Aurélie, une de mes abonnés, m’a demandé ma recette de galettes de sarrasin à la tomate, suite à la publication de mon menu dans la newsletter hebdomadaire (c’est par ici, si toi aussi tu veux la recevoir pour avoir des idées chaque semaine). 

Je me suis dit, plus qu’une recette, j’allais vous donner mes astuces pour décliner les galettes de sarrasin. Car oui, au-delà, des galettes « à la bretonne » que presque tout le monde connaît (et qui permettent déjà pas mal de choses, en changeant simplement la garniture), on peut faire bien d’autres choses avec ses crêpes salées comme des wraps ou des quiches ! Bref, un vrai couteau suisse pour faciliter notre cuisine quotidienne, vous me suivez ?!

Le sarrasin, intérêts nutritionnels d’une pseudo-céréale 

J’ai découvert en préparant un atelier pour les enfants que le sarrasin n’est pas une céréale. Cela est frappant en voyant la photo, non ?

Il présente plusieurs intérêts nutritionnels :

• Sans gluten, ce qui est intéressant pour varier simplement son alimentation, même si on n’est pas intolérant à celui-ci.
• Riche en protéines (13g pour 100g), qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Il n’y a donc pas besoin de compléter avec d’autres sources de protéines pour bien les absorber, comme il faut le faire avec les céréales et les légumineuses.
• Riche en fibres, pour prendre soin de son transit intestinal.
• Riche en antioxydants, en vitamines B et en minéraux, particulièrement le magnesium.

Vues toutes ces vertus, il est vraiment à intégrer régulièrement dans notre alimentation ! Il peut être utilisé sous différentes formes.

☞ En farine, comme dans les galettes que je vous présente aujourd’hui ou en mélange avec d’autres farines pour des gâteaux, cakes, etc.

☞ Il peut aussi être utilisé en flocons (éventuellement en mélange avec des flocons d’avoine pour un goût moins fort) pour le porridge, le muesli ou les barres de céréales (comme dans mon dossier sur le petit-déjeuner) ou des galettes-repas.

☞ Il se cuisine aussi en grains entiers, comme le riz, en accompagnement d’un plat.

La recette de base des galettes de sarrasin

Traditionnellement, il n’y a pas forcément d’oeuf dans la recette … mais cela demande une farine d’une qualité particulière. J’ai essayé et échoué ! Donc, je me suis dit qu’il valait mieux jouer la fiabilité peu importe votre farine, en utilisant un oeuf, qui vous garantit une pâte bien liée 😉.

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La recette de base des galettes de sarrasin

Les galettes de sarrasin sont extrêmement faciles à faire avec 4 ingrédients ! Elles peuvent ensuite se couvrir de multiples garnitures ou être déclinées dans d'autres plats. Bref, un "couteau suisse" de la cuisine à découvrir !

Temps de préparation5 minutes min

Temps de cuisson20 minutes min

Temps de repos2 heures h

Portions: 8 crêpes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 300 gr. de farine de sarrasin
• 1 oeuf
• 75 cl d'eau
• 1 c. à café rase de sel
• huile d'olive pour la cuisson

Instructions

• Dans un saladier, mélanger la farine et le sel.
• Faire un puits et y casser l'oeuf.
• Commencer à mélanger et ajouter l'eau très progressivement.
• Continuer à mélanger énergiquement au fouet, en finissant petit à petit de mettre toute l'eau.
• Laisser reposer au minimum 2h, voire 1/2 journée.
• Faire chauffer une poêle à crêpe et l'enduire d'huile avec un essuie-tout.
• Verser une à deux louches de pâte et laisser cuire jusqu'à ce que les bords soient cuits et remontent.
• Retourner et laisser cuire 1 minute (ou garnir à cette étape-là).
• Mettre les crêpes cuites entre deux assiettes, pour qu'elles restent moelleuses, et finir de cuire jusqu'à l'épuisement de la pâte, en repassant l'essuie-tout enduit d'huile entre chaque crêpe.

