Le pesto est une de mes sauces préférées, car elle est à la fois délicieuse, déclinable à souhait, très pratique en cuisine pour relever n’importe quel plat et un vrai allié santé aussi ! Si bien que depuis ce printemps, j’en fais quasiment toutes les semaines 😉 

Pour vous, le pesto, c’est avant tout cette sauce au basilic ? Mais ça peut être bien plus … c’est partie pour la découverte des pestos !

Le pesto, côté nutrition 

Je ne vais pas vous refaire tout le topo de l’intérêt de manger des légumes, mais regardons plutôt ensemble l’intérêt tout particulier des légumes verts à feuille 🧐 :

• Ils sont riches en protéines d’excellente qualité, de 20 à 40% quand même ! Intéressant à savoir quand on cherche à réduire sa consommation de viande … et oui, les légumes aussi en apportent !
• Ils sont riches en vitamine B9 (important pendant la grossesse) et vitamine C (qui aide à fixer le fer des végétaux).
• Ils sont de gros pourvoyeurs en potassium. Il est un minéral très important pour la santé cardiovasculaire et osseuse !
• Ils sont riches en caroténoïdes (oui, même s’ils sont verts !) et polyphénols. Ça, ce sont des antioxydants (on entend souvent ce mot, mais sais-tu ce qu’il signifie ? Moi, pendant longtemps, non !). Ils freinent le vieillissement du corps et permettent de lutter contre les maladies chroniques et dégénératives.

On ne pourra plus dire « quel est l’intérêt de manger de la salade ? Ça n’apporte rien ! » (dixit mon compagnon 😂).

Intérêts du pesto dans une cuisine familiale

Oui, cette petite sauce traditionnellement à base de basilic a plus d’un intérêt :

Faire manger des légumes verts à toute la famille

Vu l’intérêt nutritionnel des légumes verts à feuille, même si c’est en petite quantité, c’est toujours ça ! De plus, on ajoute aux légumes feuilles des huiles, des graines ou noix, de l’ail qui ont aussi leurs propres intérêts et peuvent participer à la diversité des apports nécessaires. 

👉 De plus, sous cette forme mixée, cela peut être mieux accepté que des herbes aromatiques ciselées. Si tu as un enfant trieur, dans l’âge de la sélectivité alimentaire, comme ma petite miss, c’est une astuce utile à connaitre 😉

Simplifier la cuisine

C’est un ingrédient magique pour relever et assaisonner n’importe quel plat simple. Ça, c’est une ressource bien utile dans une cuisine quotidienne et familiale.

👉 Ajoutez 2-3 cuillères à soupe de pesto à une salade composée, un plat de pâtes aux légumes, un risotto, un wok, un appareil à cake, une quiche, une papillote de poisson … et le résultat sera relevé et goûteux !

Le pesto, une sauce déclinable à l’infini ou presque

Nous connaissons tous le pesto traditionnel au basilic, mais cela peut se décliner avec de nombreux légumes feuilles ! Et il n’y a pas que le « vert » qui peut être changé, les graines et l’huile aussi. Voici donc les bases et leur déclinaison :

Décliner les feuilles :

• Avec d’autres herbes aromatiques. Elles se conserveront mieux comme cela, qu’en train de faner dans un verre d’eau ou dans le fond du frigo. 
• Avec de la mâche et des épinards. 
• Avec des fanes de légumes, ils s’y prêtent parfaitement : radis, fenouil, carotte, etc. À utiliser exclusivement avec des légumes bio, pour éviter les produits phyto-sanitaires ! Cela permet de rentabiliser au maximum ces légumes qu’on paye un peu plus cher en bio. Par contre, privilégier l’utilisation de pesto de fanes un peu « dures » comme le fenouil dans des plats cuits et le pesto de fanes de radis pour les salades.

Décliner les graines ou noix

La version traditionnelle au basilic est avec des pignons de pin, mais ceux-ci sont très chers !

Mais en fait, vous pouvez utiliser presque n’importe quelle graine ou noix : graines de tournesol ou de courge, amande, noisette … Pour des feuilles, qui ont un goût moins marqué que le basilic ou moins apprécié, vous pouvez faire torréfier les graines. Cela renforcera le goût de la sauce. À faire soit au four, soit à la poêle à sec.

Décliner les huiles

La recette traditionnelle est avec de l’huile d’olive. C’est très bien si vous voulez chauffer le pesto, comme dans une sauce tomate, des pâtes ou une soupe.

Par contre, si c’est pour utiliser cru en salade, vous pouvez utiliser des huiles riches en oméga 3, comme l’huile de colza, de lin, de cameline. Cela permettra un apport de ces gras indispensables, mais souvent insuffisant dans notre alimentation. Voilà une petite dose assurée, ni vu, ni connu !

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Pesto

C'est une de mes sauces préférées, car elle est à la fois délicieuse, déclinable à souhait, très pratique en cuisine pour relever n’importe quel plat et un vrai allié santé aussi ! 

Temps de préparation5 min

Portions: 1 pot

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 bouquet de feuilles herbes aromatiques, fanes, épinards, mâche …
• 2 c. à soupe de noix ou graines torréfiés ou non pignons de pin, amandes, graines de tournesol ou de courge …
• 1 petite gousse d'ail voire 1/2 pour le goût des enfants
• 50 gr. de parmesan ou 2 c. à soupe de levure maltée pour une version sans produit laitier
• 80-100 ml d'huile d'olive (si cuisson), si cru : lin, colza, cameline …
• 2 c. à soupe de jus de citron (facultatif) à utiliser pour relever les pestos de fanes

Instructions

• Mettre en premier dans le mixeur les ingrédients les plus durs : les graines/noix, l’ail et le parmesan/levure maltée.
• Mixer un bon coup jusqu'à avoir une texture fine.
  
• Rajouter les feuilles et l’huile d’olive, et remixer en mode pluse (par à coup), pour ne pas trop chauffer les feuilles.
• À cette étape, j’ajuste la quantité d’huile d’olive au besoin, jusqu’à avoir une sauce homogène, en fonction de l'utilisation (cf. note).
  
• Le tout dans un pot se garde jusqu’à 5 jours au frigo, en recouvrant d’un filet d’huile d'olive.
  

Notes

✓ Les quantités peuvent varier, dans tous les cas, cela sera bon ! Un peu plus de feuilles, de graines ou de fromage ? Cela deviendra le goût dominant.

