de saison et/ou les légumes secs.

  • Légumes : courge butternut, potimaron, carottes, poireaux, courgettes, etc.
  • Légumes secs : lentilles corail (le plus rapide), lentilles vertes (30 minutes de cuisson), pois cassés (à condition de les faire tremper 1h et de les cuire 30-40 minutes). Les autres légumes secs nécessiteront une cuisson préalable avant de les rajouter aux légumes. 

Soupe courge & lentille

L'idée de cette soupe est de remplacer les pommes de terre utilisées traditionnellement comme épaississant par des légumes secs, ici les lentilles corail à la cuisson rapide. Elles se marient parfaitement avec les différentes courges d'automne : courge butternut, potimaron, potiron, citrouille … Pour un résultat encore plus savoureux, le tout est à relever avec des épices.
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson35 min
Type de plat: Soupe
Portions: 6 personnes

Ingrédients

  • 1 oignon
  • 600 grammes de courge coupée en cubes
  • 120 grammes de lentilles corail
  • 1 bouillon cube
  • 1 c. à café de cumin
  • 1/2 c. à café de gingembre en poudre
  • 1/2 c. à café de curcuma
  • 80 cl d'eau
  • sel, poivre
  • 1 c. à soupe de purée d'amande ou 20cl de lait de coco ou autre crème fraiche et/ou végétale (facultatif)

Instructions

  • Éplucher et couper l'oignon.
  • Faire revenir 5min dans une cocotte avec un filet d'huile d'olive.
  • Rajouter les cubes de courge et les différentes épices, puis faire revenir 5min en mélangeant régulièrement (jusqu'à ce que les épices embaument).
  • Rajouter les lentilles rincées, le bouillon de légumes et l'eau.
  • Laisser cuire 25min à feu doux.
  • Rajouter la purée d'amande (ou la crème), le poivre puis mixer jusqu'à obtenir une consistance veloutée.
  • Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.

Notes

Cela constitue une recette de base rapide à réaliser, à décliner selon les légumes de saison. 

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Pour aider à faire aimer la soupe aux enfants …

Pour en faire une soupe très nourrissante ou pour faciliter la dégustation des petites pâtes peuvent être rajoutées, de type crozets de sarrasin (un moyen de faire découvrir ce goût en douceur) ou des petites pâtes d’épeautre. Varier les céréales permet de changer un peu du blé, extrêmement présent dans notre alimentation.

De nombreux autres “accompagnements” existent pour donner envie aux enfants de manger leur soupe et amener un peu d’originalité au bol de soupe, qui revient très régulièrement l’hiver ! Découvrez les dans cet article .

Et vous, c’est quoi la soupe phare chez vous ?

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