Les déclinaisons possibles à partir des galettes de sarrasin :

En galettes

Avec une fondue de légumes cuits à l’étouffée : poireaux, épinards, tomates, courgettes …. avec toujours plus ou moins la même base : 

• Faire revenir un oignon, une gousse d’ail éventuellement, dans un filet d’huile d’olive.
• Rajouter les légumes coupés en petits morceaux, des herbes séchées ou bien des épices.
• Couvrir et laisser cuire à petit feu 10 à 20 minutes, en fonction des légumes.
• Pour les légumes très aqueux comme la tomate ou la courgette, enlever le couvercle les 10 dernières minutes de cuisson pour que l’eau s’évapore.

Aux légumes déposés sur la galette, peut être rajouté ensuite un œuf ou du fromage (parmesan ou mozzarella avec les légumes d’été, chèvre avec les épinards, comté avec les poireaux par exemple).

Pour le petit-déjeuner, les galettes peuvent très bien être mangées le matin, garnies d’oeufs et/ou de fromage. Cela assure alors un apport protéiné top pour attaquer la journée ! Tout à fait ce dont on a besoin 👍

Les galettes de sarrasin, façon wraps

Et oui, les galettes peuvent être roulées comme des wraps, tartinés d’houmous, de fromage frais, de caviar d’aubergine,  de pesto pour accompagner une salade ou une soupe et faire ainsi un plat complet.

Mes filles aiment bien, c’est ludique ! Selon ce même principe, on peut tartiner, rouler puis découper ses petits rouleaux pour l’apéro 😉

Les galettes de sarrasin, façon pâte à tarte

J’ai découvert cette astuce chez Marie Chioca … et j’adore ! Cela permet d’improviser une tarte entièrement faite maison, même quand on n’a pas le temps de faire la pâte. Quelques galettes badigeonnées d’huile d’olive assureront alors la base du plat, relevé d’un appareil au pesto et de légumes.

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Quiche au sarrasin, tomates rôties, pesto & chèvre

L'utilisation de quelques galettes de sarrasin à la place de la pâte à tarte permet d'improviser une quiche rapide. Dans cette version très estivale, elle est composée de tomates rôties, d'un appareil au pesto et de dés de chèvre (ou de parmesan végétal, pour éviter les produits laitiers).

Temps de préparation15 minutes min

Temps de cuisson30 minutes min

Temps total45 minutes min

Type de plat: tarte

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 3 galettes de sarrasin
• 1 tasse d'huile d'olive
• 250 gr. de tomates rôties
• 3 oeufs
• 20 cl de crème végétale avoine, soja …
• 3 c. à soupe de pesto de basilic
• 1/2 crottin de chèvre ou parmesan végétal

Instructions

• Avec un pinceau, huiler un plat à tarte.
• Badigeonner la première galette avec l'huile d'olive et la placer dans le plat à tarte.
  
• Faire de même avec les deux autres galettes.
• Disposer au fond les tomates rôties.
  
• Dans un saladier, mélanger les oeufs, la crème végétale et le pesto.
• Répartir l'appareil au pesto sur les tomates.
  
• Parsemer de dés de chèvre et/ou de parmesan végétal.
  
• Mettre à cuire 20 à 30 min à 180°C.
• Laisser refroidir une dizaine de minutes avant de déguster.

Notes

Je fais des tomates rôties en avance en quantité pour décliner dans différentes recettes (en salade, en houmous, en quiche …) : couper les tomates en quartier, répartir 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique. Saler et poivrer. Mélanger et mettre à cuire 20-30 minutes à 200°C.

Cette version végétale du « parmesan » est composée d’amandes et graines de tournesol torréfiés, mixés avec de la levure maltée.

Faire des réserves de galettes

Vous l’aurez compris, les galettes peuvent se décliner en 2 ou 3 repas sans se lasser dans la semaine. C’est pourquoî en fonction du nombre de personnes que vous êtes, vous aurez tout intérêt à augmenter les quantités, pour en avoir pour plusieurs recettes.

Elles se conserveront 3-4 jours sans problème au réfrigérateur.

