Boire des “laits végétaux” en alternative au lait de vache

A la maison, nous avons commencé à consommer des « laits végétaux », lorsque ma grande miss est passée du stade « grand bébé » (au delà de 2 ans) à « petite fille ». Elle a commencé à bouder le lait (de vache) le matin. J’ai donc commencé à l’époque à introduire différents « laits végétaux », en alternance, pour lui faire découvrir de nouveaux goûts et diversifier les apports en nutriments. Ces laits ont commencé à prendre beaucoup de place dans notre alimentation : le matin au petit-déjeuner, en crème dessert, dans la cuisine, etc. Vous voyez ces « laits » se multiplier dans les rayons de supermarché, sans trop savoir qu’en pensez ? Je vous amène pour un petit tour d’horizon des laits végétaux à travers mes recherches, pour finir par deux recettes à base d’amandes.

Recette pour fabriquer son lait d'amande maison et utilisation de l'okara en pain d'épices

Un « lait végétal”, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit en fait d’un mélange de céréales (avoine, riz…) ou d’oléagineux (amande, noisette, coco…) broyés et d’eau. On doit normalement parler aujourd’hui de « jus végétal » ou de « boisson végétale », pour ne pas apporter de confusion avec le lait d’origine animale, hormis pour le lait d’amande et le lait de coco (du fait d’une utilisation traditionnelle de ces termes). Je continuerai dans cet article à parler de « lait végétal », car je trouve cela plus parlant et proche en termes d’utilisation en cuisine. Par contre, les apports en nutriments sont bien évidemment très différents du lait de vache. A noter que tous les conseils donnés ici sont pour des enfants de plus de 2 ans.

Pourquoi boire du « lait végétal » ?

Une mauvaise digestion, voire une intolérance au lactose

Pour ma part, j’ai arrêté de boire du lait adolescente : « ça passait plus ! ». Pourquoi ? En fait, beaucoup d’enfants se mettent à rejeter le lait, parce qu’ils le digèrent mal tout simplement. La mauvaise digestion du lactose (voire l’intolérance) apparaît progressivement au cours de l’enfance puis de l’âge adulte, elle correspond à une évolution tout à fait normale avec la diversification alimentaire. Nous sommes « programmés » pour boire du lait bébé, mais pas adulte ! Cette capacité à digérer ou non le lactose reste très variable d’un adulte à l’autre. J’ai découvert également que la quantité de lactose diminue avec l’affinage,  les bactéries ayant déjà digérées une partie du lactose. Voilà pourquoi je peux manger des yaourts ou du fromage, mais je ne peux pas boire de lait !

verre de lait d'amande

Limiter la consommation de produits laitiers

Différentes études ont maintenant prouvées que ni la consommation de calcium au niveau des apports conseillés en France (900 à 1200 mg), ni celle de produits laitiers ne diminue le risque de fracture (ostéoporose), malgré le discours de l’industrie laitière.  Au contraire, cela pourrait augmenter la prévalence de certains cancers (prostate), un risque d’anémie par carence de fer, un excès d’hormones et de facteurs de croissance. Bref, il est donc plutôt conseillé de consommer maximum 2 produits laitiers par jour,si on les tolère bien. 

Comment m’assurer que mon enfant absorbe suffisamment de calcium ? 

Le calcium reste un nutriment important, dont il ne faut pas manquer. D’autres aliments en apportent, quelquefois mieux assimilé que celui du lait : les légumes notamment les crucifères (la famille des choux), les fruits, les légumineuses notamment le soja, les oléagineux (noix, noisettes…), l’eau, etc. Il est conseillé d’avoir un ou deux apports importants par jour en calcium, quelqu’en soit la source, tout en mangeant peu salé (le sel fait fuir le calcium dans les urines), conseille l’école de santé de Harvard.

Diversifier son alimentation

Il ne s’agit pas de se faire peur avec tous ces constats. Quand je lis ce genre de choses, j’essaye toujours d’en voir le côté positif : je vais pouvoir goûter de nouvelles choses, faire découvrir de nouveaux aliments à mes enfants, amener de la variété dans notre quotidien ! J’essaye de me souvenir en permanence (y compris quand ma fille me demande un bonbon 😉 ) : aucun aliment n’est mauvais en soi, c’est la quantité et la récurrence qui fait le poison ! De plus, les produits laitiers font partie de notre culture alimentaire (j’ai des origines auvergnates, je ne peux pas renier le St-Nectaire !). Donc, mangeons sans culpabilité un bon petit fromage de chèvre (ou de la tome de brebis persillée découverte hier chez mon primeur 😋 !) … et découvrons avec plaisir le lait d’amande, les crèmes desserts au « lait de noisette », la sauce béchamel au “lait d’avoine”, etc. 

