En tant que parent, on entend de tout sur l’alimentation en général et celle de nos enfants en particulier : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il faut absolument éviter le pain blanc ! Les céréales pour enfants sont trop sucrées. Au petit-déjeuner, il faut manger du sucre. 3 produits laitiers par jour, etc. Ahhhhhh … En tant que parents, nous sommes perdus au milieu de tous ces « discours » ! Notre bataille quotidienne, c’est déjà que nos enfants aient quelque chose dans le ventre avant de partir pour l’école, non ? Alors, j’ai lu et je me suis formée pour essayer de démêler tout cela et vous proposer différentes solutions pour le petit-déjeuner de vos enfants (et le vôtre aussi si vous le souhaitez !).
Limite le sucre, pourquoi ?
Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Cela est encore plus vrai le matin, où notre corps a peu besoin de sucres. Les effets suivants seront donc plus fort qu’à d’autres moments de la journée. Le sucre provoque en effet un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones du stress ». Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants.
👉 Pour en savoir plus sur les effets du sucre sur nos enfants, c’est par ici.
De quoi mon enfant a besoin au petit-déjeuner ? Les 4 « héros » du petit-déjeuner
Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner :
1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines
Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres naturellement contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple en mangeant nous-mêmes un fruit 😉 et varions-les au fil des saisons. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande « je peux manger du kiwi ? » quand elle me voit en prendre.
À retenir : manger un fruit entier, si possible en début de petit-déjeuner, pour une meilleure digestion.
👉 Découvrez mes astuces pour faire manger des fruits aux enfants ici.
2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme, dès le petit-déjeuner
Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.
Pourquoi des biscottes complètes ne sont pas conseillées ? En fait, plus une céréale subit de transformations industrielles (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente.
À retenir : privilégier le pain au levain multi-céréales ou complet ou les flocons d’avoine par exemple.
👉 Pour savoir comment choisir du pain bon pour votre santé et celle de vos enfants, c’est par là.
Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !).
3/ Le plus important au petit-déjeuner : des protéines pour se réveiller
Consommer une source de protéines animales ou végétales le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage.
À retenir : manger tous les matins au petit-déjeuner une source de protéines végétales ou animales. Par exemple, un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux (entiers ou sous forme de purée), du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc.
4/ Des lipides : du bon gras
Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.
À retenir : manger du bon gras au petit-déjeuner sous forme d’oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc.
En + : hydrater !
Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …
Les 8 idées pour un petit-déjeuner équilibré
Tout cela vous a ouvert l’appétit et vous avez envie d’en savoir plus ? De donner un coup de renouveau à votre petit-déjeuner ? N’hésitez pas à télécharger le dossier « Le petit-déjeuner Cel, à table ! » juste en dessous, il vous donnera 8 recettes pour renouveler votre petit-déjeuner avec plaisir et gourmandise dans toutes les situations.
→ Pour changer du pain/beurre/confiture
→ Pour les matins pressés : « dépêche toi !»
→ Pour les enfants récalcitrants : « j’ai pas faim !»
→ Pour les accros : « je veux des céréales !!! »
→ Pour les grosses matinées ou les journées sportives
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Le petit-déjeuner Cel, à table !
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Comment changer les habitudes de vos enfants ?
Qu’en pensez-vous ? Cela peut-être difficile de faire changer les habitudes, surtout lorsque notre enfant est habitué à son bol de céréales ou à sa tartine. Alors, voici trois conseils pour réussir à modifier petit à petit son petit-déjeuner :
Varier les aliments !
C’est mon mot d’ordre en cuisine. En effet, aucun aliment est mauvais en soi, c’est la quantité et la répétition qui peuvent le rendre mauvais. C’est vrai pour tous les aliments, de la tranche de jambon au carré de chocolat. Donc, si vous avez du mal à faire changer les habitudes de votre enfant, variez au maximum ! S’il est accro à sa boite de céréales, consommez-là de manière plus occasionnelle : réservez-là pour un jour par semaine par exemple et voyez avec lui ce qui lui fait envie pour les autres jours. Vous pouvez aussi alterner les matins salés et les matins sucrés.
Faites de nouvelles propositions progressivement :
Du pain blanc au pain aux céréales, sans changer ce qui est tartiné, puis petit à petit, proposer de nouvelles choses à tartiner. N’hésitez pas aussi à montrer l’exemple : c’est en me voyant pendant plus de 6 mois manger de la purée d’amande le matin, qu’un jour ma fille m’a (enfin) demandé de gouter et a dit « Miam, c’est bon ! ».
Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir
Trouvez les aliments qui font plaisir à votre enfant et variez au possible en piochant dans les différentes propositions. Les « 4 héros » sont le cap fixé … l’idée est d’avancer vers ce cap, à petit pas et avec plaisir !
Sources des éléments nutritionnels :
Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition
« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions
Bonjour,
c’est marrant car nous parents sommes plutot adeptes et fidèles aux tartines de pain complet bio en terme de produits céréaliers alors que notre fils aime la diversité et le changement(il a 4 ans) ! Il est aux anges quand il reste quelques mini-crêpes à la farine semi-complètes de la veille ou en ce moment du pain d’épices (car nous sommes dans la région de Saint Nicolas)
Tous les goûts sont dans la nature !