❄ Elles se congèlent très bien aussi, bien à plat, dans une grande boîte ou un sachet congélation. Cela permet d’improviser un repas ou même un petit-déjeuner express rapidement 😉

Et vous, êtes-vous habitué à cuisiner le sarrasin ? Sous quelle forme ? 

À la maison, nous adorons les muffins salés, particulièrement les enfants ! C’est en fait le plus souvent une préparation de type « cake », que je préfère cuire dans un moule à muffins. La version individuelle (qui ressemble à un gâteau 😉) à manger avec les doigts a tellement plus de succès avec les enfants ! Dans cette recette, j’y incorpore un reste de purée de légumes (de courge). Ça permet d’écouler un reste tout en faisant manger des légumes. Ça vous intéresse ?

Une purée à la courge = 2 repas

Au début de l’automne, je suis contente de voir arriver les courges, j’adore cela personnellement ! Mais plus la saison avance, plus ma petite famille se lasse de cette famille de légumes. Alors, il faut redoubler d’ingéniosité ! Ce que j’aime avec cette recette, c’est qu’avec une seule préparation (une purée), cela me permet de faire deux repas. Comme pour cette recette de pancakes d’ailleurs, si ça vous intéresse.

Le premier, je servirai la purée telle quelle accompagnée d’un oeuf, de lentilles mijotées ou d’un peu de viande.
Au deuxième repas, la purée sera transformée en muffins, qui seront accompagnés d’une soupe ou d’une salade.

Pour des légumes verts, type blettes, épinards, poireaux, je vous conseille plutôt cette recette, ma base que je décline à l’envie pour ce type de légumes.

Utiliser de la purée de courge dans des muffins

Vous l’aurez compris, le principe est très simple : utiliser un reste de purée et l’incorporer dans un appareil à muffins. Je parle ici de purée à faire avec n’importe quelle courge : potimarron, potiron, courge butternut, citrouille, etc. Mais cela peut-être fait avec n’importe quelle purée de légumes : carottes, céleri, panais, chou-fleur, etc. Veiller simplement à ce que votre purée ne soit pas trop liquide, si vous utilisez un légume contenant beaucoup d’eau.

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La recette des muffins à la courge pour enfants (et grands !)

Les muffins salés sont la version individuelle du cake et ont beaucoup plus de succès avec les enfants ! Cette version permet d'accomoder un reste de purée, ici de courge, déclinable avec de nombreux légumes.

Temps de préparation20 minutes min

Temps de cuisson50 minutes min

Temps total1 heure h 10 minutes min

Auteur: Cel

Ingrédients

• 300-500 grammes de purée de courge soit 500-700gr de courge crue potiron, potimarron, citrouille, courge butternut …
• 3 oeufs
• 10 cl. d'huile de noix ou d'olive
• 140 grammes de farine de grand épeautre T110 ou de blé T80
• 60 grammes de son d'avoine
• 1 sachet de levure
• 80 gr. de brebis ou autre fromage à pâte dure
• sel, poivre
• 30 gr. de noix facultatif
• 100 gr. de saucisse fumée, de lardons ou de tofu fumé facultatif

Instructions

• Éplucher la courge choisie (sauf le potimarron), couper en dès et faites cuire à l'étouffée 20 minutes.
• Écraser au presse-purée et laisser légèrement refroidir.
• Dans un saladier, mélanger énergiquement tous les ingrédients "humides" : la purée, les oeufs et l'huile.
• Dans un autre saladier, mélanger les ingrédients "secs" : la farine, le son d'avoine et la levure.
• Verser les ingrédients "secs" sur les ingrédients "humides" et mélanger bien jusqu'à obtenir un mélange homogène.
• Ajouter le fromage râpé et la garniture choisie : noix, saucisse fumée, etc.
• Saler et poivrer.
• Répartir la préparation dans un moule à muffins.
• Mettre à cuire 30 minutes à 180°C (en surveillant la cuisson à la fin).
• Laisser légèrement refroidir avant de déguster avec une soupe ou une salade.

