23 août 2021 by Cel 0 Comments

Un petit-déjeuner fruité : mon Miam-o-fruits du quotidien

Je suis du matin, mais quelquefois, je n’ai pas envie de quelque chose de « solide » au petit-déjeuner (la tartine de pain complet ou semi-complet me semble difficile à avaler). Je me dis que c’est certainement la même chose pour nos enfants, c’est donc intéressant d’avoir d’autres pistes. Alors, dans ce cas-là, j’aime les préparations plus légères et fraiches, tout en tenant bien au corps jusqu’à midi. Dans cette catégorie, mes deux préparations préférées sont la crème de chia (que vous pouvez retrouver ici) et le miam-ô-fruits. Qu’est-ce que c’est que ce drôle de nom ? Cette préparation, riche en fruits et en oléagineux, est très fraîche et gourmande, tout en étant très nourrissante. C’est très surprenant !

ingrédients et bol de miam o fruits

Le Miam-ô-fruits au petit-déjeuner, qu'est-ce que c'est ?

Cette recette a été créée par France Guillain, sportive et navigatrice, qui a écrit de nombreux ouvrages sur l’alimentation, l’hygiène de vie et la santé. Cette recette, riche en bonnes graisses et en fruits, apporte toute l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à midi, ainsi que de très bons nutriments. Vous pouvez voir la recette originelle ici.

Mon Miam-ô-fruits du quotidien pour toute la famille

France Guillain a donné la recette à suivre absolument. Pour ma part, j’ai choisi d’adapter la recette à la réalité du quotidien : mieux vaut fait que parfait ! Alors, j’essaye de rester dans l’esprit de la recette originale, en m’adaptant à mes placards. Cela a toujours bien fonctionné comme cela pour moi, en constituant un petit-déjeuner à la fois léger et gourmand, qui me rassasie jusqu’à midi.

bol de miam-o-fruits

Les 5 ingrédients de base du Miam-ô-fruits

Une banane bien mûre écrasée :

Elle va constituer le socle gustatif de la recette et former une petite crème enveloppante et très douce. 

Une huile riche en oméga 3 :

France Guillain conseille de l’huile de colza ou un mélange d’huile de lin et de sésame. Le plus important ici est de choisir une huile riche en oméga 3, ces gras dont nous manquons cruellement dans notre alimentation moderne. 

➜ Pour ma part, je fais avec l’huile riche en oméga 3 que j’ai à la maison : huile de noix, huile de colza, huile de lin ou de cameline …


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Des oléagineux :

Les deux graines de base utilisées sont le lin (pour la richesse en oméga 3 encore) et le sésame (pour la richesse en calcium). Ces deux graines doivent être broyées pour en assimiler les bienfaits. Elles sont à compléter avec dautres graines ou noix au choix : amande, noix, cacahuète, tournesol, courge …
➜ Ici aussi, j’essaye de suivre ces recommandations, mais j’adapte avec le contenu de mon placard, encore une fois 

Astuce : Comme il est long le matin de broyer les graines (et que le robot n’aime pas les toutes petites quantités), vous pouvez en faire un peu plus pour la semaine (pour d’autres Miam-ô-fruits ou pour saupoudrer dans un plat). À conserver dans un petit pot au frigo pour éviter l’oxydation et à consommer dans la semaine.

broyer les graines de lin et sésame

Des fruits :

Ici, France Guillain conseille au moins 3 fruits de saison différents, en évitant les fruits secs et les agrumes, qui se digèrent trop vites.

➜ Encore une fois, si j’ai 3 fruits différents, tant mieux, sinon, je mets ce que j’ai dans ma corbeille ! À cette saison, les pêches, prunes et framboises se marient très bien avec la banane et les graines. L’hiver, j’aime beaucoup le kiwi et la poire. 

Du jus de citron :

Il est conseillé de rajouter 1/2 jus de citron fraîchement pressé.
➜ Je vais être honnête, je le fais rarement, car je nai pas souvent des citrons frais à la maison.
En voyant l’utilisation de cette huile, de toutes ces noix et de ces fruits, vous vous dites peut-être que cela doit être lourd ou très sucré. Et bien, pas du tout … La présence de fibres permet de ralentir la digestion et l’absorption du sucre des fruits. L’absence de céréales et de produits laitiers en font un plat très digeste, qui se suffit à lui-même le matin (ou à un autre repas de la journée). Et avec tous ces fruits, c’est surtout très bon ! 

