On a tous entendu la règle de référence « manger 5 fruits et légumes par jour ». Oui, mais dans les faits, ce n’est pas si simple ! Nous nous posons souvent beaucoup de questions en tant que parents : un jus d’orange et une compote, ça compte comme un fruit ? Et les fruits secs aussi ? Pour le goûter à l’école, je fais comment ? Alors, j’ai décidé d’éclaircir ce sujet pour tous les parents qui se posent des questions. L’objectif ? Donner les principaux repères nutritionnels et mes astuces pour intégrer les fruits au quotidien dans l’alimentation des enfants. Vive les fruits !

Quelques repères nutritionnels pour manger des fruits

Intérêts nutritionnels des fruits

Pourquoi est-il si recommandé de manger des fruits ? Car ils sont bénéfiques pour notre santé. En effet, ils sont :

• Riches en antioxydants, ce qui aide la prévention des maladies chroniques.
• Riches en fibres, ce qui prolonge la sensation de satiété et ralentis la montée de glucose dans le sang. C’est pour cela que même s’ils sont sucrés, les fruits ne provoquent pas de pic de glycémie, contrairement à d’autres aliments avec du sucre rajouté.
• Riches en potassium. Celui-ci permet de diminuer le risque d’hypertension et il corrige le déséquilibre acido-basique de notre alimentation moderne. 
• Leur indice glycémique est généralement bas ou modéré (cf. mon article sur le sucre ici).

Les recommandations : quelles portions de fruits ?

Le PNNS (Programme Nationale Nutrition Santé) recommande 5 portions de fruits et légumes, dont environ 2 de fruits. « La meilleure façon de manger » (cf. source en fin d’article) recommande 3 à 4 portions par jour. À vous de voir comment se nourrit votre enfant, car l’équilibre alimentaire se joue sur la semaine et non sur une journée. Ce sont donc des repères à garder en tête, dans le cadre d’une alimentation diversifiée, sans en faire une règle absolu.

Les fruits secs sont-il aussi intéressants que des fruits ?

Les fruits secs sont déshydratés. De ce fait, ils concentrent les nutriments des fruits frais (à l’exception de la vitamine D). Ils ont une teneur en eau nettement abaissée, ils sont riches en sucres et sont donc très énergétiques. Ils sont très riches en minéraux et oligo-éléments (4 à 5 fois supérieurs à celui des fruits frais) : potassium, fer, magnésium, calcium, certaines vitamines, etc. Les fruits secs sont donc des aliments intéressants du point de vue nutritionnel, comme une portion peut fournir un grand pourcentage de l’apport quotidien recommandé de beaucoup de vitamines et de minéraux. Par contre, cela reste de petites bombes énergétiques, à consommer en quantité raisonnable. Voici quelques repères sur ce que vaut une portion de fruits secs :

• 3 abricots secs 
• 3 dattes
• 3 figues
• une petite poignée de raisins secs (soit 20 à 30g ou 1/4 de cup) 

NB : attention à choisir des fruits secs sans autre ingrédient que le fruit. Cela signifie sans sucre ajouté (notamment la canneberge) et sans conservateur (notamment l’E220 qui permet de garder les abricots orange … séchés, ils sont marron). 

Les faux-amis des fruits

Un fruit transformé n’est jamais l’équivalent d’un fruit frais, car la cuisson, le pressage ou le mixage lui font perdre une partie de ses intérêts nutritionnels. Quand on le peut, il vaut mieux privilégier un fruit frais qu’une compote ou un jus de fruit. Ceux-ci sont à réserver à une consommation occasionnelle et non journalière.

La compote, un recours possible à maîtriser

La compote, que nous tous, nous donnons facilement à nos enfants au goûter en se disant « il aura au moins mangé un peu de fruits », est donc un faux-ami. Le fruit, encore plus s’il est épluché, a une teneur bien plus faible en fibres et antioxydants. Il reste surtout le sucre du fruit. Les « pom’potes » et autres gourdes de compote à boire, qui se sont généralisées au goûter sont donc à éviter. Elles sont chères, si on compare le prix au kilo. Ces gourdes sont aussi désastreuses du point de vue écologique, tant elles se sont généralisées en quelques années. En effet, la composition complexe en multiples couches est difficilement recyclable.

Pour autant, la compote est bien utile à de nombreux parents au quotidien … alors, comment faire ?

• Avoir recours à la compote de manière occasionnelle (2-3 fois par semaine par exemple) et non quotidiennement.
• Privilégier les compotes maison réalisées avec la peau des fruits (à condition qu’ils soient bio) et cuites à la vapeur douce, qui préservera mieux les nutriments des fruits. Ou bien les compotes du commerce bio et sans sucre ajouté.
• Utiliser des gourdes réutilisables (j’utilise celle-ci) pour le goûter à emporter : soit vous le remplissez avec votre compote maison, soit avec une compote du commerce acheté en bocal en verre (on en trouve souvent en bocal d’1L, recyclable ou pratique à re-utiliser lorsqu’on achète son épicerie en vrac).

