On a tous entendu la règle de référence « manger 5 fruits et légumes par jour ». Oui, mais dans les faits, ce n’est pas si simple ! Nous nous posons souvent beaucoup de questions en tant que parents : un jus d’orange et une compote, ça compte comme un fruit ? Et les fruits secs aussi ? Pour le goûter à l’école, je fais comment ? Alors, j’ai décidé d’éclaircir ce sujet pour tous les parents qui se posent des questions. L’objectif ? Donner les principaux repères nutritionnels et mes astuces pour intégrer les fruits au quotidien dans l’alimentation des enfants. Vive les fruits !

Quelques repères nutritionnels pour manger des fruits

Intérêts nutritionnels des fruits

Pourquoi est-il si recommandé de manger des fruits ? Car ils sont bénéfiques pour notre santé. En effet, ils sont :

• Riches en antioxydants, ce qui aide la prévention des maladies chroniques.
• Riches en fibres, ce qui prolonge la sensation de satiété et ralentis la montée de glucose dans le sang. C’est pour cela que même s’ils sont sucrés, les fruits ne provoquent pas de pic de glycémie, contrairement à d’autres aliments avec du sucre rajouté.
• Riches en potassium. Celui-ci permet de diminuer le risque d’hypertension et il corrige le déséquilibre acido-basique de notre alimentation moderne. 
• Leur indice glycémique est généralement bas ou modéré (cf. mon article sur le sucre ici).

Les recommandations : quelles portions de fruits ?

Le PNNS (Programme Nationale Nutrition Santé) recommande 5 portions de fruits et légumes, dont environ 2 de fruits. « La meilleure façon de manger » (cf. source en fin d’article) recommande 3 à 4 portions par jour. À vous de voir comment se nourrit votre enfant, car l’équilibre alimentaire se joue sur la semaine et non sur une journée. Ce sont donc des repères à garder en tête, dans le cadre d’une alimentation diversifiée, sans en faire une règle absolu.

Les fruits secs sont-il aussi intéressants que des fruits ?

Les fruits secs sont déshydratés. De ce fait, ils concentrent les nutriments des fruits frais (à l’exception de la vitamine D). Ils ont une teneur en eau nettement abaissée, ils sont riches en sucres et sont donc très énergétiques. Ils sont très riches en minéraux et oligo-éléments (4 à 5 fois supérieurs à celui des fruits frais) : potassium, fer, magnésium, calcium, certaines vitamines, etc. Les fruits secs sont donc des aliments intéressants du point de vue nutritionnel, comme une portion peut fournir un grand pourcentage de l’apport quotidien recommandé de beaucoup de vitamines et de minéraux. Par contre, cela reste de petites bombes énergétiques, à consommer en quantité raisonnable. Voici quelques repères sur ce que vaut une portion de fruits secs :

• 3 abricots secs 
• 3 dattes
• 3 figues
• une petite poignée de raisins secs (soit 20 à 30g ou 1/4 de cup) 

NB : attention à choisir des fruits secs sans autre ingrédient que le fruit. Cela signifie sans sucre ajouté (notamment la canneberge) et sans conservateur (notamment l’E220 qui permet de garder les abricots orange … séchés, ils sont marron). 

Les faux-amis des fruits

Un fruit transformé n’est jamais l’équivalent d’un fruit frais, car la cuisson, le pressage ou le mixage lui font perdre une partie de ses intérêts nutritionnels. Quand on le peut, il vaut mieux privilégier un fruit frais qu’une compote ou un jus de fruit. Ceux-ci sont à réserver à une consommation occasionnelle et non journalière.

La compote, un recours possible à maîtriser

La compote, que nous tous, nous donnons facilement à nos enfants au goûter en se disant « il aura au moins mangé un peu de fruits », est donc un faux-ami. Le fruit, encore plus s’il est épluché, a une teneur bien plus faible en fibres et antioxydants. Il reste surtout le sucre du fruit. Les « pom’potes » et autres gourdes de compote à boire, qui se sont généralisées au goûter sont donc à éviter. Elles sont chères, si on compare le prix au kilo. Ces gourdes sont aussi désastreuses du point de vue écologique, tant elles se sont généralisées en quelques années. En effet, la composition complexe en multiples couches est difficilement recyclable.