Une diversité de « laits végétaux » aux multiples intérêts 

Les « laits végétaux » sont intéressants sur le plan nutritionnel, riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.  Voici les principaux « laits » :

  • Lait d’amande : riche en vitamines et source de bonnes graisses pour le système cardiovasculaire, c’est celui le plus digeste pour les enfants.
  • Lait de soja : riche en protéines végétales et en fibres, il favorise la diminution du cholestérol. C’est celui qui se rapproche le plus du lait animal pour son utilisation en cuisine. Ainsi, c’est le seul avec lequel vous pourrez fabriquer des yaourts avec des ferments lactiques.
  • Lait d’avoine :riche en fibres, il contribue à la régulation du transit intestinal. Il est riche en glucides complexes qui se libèrent lentement dans l’organisme, ce qui est intéressant au petit-déjeuner (cf. mon dossier sur le sujet ici). Par contre, attention, il contient du gluten.
  • Lait de riz : boisson très douce et légèrement sucrée souvent très appréciée des enfants, sa consommation est à modérer du fait de sa richesse en glucides (il a un indice glycémique élevé). Il est par contre intéressant, à associer à des amandes par exemple, car sa richesse en silice permet de fixer le calcium.
  • Lait de coco : le plus gourmand et le plus parfumé, il est riche en lipides, mais ce sont de bonnes graisses intéressantes pour le système cardiovasculaire. Il se digère par contre un peu moins facilement. Il est très intéressant pour la réhydratation. 
  • Lait de noisette : très savoureux et digeste, il est riche en vitamines, minéraux et en bonnes graisses qui protègent le système cardiovasculaire. 

Acheter ou faire soi-même son « lait végétal » ? 

Si vous achetez dans le commerce vitre “lait végétal”, il s’agit de bien décrypter les étiquettes, car du sucre, des épaississants et des arômes sont souvent rajoutés. De plus, regardez la proportion d’oléagineux ou de céréales utilisés, cela peut varier du simple au double ! Au final, on risque de payer l’eau, principal ingrédient, très cher ! Pendant longtemps, je me suis refusée à essayer de fabriquer ce type de lait moi-même. Je suis une inconditionnelle du « fait-maison », mais le temps reste limité (malheureusement !). Il s’agit donc d’établir des priorités en fonction des critères de chacun : composition des aliments, réduction des déchets, complexité des recettes, temps disponible, etc. Mais ma famille s’agrandissant, notre consommation de ce type de lait aussi, j’ai réalisé que ces produits commençaient à peser sur ma facture, et qu’il fallait peut-être que je teste la fabrication maison, c’est chose faite !

Un ingrédient/deux résultats : lait d’amande et okara

Pour mon premier test, j’ai essayé le lait d’amande : il est le plus digeste et très intéressant nutritionnellement, il est donc bien adapté aux enfants. Le procédé de fabrication d’un certain nombre de « laits végétaux » à base d’oléagineux a un avantage. En effet, même si l’ingrédient de base coûte un peu cher, sa fabrication produit deux résultats : le lait d’amande et l’okara, qui est la pulpe restante, résidu de la fabrication du lait. L’okara, riche en nutriments, s’utilise ensuite en cuisine, en remplacement d’une partie de la farine dans des gâteaux, des céréales ou autre. Si vous n’avez pas le temps de l’utiliser tout de suite, il suffit de le congeler pour l’utiliser plus tard. Ainsi, j’achète mes amandes en vrac à 12,98 euros. Cela me fait donc un litre de lait d’amandes, avec 12% d’amande, à 1,5 euro (+ l’okara). Dans le commerce, je paye 2,71 euros le lait le plus riche en amandes que je trouve soit 7%. C’est imparable !

Un produit : l'amande / deux résultats : le lait d'amande et l'okara
Un produit : l’amande / deux résultats : le lait d’amande et l’okara

Les recettes, les recettes !!! 

Trêve de blabla, on veut les recettes ! Après quelques essais, j’ai opté pour un lait d’amande à 12%, avec une touche de fleur d’oranger (miam !). À faire si vous avez la chance comme moi d’avoir de l’eau de fleur d’oranger faite artisanalement, un délice ! Côté gâteau, c’est le pain d’épices qui occupe mon esprit, en cette période hivernale où ce petit plaisir réchauffe le palais ! Réalisé avec de la farine de châtaigne, vous pouvez moins le sucré pour avoir un bon goût un peu rustique de châtaigne ou un peu plus, vous serez alors plus proche du pain d’épices. J’ai fait les deux à la maison, ils ont été tous deux très appréciés, c’est pourquoi vous aurez les deux possibilités dans la recette ! Vous pouvez le faire nature (il est délicieux comme cela) … ou rajouter noix ou écorces d’orange confite pour encore plus de gourmandise 😋 ! Vous pouvez également le faire cuire dans un moule à cake ou en version individuelle (plus pratique à manger pour les enfants).

noix et écorces d'orange dans pain d'épices
Agrémentez de noix ou d’écorces d’orange pour encore plus de gourmandise !