Marie du blog secrets de nutritionniste
Il a fallu que je fasse un diabète gestationnel pour me rendre compte à quel point il y a du sucre partout et à quel point c’est une vraie cochonnerie. Depuis nous avons changé nos petits déjeuners : pain au levain, œuf, porridge, fruit entier, fromage, beurre… On varie le plus possible en essayant d’inculquer de bonnes bases alimentaires à notre enfant. On a même arrêté la confiture ! Cependant ce n’est pas toujours facile de s’y retrouver, alors merci Céline pour cet article et pour tous ces conseils.
Merci pour ton commentaire ! Il est vrai qu’on regarde autrement les rayons d’un supermarché quand on prend conscience de la place et de l’impact du sucre ! Varier, c’est pour moi le meilleur moyen de bien manger, surtout quand on a du mal à s’y retrouver. C’est super ce que vous faites. Bon petit-déjeuner !
Article très intéressant, en voici un autre très captivant sur l’impact du petit déjeuner sur les capacités cognitives des enfants : https://www.nutrimis.com/blog/impact-du-petit-dejeuner-sur-les-capacites-cognitives-des-enfants/
Merci pour cette référence ! Je trouve seulement dommage qu’ils n’aient pas comparé avec des petits-déjeuners plus intéressants nutritionnellement (moins sucré et plus protéiné). Le résultat serait encore plus probant je suppose !
Bonjour,
Tout ça est très intéressant, bravo.
Par contre j’ai cherché désespérément ce guide téléchargeable pour le petit déjeuner, mais impossible de le trouver.
Pouvez-vous me donner un coup de main ?
Merci pour tout.
Bonjour,
Vous avez bien mis votre adresse mail ? Il me semble que oui, comme je la vois apparaître.
Regardez alors maintenant dans votre messagerie, y compris dans les SPAM, où ça arrive quelques fois.
Il vous faut confirmer le mail que vous trouverez, pour accéder au guide.
Tenez-moi au courant … Si besoin, je vous l’enverrai directement !
J’ai bien renseigné le mail, et je reçois bien le mail avec un lien « je confirme » et un mot de passe.
Sauf que ça me fait arriver sur une page avec le mot de passe à saisir, et ensuite à plein de choses téléchargeables (très bien, recettes etc…) sauf ce guide 🙂
Ah oui, je pense que vous êtes sur l’espace-ressource pour cuisiner avec les enfants.
Je vous envoie un mail en direct pour vous indiquer où trouver le guide.
Désolé de ce désagrément 😓
Bonjour, comme la personne précédente je ne trouve pas ce guide avec les recettes du petit déjeuner.. j’ai également confirmé le mail, rentré le mot de passe… j’ai fais tout votre site sans succès. Merci de m’aiguiller.
Bonjour Anne-Claire,
Comme la personne précédente, je pense que vous avez accédé à l’espace abonnés via « l’espace ressource pour cuisiner avec les enfants ». Du coup, le système automatique ne vous reconnait pas comme nouvel abonné pour recevoir le guide du petit-dej. Je vous écris tout de suite par mail, pour vous l’envoyer ! À tout de suite …
Cel
Bonjour,
Je viens de découvrir votre site et je reconnais bien mes 3 garçons dans la description que vous faites d’agitation voire de colères après un petit déjeuner ou goûter sucré. J’ai hâte de découvrir vos recettes mais rencontre le même problème que les autres personnes, j’arrive sur la page avec le mdp demandé…Merci de votre aide. Belle journée, Hélène
Je viens de vous envoyer un mail directement.
Ce problème est récurrent, alors pour les suivantes : désolé de ce désagrément … les automatismes de l’informatique ne marchent pas toujours !!! En fait, votre adresse mail est déjà enregistrée, comme vous vous êtes inscrite pour accéder à l’espace-ressource pour p’tits cuistots en premier. Du coup, la machine ne comprends pas 😅
Bref, si vous voulez avoir rapidement le guide, vous me mettez un message ici. Sinon, sachez que vous allez recevoir un mail 1 jour après vous êtes inscrits, avec le « chemin » pour le guide du petit-déjeuner et l’espace-ressource des p’tits cuistots, les deux supports réservés à mes abonnés.
Bonjour,
J’ai le même problème que les deux personnes précédentes.
Merci 🙂
Excellent article, merci ! Il n’est pas simple de trouver du simplet et du concret concernant le petit déjeuner des enfants.
Ce matin, j’en parlais à mon fils de 7 ans, en lui disant qu’on allait petit à petit changer la composition du petit-déjeuner pour manger moins de sucres. On allait tester ensemble plein de choses et il m’a répondu « ha oui, c’est comme un défi ! ». Après l’avoir déposé à l’école je me lance dans des recherches, je tombe sur ton article avec le même état d’esprit : nouveauté, progressivité et idée de défi en testant des formules différentes. Il ne m’en faut pas plus pour adhérer !
Bonjour Marie et merci beaucoup pour ton commentaire ! Bravo déjà, pour ta démarche avec ton fils, c’est vraiment chouette d’initier cela avec ton enfant pour goûter de nouvelles choses. Pour t’accompagner dans ta démarche, si cela t’intéresse, j’ai justement conçu le défi du petit-déjeuner, que je vais relancer dans quelques temps … Laisse-moi savoir si cela t’intéresse ?