✓ La quantité d’huile dépend de l’utilisation : pour rajouter à une poêlée ou à une sauce tomate, le pesto sera plutôt « sec » (avec la quantité d’huile donnée) ; pour utiliser en sauce vinaigrette ou pour conserver longtemps au frigo, de l’huile sera rajoutée pour une sauce un peu plus liquide.

✓ Cela peut se congeler dans des moules à glaçons, pour l’utiliser en portion par la suite. J’adore faire ça avec le pesto de basilic l’été, pour le ressortir l’hiver et ensoleiller nos assiettes !

Alors, tenté par le pesto 😋 ??? Êtes-vous habitué à utiliser cette sauce ? 

Les p’tites sauces, c’est bien pratique ! Que cela soit pour tremper des légumes ou du bon pain à l’apéritif, pour un petit creux ou pour « améliorer » un plat quotidien en nappant des légumes ou des pâtes. En plus, cela a un côté ludique que les enfants apprécient. Ils pourront gérer eux-mêmes la quantité de sauce qu’ils prennent … Les deux premières sauces que je vous présente ici ont eu un franc succès à la maison et en atelier cuisine avec les enfants = test réussi !

Pourquoi mettre des légumes secs dans une sauce ?

Ah, bonne question ! Ils sont vraiment des super aliments du point de vue nutritionnel, situés entre des légumes et des féculents. Pour en savoir plus, je vous invite à lire cet article vous présentant l’intérêt des légumes secs dans une alimentation familiale. Ils sont riches en fibres, en protéines et en micro-nutriments. Donc les introduire partout où nous pouvons dans notre alimentation ne peut que faire du bien ! En plus, ils constituent une base relativement neutre, que nous pouvons associer de mille manières pour le plaisir des papilles. Seuls, associés à des légumes ou du poisson, ils vont former une sauce très bonne pour le palais et pour le corps. Pourquoi s’en priver ?

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Trempette haricothon

Une petite sauce de la mer, où tremper des légumes croquants, des crackers fait-maison à l'apéro … ou participer au repas en nappant tout ce qu'on a envie (pommes de terre, courgettes, garniture de galettes de sarrasin, etc.) pour constituer un plat simple mais original !

Temps de préparation15 min

Type de plat: Sauce

Portions: 6 personnes

Auteur: Inspirée d’une recette du livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? »

Ingrédients

• 130 grammes d'haricots blancs cuits
• 60 grammes de thon en boite
• 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
• 3 c. à soupe d'huile de colza
• jus des haricots ou du thon
• 1 c. à café d'aneth
• sel et poivre

Instructions

• Égoutter le thon et les haricots en conservant le jus.
• Placer le thon émietté, les haricots, l'huile et le vinaigre dans un mixeur.
• Mixer longuement, en ajoutant du jus, pour obtenir un résultat onctueux. Faire plusieurs arrêts pour ne pas surchauffer le robot.
• Saler, poivrer et mettre l'aneth puis mélanger.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement.

Notes

Trempage et cuisson des haricots blancs :

• Compter 40 à 60g d’haricots blancs secs pour 130g cuits. Mieux vaut en cuisiner en grande quantité et en congeler pour des utilisations ultérieures.
• Faire tremper les haricots blancs 12h (le plus simple est de les mettre à tremper la veille)
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 1h30 à 2h selon la taille.

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Sauce rouge ensoleillée pois-chiche & tomate

Une petite sauce, au bon goût de soleil grâce aux tomates confites ou rôties et très crémeuse grâce aux pois chiches. Vous obtenez une formidable base : à utiliser en trempette pour des bâtonnets de légumes, en base de soupe ou de sauce … ou à utiliser telles quelles avec des pâtes ou une salade de tomates fraîches.

Temps de préparation10 min

Type de plat: Sauce

Portions: 6 personnes

Auteur: Inspirée du livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? »

Ingrédients

• 80 grammes de pois chiches cuits
• 80 grammes de tomates rôties au four ou 40g de tomates confites
• 10 feuilles de basilic
• 1 gousse d'ail (facultatif, notamment pour les enfants, c'est un peu piquant !)
• 4 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
• 1 pincée de sel

Instructions

• Égoutter les pois chiches en gardant leur jus de cuisson.
• Éplucher l'ail.
• Laver les feuilles de basilic.
• Dans le bol du mixeur, mettre les pois-chiches, les tomates rôties ou confites, l'ail, le basilic, l'huile, le vinaigre et le sel.
• Mixer jusqu'à obtenir une texture fluide en rajoutant du jus des pois chiches.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Notes

Trempage et cuisson des pois chiches :

• Compter 30 à 40g de pois chiches secs pour 80g cuits. Mieux vaut en cuisiner en grande quantité et en congeler pour des utilisations ultérieures.
• Faire tremper les pois chiches 12h (le plus simple est de les mettre à tremper la veille)
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 1h à 2h selon la taille.

 

Pour faire les tomates rôties :

• Mettre dans un plat à gratin des tomates coupées en quartiers.
• Saler et poivrer.
• Napper de 2 c. à soupe d’huile d’olive et de 2 c. à soupe de vinaigre balsamique.
• Faire cuire 15min à 200°C.

Les tomates rôties peuvent être remplacées par des tomates confites hors saison, ou du concentré de tomates.

 

Comment cuire les légumes secs ?

Les légumes secs utilisés peuvent être des conserves au naturel, ou plus économique des légumes secs que vous faites vous-mêmes cuire. Cela demande de l’anticipation et est long à cuire. Mais vous n’avez pas besoin de rester derrière votre casserole non plus, hein ? L’astuce est d’en préparer en plus grande quantité : soit les congeler, soit préparer un deuxième plat avec les mêmes légumes secs. Je répertorie ici toutes les recettes à base de légumineuses. Vous pouvez très bien aussi préparer ces sauces en grande quantité et les congeler. Vous n’aurez plus qu’à les sortir un peu en avance, pour un apéro improvisé ou un repas express pour napper des céréales. Si vous cherchez à apprivoiser les légumes secs et à leur faire une plus grande place dans votre cuisine, je ne peux que vous recommander le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio. C’est ma bible au quotidien !

Vous ne vous souvenez jamais du temps de trempage ou de cuisson des légumes secs ? Moi aussi ! C’est pourquoi je me suis fait une fiche-mémo, à mettre dans un placard de la cuisine ou à accrocher au frigo. Il est téléchargeable ci-dessous.

