C’est bien connu, les enfants adorent les pâtes : si on ne veut pas se casser la tête, c’est LE plat que font tous les parents ! Oui, mais … cela ne constitue pas le plat le plus sain du monde. Si cela reste occasionnel, cela n’est pas un problème du tout, rassurez-vous ! Mais si cela revient une à deux fois par semaine, c’est peut-être pas mal de tester quelques astuces pour rendre ce plat un peu plus équilibré, non ?!
Pourquoi un plat de pâtes n’est pas vraiment sain ? Rapide décryptage.
Les pâtes sont le plus souvent composées de blé dur, à indice glycémique moyen mais avec une charge glycémique élevée. Elles font donc rapidement monter la glycémie dans le sang et la faire chuter aussi vite (si vous n’y comprenez rien, mon article sur le sucre est ici). De plus, c’est un aliment acidifiant, avec peu de nutriments intéressants. Elles sont généralement accompagnées de beurre ou de fromage, des acides gras saturés principalement (trop présents dans notre alimentation). Où sont les légumes qui devraient composer la moitié de l’assiette ?
Voici 3 astuces pour manger des pâtes avec plaisir … pour notre corps et notre palais.
Astuce n°1 : manger des crudités avant les pâtes
Les légumes sont quelquefois mieux appréciés des enfants de la manière la plus simple possible : cru ! En ce moment, si je veux être sûre que ma grande miss ait mangé suffisamment de légumes, c’est mon astuce principale (en plus des soupes, dont j’avais évoqué le sujet ici). De manière générale, n’hésitez pas à présenter en premier les légumes par rapport à la viande et aux féculents. Les enfants sont en effet attirés par ces derniers (on est naturellement plus attiré par les aliments les plus caloriques, une question de survie dans des temps anciens, c’est moins utile aujourd’hui …).
On propose donc une salade de crudités en entrée : carottes râpées, betteraves & noix, chou émincé ou endives-orange-comté en hiver ; tomates ou concombre en été. Choisissez un légume (ou faites choisir) que votre enfant aime, pour qu’il le mange avec plaisir. Cette entrée aura plusieurs vertus :
- Les nutriments sont mieux préservés dans les légumes crus :votre enfant va faire le plein ! Y faire attention l’hiver aussi, car on est plus naturellement porté à cette saison vers les soupes et plats mijotés, alors qu’on fait facilement une salade de tomates l’été. Veiller à varier l’alimentation entre légumes crus et cuits,pour avoir les bénéfices de chacun (certains composés sont en effet libérés à la cuisson et mieux assimilables).
- Les fibres très présentes dans les légumes vont avoir un effet rassasiant : l’enfant va un peu moins se jeter sur les pâtes ensuite.
- L’enfant aura déjà mangé une portion de légumes, c’est toujours ça de pris !
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Astuce n°2 : varier les pâtes
Les pâtes traditionnelles au blé ne sont pas les plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Je vous conseille donc de :
- Préférer les pâtes complètes ou semi-complètes et bio, pour avoir tous les nutriments présents dans l’enveloppe de la graine (fibres, minéraux, vitamines).
- Tester une cuisson al dente, pour un indice glycémique plus bas.
- Varier les types de pâtes : épeautre, lentille, pois chiche, sarrasin … Il existe aujourd’hui une grande variété que l’on peut trouver en magasin bio. Celles à base de légumineuses sont intéressantes lorsqu’on réduit la consommation de viande (ou qu’on n’en mange pas). Celles à base de sarrasin, de maïs ou de riz sont intéressantes pour les intolérants au gluten. Celles à base d’épeautre sont plus digestes que celles avec du blé, tout en étant très proches en termes de texture pour une transition en douceur. Bref, il en existe beaucoup, ce qui permet de varier encore une fois l’alimentation, sans en avoir l’air ! Le mode sournois, vous connaissez 😉 ?!
Astuce n°3 : faire une sauce à base de légumes pour accompagner les pâtes
On connait tous la sauce tomate … mais mon crédo, c’est ? Varier ! Alors, pour accompagner les pâtes, en mode ni vu ni connu ou presque, j’ai nommé la sauce ! Différents légumes peuvent se prêter à ce jeu de « camouflage » : en été, les courgettes voire la ratatouille ; en hiver, la courge butternut ou le potimaron. Ces légumes, associés avec une purée d’oléagineux (pour le crémeux et les bons nutriments), va donner un résultat très bon … et oui, cela peut être sain et gourmand !
Voici les trois recettes qui ont du succès à la maison (cliquez et retrouvez la fiche-recette associée) :
NB : le « mode sournois » (c’est-à-dire cacher les légumes) n’est pas à adopter systématiquement, il est souhaitable au contraire que les enfants identifient et connaissent les légumes qu’ils mangent. Mais, de temps en temps … pour équilibrer un repas ou pour les soirs sans prise de tête, il faut reconnaître que ce type de plat est bien utile ! On peut aussi faire deviner à l’enfant le légume et les autres ingrédients utilisés, cela aiguisera son goût …
Et chez vous, c’est plutôt le traditionnel jambon-coquillettes ou vous avez des astuces pour twister les pâtes ? Racontez-moi en commentaire comment ça se passe les pâtes à la maison …
Ping : Comment manger sainement avec les enfants pendant le confinement ? - a Step to a Gentle Life
Merci pour votre site. Je viens de le découvrir et je l’aime déjà beaucoup. Merci.
Merci beaucoup Sandra pour votre message ! Bonne balade sur le site et n’hésitez pas si vous avez des questions 😉