Céréales industrielles versus céréales maison

Je lis de plus en plus que les céréales industrielles proposées aux enfants sont souvent trop grasses, trop sucrées, riches en additifs, comme quasiment tout ce qui est ciblé « enfant » dans un supermarché, même si on trouve encore des avis controversés. C’est pourquoi, depuis le début, nous proposons plutôt des céréales « pour adulte » à notre fille aînée, type muesli, porridge ou granola (céréales sucrées et toastées au four). Oui, mais voilà, ce qu’aime le plus ma fille, ce sont les céréales croustillantes (les granolas donc!), car son petit plaisir au petit-déjeuner, c’est de manger les pépites de céréales, sans lait, avec les doigts 😋. Sauf, que ce sont les céréales les plus grasses et sucrées, ben oui, c’est la matière grasse et le sucre qui « collent » les flocons de céréales, pour former des pépites croustillantes ! Même si le (bon) gras est conseillé le matin, le sucre est à limiter pour éviter un pic de glycémie à 11h. J’achète donc ce type de céréales de manière occasionnelle, pour faire un petit plaisir de temps en temps. Mais, je suis surtout à la recherche d’une recette « maison », pour contrôler ce qu’il y a dedans et que ça plaise à tous !

Plus les céréales sont modifiées durant leur processus de fabrication (grains de riz soufflées, boules au miel, petits carrés soufflés, etc), moins le profil nutritionnel est intéressant. En effet, leur amidon se modifie beaucoup et elles présentent un index glycémique élevé. Elles ne « calent » donc pas et provoquent le fameux creux de 11h. Il vaut mieux favoriser de vrais flocons de céréales (avoine, orge, épeautre, riz complet…) : ils sont issus de la céréale entière, simplement aplati et déshydraté, quelquefois précuits à la vapeur.
Source : Je cuisine bio avec les enfants, de Marie Chioca, Editions Terre Vivante

Des céréales au chocolat peu sucrées

J’ai donc testé avec ma fille la recette de ma super boîte à lunch, qui propose une recette de céréales au chocolat, avec des flocons d’avoine et peu sucrée. La nutrithérapeute Karine qui accompagne le blog conseillait de mettre moins de sucre, j’ai donc mis 1/3 de cup de sirop d’érable : avec du cacao pur, c’est effectivement très peu sucré ! De plus, la quantité d’huile et de sucre fait que cela s’agglomère peu en pépites, même si le résultat est croustillant. Cela a plu quand même à ma fille, avec du fromage blanc ou du lait d’amande pour amener un peu de douceur, mais c’est à mon compagnon que cela a le plus plu ! J’ai légèrement modifié la recette en préférant utiliser de l’huile de coco (plutôt que du colza ou du tournesol) et en rajoutant un peu de copeaux de noix de coco, dont j’adore l’alliance avec le chocolat (j’en mettrai plus la prochaine fois !!!).

Activité enfant

Comme ma fille me réclamait des céréales, cela l’a beaucoup motivé à m’accompagner en cuisine, pour en avoir pour les petit-dej’ de la semaine ! De plus, comme c’est une recette nord-américaine, elle est en cup (en tasses à mesurer), ce qui permet une grande autonomie dans la réalisation de la recette, d’autant plus qu’on met d’abord tous les ingrédients « secs », puis tous les ingrédients «  liquides ».

Ce système de « tasses », où la mesure est en millilitre (volume) et non en gramme (masse), est très utilisé dans les recettes anglo-saxonnes.  Au lieu d’utiliser un verre à mesurer ou une balance, on utilise un ensemble de tasses et de cuillères (avec de petits manches) dont voici les différentes mesures :
•  1 tasse (environ 237 ml)
•  1/2 tasse (environ 125 ml)
•  1/3 de tasse (environ 80 ml)
•  1/4 de tasse (environ 60 ml)
•  1 cuillère à table (15 ml)
•  1 cuillère à thé (5 ml)
•  1/2 cuillère à thé (2 ou 2,5 ml)
•  1/4 de cuillère à thé (1 ml)
A noter que la conversion entre les deux systèmes est spécifique à chaque ingrédient, puisque pour un même volume, deux ingrédients auront une masse différente. Par exemple, une tasse de farine T55 équivaut à 130-140g alors qu’une tasse de sucre équivaut à 220g environ. Donc, si vous souhaitez convertir une recette, il faut chercher des tableaux d’équivalence sur internet par exemple.