Pour autant, la compote est bien utile à de nombreux parents au quotidien … alors, comment faire ?

• Avoir recours à la compote de manière occasionnelle (2-3 fois par semaine par exemple) et non quotidiennement.
• Privilégier les compotes maison réalisées avec la peau des fruits (à condition qu’ils soient bio) et cuites à la vapeur douce, qui préservera mieux les nutriments des fruits. Ou bien les compotes du commerce bio et sans sucre ajouté.
• Utiliser des gourdes réutilisables (j’utilise celle-ci) pour le goûter à emporter : soit vous le remplissez avec votre compote maison, soit avec une compote du commerce acheté en bocal en verre (on en trouve souvent en bocal d’1L, recyclable ou pratique à re-utiliser lorsqu’on achète son épicerie en vrac).

Le jus de fruits n’est pas un fruit

Savez-vous que les jus de fruits sont maintenant classés avec les autres boissons sucrés, comme les sodas, dans les recommandations du PNNS ? Ils sont donc considérés comme des aliments à limiter. Pourquoi ? Ils sont pauvres en fibres et moins riches en nutriments. L’absence de fibre va entrainer une absorption rapide des sucres (qui eux sont toujours présents), ce qui signifie pic de glycémie, etc.

Pour autant, les enfants aiment souvent les jus de fruits, alors comment pouvons-nous faire ?

• Avoir recours aux jus de fruits de manière occasionnelle et non quotidienne.
• Privilégier les jus pressés maison, les smoothies et les 100% pur jus. 
• Fuir tous les autres jus … qui n’ont plus rien à voir avec du fruit. 

4 astuces pour aider les enfants à manger des fruits

À la lecture de ces recommandations nutritionnelles, nous comprenons qu’il faut donner à nos enfants le goût de croquer dans un fruit frais. C’est le plus intéressant nutritionnellement et le plus simple aussi. Alors, comment aider nos enfants à manger des fruits au quotidien ?

La visibilité et l’accessibilité dans la cuisine

Sur ce point, je parle vraiment de mon propre retour d’expérience : la corbeille de fruits est le seul aliment visible dans la cuisine et à disposition des enfants quasiment sans restriction. Sans l’avoir calculé, la tour d’apprentissage (cf. article ici sur ce drôle d’objet) est « rangée »  au bout du comptoir juste à côté de la corbeille de fruits. Si bien que ma petite miss, dès 1 an, venait croquer les fruits qui s’y trouvaient (je retrouvais mes poires avec des traces de dents de petite souris 😂). J’ai d’ailleurs confirmé cette hypothèse de visibilité et d’accessibilité des fruits, en changeant un jour la corbeille de place. L’effet ? Mes filles mangeaient beaucoup moins de fruits … Donc des fruits visibles et accessibles pour nos bambins !

L’aliment autorisé en toute situation … ou presque

Ils ont un petit creux ? Un fruit. 

Ils ont faim avant le repas ? Un fruit (ou un légume si j’en ai prêt à être mangé). 

Au goûter ? Nous commençons par un fruit. 

Pour les enfants qui aiment BEAUCOUP les fruits, on pourrait croire qu’ils en mangeraient sans limite. Mais il s’agit de faire confiance à nos enfants, ils savent se réguler (bien mieux que nous !). Ma grande miss n’en abuse jamais. Ma petite … un peu plus, mais c’est un gros appétit. C’est signe tout simplement qu’elle a faim, quand elle vient picorer dans la corbeille (ce qui arrive souvent quand je prépare le repas). J’essaye alors de lui proposer des aliments adéquats pour commencer le repas avant nous : fruits ou légumes, en fonction de ce que j’ai prêt à être mangé. 