La recette du lait d’amande à la fleur d’oranger

Ingrédients :

  • 120g d’amandes
  • 1L d’eau filtrée ou d’eau minérale
  • 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de miel d’acacia (facultatif)

Les étapes de fabrication :

→  Faire tremper les amandes la veille dans un grand bocal ou un saladier rempli d’eau

→  Le lendemain, jeter l’eau, rincer les amandes et les placer dans un bon blender

→  Rajouter 1L d’eau filtrée ou d’eau minérale

→  Mixer pendant 3 minutes (en faisant des pauses pour ne pas chauffer l’appareil avec un blender classique) ou en augmentant la vitesse progressivement (avec un robot type Thermomix)

→  Filtrer le lait obtenu : vous pouvez utiliser un filtre à café perpétuel ou un tissu très fin. Personnellement, j’utilise un petit sac en tissu fin. Il est ainsi très facile de l’essorer pour récupérer le maximum de liquide. 

→  Si vous avez choisi de parfumer légèrement votre lait avec le miel et la fleur d’oranger, rincer votre blender

→  Y remettre le lait, le miel et l’eau de fleur d’oranger

→  Mixer rapidement pour mélanger

→  Transférer dans une bouteille en verre

→  Conserver au frigo et consommer dans les 4 jours, en agitant la bouteille avant de se servir

La recette de pain d’épices okara/farine de châtaigne (sans gluten)

Okara d'amande
Okara d’amandes

Ingrédients:

  • 150g d’okara (quantité obtenue avec 120g d’amandes)
  • 75g de farine de châtaigne
  • 75g de fécule de maïs
  • 150g de miel (pour un goût plus prononcé de châtaigne) à 200g de miel (pour un bon goût de pain d’épices)
  • 10cl de lait d’amande
  • 1 oeuf
  • 60g de beurre
  • 1 grosse cuillère à soupe de fromage blanc
  • 1/2 sachet de levure
  • 2 cuillères à café d’épices à pain d’épices (attention à utiliser des épices fraiches achetées il y a peu de temps car le goût s’évente rapidement)
  • + au choix : 80g d’écorces d’orange confite (pour une moitié d’appareil)
  • + au choix :  60g de cerneaux de noix (pour une moitié d’appareil)

Les étapes de fabrication :

→  Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients « secs » : okara, farine de châtaigne, fécule de maïs, épices et levure

→  Rajouter les ingrédients « humides » : le miel, le lait d’amande, l’oeuf, le fromage blanc.

→  Mélanger énergiquement au fouet pour homogénéiser la préparation

→  Si vous souhaitez un pain d’épices nature, verser la préparation dans un moule à cake beurré

→  Faire cuire 50min à 165°C

→  Si vous souhaitez un pain d’épices agrémenté, diviser l’appareil en deux, mélanger d’un côté avec les noix concassées, de l’autre avec les zestes d’orange.

→  Répartir dans des petits moules type moule à muffins (cela donne une quinzaine de petits gâteaux) et faire cuire 30min à 165°C

→  Laisser refroidir avant de démouler.

→  Se conserve dans une boite hermétique 4-5 jours.

Résultat ?!

Le lait d’amande est vraiment simple à préparer (d’autant plus si vous ne rajoutez aucun parfum !). Il s’agit surtout de penser à mettre les amandes à tremper la veille. Sans épaississant, il a une consistance beaucoup plus fluide que celui du commerce et son goût reste moins prononcé. Pour l’instant, ce sont surtout mes mistinguettes qui l’ont bu, mais je testerai prochainement ma traditionnelle petite crème pour voir si cela fonctionne aussi ! Le pain d’épices, de la famille aux collègues, qui ont pu tester les différentes versions, a eu beaucoup de succès (quoi, la boite est déjà vide !). De plus, il est sans gluten pour les intolérants (et hop, une recette de plus sur mon répertoire de recettes sans gluten !) ou pour ceux qui, comme moi, cherchent simplement à réduire la place du gluten dans l’alimentation. Si c’est trop bon, pourquoi se priver 😉  ?

La fournée de mini-pains d'épices agrémentés de noix ou d'écorces d'orange confite
La fournée de petits pains d’épices agrémentés de noix ou d’écorces d’orange confite

Et vous, buvez-vous du « lait végétal » ? En fabriquez-vous à la maison ? Racontez-moi dans les commentaires …

Sources : Sciences&Avenir, Thierry Souccar Editions, livre « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, Editions Thierry Souccar

Partager l'article
  • 9
  • 6
  •  
  1. Merci pour ton article, belle expérience inspirante : j’ai découvert le lait d’amandes il y a peu de temps et vraiment j’adoooore. Ton article me donne vraiment envie de le faire moi-même car tu y decris la façon de faire et ce qu’on a à y gagner en terme de prix : génial, on a envie de le faire ! Alors je vais de ce pas mettre AMANDES sur ma liste de course (tu notes 12,98euros : est-ce bien des amandes bio?)
    Merci encore pour ce retour d’expérience très enrichissant !
    Marie, du blog secrets de nutritionniste

Leave a Reply