Notes

Selon la quantité de purée que vous mettez, les muffins n’auront pas la même consistance : à 500g, ils auront plus une consistance de flan, alors qu’à 300g une consistance de cake. À vous de voir en fonction de vos goûts et de la quantité de purée à écouler !

La garniture est à choisir en fonction de vos goûts, mais j’avoue que le fumé de la saucisse (ou du tofu !) se marie très bien avec la courge. Pour les noix, vous pouvez soit les mêler à la pâte, soit les disposer dessus pour un joli résultat. 

 

D’autres recettes pour faire apprécier la courge aux enfants

Voilà déjà une recette testée & approuvée plusieurs fois par mes enfants ! Vous en cherchez d’autres ?

La soupe à la courge

L’incontournable soupe marche aussi très bien avec cette famille de légumes. Si votre enfant a un peu de mal, je vous ai partagé ici mes astuces, pour l’aider à l’apprécier.

Le crumble à la courge

Avec la courge, notamment la courge butternut ou le potimarron, j’aime beaucoup le crumble, version simplifiée de la tarte, plus rapide au quotidien. J’ai testé il y a peu cette recette avec du fromage à raclettes à la place du chèvre : cela se marie divinement bien avec du potimarron ! Si vos enfants sont fan de fromage fondu, je vous recommande de tester …

La sauce à la courge pour pâtes

J’ai une manie : essayer de transformer n’importe quel légume en sauce … à manger avec des pâtes. Ben oui, les enfants adorent les pâtes, mais pourquoi en rester à la sauce tomate ? C’est pourquoi j’ai conçu cette sauce courge butternut et thym ou encore celle-ci potimarron & cacahuète, cela fonctionne très bien 😋.

Tarte sucrée à la courge

Saviez-vous que la courge peut se décliner en version sucrée ? J’avais testé cette recette de tarte à la courge vanillée, inspirée de la lecture d’un livre de la famille souris.

Testez ces différentes variations autour de la courge avec vos enfants et venez me raconter ce qui marche … ou pas !

Je la joue rusée, j’avoue aujourd’hui ! On n’a pas envie de batailler tous les jours à faire manger nos enfants, n’est-ce pas ? Mais en même temps, on s’inquiète : a-t-il assez mangé ? A-t-il tous les apports dont il a besoin ? Comment le faire manger équilibré ? Dans ces cas-là, avoir des plats en mode « camouflage » est rassurant : nos enfants les apprécient et cela assure un repas équilibré. Je vous livre donc 5 types de recettes où cacher des légumes, à décliner selon les envies, pour des repas équilibrés ET sereins.

Le camouflage comme piste pour faire apprécier un aliment (mais …)

Cacher des légumes fonctionne très bien à court terme, elle permet de faire goûter et manger des aliments moins appréciés pour les enfants. Pour autant, cela ne doit pas devenir systématique, car à long terme, cacher des légumes dans des mets n’incite pas un enfant à les découvrir et à les apprécier. Pour apprécier un légume, l’enfant doit pouvoir le reconnaître dans son assiette, comme nous le précise cet article de Nos petits mangeurs. Donc, même si on camoufle un aliment, on peut dire à l’enfant ce que contient le plat : « il y avait des courgettes dans cette sauce. Les as-tu aimées cuisinées de cette manière ? ». Sans le ton « je t’ai bien eu », mais plutôt lui faire observer les différents goûts que peut prendre un aliment : cru ou cuit, associé à d’autres ingrédients, etc. Ne pas hésiter également à varier les formes de préparation et à ce que l’enfant manipule et cuisine lui-même, voire les cueille lui-même (cf. article sur la cueillette ici). Petit à petit, l’enfant apprivoisera l’aliment et l’ajoutera à son palmarès de légumes consommés et peut-être même préférés.