Les fruits par le jeu

Pour les enfants un peu plus récalcitrant avec les fruits, proposer les fruits sous une forme ludique, voire lui faire manipuler lui-même les fruits, est un bon moyen d’en faire manger avec plaisir. Voici quelques propositions :

• la baguette magique de fruits (cf. activité ici), 
• les découpes à l’emporte-pièce (avec le melon ou la pastèque, comme pour la baguette magique ci-dessus),
• les sucettes de fruits (cf. activité là),
• ramasser soi-même les fruits, avec la cueillette à la ferme (cf. activité ici)
• faire deviner les fruits (cf. découverte sensorielle des fruits ici),
• faire une dégustation comparée de différentes variétés de fruits, ici la pomme,
• faire choisir les fruits de la semaine au marché ou au primeur.

Les fruits au goûter

À la maison, la règle est la suivante : le goûter commence par un fruit. Cela apporte des fibres et des nutriments dès le début du goûter, s’il n’y a pas eu de fruits encore à un autre moment de la journée. De plus, cela permet aussi de moins se jeter sur le gâteau (qui n’est pas systématiquement proposé au goûter). Mais pour le goûter à l’école, comment faire, notamment pour remplacer la gourde de compote ?

• Acheter une petite boite à goûter, qui permettra d’y mettre des fruits sans qu’ils se retrouvent écraser. 
• Choisir des fruits avec l’enfant, selon la saison : 2 abricots, une petite pomme, une  grappe de raisins, une banane, etc. 
• Si ce sont des fruits qui s’oxydent et/ou que l’enfant ne sait pas manger entier, comme la pomme par exemple, vous pouvez les préparer le matin en tranches et arroser de jus de citron pour qu’ils se conservent jusqu’au goûter. 
• Proposer un mélange de fruits secs et d’oléagineux. 

👉 Pour aller plus loin : retrouvez-ici le secret d’un goûter équilibré pour les enfants (… et toutes mes recettes de gâteaux sains fait-maison)

Voilà, j’espère qu’avec tous ces éléments, les fruits prendront une belle part dans votre alimentation et surtout que vos enfants en mangeront avec plaisir, car c’est surtout cela qui est important ! Et vous, les fruits et les enfants, comment cela se passe à la maison ? Si vous avez des astuces, je suis preneuse. N’hésitez pas à me raconter en commentaire … 

Sources des références nutritionnelles : « La meilleure façon de manger », De Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Thierry Souccar Editions, Programme National Nutrition Santé

Le challenge : faire manger des fruits à un goûter d’anniversaire !

Un défi que je me lance à chaque anniversaire de ma grande miss, c’est de faire manger des fruits aux enfants ! Ce n’est pas l’aliment auquel sont habitués les enfants lors de ce type de fête, ils attendent plutôt les bonbons (ils en auront aussi, c’est le seul jour où j’en achète !). Pourtant, en présentant les fruits de manière ludique aux enfants, ça plaît quasiment à tous les coups . Dans cette idée, j’avais testé les baguettes magiques aux fruits l’année dernière, qui avaient été toutes mangées avec plaisir. Rebelote cette année avec les sucettes de fruits : franc succès ! J’aurai même dû en faire plus … 

Le principe : une fondue de fruits revisitée sous forme de sucettes

Le principe est très simple : 1/ piquer des fruits sur des piques à brochette ; 2/ les tremper dans un caramel (à la noix de coco) ; 3/ les passer dans des biscuits émiettés. 

Cette idée vient du fabuleux livre de Marie Chioca (dont j’adore le travail, vous commencez à le savoir !) : « mes beaux goûters de fête ». J’avais ce livre depuis un moment, mais j’ai eu enfin l’occasion de le tester pour l’anniversaire de ma grande miss. Le but de cet ouvrage est de proposer des goûters à la fois épatant et rigolo en termes d’apparence, avec une réalisation relativement abordable et des ingrédients sains dans les gâteaux et la déco.

