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Je poursuis ma série d’articles sur les légumes secs, sous une forme ludique que les enfants adorent, j’ai nommé l’houmous et ses déclinaisons de tartinades variées ! À tester avec les enfants qui peuvent avoir du mal avec les légumes secs « entiers. Après vous avoir présenté l’intérêt des légumes secs ici, notamment comme source de protéines, quand on cherche à réduire sa consommation de viande, aujourd’hui, ils prennent la forme d’houmous, de tartinades, de purées …

Déclinaisons d’houmous de légumes secs

La plus connue des tartinades de légumes secs, c’est bien entendu l’houmous de pois chiches. Le principe est en fait déclinable avec tous les légumes secs : pois cassés, haricots blancs, lentilles, etc.

On peut aussi y ajouter également un légume qui vient apporter un peu d’humidité et d’onctuosité à la préparation, voire de la couleur, comme c’est le cas pour la betterave. À tenter aussi avec la carotte par exemple ou une courge. (Et ça fait en plus manger des légumes aux enfants, mais chut …). Je vous donne donc 4 déclinaisons autour de cette recette.

Quand manger de l’houmous avec les enfants ?

À l’apéritif en tartine

J’ai fait déjà plusieurs articles sur les repas-apéritifs à faire avec les enfants (pour éviter le gavage de chips), comme ici ou là. Sur du bon pain au levain, c’est très bon 😋 et rassasiant. En plus, si vous faites le rose à la betterave, ça en jette !

Pour accompagner un repas léger le soir

Avec une soupe ou une salade. Je me suis en effet rendue compte, qu’en supprimant la viande le soir, nous avions tendance à nous venger sur le fromage que nous adorons ! 1/ le fromage le soir, c’est pas le top ! Il est bien mieux assimilé le matin. 2/ du bon fromage fermier, c’est un budget ! 3/ le fromage est à consommer avec modération et considération (car c’est le lait que n’ont pas eu des petits veaux, agneaux, chevreaux … et oui, c’est ça la réalité du fromage).

Pour le petit-déjeuner

D’accord, c’est pour les aventureux 😉 Mais c’est une très bonne source de protéines, associées avec le bon gras de la purée de sésame. À ne pas hésiter pour les becs salés !

Comment commencer à faire manger de l’houmous à la maison ?

Certains d’entre vous m’ont dit qu’il était compliqué de faire manger des légumes secs à la maison, même sous forme d’houmous. Mon conseil : commencez par les légumes secs et légumes auxquels vous êtes habitués ! Vos enfants aiment les betteraves ? Tentez l’houmous rose. Vous êtes habitué à cuisiner les haricots blancs plutôt que les pois chiches ? Préférez faire l’houmous avec ce légume sec pour commencer. Accentuez les goûts que vous aimez et diminuez ceux moins appréciés : le cumin, l’ail, le citron ?

Oui, mais la cuisson des légumes secs, c’est compliqué ?

Vous ne vous souvenez jamais du temps de trempage ou de cuisson des légumes secs ? Moi aussi ! C’est pourquoi je me suis fait une fiche-mémo, à mettre dans un placard de la cuisine ou à accrocher au frigo. Il est téléchargeable ci-dessous.

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 

Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

• Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

Vous recevrez également motivation et inspiration culinaire dans votre boite mail pour faire de la cuisine familiale un plaisir quotidien sain ET gourmand !

Je veux ma fiche-mémo

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Le classique houmous de pois chiches

Découvrez la recette d'houmous initiale, avec les ingrédients de base : pois chiche, huile d'olive, tahini, ail, citron et cumin. Une délicieuse tartinade à manger à l'apéro, pour accompagner une soupe ou une salade … ou même au petit-déjeuner pour les aventureux 😉

Temps de préparation5 minutes min

Type de plat: Tartinade

Portions: 1 bol

Auteur: Cléa

Ingrédients

• 240 gr. de pois chiches cuits
• 1 gousse d'ail
• 6 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de cumin en poudre

Instructions

• Mixer les pois chiches, avec l'ail, le jus de citron, le tahini, l'huile d'olive, le cumin et une pincée de sel.
• Goûter et rectifier selon vos goûts (cf. note).
• Conserver au frais jusqu'à 5 jours.

Notes

Selon vos goûts et celui de vos enfants, vous pouvez mettre plus ou moins d’ail (mes filles n’aiment pas trop), de cumin (j’adore !) ou de jus de citron. Ces trois variables permettent vraiment de donner une personnalité différente à votre houmous … Testez !