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Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 

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• Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

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J’ai réalisé ces sauces à la maison et lors d’un atelier de cuisine que j’ai fait avec des enfants. La sauce haricothon a été goulument mangée par ma petite miss (il n’y a qu’à voir la photo !). La sauce ensoleillée, elle a été celle préférée par les grands et les petits lors de l’atelier cuisine. Elles sont donc testées et approuvées  😁. Je viendrai rajouter nos nouvelles sauces, au fur-et-à mesure de nos tests et découvertes. Testez à votre tour, faites vos adaptations et venez me raconter ce qui marche ou pas …

Je poursuis ma série d’articles sur les légumes secs, sous une forme ludique que les enfants adorent, j’ai nommé l’houmous et ses déclinaisons de tartinades variées ! À tester avec les enfants qui peuvent avoir du mal avec les légumes secs « entiers. Après vous avoir présenté l’intérêt des légumes secs ici, notamment comme source de protéines, quand on cherche à réduire sa consommation de viande, aujourd’hui, ils prennent la forme d’houmous, de tartinades, de purées …

Déclinaisons d’houmous de légumes secs

La plus connue des tartinades de légumes secs, c’est bien entendu l’houmous de pois chiches. Le principe est en fait déclinable avec tous les légumes secs : pois cassés, haricots blancs, lentilles, etc.

On peut aussi y ajouter également un légume qui vient apporter un peu d’humidité et d’onctuosité à la préparation, voire de la couleur, comme c’est le cas pour la betterave. À tenter aussi avec la carotte par exemple ou une courge. (Et ça fait en plus manger des légumes aux enfants, mais chut …). Je vous donne donc 4 déclinaisons autour de cette recette.

Quand manger de l’houmous avec les enfants ?

À l’apéritif en tartine

J’ai fait déjà plusieurs articles sur les repas-apéritifs à faire avec les enfants (pour éviter le gavage de chips), comme ici ou là. Sur du bon pain au levain, c’est très bon 😋 et rassasiant. En plus, si vous faites le rose à la betterave, ça en jette !

Pour accompagner un repas léger le soir

Avec une soupe ou une salade. Je me suis en effet rendue compte, qu’en supprimant la viande le soir, nous avions tendance à nous venger sur le fromage que nous adorons ! 1/ le fromage le soir, c’est pas le top ! Il est bien mieux assimilé le matin. 2/ du bon fromage fermier, c’est un budget ! 3/ le fromage est à consommer avec modération et considération (car c’est le lait que n’ont pas eu des petits veaux, agneaux, chevreaux … et oui, c’est ça la réalité du fromage).

Pour le petit-déjeuner

D’accord, c’est pour les aventureux 😉 Mais c’est une très bonne source de protéines, associées avec le bon gras de la purée de sésame. À ne pas hésiter pour les becs salés !

Comment commencer à faire manger de l’houmous à la maison ?

Certains d’entre vous m’ont dit qu’il était compliqué de faire manger des légumes secs à la maison, même sous forme d’houmous. Mon conseil : commencez par les légumes secs et légumes auxquels vous êtes habitués ! Vos enfants aiment les betteraves ? Tentez l’houmous rose. Vous êtes habitué à cuisiner les haricots blancs plutôt que les pois chiches ? Préférez faire l’houmous avec ce légume sec pour commencer. Accentuez les goûts que vous aimez et diminuez ceux moins appréciés : le cumin, l’ail, le citron ?

Oui, mais la cuisson des légumes secs, c’est compliqué ?

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Le classique houmous de pois chiches

Découvrez la recette d'houmous initiale, avec les ingrédients de base : pois chiche, huile d'olive, tahini, ail, citron et cumin. Une délicieuse tartinade à manger à l'apéro, pour accompagner une soupe ou une salade … ou même au petit-déjeuner pour les aventureux 😉

Temps de préparation5 min

Type de plat: Tartinade

Portions: 1 bol

Auteur: Cléa

Ingrédients

• 240 gr. de pois chiches cuits
• 1 gousse d'ail
• 6 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 c. à café de cumin en poudre

Instructions

• Mixer les pois chiches, avec l'ail, le jus de citron, le tahini, l'huile d'olive, le cumin et une pincée de sel.
• Goûter et rectifier selon vos goûts (cf. note).
• Conserver au frais jusqu'à 5 jours.

Notes

Selon vos goûts et celui de vos enfants, vous pouvez mettre plus ou moins d’ail (mes filles n’aiment pas trop), de cumin (j’adore !) ou de jus de citron. Ces trois variables permettent vraiment de donner une personnalité différente à votre houmous … Testez !

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Houmous de lentilles vertes

Voici la recette classique d'houmous déclinée avec nos bonnes vieilles lentilles vertes. Une recette bien pratique et tout aussi goûteuse, comme les lentilles ont une cuisson bien plus rapide que les pois chiches ! En plus, de nombreuses déclinaisons sont possibles …

Temps de préparation5 min

Type de plat: Tartinade

Portions: 1 bol

Auteur: Régis Marcon

Ingrédients

• 300 gr. de lentilles vertes
• 4 c. à soupe de jus de citron
• 1 c. à soupe de purée de sésame
• 2 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Mettre tous les ingrédients dans le bol d'un mixeur, puis mixer longuement jusqu'à obtenir la texture souhaitée (plus ou moins lisse).
• Goûter et ajuster l'assaisonnement selon votre goût.

Notes

N’hésitez pas à twister votre houmous, avec :

• Des herbes fraîches pour un houmous printanier : persil, ciboulette …
• Avec des sardines pour une tartinade terre et mer.

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Houmous rose betterave & haricots blancs

Une recette originale de tartinade associant le rose de la betterave et le crémeux des haricots blancs mixés, tout en rappelant les saveurs de l'houmous traditionnel. À déguster en apéro sur du bon pain ou pour accompagner un repas léger.

Temps de préparation10 min

Type de plat: Tartinade

Portions: 8 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 200 grammes de betterave cuite
• 200 grammes d'haricots blancs cuits
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe de purée de sésame
• 1 c. à café de cumin
• sel

Instructions

• Placer tous les ingrédients dans un mixeur.
• Mixer jusqu'à obtenir une texture plus ou moins lisse suivant le résultat souhaité. Vous pouvez rajouter un petit peu d'eau si nécessaire.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement.
• Transvaser l'hoummous dans un bol pour le service.
• À tartiner sur du bon pain (complet, graines … au levain) ou à utiliser comme trempette pour des légumes crus.

Notes

Trempage et cuisson des haricots blancs :

• Compter environ 75g d’haricots blancs secs pour 200g cuits.
• Faire tremper les haricots blancs 12h (le plus simple est de les mettre à tremper la veille)
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 1h30 à 2h selon la taille.