Ma recette du Miam-ô-fruits pour un petit déjeuner frais et rassasiant

Mon miam-ô-fruits du quotidien

Voici ma version de cette recette connue, adaptée et simplifiée avec la réalité de mon quotidien et le contenu de mes placards. Faites de même chez vous !
Temps de préparation5 min
Type de plat: Petit-déjeuner
Portions: 1 personne

Ingrédients

  • 1 banane
  • 1 c. à soupe d'huile riche en oméga 3 colza, lin, noix, cameline ...
  • 3 c. à soupe d'un mélange de graines et noix avec si possible 2 c. à soupe de lin et sésame broyés
  • 100 gr de fruits frais de saison variés si possible 3 variétés différentes
  • 1 c. à soupe de jus de citron fraîchement pressé facultatif

Instructions

  • Écraser une banane bien mûre à la fourchette.
    écraser une banane à la fourchette
  • Rajouter l'huile et émulsionner jusqu'à ne plus distinguer l'huile.
    émulsionner l'huile et la banane
  • Rajouter les graines et noix.
    rajouter les graines et noix
  • Couvrir de fruits frais colorés, pour constituer un bol appétissant.
    couvrir de fruits
  • Manger, en prenant bien le temps de mastiquer, pour une bonne digestion.

Alors, tenté par la recette ? N’hésitez pas à tester et venir me raconter …

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houmous coco-choco de Cléa
25 mars 2020 by Cel 4 Comments

Tartinade au chocolat gourmande, saine & protéinée !

Bon, il faut être honnête : en cette période de confinement, on a besoin de petits remontants pour notre moral … et la consommation de petites douceurs gourmandes à tendance à augmenter, n’est-ce pas ? Et oui, quelque soit notre situation, ça fait du bien au moral !

Comme je profites de cette période pour faire plein de tests culinaires, je me suis dit que j’allais vous partager une de mes dernières trouvailles. Une tartinade au chocolat hyper-gourmande qui a été approuvée à l’unanimité et avec une composition relativement saine pour ce type d’aliment … grâce à un ingrédient mystère ! Ça vous intéresse ?!

Tartinade gourmande au chocolat, avec un ingrédient mystère, pour en faire une recette saine et protéinée

Une tartinade au chocolat, déclinaison de l’houmous en version sucrée

Quel est l’ingrédient mystère, base de cette tartinade ? Qui en fait un aliment relativement sain et protéiné pour le matin ?  Si vous connaissez l’houmous, vous aurez deviné … il s’agit des pois chiches (oui, oui !).

L’avantage des légumes secs est qu’ils sont relativement neutres. Ils permettent donc une multitude de déclinaisons. Si vous avez besoin d’en savoir plus, vous retrouverez ici tous leurs avantages, ainsi que mes astuces de cuisson et l’ensemble de mes recettes en comportant. 

Les pois chiches sont ici mariés avec du chocolat et de la purée de cacahuète, pour en faire une délicieuse tartinade. Je vous avoue, c’est la 3e recette du genre que je teste ! Les précédentes ne m’avaient pas convaincue … mais là, franc succès ! Cette recette provient du livre de Cléa nommé « Houmous », où elle décline 30 recettes à partir de la célèbre purée de légumes secs. J’ai acheté son livre juste avant le confinement et je profite donc de cette période obligatoirement à la maison pour tester ses recettes. J’avoue : j’adore ! 


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Les avantages du tartinade à base de légumes secs au petit-déjeuner

Pourquoi je vous vante l’intérêt de cette tartinade, particulièrement pour le petit-déjeuner ? (Même si ça conviendra très bien au goûter aussi). C’est que grâce aux pois chiches, elle est très protéinée ! Ce qui tombe bien, c’est ce dont notre corps a besoin le matin pour se réveiller et commencer la journée avec entrain. Et elle reste relativement peu sucrée pour le matin. Donc, si l’houmous classique ne vous tente pas, vous pouvez tester sa version sucrée. Pour les enfants qui ont du mal avec les légumes secs, c’est aussi une chouette alternative. Vous voulez la recette ?!

houmous au chocolat

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5 de 1 évaluation

Houmous gourmand au chocolat

Une délicieuse tartinade au chocolat, qui remonte le moral ! Son ingrédient mystère, le pois chiche en fait une recette relativement saine et riche en protéines, à consommer dès le petit-déjeuner ou au goûter.
Temps de préparation10 min
Type de plat: pâte à tartiner, Tartinade
Portions: 1 pot
Auteur: Cléa

Ingrédients

  • 240 gr. de pois chiches cuits
  • 3 c. à soupe de lait végétal par ex. avoine, amande, soja ou riz
  • 2 c. à soupe de cacao en poudre non sucré
  • 3 c. à soupe de sirop d'agave ou de miel
  • 2 c. à soupe de purée de cacahuète
  • 1 c. à soupe d'huile de coco
  • 2 c. à soupe de pépites de chocolat
  • 1 c. à soupe de noix de coco râpée

Instructions

  • Placer dans un mixeur les pois chiches cuits, le lait végétal, le cacao, le sirop d'agave, la purée de cacahuète, l'huile de coco et une pincée de sel.
  • Mixer jusqu'à obtenir une texture onctueuse et relativement lisse. Rajouter un peu de lait végétal si besoin.
  • Transférer dans un bol et rajouter les pépites de chocolat et la noix de coco râpée.
  • Mélanger.
  • À déguster immédiatement ou à conserver 3 jours au frais.