J’apprécie beaucoup pour ma part ce dernier point, car avoir un gâteau très riche en termes d’ingrédients, mais en plus couvert de bonbons pour le décorer, alors que les enfants en mangeront surement à côté aussi, non merci. Les recettes y sont très variées et toutes magnifiques : anniversaire de printemps, d’été, goûter de la forêt, des oursons, des pirates, etc. Bref, si vous avez envie de beaux gâteaux gourmands et créatifs, tout en étant attentif à leur composition, mais sans y passer trop de temps, je ne peux que vous recommander ! Ma grande miss a feuilleté le livre aux magnifiques photos et a choisi trois réalisations : les sucettes de fruits et le cheesecake aux fruits rouges pour l’anniversaire avec les copines et l’entremet « paon » pour l’anniversaire avec la famille.

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Choisir les fruits de saison avec son enfant

Comme cette recette est proposée à l’automne et que nous l’avons faite en fin de printemps, nous avons adapté les fruits … Faire choisir les fruits à son ou ses enfants permet de les inclure, dès le début de la réalisation. Ils seront d’autant plus motivés à aider à préparer la recette et à manger le résultat ! En route pour le primeur avec mes miss : « quels fruits veux-tu pour ton anniversaire ? Melon ? Fraises ? Cerises ? On prend tout ! ». (Même si le melon n’est pas encore très local … la fin du printemps est longue, si on veut manger strictement local). Bon, ce n’est pas une étape difficile avec mes miss, elles a-do-rent les fruits !

Imprimer la recette

Sucettes de fruits

Une recette festive et très simple pour un goûter d'enfants : des fruits piqués sur des pics, du caramel et des gâteaux réduits en poudre.

Temps de préparation20 minutes min

Temps de cuisson1 minute min

Temps total21 minutes min

Portions: 6 enfants

Ingrédients

Pour le caramel

• 75 grammes de sucre complet
• 2 c. à soupe d'eau
• 1 pincée de fleur de sel
• 45 grammes d'huile de coco vierge
• 6,5 cl de crème de coco liquide

Pour les fruits

• 1 demi melon
• 12 fraises
• 12 cerises

Pour les miettes de gâteaux

• 4 galettes bretonnes
• 4 spéculoos

Instructions

Faire le caramel crémeux

• Mettre le sucre, l'eau et le sel dans une petite casserole.
• Faire chauffer à feu très doux en mélangeant sans cesse. Dès que la préparation commence à bien mousser partout, compter 30 secondes de cuisson en mélangeant au fouet.
• Hors du feu, ajouter aussitôt l'huile et la crème de coco, puis remettre sur le feu en fouettant.
• Dès que le mélange revient à ébullition, éteindre le feu et laisser refroidir, le temps que le caramel épaississe un peu.

Préparer les fruits

• Laver les fruits.
• Couper le melon en deux et enlever les graines. Avec une cuillère parisienne, prélever des boules de chair et les piquer sur des pics à brochette.
  
• Équeuter les fraises et les piquer sur des pics à brochette.
• Dénoyauter les cerises (avec un appareil les laissant entières) et les piquer sur des pics à brochette.
  
• Placer toutes les brochettes dans un vase et réserver au frais.
  

Préparer les miettes de gâteaux

• Dans un pilon, mettre les galettes bretonnes puis écraser jusqu'à obtenir des miettes. Transvaser dans un bol.
• Refaire en mettant dans le pilon les spéculoos, puis écraser. Transvaser dans un bol.
  

Le bar à sucettes pour le goûter d'enfants

• Présenter aux enfants 3 bols (caramel, miettes de spéculoos, miettes de galettes bretonnes) et le bouquet de brochettes de fruits.
  
• Présenter-leur le principe de dégustation : chaque enfant trempe sa sucette de fruits dans le caramel, puis dans les miettes de gâteaux de son choix.
  

Notes

Si votre goûter accueille des enfants très jeunes, vous pouvez par sécurité couper la pointe des brochettes, pour éviter qu’ils ne se piquent. 