NB : vue la quantité nécessaire, faire cuire une plus grande quantité à utiliser dans une autre recette ou à congeler.

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Houmous de pois cassés

Une recette très proche de l'houmous traditionnel à base de pois chiches par ses saveurs, cette alternative est pratique quand il n'y a plus de pois chiches dans les placards ! La courgette amène un peu d'humidité et d'onctuosité à la préparation. À tartiner pour l'apéro ou pour accompagner un diner léger. Si vos enfants sont sensibles à ses saveurs, vous pouvez réduire un peu la quantité d'ail et de tahini.

Temps de préparation15 min

Type de plat: Tartinade

Portions: 8 personnes

Ingrédients

• 220 grammes de pois cassés cuits soit environ 80g sec
• 1 courgette cuite à la vapeur environ 100g
• 2 c. à soupe de tahini (purée de sésame)
• 2 c. à soupe de jus de citron
• 2 petites gousses d'ail
• 1 c. à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Éplucher les gousses d'ail.
• Dans un mixeur, mettre les pois cassés cuits, la courgette, l'ail, le tahini, le jus de citron, le cumin et le sel.
• Mixer jusqu'à obtenir une préparation bien lisse et crémeuse. Si nécessaire, rajouter un tout petit peu d'eau.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement si nécessaire.

Notes

Trempage et cuisson des pois cassés :

• Compter 70 à 90g d’haricots blancs secs pour 220g cuits. Mieux vaut en cuisiner en grande quantité et en congeler pour des utilisations ultérieures.
• Faire tremper les pois cassés 1h. Cela facilite la cuisson et la digestion, mais n’est pas indispensable. 
• Faire cuire dans une grande casserole d’eau 30 à 45 minutes.

Des livres ressources pour cuisiner les légumes secs en houmous

Voici mes deux « bibles » pour décliner les légumes secs :

• « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio. Le livre de base à avoir, pour découvrir à la fois l’intérêt de ces aliments et de très nombreuses recettes : soupes, tartinades, salades, plats et même desserts !
• « Houmous » de Cléa, aux Editions La plage : un petit livre thématique centré sur l’houmous, où on découvre 30 recettes à partir de cette tartinade.

Je fais régulièrement ces déclinaisons d’houmous à la maison, à faire en plus grande quantité et à congeler. Je les ai aussi testés lors d’un atelier cuisine que j’ai animé avec des enfants : ils ont aimé les préparer et les manger, surtout le rose qui a eu beaucoup de succès ! Donc, n’hésitez plus, lancer vous dans la folie des tartinades … Venez me raconter vos tests et vos déclinaisons, j’enrichirai ma bibliothèque de recettes.

Je la joue rusée, j’avoue aujourd’hui ! On n’a pas envie de batailler tous les jours à faire manger nos enfants, n’est-ce pas ? Mais en même temps, on s’inquiète : a-t-il assez mangé ? A-t-il tous les apports dont il a besoin ? Comment le faire manger équilibré ? Dans ces cas-là, avoir des plats en mode « camouflage » est rassurant : nos enfants les apprécient et cela assure un repas équilibré. Je vous livre donc 5 types de recettes où cacher des légumes, à décliner selon les envies, pour des repas équilibrés ET sereins.

Le camouflage comme piste pour faire apprécier un aliment (mais …)

Cacher des légumes fonctionne très bien à court terme, elle permet de faire goûter et manger des aliments moins appréciés pour les enfants. Pour autant, cela ne doit pas devenir systématique, car à long terme, cacher des légumes dans des mets n’incite pas un enfant à les découvrir et à les apprécier. Pour apprécier un légume, l’enfant doit pouvoir le reconnaître dans son assiette, comme nous le précise cet article de Nos petits mangeurs. Donc, même si on camoufle un aliment, on peut dire à l’enfant ce que contient le plat : « il y avait des courgettes dans cette sauce. Les as-tu aimées cuisinées de cette manière ? ». Sans le ton « je t’ai bien eu », mais plutôt lui faire observer les différents goûts que peut prendre un aliment : cru ou cuit, associé à d’autres ingrédients, etc. Ne pas hésiter également à varier les formes de préparation et à ce que l’enfant manipule et cuisine lui-même, voire les cueille lui-même (cf. article sur la cueillette ici). Petit à petit, l’enfant apprivoisera l’aliment et l’ajoutera à son palmarès de légumes consommés et peut-être même préférés.

5 types de plat où « cacher » des légumes :

Les purées de légumes 

Selon les enfants, soit la purée est a-do-rée (en souvenir des purées bébé ?), soit elle est détestée (suite au passage aux morceaux durant la diversification ?). Si votre enfant est de la première catégorie, rusez et glissez des légumes dans toutes les purées. La part de féculents peut y être assurée de deux manières :

Purée à base de pommes de terre

C’est la purée classique ! En terme de proportion, si votre enfant est très récalcitrant, vous pouvez commencer par 3/4 de pommes de terre pour 1/4 de légumes. Après cela, vous pouvez augmenter pour avoir chaque ingrédient à parts égales pour finir à un ratio de 3/4 de légumes pour 1/4 de pommes de terre (à ajuster en fonction du légume cuisiné). Vous pouvez retrouver ici ma recette de purée de chou-fleur, à décliner avec les légumes de votre choix. 

Purée à base de légumineuses

J’ai découvert il y a peu les purées à base de légumineuses et non de pommes de terre. Elles sont plus intéressantes nutritionnellement, ayant un indice glycémique bien plus bas que celui de la pomme de terre. Elles offrent également un apport en protéines végétales intéressantes, si vous réduisez votre consommation de viande. D’après mes tests, les lentilles corail et les pois cassés sont ceux qui se prêtent le mieux à cette utilisation, car ils se défont facilement à la cuisson. Voici les associations qui fonctionnent bien : courgettes-pois cassés, carottes-lentilles corail, courge butternut-lentilles corail. Vous pouvez mettre 1/3 de légumineuses sèches pour 2/3 de légumes. 