Alors, ça vous dit ? Que cela soit pour les parents ou les enfants … testez, ça vous plaira ! Et venez me raconter … 

enfant lèche chocolat
6 février 2020 by Cel 0 Comments

Le sucre et les enfants #2 : comment lui redonner une juste place ?

Après avoir fait le point sur les effets du sucre sur les enfants dans cet article, parlons astuces pratiques maintenant pour lui donner une place plus équilibrée dans l’alimentation.

Le sucre et les enfants : comment lui redonner une juste place ?

L’alimentation, vers un équilibre à trouver

Quantité & fréquence

Un aliment (même à IG élevé) n’est pas un problème en soi, il s’agit avant tout d’une question de quantité et de régularité dans la consommation de certains aliments. Manger exceptionnellement des bonbons ou des céréales sucrées n’est pas un problème, c’est quand cela devient quotidien que ça l’est ! De plus, certains aliments, au-delà d’un IG élevé, apporte des nutriments intéressants pour les enfants en pleine croissance (le miel, les dattes ou le sucre complet par exemple). Il s’agit de mettre chaque aliment à sa juste place !

Il faut manger un peu de tout et de tout un petit peu.

La relation à l’alimentation

Évitons également de présenter le sucre comme une récompense (et manger des légumes comme une obligation !). Il s’agit d’éviter de créer un rapport émotionnel aux aliments… c’est ce qui créé des troubles plus tard (comme se jeter sur une tablette de chocolat quand on est déprimé !). 

Vive la variété dans l’alimentation

Et la bonne nouvelle, je trouve, c’est que cela ouvre à une alimentation plus diversifiée. Testons de nouvelles céréales, de nouvelles associations, de nouvelles recettes … Utilisons des sucres naturels en pâtisserie. Prenons de nouvelles habitudes … pour apprécier la consommation exceptionnelle d’aliments plus sucrés ! Tout cela, c’est ce que je vous propose dans Cel, à table !

Apprendre à apprécier d'autres goûts
Apprendre à apprécier d’autres goûts

4 étapes pour donner une place mesurée au sucre

Étape n°1 : se déshabituer du goût sucré (pour les parents comme pour les enfants)

Diminuer progressivement la quantité de sucre dans les recettes (c’est comme le sel, il faut y aller progressivement pour s’habituer). Un repère ? L’idéal serait de ne pas dépasser 1/4 de sucre pour 3/4 de farine. 

Être à l’écoute de sa faim. Ne pas manger systématique de dessert par exemple.

Utiliser d’autres parfums pour relever/parfumer nos préparations : les épices (comme la cannelle ou le mélange 4 épices), les extraits naturels (de citron, d’orange ou de vanille), les huiles essentielles comestibles (menthe, cannelle, citron, orange, mandarine …). 

Utiliser des sucres naturels (sans que cela soit une excuse pour en manger plus 😉).

Cuisiner et manger avec plaisir des fruits
Cuisiner et manger avec plaisir des fruits

Étape n°2 : privilégier des céréales et sucres intéressants sur le plan nutritionnel, si possible à IG bas ou modéré.

Les céréales à privilégier, en variant au maximum : pâtes complètes al dente, quinoa, couscous complet, grains de petit épeautre ou d’orge mondé, kasha (grains de sarrasin toastés), riz basmati // Côté farine : farines complètes (blé, petit ou grand épeautre), farine d’orge mondé ou de sarrasin, son d’avoine.

sucre et enfants : décryptage et astuces

Les sucres à privilégier, en variant au maximum : fruits frais et fruits séchés // sucre de canne complet, sirop d’agave, miel (celui d’acacia en cuisine), sucre de coco, sucre de bouleau, sirop d’érable // chocolat noir à 85% de cacao.

NB : varier au maximum l’utilisation des différents sucres, pour profiter de leurs bienfaits et limiter l’impact de leurs défauts !

Étape n°3 : au petit-déjeuner, je fais comment ?