5 types de plat où « cacher » des légumes :

Les purées de légumes 

Selon les enfants, soit la purée est a-do-rée (en souvenir des purées bébé ?), soit elle est détestée (suite au passage aux morceaux durant la diversification ?). Si votre enfant est de la première catégorie, rusez et glissez des légumes dans toutes les purées. La part de féculents peut y être assurée de deux manières :

Purée à base de pommes de terre

C’est la purée classique ! En terme de proportion, si votre enfant est très récalcitrant, vous pouvez commencer par 3/4 de pommes de terre pour 1/4 de légumes. Après cela, vous pouvez augmenter pour avoir chaque ingrédient à parts égales pour finir à un ratio de 3/4 de légumes pour 1/4 de pommes de terre (à ajuster en fonction du légume cuisiné). Vous pouvez retrouver ici ma recette de purée de chou-fleur, à décliner avec les légumes de votre choix. 

Purée à base de légumineuses

J’ai découvert il y a peu les purées à base de légumineuses et non de pommes de terre. Elles sont plus intéressantes nutritionnellement, ayant un indice glycémique bien plus bas que celui de la pomme de terre. Elles offrent également un apport en protéines végétales intéressantes, si vous réduisez votre consommation de viande. D’après mes tests, les lentilles corail et les pois cassés sont ceux qui se prêtent le mieux à cette utilisation, car ils se défont facilement à la cuisson. Voici les associations qui fonctionnent bien : courgettes-pois cassés, carottes-lentilles corail, courge butternut-lentilles corail. Vous pouvez mettre 1/3 de légumineuses sèches pour 2/3 de légumes. 

Les galettes complètes

J’ai découvert ce type de galettes en voyant mes collègues au boulot sortir de leur emballage des galettes toutes faites. Par curiosité, j’en ai acheté : on va dire qu’elles sont plus ou moins bonnes selon les marques … et qu’on les paye cher ! Toujours par curiosité, je me suis dit : je vais tester en fait-maison, ça ne doit pas être bien compliqué. La révélation, c’est que les enfants a-do-rent ! C’est vraiment mon repas « esprit tranquille » assuré ! En plus, leur composition associant légume, légumineuse et céréale assurent un repas équilibré, à manger éventuellement avec des crudités et une p’tite sauce. Voici ma recette de base à décliner :

Les pâtes sauce légume

Si vous me suivez depuis un certain temps, vous savez que j’ai une manie : tentez de transformer tous les légumes qui passent par ma cuisine en sauce pour pâtes. Si les enfants ne sont pas encore « enfermés » dans les habituels sauce à la bolognaise ou carbonara, ils ne s’en étonneront pas plus que cela ! Vous retrouverez en cliquant sur les images ci-dessous les 4 recettes qui marchent bien à la maison, ainsi que mon article sur le sujet des pâtes ici :

Les muffins de légumes

Les muffins salés ne sont finalement qu’une sorte de variante individuelle du cake. Mais avec les enfants, le ressort ludique fonctionne bien, avec une apparence de gâteau à manger avec les doigts ! Vous pouvez évidemment les agrémenter avec d’autres ingrédients appréciés, en plus des légumes : fromage, noix, lardons, olives, etc. Le plus pour les parents organisés ? Cela se congèle très bien, à préparer en grande quantité donc ! C’est aussi parfait à emporter pour un pique-nique ou pour manger au travail. Retrouvez ma recette de muffins aux blettes en cliquant sur l’image ci-dessous. Cette recette « de base » est à adapter selon les légumes de saison : poireaux, carottes, courgettes, tomates, fenouil, blettes, épinards, etc. Il faudra simplement pré-cuire rapidement certains légumes (comme les poireaux, les blettes ou les épinards), tandis que d’autres seront incorporés crus en morceaux (tomates) ou râpés (courgettes ou carottes). Vous pouvez aussi recycler de la purée de légumes en muffins, pour la courge, la carotte, le céleri, etc.