Les galettes complètes

J’ai découvert ce type de galettes en voyant mes collègues au boulot sortir de leur emballage des galettes toutes faites. Par curiosité, j’en ai acheté : on va dire qu’elles sont plus ou moins bonnes selon les marques … et qu’on les paye cher ! Toujours par curiosité, je me suis dit : je vais tester en fait-maison, ça ne doit pas être bien compliqué. La révélation, c’est que les enfants a-do-rent ! C’est vraiment mon repas « esprit tranquille » assuré ! En plus, leur composition associant légume, légumineuse et céréale assurent un repas équilibré, à manger éventuellement avec des crudités et une p’tite sauce. Voici ma recette de base à décliner :

Les pâtes sauce légume

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que j’ai une manie : tentez de transformer tous les légumes qui passent par ma cuisine en sauce pour pâtes. Si les enfants ne sont pas encore « enfermés » dans les habituels sauce à la bolognaise ou carbonara, ils ne s’en étonneront pas plus que cela ! Vous retrouverez en cliquant sur les images ci-dessous les 4 recettes qui marchent bien à la maison, ainsi que mon article sur le sujet des pâtes ici :

Les muffins de légumes

Les muffins salés ne sont finalement qu’une sorte de variante individuelle du cake. Mais avec les enfants, le ressort ludique fonctionne bien, avec une apparence de gâteau à manger avec les doigts ! Vous pouvez évidemment les agrémenter avec d’autres ingrédients appréciés, en plus des légumes : fromage, noix, lardons, olives, etc. Le plus pour les parents organisés ? Cela se congèle très bien, à préparer en grande quantité donc ! C’est aussi parfait à emporter pour un pique-nique ou pour manger au travail. Retrouvez ma recette de muffins aux blettes en cliquant sur l’image ci-dessous. Cette recette « de base » est à adapter selon les légumes de saison : poireaux, carottes, courgettes, tomates, fenouil, blettes, épinards, etc. Il faudra simplement pré-cuire rapidement certains légumes (comme les poireaux, les blettes ou les épinards), tandis que d’autres seront incorporés crus en morceaux (tomates) ou râpés (courgettes ou carottes). Vous pouvez aussi recycler de la purée de légumes en muffins, pour la courge, la carotte, le céleri, etc.

Les salades complètes

Dans cette dernière option, les légumes sont moins camouflés, mais c’est de saison en prévision des piques-niques de l’été. Si votre enfant n’est pas du genre trieur (comme ma petite miss 😒), cela plait beaucoup. Dans ce cas, il peut suffire de présenter les différentes composantes séparées et chacun mélange dans son assiette. Votre salade peut soit avoir une base de céréales (semoule, riz, pâtes) et/ou de légumineuses (lentilles, pois chiche). Du point de vue nutritionnel, c’est intéressant, car les pâtes et le riz ont un indice glycémique plus bas froid. Si vous associez céréales et légumineuses, vous réduisez la proportion de glucides (nous en consommons trop dans notre alimentation) et vous apportez des protéines d’origine végétale (avec tous les acides aminés nécessaires grâce à l’association céréale-légumineuse). Bref, une option très intéressante et qui peut être délicieuse ! Pour plus d’infos et d’astuces sur le sujet, retrouvez mon article sur les salades à composer soi-même en cliquant sur l’image ci-dessous.

Cuisinez, tester, goûtez, faites goûtez et n’hésitez pas à venir me raconter en commentaires ce qui marche … ou pas chez vous. D’ailleurs, si vous avez des plats « camouflage » qui fonctionnent chez vous, je suis preneuse ! 

Avant l’arrivée définitive des légumes d’été, on retrouve parmi les légumes de printemps de nombreux légumes verts à feuilles, épinards et blettes notamment que je retrouve souvent dans le panier de mon AMAP en ce moment. Oui mais … ce ne sont pas forcément les légumes préférés des enfants et le vert peut avoir un effet « repoussoir ». Après avoir fait jouer les cobayes à ma petite famille, je vous livre mes astuces et recettes pour faire manger des légumes verts aux enfants ! Mon secret : le goût des légumes reste présent, mais sous des formes différentes pour dépasser l’appréhension.

Astuce n°1 : changer la texture

À la maison, ce n’est pas la couleur ou le goût qui pose trop de problèmes (enfin, ça dépend des fois !), mais la texture « en feuille ». Je mixe ou je râpe donc souvent pour avoir une texture différente. Cette astuce marche d’ailleurs avec de nombreux légumes (courgettes, carottes, poireaux, etc.) !

Astuce n°2 : donner une forme ludique à manger avec les doigts …. le muffin !

Quel plaisir de pouvoir manger avec les doigts un gâteau ?! Je suis filoute, je mets mes légumes dans des muffins (plutôt qu’un grand cake) : l’enfant est tout content de choisir son « gâteau », ça s’emporte facilement en pique-nique au besoin, ça se congèle aussi et c’est équilibré !

Pour cette version de muffins aux blettes, l’avantage pour les « réticents au vert », c’est que la présence de côtes blanches rend le résultat moins vert que des épinards. Je mixe grossièrement les blettes pour ne pas sentir de morceaux (cf. astuce n°1). En plus, en version muffin associé au chèvre, le goût des blettes se sent, mais il est doux et le format individuel est ludique à manger. Les photos parlent d’elles-mêmes ? 

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Muffins aux blettes

C'est une recette de muffins "de base" que vous pouvez décliner avec n'importe quel légume à condition qu'il ne soit pas trop riche en eau (ou le faire dégorger alors). Par exemple, cela fonctionne très bien avec des courgettes râpées (bien dégorgées).

Temps de préparation30 min

Temps de cuisson30 min

Temps total1 h

Portions: 12 muffins

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 botte de blettes
• 2 oignons blancs
• 3 oeufs
• 120 grammes de farine de petit épeautre complète ou semi-complète
• 60 grammes de son d'avoine
• 1/2 sachet de levure
• 10 cl d'huile d'olive
• 1 yaourt de chèvre ou de vache ou de soja
• 1 petit palet de chèvre
• 1/2 c. à café d'aneth
• sel et poivre selon les goûts
• 1 poignée de graines de sésame (en option)

Instructions

Préparation des légumes

• Séparer les feuilles des tiges de blettes.
• Laver les tiges de blettes et les émincer finement.
• Émincer finement les oignons.
• Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et les tiges de blettes dans un filet d'huile d'olive une dizaine de minutes.
• Pendant ce temps-là, laver les feuilles de blettes et les émincer finement.
• Rajouter aux ingrédients de la sauteuse, mélanger puis couvrir.
• Laisser cuire 5 minutes à feu doux, le temps que les feuilles "tombent".

Préparation de l'appareil

• Dans un saladier, casser les 3 oeufs et mélanger.
• Rajouter la farine, le son d'avoine et la levure, puis mélanger.
• Rajouter l'huile d'olive et le yaourt, puis mélanger.
• Rajouter les légumes cuits préalablement grossièrement mixés, l'aneth, le sel et le poivre, puis mélanger.