Le petit-déjeuner arrive après la longue période de jeune de la nuit (et oui, dé-jeuner, c’est-à-dire rompre le jeune !). Il permet de compenser une partie des dépenses de la matinée. Il ne doit pas être trop riche en glucides, pour éviter toute sensation de fatigue ou de faim vers 10-11h. Il s’agit donc de privilégier une énergie qui soit distribuée lentement à l’organisme. Malheureusement, de nombreux aliments proposés traditionnellement (pain blanc, biscottes, céréales toutes prêtes, jus de fruits…) sont composés de farines raffinées. Le son et le germe sont enlevés. Cela supprime les fibres et la plupart des nutriments, qui permettent une assimilation lente par l’organisme. À noter qu’il ne faut pas que des « bons glucides », le matin, notre corps a aussi besoin de « bons gras » et de protéines. Ils sont par exemple apportés par le beurre cru, les oléagineux comme les amandes, le fromage… 

Des barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amande
Des barres de céréales maison, accompagnées d’une clémentine et d’un verre de lait d’amande

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le petit-déjeuner ici ou ci-dessous. Il vous donnera 8 idées et plein d’astuces pour des petits-déjeuners variés et sains. 


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Étape n°4 : au goûter, je fais comment ?

Évitons de donner invariablement des gâteaux au goûter par exemple. On peut proposer en alternative des fruits frais ou séchés, des oléagineux. Cela peut être aussi une petite tartine de pain au levain avec un peu de beurre, de miel ou de chocolat noir. Plus nous habituons tôt nos enfants à manger une clémentine et un mélange d’amandes et raisins secs plutôt qu’un gâteau industriel, plus cela deviendra naturel pour eux. (Je peux vous dire que ma grande miss prend beaucoup de plaisir et de gourmandise à picorer dans son bocal de noix et fruits séchés !). 

Si vous souhaitez faire un gâteau maison, pensez à remplacer sucre raffiné et farine blanche, par des sucres naturels en petite quantité (miel d’acacia, sirop d’agave, etc.) et des farines complètes (ou semi-complètes pour y aller progressivement), afin d’avoir un gâteau plus intéressant sur le plan nutritionnel. 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter mon dossier sur le goûter, ce repas qui préoccupe beaucoup de parents ! Vous y trouverez aussi toutes mes recettes de gâteaux fait-maison et sains pour le goûter !

Marbré sain et délicieux chocolat-vanille
Marbré sain … et délicieux !

ptt dej céréale
23 octobre 2019 by Cel 0 Comments

Recette de céréales maison à cuisiner avec les enfants

A la maison, nous n’achetons (presque) plus de céréales. Quand nous avons envie de céréales, et bien, nous les faisons nous-mêmes ! J’ai initié cela depuis un an ou deux avec ma grande miss (5 ans), donc elle n’a jamais pris l’habitude des céréales industrielles. C’est sans doute une chance, car c’est une habitude difficile à faire passer semble-t-il avec des enfants plus grands ! Avec cette recette de base, cela permet des déclinaisons multiples, selon les envies du moment. Les céréales de la semaine seront plutôt chocolat, plutôt fruits secs ou plutôt noix ? De plus, les enfants peuvent mettre la main à la pâte ! En cuisine ?

Recette de céréales maison à cuisiner avec les enfants

Une recette de céréales facile à faire avec les enfants

Cerise sur le gâteau, les céréales de type granola (c’est-à-dire des pépites croustillantes grâce à une cuisson au four) sont très faciles à faire : il s’agit d’ajouter différents ingrédients secs, de les lier avec une sorte de sirop, puis au four. Selon l’âge de l’enfant, le parent peut procéder de deux manières :

Organisation pour cuisiner avec les plus petits (de 18 mois à 3 ans environ)

L’adulte pèsera à l’avance les différents ingrédients et les répartira dans différents bols. Le jeune enfant sera ravi de transvaser le contenu de chaque bol dans le saladier, puis mélanger. Ce procédé, inspiré de cet article de How we montessori, est parfait à cet âge, où les enfants expérimentent beaucoup le transvasement. Le faire dans le cadre d’un exercice « réel » de vie pratique donne beaucoup de sens aux gestes.

enfant qui verse de la noix de coco râpée
S’entrainer à transvaser

De plus, c’est un âge où ils ont vraiment envie d’aider à la maison (faut en profiter 😉), de faire comme les grands, alors leur donner cette « responsabilité » les rend très fiers. Nous pouvons aussi leur demander d’aller chercher leur tablier, la cuillère en bois pour mélanger, le saladier … en mettant ces ustensiles dans des placards à portée de l’enfant ou en lui dédiant un placard. 

enfant qui mange des céréales maison crues
Je ne résiste pas à vous mettre cette photo … car oui, avec les jeunes enfants, le plus grand risque, c’est de ne plus rien avoir à cuire 😂

Organisation pour cuisiner avec les plus grands

Les enfants de plus de 3 ans pourront peser eux-mêmes chaque ingrédient. Pour les enfants ne sachant pas lire, cela peut être fait en mettant un scotch coloré (type masking tape) sur un verre à mesurer. Cela indiquera à l’enfant la hauteur à atteindre, sans que vous soyez derrière lui. Pour les enfants sachant lire, ils pourront utiliser une balance. 

