J’ai découvert les boules d’énergie, des petits gâteaux sans cuisson sur le net, où ils sont très à la mode. Pour des parents cherchant des recettes de goûter fait-maison et/ou des recettes à faire par les enfants eux-mêmes, elles réunissent un certain nombre d’avantages. Elles sont rapides à préparer. Sans cuisson, cela permet de préserver au maximum les nutriments tout en ayant une recette facile à faire. Sans étape de chauffe, il s’agit de mesurer et verser des ingrédients, les mélanger puis former des boules. Bref, une recette « idéale » que les enfants peuvent facilement réaliser à la maison 😉.
Après avoir réalisé une version estivale coco-citron que vous retrouverez ici, j’ai inventé deux nouvelles versions cacahuète-coco et choco-noisette, en étant très vigilante à leur composition, pour un résultat à la fois hyper-intéressant nutritionnellement et gourmand. L’objectif est de donner de la « bonne énergie » et non des bombes de calories vides, en se faisant plaisir ! Elles constitueront un en-cas intéressant pour le goûter ou même le petit-déjeuner pour la version moins sucrée. À manger également avant une activité sportive. Curieux ?!
Des boules d’énergie avec un fort intérêt nutritionnel
Quand j’ai commencé à m’intéresser aux boules d’énergie, j’ai regardé la liste des ingrédients des recettes que j’ai trouvées et …. il y avait souvent une majorité de dattes ou d’un autre fruit pour lier les boules. Certes ce sont des sucres intéressants, mais cela reste des bombes de sucre, notamment les dattes ! J’ai donc fait plusieurs tests pour avoir une composition plus variée et équilibrée, tout en ayant un résultat hyper-gourmand.
Les amandes
Si vous regardez bien, j’essaye de les insérer dans quasiment toutes mes recettes, tant elles sont intéressantes nutritionnellement. En effet, les amandes, comme les autres oléagineux, sont riches en protéines, en « bonnes » graisses et ont une densité nutritionnelle intéressante. Par rapport aux autres oléagineux, elles sont particulièrement riches en fibres (cela permet un effet rassasiant et ralentit l’assimilation du sucre), en potassium, en calcium (plus que dans un yaourt nature), en vitamine E, en protéines et en magnésium (plus que le chocolat noir à 70% !). C’est donc vraiment un aliment de choix lorsqu’on réduit sa consommation de viande et de produits laitiers.
Les flocons avoine/sarrasin, l’énergie sur la durée
J’ai de plus en plus tendance à faire des mix-maison de flocons pour profiter de l’intérêt d’autres aliments. En utilisant toujours l’avoine comme base, très passe-partout, complété ici de sarrasin, sans gluten et riche en magnésium. Comme les enfants n’aiment pas forcément le goût fort du sarrasin, en mélange, cela passe ni vu-connu.
Les graines de chia, le liant
Le chia est intéressant car riche en protéines, en fibres, en anti-oxydants et en oméga 3. L’intérêt particulier dans cette recette, c’est son pouvoir liant ! En effet, elles permettent de remplacer les oeufs dans certaines recettes vegan. En rajoutant de l’eau aux graines, cela va former une sorte de gel, c’est magique !
Les dattes, le sucrant
Les fruits secs sont très intéressants car ils sont très énergétiques, tout en étant très riches en minéraux et en oligo-éléments.
Les purées d’oléagineux, le bon gras
Ils sont source protéines et de « bon gras » mono et poly-insaturés, même s’ils sont déséquilibrés en oméga 6 (à l’exception du lin, du chia et des noix de Grenoble).
La gourmandise
Noix de coco, chocolat 70% … ces ingrédients apporteront de la gourmandise, toute en étant intéressant nutritrionnellement !
Par contre, même si leur composition est nickel, elles portent bien leur nom : ce sont des boules d’énergie, il ne faut donc pas en abuser (comme tout) ! De toute façon, elles sont très nourrissantes, donc difficile de se gaver. Je dirais une ration de 2-3 boules par personne.
Les gestes en cuisine, une source d’apprentissage pour les enfants
Deuxième avantage de ce type de recette, outre la qualité et le choix des ingrédients, c’est qu’elle est source d’apprentissages pour les enfants, notamment en motricité fine. Tout en étant très simple à réaliser, cela permet à l’enfant de s’entrainer à la maîtrise d’un certain nombre de gestes pas si facile pour lui, en fonction de son âge :
La recette est en « tasse à mesurer », un ustensile utilisé dans les pays anglo-saxons. Il permet aux enfants ne sachant pas encore lire et compter de mesurer les ingrédients en autonomie.
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Je vous propose une recette pour enfant très détaillée et illustrée, pas à pas, pour que votre enfant puisse la faire le plus possible en autonomie en suivant les photos. Vous pouvez aussi l’imprimer pour suivre facilement la recette.
Boules d’énergie coco-cacahuète
Ingrédients
- 1/4 de tasse de flocons de sarrasin soit 30g
- 1/4 de tasse de flocons d’avoine soit 30g
- 1/2 tasse de noix de coco râpée soit 40g
- 1/4 de tasse d’amandes soit 40g
- 1/4 de tasse de graines de chia soit 35g
- 3 grosses dattes soit 65g
- 1/4 de tasse de purée de cacahuète soit 60g
Instructions
Le trempage préalable :
- Dans un bol, verse les graines de chia.
- Recouvre-les de la même quantité d'eau et mets de côté.
- Prends une datte, une planche à découper et un couteau. Coupe la datte en deux, dans le sens de la longueur.
- Enlève le noyau. Place la datte dans un petit bol. Recommence de la même manière pour toutes les dattes.
- Recouvre d'eau les dattes dans le bol, puis mets de côté le temps de réaliser le début de la recette.