Cuisson

• Répartir dans des moules à muffins.
• Parsemer de graines de sésame.
• Faire cuire 30 minutes à 180°C.
• Laisser refroidir avant de démouler.
• Se déguste tiède ou froid.

Notes

Pour une version express, vous pouvez faire le mélange de l’appareil au robot mixeur. Comme cela, l’appareil et les légumes sont mixés en même temps … et plus qu’à verser dans les moules, au four et … à table !

Astuce n°3 : des légumes verts crémeux cachés sous une pâte croustillante

Associer des légumes partiellement mixés, mélangés à une sauce crémeuse, avec une pâte sablée croustillante … si vos enfants ne sont pas trop « trieurs », ça marche bien ! Je vous parle évidemment du crumble, plat que j’adore, dont j’avais déjà fait un article ici. Le côté légumes crémeux peut aussi marcher dans des lasagnes par exemple.

Le crumble crémeux aux blettes : je vous avais déjà livré la recette ici.

ASTUCE N°4 : la sauce aux légumes verts pour pâtes 

Je vous en ai déjà parlé ici … j’aime beaucoup transformer mes légumes en sauce pour pâtes (si bien que mes enfants connaissent peu les traditionnelles sauce bolognaise ou carbonara !). Je ne pensais pas vous présenter cette recette, mais elle a tellement fait l’unanimité à la maison, que je me suis dit, c’est obligé !

Bon clairement, elle n’est pas pour les réticents au vert ! Mais si vos enfants sont un peu curieux, tentez ! Pour tout vous dire, j’avais servi à ma grande miss les spaghettis étalés dans l’assiette et la sauce au milieu, elle ne recouvrait donc pas les pâtes, mais ça obligeait un peu à la goûter quand même (ben oui, je suis filoute 😉). Elle est plutôt du genre à manger les choses séparément et là, elle a joyeusement tout mélangé et mangé ses spaghettis verts avec beaucoup d’appétit (en mode La belle et le clochard 😜). 

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Sauce verte aux épinards

Une sauce "extraterrestre" à manger avec des pâtes ou d'autres céréales … tentez : "j'ai jamais mangé un truc vert aussi bon !" dixit mon chéri !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson20 min

Temps total35 min

Type de plat: Sauce

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 kilo d'épinards soit une grosse poche
• 2 oignons blancs
• 2 gousses d'ail
• 80 grammes de faisselle de chèvre ou de fromage frais
• 100 grammes de lait d'avoine ou de vache ou de soja
• 2 c. à soupe de purée de noix de cajou
• 40 grammes de parmesan râpé
• 1 c. à soupe d'huile d'olive

Instructions

• Mettre une grande casserole d'eau à chauffer.
• Laver les épinards et enlever les tiges épaisses.
• Quand l'eau boue, y mettre les épinards, les faire cuire 5 minutes puis égoutter.
• Émincer les oignons et l'ail.
• Dans une sauteuse, faire revenir oignons et ail 5 minutes dans un filet d'huile d'olive.
• Rajouter dans la sauteuse la faisselle de chèvre et le lait. Laisser cuire à nouveau 5 minutes.
• Égoutter les épinards et rajouter dans la sauteuse, en laissant cuire 5 minutes.
• Dans un mixeur, verser la préparation de la sauteuse, la purée de noix de cajou, le parmesan, le sel, le poivre puis mixer jusqu'à avoir une sauce onctueuse.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement.

Notes

La purée de noix de cajou est un indispensable de cette recette, elle apporte douceur et onctuosité à la sauce.

À la recherche d’autres idées ? Je vous en avais également donné ici. Alors, vous avez envie de relever le défi du « vert » dans vos assiettes … testez et venez me raconter !

Je vous ai partagé dans cet article 3 astuces pour faire d’un plat de pâtes un repas plus sains pour nos enfants :

→ En faisant manger des crudités avant les pâtes.

→ En variant le type de pâtes.

→ En associant les pâtes avec une sauce à base de légumes.

C’est donc cette dernière astuce que j’illustre ici, avec cette recette très inspirée de celle de tartinade d’Edda d’Un déjeuner au soleil. Associer les pâtes à des légumes permet un repas plus équilibré mais également de baisser la charge glycémique des pâtes (cf. article ici). Bref, c’est mieux sur le plan nutritionnel et en plus, c’est bon !

Pour cette recette, d’abord, on attend la saison des courgettes, c’est-à-dire l’été, elles seront plus savoureuses et on les trouve facilement en production locale (on peut aussi mettre un pied dans le jardin, ça pousse TRÈS facilement !). Sinon, on utilise des courgettes surgelées l’hiver (si possible, celles surgelées par nos soins lors du pic de production l’été) … ça permet d’amener un peu de soleil en cuisine, quand on en a marre des courges, choux et poireaux ! Après, on les choisit petites, vertes ou jaunes (ça peut mieux passer avec les enfants, s’ils sont récalcitrants aux légumes verts) et on peut garder la peau si elles sont bio. Le must ? Les cueillir avec les enfants, comme je l’explique dans cet article ici, ça augmente nettement les chances qu’ils acceptent de les manger ensuite !

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Sauce courgette pour pâtes

Une recette crémeuse de sauce pour accompagner les pâtes des enfants. La traditionnelle sauce tomate est remplacée par une sauce, très crémeuse (grâce à la noix de cajou ou la crème soja), et des courgettes parfumées par le basilic. Un moyen ludique de faire manger des légumes avec le plat préféré des enfants.

Temps de préparation20 min

Type de plat: Sauce

Portions: 6

Ingrédients

• 500 g de petites courgettes
• 80 g de purée de noix de cajou ou 1/2 brique de soja cuisine épais
• 30 g de parmesan râpé
• 1 gousse d’ail
• 10 feuilles de basilic
• huile d’olive sel et poivre

Instructions

• Laver les courgettes et les couper en fines rondelles (pas besoin de les éplucher si elles sont petites et bio).
• Dans une grande poêle, faire revenir l’ail émincé dans un filet d’huile d’olive.
• Dès qu’il commence à colorer, ajouter les courgettes, saler et les faire revenir 5min à feu vif.
• Ajouter un filet d’eau et laisser les cuire 5 à 10min à feu doux … jusqu’à ce qu’elles soient tendres et l’eau presque évaporée.
• Verser dans le bol du mixeur, le fromage, le basilic, les courgettes et la purée de noix de cajou (ou la crème de soja).
• Mixer jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
• Servir avec des pâtes complètes ou semi-complètes au blé ou à l'épeautre.