La présence des parents dans le déroulement de la recette

Pour toutes les étapes de mélange des ingrédients, l’enfant peut suivre la recette en pas-à-pas photographique ci-dessous et le parent peut préciser l’ingrédient à mettre si besoin. Les seules étapes demandant la vigilance et/ou l’intervention d’un adulte sont les étapes de chauffe (casserole et four). À vous de voir en fonction de l’âge et de l’agilité de vos enfants.

NB : les âges donnés sont à titre indicatif, à vous d’adapter en fonction de l’habileté et de l’habitude de vos enfants à faire ce type d’activités.

Retrouvez-ici toutes les recettes de cuisine pour enfants

Je vous propose une recette pour enfant très détaillée et illustrée, pas à pas, pour que votre enfant puisse la faire le plus possible en autonomie en suivant les photos. Vous pouvez aussi l’imprimer pour suivre facilement la recette.

Recette facile de céréales maison à faire avec les enfants (dès 18 mois)

Les céréales faites maison, c'est meilleur pour la santé et très facile à réaliser par les enfants. Il s'agit d'ajouter différents ingrédients secs, de les lier avec une sorte de sirop, puis au four. Prêt à déguster ?
Temps de préparation20 min
Temps de cuisson30 min
Type de plat: Petit-déjeuner
Portions: 15 portions environ
Auteur: Cel

Ingrédients

  • 200 grammes de flocons d'avoine ou mi-avoine/mi-sarrasin
  • 200 grammes d'amandes et de noisettes grossièrement concassées grossièrement concassées
  • 4 c. à soupe de graines de chia
  • 1/2 c. à café de cannelle
  • 1/2 c. à café de sel
  • 100 grammes de miel d'acacia
  • 30 ml d'huile de coco
  • 50 grammes de fruits secs raisins, abricots, ananas

Instructions

  • Préchauffe le four à 125°C.
  • Mixe grossièrement les amandes et noisettes.
  • Dans un saladier, mets tous les ingrédients secs. Commence par les flocons d'avoine.
  • Ajoute au contenu du saladier le mélange d'amandes et noisettes concassées.
    jeune enfant qui verse des amandes et noisettes concassées pour faire des céréales
  • Ajoute la noix de coco râpée.
    enfant qui verse de la noix de coco râpée
  • Ajoute les graines de chia, le sel et les épices.
    enfant qui ajoute du sel et des épices
  • Mélange bien l'ensemble des ingrédients secs.
    enfant qui mélange les ingrédients pour faire des céréales maison
  • Fais chauffer à feu doux dans une casserole le miel et l'huile de coco (juste le temps que l'huile fonde).
  • Verse le liquide dans le saladier sur les ingrédients secs.
    mélange miel et huile de coco pour fabrication de céréales maison
  • Mélange bien l'ensemble pour imbiber l'ensemble des ingrédients du mélange miel-huile (c'est ça qui donnera le croustillant).
    enfant qui mélange les ingrédients de céréales maison
  • Répartis le mélange de manière bien régulière sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
    étaler sur une plaque de cuisson
  • Mets à cuire 30 minutes, en mélangeant à mi-cuisson.
  • Sors du four et laisse refroidir, le mélange va alors devenir plus croustillant.
  • Rajoute les fruits secs choisis, les pépites de chocolat, etc.
    rajouter les fruits secs aux céréales maison
  • Conserve dans un pot hermétique.
    conservation des céréales dans un pot hermétique

Notes

C’est une recette de base, qui peut faire l’objet de nombreuses variantes : différents fruits secs (raisins, abricots, banane, pommes séchées, etc.), des pépites de chocolat ou non, plus de noix ou graines, d’autres épices (mélange à pain d’épices, vanille, 4 épices, etc.). Les fruits secs et le chocolat peuvent être rajoutés avant cuisson, mais les premiers vont un peu durcir et le chocolat va fondre, enrobant les pépites de céréales. À choisir selon le goût de chacun …
 

Cela constitue un petit-déjeuner un peu sucré, donc à manger occasionnellement et à associer à des protéines et du bon gras, pour baisser la glycémie (avec du yaourt par exemple). Pour manger des céréales plus quotidiennement, baisser (voire supprimer le sucre de la recette), cela fera … des mueslis ! Sinon, vous pouvez aussi les consommer au goûter, où elles sont tout à fait adaptées. Et un avantage des céréales maison, c’est de varier les petits-déjeuners, comme nous n’en faisons pas tous les 4 matins. Grâce à cette recette, nous savourons quand nous avons à la maison ! Et le reste du temps ? Nous mangeons très variés : fromage, oeuf, porridge, tartines de purée d’amande ou de cacahuètes …

À la recherche d’idées pour le petit-déjeuner ? Retrouvez tout mon dossier complet sur le sujet, à télécharger gratuitement ci-dessous.