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Houmous de lentilles vertes

Voici la recette classique d'houmous déclinée avec nos bonnes vieilles lentilles vertes. Une recette bien pratique et tout aussi goûteuse, comme les lentilles ont une cuisson bien plus rapide que les pois chiches ! En plus, de nombreuses déclinaisons sont possibles …

Temps de préparation5 minutes min

Type de plat: Tartinade

Portions: 1 bol

Auteur: Régis Marcon

Ingrédients

• 300 gr. de lentilles vertes
• 4 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de purée de sésame
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Mettre tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur, puis mixer longuement jusqu'à obtenir la texture souhaitée (plus ou moins lisse).
• Goûter et ajuster l'assaisonnement selon votre goût.

Notes

N’hésitez pas à twister votre houmous, avec :

• Des herbes fraîches pour un houmous printanier : persil, ciboulette …
• Avec des sardines pour une tartinade terre et mer.

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Houmous rose betterave & haricots blancs

Une recette originale de tartinade associant le rose de la betterave et le crémeux des haricots blancs mixés, tout en rappelant les saveurs de l'houmous traditionnel. À déguster en apéro sur du bon pain ou pour accompagner un repas léger.

Temps de préparation10 minutes min

Type de plat: Tartinade

Portions: 8 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 200 grammes de betterave cuite
• 200 grammes d'haricots blancs cuits
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de purée de sésame
• 1 c. à café de cumin
• sel

Instructions

• Placer tous les ingrédients dans un mixeur.
• Mixer jusqu'à obtenir une texture plus ou moins lisse suivant le résultat souhaité. Vous pouvez rajouter un petit peu d'eau si nécessaire.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement.
• Transvaser l'hoummous dans un bol pour le service.
• À tartiner sur du bon pain (complet, graines … au levain) ou à utiliser comme trempette pour des légumes crus.

Notes

Trempage et cuisson des haricots blancs :

• Compter environ 75g d’haricots blancs secs pour 200g cuits.
• Faire tremper les haricots blancs 12h (le plus simple est de les mettre à tremper la veille)
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 1h30 à 2h selon la taille.

NB : vue la quantité nécessaire, faire cuire une plus grande quantité à utiliser dans une autre recette ou à congeler.

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Houmous de pois cassés

Une recette très proche de l'houmous traditionnel à base de pois chiches par ses saveurs, cette alternative est pratique quand il n'y a plus de pois chiches dans les placards ! La courgette amène un peu d'humidité et d'onctuosité à la préparation. À tartiner pour l'apéro ou pour accompagner un diner léger. Si vos enfants sont sensibles à ses saveurs, vous pouvez réduire un peu la quantité d'ail et de tahini.

Temps de préparation15 minutes min

Type de plat: Tartinade

Portions: 8 personnes

Ingrédients

• 220 grammes de pois cassés cuits soit environ 80g sec
• 1 courgette cuite à la vapeur environ 100g
• 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 2 petites gousses d'ail
• 1 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Éplucher les gousses d'ail.
• Dans un mixeur, mettre les pois cassés cuits, la courgette, l'ail, le tahini, le jus de citron, le cumin et le sel.
• Mixer jusqu'à obtenir une préparation bien lisse et crémeuse. Si nécessaire, rajouter un tout petit peu d'eau.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Notes

Trempage et cuisson des pois cassés :

• Compter 70 à 90g d’haricots blancs secs pour 220g cuits. Mieux vaut en cuisiner en grande quantité et en congeler pour des utilisations ultérieures.
• Faire tremper les pois cassés 1h. Cela facilite la cuisson et la digestion, mais n’est pas indispensable. 
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 30 à 45 minutes.

Des livres ressources pour cuisiner les légumes secs en houmous

Voici mes deux « bibles » pour décliner les légumes secs :

• « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio. Le livre de base à avoir, pour découvrir à la fois l’intérêt de ces aliments et de très nombreuses recettes : soupes, tartinades, salades, plats et même desserts !
• « Houmous » de Cléa, aux Editions La plage : un petit livre thématique centré sur l’houmous, où on découvre 30 recettes à partir de cette tartinade.

Je fais régulièrement ces déclinaisons d’houmous à la maison, à faire en plus grande quantité et à congeler. Je les ai aussi testés lors d’un atelier cuisine que j’ai animé avec des enfants : ils ont aimé les préparer et les manger, surtout le rose qui a eu beaucoup de succès ! Donc, n’hésitez plus, lancer vous dans la folie des tartinades … Venez me raconter vos tests et vos déclinaisons, j’enrichirai ma bibliothèque de recettes.