Notes

Si vos enfants ne sont pas trop récalcitrants aux courgettes, vous pouvez garder une partie des rondelles pour mélanger aux pâtes …

Testez la recette et venez me racontez en commentaires ce que vous en avez pensé … (j’ai testé sur les enfants qui passent à la maison, ça marche 😉 !)

Je vous ai partagé dans cet article 3 astuces pour faire d’un plat de pâtes un repas plus sains pour nos enfants :

→ En faisant manger des crudités avant les pâtes

→ En variant le type de pâtes

→ En associant les pâtes avec une sauce à base de légumes

Dernière recette testée dernièrement dans cette catégorie, elle est inspirée de la recette de sauce crémeuse au potimaron du blog Le cul de poule, que j’aime beaucoup pour ses idées de cuisine vegan … afin de varier la cuisine de notre quotidien. Sans être vegan à la maison, je trouve que cela amène plein d’idées nouvelles !

J’ai rajouté par rapport à la recette initiale la purée de cacahuète, qui en plus de se marier très bien avec le potimarron, plait beaucoup aux enfants … et aux grands ! 

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Sauce express potimarron et cacahuète pour accompagner des pâtes

Cette recette express est parfaite pour les soirs pressés (à condition d’avoir anticipé la cuisson du potimarron la veille ou quelques jours avant, si vous faites du batchcooking) : on met tous les ingrédients dans le robot, on mixe, on fait cuire les pâtes en parallèle et … à table !

Temps de préparation10 min

Portions: 4 personnes

Auteur: Le cul de poule

Ingrédients

• 350 g de potimarron cuit
• 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète
• 2 cuillères à soupe de levure maltée
• 1 gousse d’ail écrasée au presse-ail
• sel poivre

Instructions

• Préalable : cuire le potimarron en gros cubes, non épluchés, à la vapeur.
• Mixer tous les ingrédients ensemble.
• Rajouter si nécessaire un filet d’eau pour délier la sauce.

Avez-vous testé cette association ? Vos enfants ont-ils aimé (et les grands) ?

Je vous ai partagé dans cet article 3 astuces pour faire d’un plat de pâtes un repas plus sains pour nos enfants :

→ En faisant manger des crudités avant les pâtes

→ En variant le type de pâtes

→ En associant les pâtes avec une sauce à base de légumes

Cette recette à base de courge butternut est la première recette que j’ai testée sur cette idée, en m’inspirant de la recette de rigatoni à la courge du livre « Cuisine système D avec Jamie » de Jamie Oliver, un cuisinier que j’adore !

Cela permet de changer de la sauce tomate en cuisinant un légume de saison à l’automne et au début de l’hiver. Vous pouvez rajouter, selon votre envie un peu de crème ou une cuillère à soupe de purée de noix de cajou ou d’amande pour un résultat plus crémeux. 

Cette recette se cuisine avec de la courge butternut rôtie. N’hésitez pas à en glisser une entière dans votre four, dès que c’est la saison. Elle sera ensuite bien plus facile à couper et éplucher. Vous pourrez la conserver dans une boite hermétique au frigo, pour l’utiliser selon vos envies : soupe, purée, galettes, gratin, omelette, etc.

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Sauce courge butternut et thym pour pâtes

Cette recette permet de changer de la sauce tomate en cuisinant un légume de saison à l’automne et au début de l’hiver. Cette recette se cuisine avec de la courge butternut rôtie. N’hésitez pas à en glisser une entière dans votre four, dès que c’est la saison.

Temps de préparation1 h 45 min

Portions: 4 personnes

Auteur: Jamie Oliver

Ingrédients

• Une demi-courge butternut rôtie
• 1 cuillère à soupe de thym ou d’herbes de Provence
• 2 gousses d’ail écrasées au presse-ail
• 40 g de comté râpé
• huile d’olive sel, poivre

Instructions

• Préalable : faire rôtir une courge entière à 180°C pendant 1h30.
• Dans une casserole, faire chauffer un filet d’huile d’olive à feu moyen.
• Faire revenir les herbes et l’ail 1 minute.
• Incorporer la chair de la demi-courge coupée en dès et un filet d’eau.
• Laisser mijoter 5-10 minutes.
• Rajouter le fromage râpé et mélanger.
• Écraser grossièrement à l’écrase-purée ou passer au mixeur si vous souhaitez un résultat plus fin.

Notes

Vous pouvez rajouter, selon votre envie un peu de crème ou une cuillère à soupe de purée de noix de cajou ou d’amande pour un résultat plus crémeux. 

Alors ? Courge en version sauce pour pâtes, qu’en pensez-vous ? Utilisez-vous aussi des légumes « inhabituels » dans vos pâtes ?

L’hiver, la soupe est LE plat simple à préparer pour les soirs pressés de semaine. En fonction des habitudes familiales, il peut même revenir plusieurs soirs par semaine. Chez nous, la soupe est plutôt un velouté assez dense, qui nous fait à lui seul (et un peu de fromage) le repas du soir. Autre avantage, elle est riche en légumes, et ça, c’est un bon moyen d’en faire manger à toute la famille 😉. Oui, mais, quid des enfants, qui peuvent tordre le nez lorsqu’ils voient la soupe arriver !

Je vous partage mes trois astuces pour faire aimer la soupe aux enfants. Elles s’inspirent beaucoup du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage (je n’ai aucune action chez elles  pour le dire !). Ce livre est ma « bible » l’hiver et a vraiment révolutionné ma manière de faire de la soupe ! Autre avantage : dans toute la première partie, les soupes sont classées par légume. Vous avez des poireaux aujourd’hui ? Vous ouvrez le livre à la page des poireaux et vous trouvez 3 à 4 propositions de soupe !

Astuce n°1 : des soupes constituées d’un légume principal

J’ai mangé toute mon enfance de la soupe de légumes, très bonne certes, mais toujours le même trio poireaux/carottes/pommes de terre. Alors, quand ce plat revient très régulièrement tout l’hiver, c’est un peu lassant ! Alors, qu’avoir une soupe, cuisinée avec un seul légume, de manière simple pour révéler le goût de ce légume, ça change tout ! C’est aussi un bon moyen de développer le palais de nos bambins (c’est comme les purées pour bébé où il y a 3-4 légumes … on n’en sent plus aucun !). Ce légume (bio de préférence) est alors à associer à une épice ou un autre ingrédient, pour révéler son goût ou l’adoucir si besoin. En étant composé le plus souvent que d’un légume, cela amène beaucoup de variétés dans les soupers de la semaine, en piochant dans les différents légumes disponibles l’hiver. Je vous livre ici quelques-unes de nos soupes préférées :

• velouté de carottes au curcuma et lait de coco
• crème de céleri-rave aux pruneaux
• velouté de chou-fleur et cacahuète
• velouté de butternut au gingembre et lait de coco
• soupe de poireaux, avoine et curry

À noter : je fais maintenant (presque) toutes mes soupes sans pomme de terre. Elles ont en effet un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qu’elles sont composées de glucides qui font monter rapidement la glycémie du sang. Notre alimentation est aujourd’hui principalement à IG élevé (plats transformés, pâtes, pain…), dont essayons de varier pour réduire cela. Vous voulez en savoir plus ? Mon article complet sur le sucre est ici.