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28 novembre 2018 by Cel 16 Comments

8 idées de petit-déjeuner pour les enfants

En tant que parent, on entend de tout sur l’alimentation en général et celle de nos enfants en particulier : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il faut absolument éviter le pain blanc ! Les céréales pour enfants sont trop sucrées. Au petit-déjeuner, il faut manger du sucre. 3 produits laitiers par jour, etc. Ahhhhhh … En tant que parents, nous sommes perdus au milieu de tous ces “discours” ! Notre bataille quotidienne, c’est déjà que nos enfants aient quelque chose dans le ventre avant de partir pour l’école, non ? Alors, j’ai lu et je me suis formée pour essayer de démêler tout cela et vous proposer différentes solutions pour le petit-déjeuner de vos enfants (et le vôtre aussi si vous le souhaitez !). 

8 idées de petit-déjeuner pour les enfants

Limite le sucre, pourquoi ?

Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Cela est encore plus vrai le matin, où notre corps a peu besoin de sucres. Les effets suivants seront donc plus fort qu’à d’autres moments de la journée. Le sucre provoque en effet un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des “hormones du stress”. Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants.

👉 Pour en savoir plus sur les effets du sucre sur nos enfants, c’est par ici.

De quoi mon enfant a besoin au petit-déjeuner ? Les 4 « héros” du petit-déjeuner 

Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner : 

1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines

Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres naturellement contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple en mangeant nous-mêmes un fruit 😉 et varions-les au fil des saisons. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande “je peux manger du kiwi ?” quand elle me voit en prendre.

À retenir : manger un fruit entier, si possible en début de petit-déjeuner, pour une meilleure digestion. 

👉 Découvrez mes astuces pour faire manger des fruits aux enfants ici.

découvrir un fruit inconnu
Un fruit pour commencer la journée

2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme, dès le petit-déjeuner

Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Pourquoi des biscottes complètes ne sont pas conseillées ? En fait, plus une céréale subit de transformations industrielles (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente.

À retenir : privilégier le pain au levain multi-céréales ou complet ou les flocons d’avoine par exemple. 

👉 Pour savoir comment choisir du pain bon pour votre santé et celle de vos enfants, c’est par là.

Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l'école !
Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l’école !

Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !). 

3/ Le plus important au petit-déjeuner : des protéines pour se réveiller

Consommer une source de protéines animales ou végétales le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage. 

À retenir : manger tous les matins au petit-déjeuner une source de protéines végétales ou animales. Par exemple, un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux (entiers ou sous forme de purée), du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc.

Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !
Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !

4/ Des lipides : du bon gras

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

À retenir : manger du bon gras au petit-déjeuner sous forme d’oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc. 

enfant qui met du beurre de pommes sur une tartine
Faire une tartine de beurre de pommes (compote + purée d’amande)

En + : hydrater !

Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …  

Les 8 idées pour un petit-déjeuner équilibré 

Tout cela vous a ouvert l’appétit et vous avez envie d’en savoir plus ? De donner un coup de renouveau à votre petit-déjeuner ?  N’hésitez pas à télécharger le dossier « Le petit-déjeuner Cel, à table ! » juste en dessous, il vous donnera 8 recettes pour renouveler votre petit-déjeuner avec plaisir et gourmandise dans toutes les situations.

→ Pour changer du pain/beurre/confiture 

→ Pour les matins pressés : « dépêche toi !» 

→ Pour les enfants récalcitrants : « j’ai pas faim !» 

→ Pour les accros : « je veux des céréales !!!”

→ Pour les grosses matinées ou les journées sportives 


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Comment changer les habitudes de vos enfants ? 

Qu’en pensez-vous ? Cela peut-être difficile de faire changer les habitudes, surtout lorsque notre enfant est habitué à son bol de céréales ou à sa tartine. Alors, voici trois conseils pour réussir à modifier petit à petit son petit-déjeuner :

Varier les aliments ! 

C’est mon mot d’ordre en cuisine. En effet, aucun aliment est mauvais en soi, c’est la quantité et la répétition qui peuvent le rendre mauvais. C’est vrai pour tous les aliments, de la tranche de jambon au carré de chocolat. Donc, si vous avez du mal à faire changer les habitudes de votre enfant, variez au maximum ! S’il est accro à sa boite de céréales, consommez-là de manière plus occasionnelle : réservez-là pour un jour par semaine par exemple et voyez avec lui ce qui lui fait envie pour les autres jours. Vous pouvez aussi alterner les matins salés et les matins sucrés. 