Résultat ?! Les enfants ont a-do-ré ! Certains ont mangé les fruits comme cela, d’autres trempés uniquement dans le caramel et d’autres encore avec le mix caramel et miettes de gâteaux. Si bien, qu’ils n’avaient plus faim pour le gâteau … mais est-ce qu’un gâteau d’anniversaire est vraiment fait pour être mangé le jour même ? J’ai l’impression que les enfants sont bien trop occupés pour en manger …. Mais nous, on était très content de le récupérer pour le manger à la fête des pères le lendemain 😉. Mes filles (et nous !) ont beaucoup aimé, notamment ma petite miss de 18 mois qui en a mangé une énorme part … vous auriez vu ses moustaches 😆. Alors, ferez-vous manger des fruits à la prochaine fête de vos enfants ?

Des brochettes « magiques » aux fruits ?

Découper des fruits en cube, en bille ou selon différentes formes avec des emporte-pièces : coeur, feuille, sapin, etc. dont une étoile évidemment pour faire magique ! Les différentes formes sont tout simplement enfilées sur un pic à brochette. Ensuite, la brochette se transforme en « baguette magique », en faisant appel à l’imagination des enfants …

« J’aime pas les fruits ! »

«  Ce ne sont pas des fruits, c’est une baguette magique ! »

Principe testé !

J’ai pu tester ces brochettes « magiques » trois fois et à chaque fois, grand succès !

Test n°1 : le goûter d’anniversaire

La première fois, nous en avons fait avec ma fille aînée de 4 ans pour son anniversaire avec les copines, elle était donc la seule à avoir participé à la réalisation. C’était vraiment un test, par pure curiosité, car une de ses amies est très difficile, côté nourriture. Quelle surprise ! Les 5 filles ont toutes mangé leurs brochettes, proposée en début de goûter (avant le gâteau et les bonbons !). Ouf, l’équilibre alimentaire est sauf, même pour un anniversaire, hihi !!! Mais elles ont boudé le gâteau magique à la vanille que j’avais fait (mais nous, on s’en est régalé) !

Test n°2 : la séance de cuisine entre cousins

Le deuxième test a été fait avec les cousins, lors d’une activité cuisine pendant les vacances. La cousine Chacha est aussi un peu difficile, à voir le succès que cela aura… Et bien, elle a dévoré des fruits tout le long de la préparation de la recette ! J’ai dû la freiner ! L’utilisation des emporte-pièces (par les deux enfants de 4 et 6 ans) et de la cuillère parisienne (par celui de 6 ans) a eu beaucoup de succès. Le plus difficile n’est pas ce à quoi je m’attendais : cela a été d’enfiler les fruits sur les pics ! Le melon était bien ferme et ils se sont un peu piqués les mains. Il leur a été aussi difficile de piquer bien au centre de chaque morceau, afin que la chair du fruit ne se déchire pas. C’est donc sur cette étape qu’il faut le plus les accompagner.

Test n°3 : l’atelier de cuisine organisé

Troisième test lors d’un atelier cuisine avec un groupe d’enfants. J’ai commencé par un petit jeu, pour deviner la saisonnalité des fruits, avec des cartes de nomenclature. Puis, chacun a choisi les fruits de saison qu’il voulait mettre sur sa brochette, avant de les découper. Les enfants ont adoré ! Les emporte-pièces ont eu encore beaucoup de succès. J’ai réalisé pour cet atelier une recette illustrée favorisant la recette en autonomie de l’enfant. Elle est à télécharger sur la page-ressource des enfants qui cuisinent. Vous y accéderez via le formulaire ci-dessous.

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Des gestes à expliquer à l’enfant pour faire des brochettes aux fruits

Expliquer l’utilisation de la cuillère parisienne à votre enfant : appliquer la cuillère de face sur l’aliment à découper, l’enfoncer sur toute la hauteur de la partie sphérique (à préciser à l’enfant, sinon la forme ne sera pas complète), effectuer un mouvement de rotation du poignet pour creuser la bille, déposer la bille dans un bol en tapotant le manche sur la paroi.