Donc, s’il y a un plat, la soupe, que nous prenons le temps de préparer à la maison, autant la faire à IG bas ! Au début, j’étais inquiète de cette absence de féculents et j’en rajoutais (flocons d’avoine, tapioca, etc.). Mais je me suis vite rendu compte qu’un velouté de légumes, assez dense, peut être très rassasiant et avec l’astuce n°3, cela assure un plat complet !

Astuce n°2 : faire choisir LE légume de la soupe aux enfants

Oui, mais vous allez me dire, mon enfant n’aime pas les légumes ! Laissez-le choisir LE légume de la soupe de la semaine :

• Avec une fiche sur les légumes de saison (comme sur le site Tête à modeler ici).
• Sur un calendrier avec les légumes de saison  : nous avons celui de Terre vivante, reçu en cadeau à Noël. Les illustrations à l’aquarelle sont très belles ; du coup, c’est sympa à avoir en déco dans la cuisine ! Ma grande miss aime beaucoup le regarder et comparer les légumes, selon les mois. 
• Lors de l’achat chez votre maraîcher, votre primeur ou en faisant le marché.
• Pour finir, vous pouvez bien sûr cuisiner LE légume choisi avec votre enfant. Il aura d’autant plus envie de goûter ce qu’il a préparé !

Si votre enfant est vraiment difficile et refuse de goûter, vous pouvez éveiller sa curiosité avec une fiche qu’il remplit lui-même, selon qu’il aime ou non l’aliment goûté. C’est une idée très astucieuse de Mam’o naturel que vous trouverez ici.  

Astuce n°3 : varier l’accompagnement de la soupe

(l’arme secrète pour faire aimer la soupe aux enfants !)

On connaît tous les croûtons de pain dans la soupe (… ou les petites pâtes) ! Très bien, à condition d’avoir du bon pain au départ (c’est ici pour savoir bien le choisir), mais il y a une multitude de garnitures possibles, qui amène de la variété aux soupers de la semaine et permettent vraiment d’en faire un plat complet ET gourmand. Cela a vraiment été l’arme secrète à la maison pour faire aimer la soupe aux enfants ! 
Je vous donne les 4 préférés à la maison, avec les recettes en suivant (issues du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz). Ils sont très simples et rapides à préparer.

• le granola salé : celui qui fait l’unanimité dans la famille
• les pois chiches rôtis : mon préféré
• les crackers maison : réalisable avec un enfant dès 2 ans
• le parmesan végétale courge & amande : le plus simple et rapide

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Granola salé aux graines

On a presque tout l’hiver un gros pot de granola sur l’étagère, que ma grande miss réclame à chaque fois qu’il y a de la soupe ! Ce qui est très sournois, c’est qu’il faut forcément prendre de la soupe avec la cuillère, quand on va à la pêche au granola (ah! ah! ah!). Autre avantage : sa longue conservation.

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson20 min

Ingrédients

• 125 ml d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café d’herbes de Provence
• 100 g de flocons d’avoine
• 100 g de flocons de sarrasin
• 50 g de graines de courge
• 50 g de graines de tournesol
• 50 g de noisettes
• 50 g d’amandes

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients liquides d’un côté : huile, moutarde, sirop d’érable.
• Mélanger tous les ingrédients secs de l’autre : flocons, herbes, graines, noisettes et amandes grossièrement concassées.
• Mélanger ingrédients secs et liquides de manière homogène.
• Étaler en fine couche sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20min à 180°C en remuant une à deux fois en cours de cuisson.
• Laisser refroidir et conserver dans un pot hermétique jusqu’à 2-3 semaines.

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Pois-chiches rôtis coco-curry

Là, j’avoue, c’est mon péché mignon à moi !

Temps de préparation5 min

Temps de cuisson25 min

Ingrédients

• 400 g de pois chiche cuits
• 2 cuillères à café de curry
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Une pincée de sel

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
• Étaler sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20-25min à 180°C.
• À déguster immédiatement ou à conserver 2-3 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur.

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Les crackers fait-maison

J’ai réalisé cette recette pour la première fois avec ma grande miss lorsqu’elle avait 2 ans : mettez vos enfants en cuisine ! Autre avantage : cela peut accompagner la soupe mais aussi l’apéro !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson20 min

Type de plat: accompagnement, Apéritif

Ingrédients

• 125 g de flocons d’avoine
• 125 g de farine d’épeautre
• 2 cuillères à soupe de graines de courge grossièrement broyées
• 75 ml d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients secs : flocons, farine, graines, sel, poudre à lever.
• Ajouter l’huile d’olive et travailler la pâte avec les mains.
• Incorporer progressivement un peu d’eau chaude jusqu’à former ou boule de pâte homogène et non collante.
• Étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé, sur une épaisseur de 5mm environ.
• Tracer des bandes horizontales et verticales à l’aide d’un couteau pointu pour former des rectangles.
• Transférer sur une plaque de cuisson.
• Cuire 20min à 180°C.
• Laisser refroidir.

Notes

Stocker dans une boite hermétique et manger dans la semaine.

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Le parmesan végétal courge & amande

Vous avez prévu de la soupe et le pot de granola est vide ?! Cette version express pare à toutes les situations !

Ingrédients

• 1 poignée d’amandes entières
• 1 poignée de graines de courge ou de tournesol
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Toaster les amandes dans une petite poêle jusqu’à ce que la peau commence à brunir.
• Faire de même pour les graines de courge.
• Broyer grossièrement au mixeur avec le cumin et le sel.
• Laisser refroidir et conserver dans un petit pot hermétique.

Avec ces trois astuces, le bol de soupe n’est jamais refusé à la maison ! Ce qui m’arrange bien, car s’il y a un plat simple et rapide à préparer le soir pour toute la famille, c’est celui-là. Et vous, quelles sont vos astuces pour faire aimer la soupe à vos enfants ?