Une petite crème de chia pour un réveil en douceur
Du mal à se réveiller ? Une petite crème banane-chia pour un réveil en douceur

Faites de nouvelles propositions progressivement :

Du pain blanc au pain aux céréales, sans changer ce qui est tartiné, puis petit à petit, proposer de nouvelles choses à tartiner. N’hésitez pas aussi à montrer l’exemple : c’est en me voyant pendant plus de 6 mois manger de la purée d’amande le matin, qu’un jour ma fille m’a (enfin) demandé de gouter et a dit “Miam, c’est bon !”. 

Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir

Trouvez les aliments qui font plaisir à votre enfant et variez au possible en piochant dans les différentes propositions. Les “4 héros” sont le cap fixé … l’idée est d’avancer vers ce cap, à petit pas et avec plaisir !

granola maison
Muesli maison à manger avec un yaourt

 

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions

12 août 2018 by Cel 4 Comments

Fabriquons nos céréales au chocolat avec les enfants

Céréales industrielles versus céréales maison

Je lis de plus en plus que les céréales industrielles proposées aux enfants sont souvent trop grasses, trop sucrées, riches en additifs, comme quasiment tout ce qui est ciblé “enfant” dans un supermarché, même si on trouve encore des avis controversés. C’est pourquoi, depuis le début, nous proposons plutôt des céréales “pour adulte” à notre fille aînée, type muesli, porridge ou granola (céréales sucrées et toastées au four). Oui, mais voilà, ce qu’aime le plus ma fille, ce sont les céréales croustillantes (les granolas donc!), car son petit plaisir au petit-déjeuner, c’est de manger les pépites de céréales, sans lait, avec les doigts 😋. Sauf, que ce sont les céréales les plus grasses et sucrées, ben oui, c’est la matière grasse et le sucre qui “collent” les flocons de céréales, pour former des pépites croustillantes ! Même si le (bon) gras est conseillé le matin, le sucre est à limiter pour éviter un pic de glycémie à 11h. J’achète donc ce type de céréales de manière occasionnelle, pour faire un petit plaisir de temps en temps. Mais, je suis surtout à la recherche d’une recette “maison”, pour contrôler ce qu’il y a dedans et que ça plaise à tous !

Mélanger les ingrédients à la cuillère en bois

Plus les céréales sont modifiées durant leur processus de fabrication (grains de riz soufflées, boules au miel, petits carrés soufflés, etc), moins le profil nutritionnel est intéressant. En effet, leur amidon se modifie beaucoup et elles présentent un index glycémique élevé. Elles ne « calent » donc pas et provoquent le fameux creux de 11h. Il vaut mieux favoriser de vrais flocons de céréales (avoine, orge, épeautre, riz complet…) : ils sont issus de la céréale entière, simplement aplati et déshydraté, quelquefois précuits à la vapeur.
Source : Je cuisine bio avec les enfants, de Marie Chioca, Editions Terre Vivante

Des céréales au chocolat peu sucrées

J’ai donc testé avec ma fille la recette de ma super boîte à lunch, qui propose une recette de céréales au chocolat, avec des flocons d’avoine et peu sucrée. La nutrithérapeute Karine qui accompagne le blog conseillait de mettre moins de sucre, j’ai donc mis 1/3 de cup de sirop d’érable : avec du cacao pur, c’est effectivement très peu sucré ! De plus, la quantité d’huile et de sucre fait que cela s’agglomère peu en pépites, même si le résultat est croustillant. Cela a plu quand même à ma fille, avec du fromage blanc ou du lait d’amande pour amener un peu de douceur, mais c’est à mon compagnon que cela a le plus plu ! J’ai légèrement modifié la recette en préférant utiliser de l’huile de coco (plutôt que du colza ou du tournesol) et en rajoutant un peu de copeaux de noix de coco, dont j’adore l’alliance avec le chocolat (j’en mettrai plus la prochaine fois !!!).

Atelier cuisine pour enfants : céréales maison au chocolat

Activité enfant

Comme ma fille me réclamait des céréales, cela l’a beaucoup motivé à m’accompagner en cuisine, pour en avoir pour les petit-dej’ de la semaine ! De plus, comme c’est une recette nord-américaine, elle est en cup (en tasses à mesurer), ce qui permet une grande autonomie dans la réalisation de la recette, d’autant plus qu’on met d’abord tous les ingrédients « secs », puis tous les ingrédients «  liquides ».