Expliquer l’utilisation des emporte-pièces à votre enfant : faire remarquer les bords plus coupants d’un des côtés de l’emporte-pièce (à placer côté fruit), positionner la forme choisie sur le fruit en veillant à être uniquement sur de la chair (ni la peau, trop dure, ni le vide), appuyer avec la paume de la main, enlever l’emporte-pièce puis au-dessus d’un bol, appuyer avec un doigt au milieu de la forme découpée pour la faire tomber dedans. 

Imprimer la recette

Brochettes « magiques » aux fruits

Découper des fruits en cube, en bille ou selon différentes formes avec des emporte-pièces : coeur, feuille, sapin, etc. dont une étoile évidemment pour faire magique ! Les différentes formes sont tout simplement enfilées sur un pic à brochette. Ensuite, faire appel à l’imagination des enfants … A noter que l’ensemble de la recette peut être réalisé par l’enfant, sauf mention contraire dans la recette (pour découper les grosses tranches de fruit par exemple). Ces recommandations sont à ajuster en fonction de l’âge et des compétences des enfants. 

Temps de préparation30 minutes min

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1/2 pastèque
• 1 melon
• 2 pêches
• Une dizaine de framboises ou de fraises

Instructions

Étape 1 : préparer les morceaux de fruits

• Laver l’ensemble des fruits
• Découper des tranches épaisses de pastèque (par l’adulte)
• Découper dans les tranches de pastèque des formes avec les emporte-pièces (coeur et étoile pour nous), dont de grosses étoiles qui seront l’extrémité de nos baguettes. Essayer de placer les emporte-pièces au plus prêt des bords, pour gaspiller le moins de fruit.
• Mettre de côté les formes découpées dans un bol
• Couper le melon en deux (par l’adultet enlever les pépins avec une grande cuillère
• Découper des tranches épaisses dans une moitié de melon (par l’adult(par l’adulte)
• Découper dans les tranches de melon des formes avec les emporte-pièces et les mettre dans un bol
• Dans la deuxième moitié de melon, extraire des billes en utilisant la cuillère parisienne
• Mettre les billes de melon obtenues dans un bol
• Couper les pêches en deux et extraire le noyau (par l’adulte)
• Découper les demi-pêches en quatre
• Placer les morceaux de pêche dans un bol
• Equeuter les fraises et les placer dans un bol

Étape 2 : assembler les baguettes magiques

• Disposer les bols avec les fruits préparés devant l’enfant
• Prendre un pic à brochette pointe vers le haut
• Préciser (par l’adultqu’il faut enfiler des fruits « par le haut » jusqu’à mi-hauteur en terminant par la forme la plus grosse, l’étoile
• Laisser l’enfant choisir et enfiler les fruits, en lui montrant comment bien piquer au milieu de la forme
• Placer les baguettes terminées dans un pichet ou un vase pour une jolie présentation

Notes

La pastèque ou le melon sont nécessaires (et le 1er est mieux que le 2e), car il faut des fruits suffisamment gros, pour avoir des tranches larges permettant de découper des formes avec les emporte-pièces. Cette liste est à adapter en fonction de la saison.

NB : j’ai récupéré les « déchets » de fruits (les formes ratées, les bouts excédentaires) pour faire une salade de fruits, qui a complété les brochettes lors du dessert. Rien ne se perd !

Entre les trois tests, je pense que c’est vraiment bien de préparer ces baguettes avec les enfants si l’on peut, c’est très ludique pour eux ! Cela permet d’appréhender les fruits d’une autre manière et ainsi aider à dépasser certains blocages. J’aime aussi utiliser les emporte-pièces d’une manière différente qu’avec des gâteaux. 

Si vous recherchez encore d’autres astuces pour faire manger des fruits au quotidien à vos enfants, je vous invite à lire cet article qui fait le tour du sujet.

Et vous, quelles sont vos astuces « magiques » pour faire manger des fruits à vos enfants ?