Le mélange des ingrédients secs :
- Remplis la tasse doseuse avec les flocons de sarrasin et verse-les dans le saladier.
- Remplis à nouveau la tasse avec les flocons d'avoine, puis verse dans le saladier.
- Remplis la tasse avec la noix de coco râpée, puis verse dans le saladier.
- Remplis la tasse d'amande et verse dans un mini-mixeur.
- Mixe les grossièrement, il doit rester des petits morceaux et verse les amandes dans le saladier.
- Mélange tous les ingrédients secs avec une cuillère en bois.
L’ajout des ingrédients « humides »:
- Remplis la tasse de purée de cacahuète. Tu peux t'aider d'une grande cuillère pour prélever de la purée dans le pot et remplir la tasse doseuse. Verse dans le saladier.
- Verse les graines de chia (que tu as préparé au début). Elles auront formé une sorte de pâte en absorbant l'eau.
- Place les dattes dans le mini mixeur avec un peu d'eau.
- Mixe bien les dattes jusqu'à ce que ça fasse une pâte fluide, en rajoutant un peu d'eau si besoin.
- Verse la purée de dattes dans le saladier avec les autres ingrédients.
Le mélange et la formation de boules :
- Retrousse-toi les manches.
- Mélange avec les mains, jusqu’à avoir une pâte homogène (partout pareil, on ne doit plus différencier des « paquets » d’ingrédients).
- Lave-toi les mains avant l'étape suivante, tout en les gardant légèrement humide. Cela facilitera l'étape suivante.
- Pour former des boules, prélève un peu de pâte du bout des doigts, place-la dans le creux de la paume de ta main pour commencer à former la boule.
- Puis fais la tourner entre les paumes de tes deux mains bien à plat jusqu’à ce qu’elle soit bien ronde.
- Dépose-la dans une boite (qui ira au frigo).
- Recommence à faire des boules, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Notes
Boules d’énergie choco-noisette
Ingrédients
- 1/2 de tasse de flocons de sarrasin soit 60g
- 1/2 de tasse de flocons d’avoine soit 60g
- 1/4 de tasse d’amandes soit 40g
- 1/4 de tasse de graines de chia soit 35g
- 3 grosses dattes soit 65g
- 1/4 de tasse de purée de noisette soit 60g
- 1/2 tasse de pépites de chocolat noir soit 75g
Instructions
Le trempage préalable :
- Dans un bol, verse les graines de chia. Recouvre de la même quantité d’eau et mets de côté.
- Prends une datte, une planche à découper et un couteau.
- Coupe la datte en deux, dans le sens de la longueur. Enlève le noyau. Place la datte dans un petit bol. Recommence de la même manière pour toutes les dattes.
- Recouvre d'eau les dattes dans le bol, puis mets de côté le temps de réaliser le début de la recette.
Le mélange des ingrédients secs :
- Remplis la tasse doseuse avec les flocons de sarrasin.
- Verse dans le saladier.
- Remplis à nouveau la tasse avec les flocons d’avoine, puis verse dans le saladier.
- Remplis la tasse avec les pépites de chocolat, puis verse dans le saladier.
- Remplis la tasse d'amande et verse dans un mini-mixeur.
- Mixe les grossièrement, il doit rester des petits morceaux.
- Verse les amandes dans le saladier.
- Mélange tous les ingrédients secs avec une cuillère en bois.
L’ajout des ingrédients « humides »:
- Remplis la tasse de purée de noisette. Tu peux t'aider d'une grande cuillère pour prélever de la purée dans le pot et remplir la tasse doseuse. Verse dans le saladier.
- Verse les graines de chia, qui auront formé une sorte de pâte en absorbant l’eau.
- Place les dattes dans le mini-mixeur avec un peu d'eau et mixe bien jusqu'à ce que ça fasse une pâte fluide.
Le mélange et la formation de boules :
- Retrousse-toi les manches.
- Mélange avec les mains, jusqu’à avoir une pâte homogène (partout pareil, on ne doit plus différencier des « paquets » d’ingrédients).
- Pour former des boules, préleve un peu de pâte du bout des doigts, place-la dans le creux de la paume de ta main pour commencer à former la boule, puis fais la tourner entre les paumes de tes deux mains bien à plat jusqu’à ce qu’elle soit bien ronde.
- Dépose-la dans une boite (qui ira au frigo).
- Recommence à faire des boules, jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de pâte.
Notes
Le résultat ? Des petits en-cas très appréciés par la famille, ma plus grande miss notamment ! Très pratique le matin pour des petits-déjeuners pressés ou pour ceux qui n’ont pas très faim. Associés à un fruit, cela a aussi constitué un goûter très apprécié par ma petite miss. Bref, c’est inscrit au répertoire des goûters familiaux 😊.Vous laisserez vous tenter par ces petites boules d’énergie ?
Chouette recette pour le goûter après l’école.
Est-ce que les boules séchent un peu ou restent collantes ?
Peut-on remplacer les dattes par des raisins secs ?
Merci
Bonjour Mo.
Je n’ai pas le souvenir qu’elles soient très collantes, mais oui, elles vont un petit peu sécher. Après, si s’est par excès d’humidité et qu’elles s’agrègent bien, vous pouvez rajouter un tout petit peu de matière sèche (comme des flocons ou de la poudre d’amande).
Pour la question des raisins, je n’ai jamais tenté, mais c’est à tester : avec des gros raisins secs bien moelleux à faire tremper, pour réussir à avoir une pâte fluide similaire aux dattes. J’essaierai de tester car cela peut être une alternative intéressante aux dattes, qui viennent de loin !
Bonne cuisine !
Avez vous essayé de le congeler?
Bonjour Nathalie et merci pour votre commentaire. Non, je n’ai jamais essayé ! Je testerai à la prochaine fournée 😉