Remplir une cuillère à mesurer

Ce système de « tasses », où la mesure est en millilitre (volume) et non en gramme (masse), est très utilisé dans les recettes anglo-saxonnes.  Au lieu d’utiliser un verre à mesurer ou une balance, on utilise un ensemble de tasses et de cuillères (avec de petits manches) dont voici les différentes mesures :
•  1 tasse (environ 237 ml)
•  1/2 tasse (environ 125 ml)
•  1/3 de tasse (environ 80 ml)
•  1/4 de tasse (environ 60 ml)
•  1 cuillère à table (15 ml)
•  1 cuillère à thé (5 ml)
•  1/2 cuillère à thé (2 ou 2,5 ml)
•  1/4 de cuillère à thé (1 ml)
A noter que la conversion entre les deux systèmes est spécifique à chaque ingrédient, puisque pour un même volume, deux ingrédients auront une masse différente. Par exemple, une tasse de farine T55 équivaut à 130-140g alors qu’une tasse de sucre équivaut à 220g environ. Donc, si vous souhaitez convertir une recette, il faut chercher des tableaux d’équivalence sur internet par exemple.

Voici la marche à suivre pour expliquer à votre enfant comment s’en servir :
→ Pour mesurer des ingrédients secs, on peut plonger la tasse dans le pot, on fait pivoter le poignet pour remplir la tasse puis remonter. Au besoin, on enlève le surplus à la main, avec le doigt bien tendu, ou avec un couteau (au-dessus du pot pour que l’excès retombe dedans).
→ Pour des ingrédients liquides, on pose la tasse à plat dans une petite assiette (en cas de débordement) et on verse dedans l’huile ou le lait par exemple.
C’est en fait la méthode que nous avons utilisée pour toute la recette, comme l’ouverture de nos pots était trop petite pour la tasse. Mes tasses étant colorées, je disais par exemple à ma fille « maintenant, prend la tasse rouge pour mesurer une tasse de farine », au lieu de la guider beaucoup plus étroitement avec la balance. Je vais d’ailleurs chercher à développer plus les recettes avec cet outil, car je trouve cela très adapté pour les enfants ne sachant pas encore lire !

Verser dans le saladier avec la cuillère à mesurer

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La recette de céréales au chocolat

A réaliser par votre enfant*/par vous

*A ajuster en fonction de l’âge de votre enfant et de ses compétences en cuisine

Les ingrédients

• Flocons d’avoine : 300 g (3 tasses)
• Amandes concassées : 150 g (1 tasse)
• Noisettes concassées : 80 g (1/2 tasse)
• Poudre de cacao non sucrée : 40 g (1/4 tasse)
• Sirop d’érable : 100g (1/3 de tasse)
• Huile de coco : 30 ml 
• 2 grosses cuillères à soupe de graine de chia
• 3 grosses cuillères à soupe de copeaux de noix de coco
• 1 blanc d’oeuf

Etape 1 : mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier 

→ Remplir 3 tasses de flocons d’avoine (en faisant tomber ce qui dépasse de la cuillère avec le doigt ou un couteau) et verser dans le saladier
→ Remplir une tasse d’amandes entières, la verser dans un mini-mixeur, l’actionner 2-3 fois par « à coup » pour concasser grossièrement sans réduire en poudre
→ Verser le contenu du  mixeur dans le saladier
→ Remplir la 1/2 tasse de noisettes entières, la verser dans un mini-mixeur, l’actionner 2-3 fois par « à coup » 
→ Verser le contenu du  mixeur dans le saladier
→ Remplir 1/4 de tasse de cacao
→ Verser dans le saladier
→ Rajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia
→ Rajouter 3 bonnes cuillères à soupe de noix de coco
→ Mélanger l’ensemble des ingrédients versés avec une cuillère en bois

Etape 2 : rajouter les ingrédients liquides

→ Verser le sirop d’érable dans 1/3 de tasse 
→ Verser dans le saladier
→ Remplir à moitié d’huile de noix de coco dans 1/3 de tasse 
→ Verser dans le saladier
→ Dans deux petits bols, casser l’oeuf en séparant le blanc du jaune.
→ Fouetter le blanc jusqu’à ce qu’il devienne mousseux
→ Rajouter au saladier
→ Mélanger l’ensemble des ingrédients avec une cuillère en bois

Etape 3 : la cuisson

→ Faire préchauffer le four à 180°C
→ Etaler du papier sulfurisé sur une grande plaque (le huiler légèrement s’il est biologique)
→ Répartir le mélange uniformément sur l’ensemble de la plaque
→ Mettre au four 25min, en mélangeant au bout de 15min (surveiller la cuisson car cela peut vite brûler)
→ Sortir du four et laisser refroidir
→ Transvaser dans un grand pot hermétique pour une bonne conservation

Pot rempli de céréales maison

Etape 4 : la dégustation 

→ A servir au petit-déjeuner avec du fromage blanc, du lait (végétal ou animal) et éventuellement des fruits pour apporter un peu de sucre naturellement (banane par exemple).

Petit-déjeuner : céréales, banane, fromage blanc

Et vous, avez-vous une recette fétiche de céréales ? N’hésitez pas à la partager dans les commentaires !