Voici la marche à suivre pour expliquer à votre enfant comment s’en servir :
→ Pour mesurer des ingrédients secs, on peut plonger la tasse dans le pot, on fait pivoter le poignet pour remplir la tasse puis remonter. Au besoin, on enlève le surplus à la main, avec le doigt bien tendu, ou avec un couteau (au-dessus du pot pour que l’excès retombe dedans).
→ Pour des ingrédients liquides, on pose la tasse à plat dans une petite assiette (en cas de débordement) et on verse dedans l’huile ou le lait par exemple.
C’est en fait la méthode que nous avons utilisée pour toute la recette, comme l’ouverture de nos pots était trop petite pour la tasse. Mes tasses étant colorées, je disais par exemple à ma fille « maintenant, prend la tasse rouge pour mesurer une tasse de farine », au lieu de la guider beaucoup plus étroitement avec la balance. Je vais d’ailleurs chercher à développer plus les recettes avec cet outil, car je trouve cela très adapté pour les enfants ne sachant pas encore lire !

La recette de céréales au chocolat

A réaliser par votre enfant*/par vous

*A ajuster en fonction de l’âge de votre enfant et de ses compétences en cuisine

Les ingrédients

• Flocons d’avoine : 300 g (3 tasses)
• Amandes concassées : 150 g (1 tasse)
• Noisettes concassées : 80 g (1/2 tasse)
• Poudre de cacao non sucrée : 40 g (1/4 tasse)
• Sirop d’érable : 100g (1/3 de tasse)
• Huile de coco : 30 ml 
• 2 grosses cuillères à soupe de graine de chia
• 3 grosses cuillères à soupe de copeaux de noix de coco
• 1 blanc d’oeuf

Etape 1 : mélanger tous les ingrédients secs dans un saladier 

→ Remplir 3 tasses de flocons d’avoine (en faisant tomber ce qui dépasse de la cuillère avec le doigt ou un couteau) et verser dans le saladier
→ Remplir une tasse d’amandes entières, la verser dans un mini-mixeur, l’actionner 2-3 fois par « à coup » pour concasser grossièrement sans réduire en poudre
→ Verser le contenu du  mixeur dans le saladier
→ Remplir la 1/2 tasse de noisettes entières, la verser dans un mini-mixeur, l’actionner 2-3 fois par « à coup » 
→ Verser le contenu du  mixeur dans le saladier
→ Remplir 1/4 de tasse de cacao
→ Verser dans le saladier
→ Rajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia
→ Rajouter 3 bonnes cuillères à soupe de noix de coco
→ Mélanger l’ensemble des ingrédients versés avec une cuillère en bois

Etape 2 : rajouter les ingrédients liquides

→ Verser le sirop d’érable dans 1/3 de tasse 
→ Verser dans le saladier
→ Remplir à moitié d’huile de noix de coco dans 1/3 de tasse 
→ Verser dans le saladier
→ Dans deux petits bols, casser l’oeuf en séparant le blanc du jaune.
→ Fouetter le blanc jusqu’à ce qu’il devienne mousseux
→ Rajouter au saladier
→ Mélanger l’ensemble des ingrédients avec une cuillère en bois

Etape 3 : la cuisson

→ Faire préchauffer le four à 180°C
→ Etaler du papier sulfurisé sur une grande plaque (le huiler légèrement s’il est biologique)
→ Répartir le mélange uniformément sur l’ensemble de la plaque
→ Mettre au four 25min, en mélangeant au bout de 15min (surveiller la cuisson car cela peut vite brûler)
→ Sortir du four et laisser refroidir
→ Transvaser dans un grand pot hermétique pour une bonne conservation

Etape 4 : la dégustation 

→ A servir au petit-déjeuner avec du fromage blanc, du lait (végétal ou animal) et éventuellement des fruits pour apporter un peu de sucre naturellement (banane par exemple).

Et vous, avez-vous une recette fétiche de céréales ? N’hésitez pas à la partager dans les commentaires !

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