Le jus de fruits n’est pas un fruit

Savez-vous que les jus de fruits sont maintenant classés avec les autres boissons sucrés, comme les sodas, dans les recommandations du PNNS ? Ils sont donc considérés comme des aliments à limiter. Pourquoi ? Ils sont pauvres en fibres et moins riches en nutriments. L’absence de fibre va entrainer une absorption rapide des sucres (qui eux sont toujours présents), ce qui signifie pic de glycémie, etc.

Pour autant, les enfants aiment souvent les jus de fruits, alors comment pouvons-nous faire ?

• Avoir recours aux jus de fruits de manière occasionnelle et non quotidienne.
• Privilégier les jus pressés maison, les smoothies et les 100% pur jus. 
• Fuir tous les autres jus … qui n’ont plus rien à voir avec du fruit. 

4 astuces pour aider les enfants à manger des fruits

À la lecture de ces recommandations nutritionnelles, nous comprenons qu’il faut donner à nos enfants le goût de croquer dans un fruit frais. C’est le plus intéressant nutritionnellement et le plus simple aussi. Alors, comment aider nos enfants à manger des fruits au quotidien ?

La visibilité et l’accessibilité dans la cuisine

Sur ce point, je parle vraiment de mon propre retour d’expérience : la corbeille de fruits est le seul aliment visible dans la cuisine et à disposition des enfants quasiment sans restriction. Sans l’avoir calculé, la tour d’apprentissage (cf. article ici sur ce drôle d’objet) est « rangée »  au bout du comptoir juste à côté de la corbeille de fruits. Si bien que ma petite miss, dès 1 an, venait croquer les fruits qui s’y trouvaient (je retrouvais mes poires avec des traces de dents de petite souris 😂). J’ai d’ailleurs confirmé cette hypothèse de visibilité et d’accessibilité des fruits, en changeant un jour la corbeille de place. L’effet ? Mes filles mangeaient beaucoup moins de fruits … Donc des fruits visibles et accessibles pour nos bambins !

L’aliment autorisé en toute situation … ou presque

Ils ont un petit creux ? Un fruit. 

Ils ont faim avant le repas ? Un fruit (ou un légume si j’en ai prêt à être mangé). 

Au goûter ? Nous commençons par un fruit. 

Pour les enfants qui aiment BEAUCOUP les fruits, on pourrait croire qu’ils en mangeraient sans limite. Mais il s’agit de faire confiance à nos enfants, ils savent se réguler (bien mieux que nous !). Ma grande miss n’en abuse jamais. Ma petite … un peu plus, mais c’est un gros appétit. C’est signe tout simplement qu’elle a faim, quand elle vient picorer dans la corbeille (ce qui arrive souvent quand je prépare le repas). J’essaye alors de lui proposer des aliments adéquats pour commencer le repas avant nous : fruits ou légumes, en fonction de ce que j’ai prêt à être mangé. 

Les fruits par le jeu

Pour les enfants un peu plus récalcitrant avec les fruits, proposer les fruits sous une forme ludique, voire lui faire manipuler lui-même les fruits, est un bon moyen d’en faire manger avec plaisir. Voici quelques propositions :

• la baguette magique de fruits (cf. activité ici), 
• les découpes à l’emporte-pièce (avec le melon ou la pastèque, comme pour la baguette magique ci-dessus),
• les sucettes de fruits (cf. activité là),
• ramasser soi-même les fruits, avec la cueillette à la ferme (cf. activité ici)
• faire deviner les fruits (cf. découverte sensorielle des fruits ici),
• faire une dégustation comparée de différentes variétés de fruits, ici la pomme,
• faire choisir les fruits de la semaine au marché ou au primeur.

Les fruits au goûter

À la maison, la règle est la suivante : le goûter commence par un fruit. Cela apporte des fibres et des nutriments dès le début du goûter, s’il n’y a pas eu de fruits encore à un autre moment de la journée. De plus, cela permet aussi de moins se jeter sur le gâteau (qui n’est pas systématiquement proposé au goûter). Mais pour le goûter à l’école, comment faire, notamment pour remplacer la gourde de compote ?

• Acheter une petite boite à goûter, qui permettra d’y mettre des fruits sans qu’ils se retrouvent écraser. 
• Choisir des fruits avec l’enfant, selon la saison : 2 abricots, une petite pomme, une  grappe de raisins, une banane, etc. 
• Si ce sont des fruits qui s’oxydent et/ou que l’enfant ne sait pas manger entier, comme la pomme par exemple, vous pouvez les préparer le matin en tranches et arroser de jus de citron pour qu’ils se conservent jusqu’au goûter. 
• Proposer un mélange de fruits secs et d’oléagineux. 

👉 Pour aller plus loin : retrouvez-ici le secret d’un goûter équilibré pour les enfants (… et toutes mes recettes de gâteaux sains fait-maison)

Voilà, j’espère qu’avec tous ces éléments, les fruits prendront une belle part dans votre alimentation et surtout que vos enfants en mangeront avec plaisir, car c’est surtout cela qui est important ! Et vous, les fruits et les enfants, comment cela se passe à la maison ? Si vous avez des astuces, je suis preneuse. N’hésitez pas à me raconter en commentaire … 

Sources des références nutritionnelles : « La meilleure façon de manger », De Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Thierry Souccar Editions, Programme National Nutrition Santé

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