Les salades complètes

Dans cette dernière option, les légumes sont moins camouflés, mais c’est de saison en prévision des piques-niques de l’été. Si votre enfant n’est pas du genre trieur (comme ma petite miss 😒), cela plait beaucoup. Dans ce cas, il peut suffire de présenter les différentes composantes séparées et chacun mélange dans son assiette. Votre salade peut soit avoir une base de céréales (semoule, riz, pâtes) et/ou de légumineuses (lentilles, pois chiche). Du point de vue nutritionnel, c’est intéressant, car les pâtes et le riz ont un indice glycémique plus bas froid. Si vous associez céréales et légumineuses, vous réduisez la proportion de glucides (nous en consommons trop dans notre alimentation) et vous apportez des protéines d’origine végétale (avec tous les acides aminés nécessaires grâce à l’association céréale-légumineuse). Bref, une option très intéressante et qui peut être délicieuse ! Pour plus d’infos et d’astuces sur le sujet, retrouvez mon article sur les salades à composer soi-même en cliquant sur l’image ci-dessous.

Cuisinez, tester, goûtez, faites goûtez et n’hésitez pas à venir me raconter en commentaires ce qui marche … ou pas chez vous. D’ailleurs, si vous avez des plats « camouflage » qui fonctionnent chez vous, je suis preneuse ! 

Avant l’arrivée définitive des légumes d’été, on retrouve parmi les légumes de printemps de nombreux légumes verts à feuilles, épinards et blettes notamment que je retrouve souvent dans le panier de mon AMAP en ce moment. Oui mais … ce ne sont pas forcément les légumes préférés des enfants et le vert peut avoir un effet « repoussoir ». Après avoir fait jouer les cobayes à ma petite famille, je vous livre mes astuces et recettes pour faire manger des légumes verts aux enfants ! Mon secret : le goût des légumes reste présent, mais sous des formes différentes pour dépasser l’appréhension.

Astuce n°1 : changer la texture

À la maison, ce n’est pas la couleur ou le goût qui pose trop de problèmes (enfin, ça dépend des fois !), mais la texture « en feuille ». Je mixe ou je râpe donc souvent pour avoir une texture différente. Cette astuce marche d’ailleurs avec de nombreux légumes (courgettes, carottes, poireaux, etc.) !

Astuce n°2 : donner une forme ludique à manger avec les doigts …. le muffin !

Quel plaisir de pouvoir manger avec les doigts un gâteau ?! Je suis filoute, je mets mes légumes dans des muffins (plutôt qu’un grand cake) : l’enfant est tout content de choisir son « gâteau », ça s’emporte facilement en pique-nique au besoin, ça se congèle aussi et c’est équilibré !

Pour cette version de muffins aux blettes, l’avantage pour les « réticents au vert », c’est que la présence de côtes blanches rend le résultat moins vert que des épinards. Je mixe grossièrement les blettes pour ne pas sentir de morceaux (cf. astuce n°1). En plus, en version muffin associé au chèvre, le goût des blettes se sent, mais il est doux et le format individuel est ludique à manger. Les photos parlent d’elles-mêmes ? 

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Muffins aux blettes

C'est une recette de muffins "de base" que vous pouvez décliner avec n'importe quel légume à condition qu'il ne soit pas trop riche en eau (ou le faire dégorger alors). Par exemple, cela fonctionne très bien avec des courgettes râpées (bien dégorgées).

Temps de préparation30 minutes min

Temps de cuisson30 minutes min

Temps total1 heure h

Portions: 12 muffins

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 botte de blettes
• 2 oignons blancs
• 3 oeufs
• 120 grammes de farine de petit épeautre complète ou semi-complète
• 60 grammes de son d'avoine
• 1/2 sachet de levure
• 10 cl d'huile d'olive
• 1 yaourt de chèvre ou de vache ou de soja
• 1 petit palet de chèvre
• 1/2 c. à café d'aneth
• sel et poivre selon les goûts
• 1 poignée de graines de sésame (en option)

Instructions

Préparation des légumes

• Séparer les feuilles des tiges de blettes.
• Laver les tiges de blettes et les émincer finement.
• Émincer finement les oignons.
• Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et les tiges de blettes dans un filet d'huile d'olive une dizaine de minutes.
• Pendant ce temps-là, laver les feuilles de blettes et les émincer finement.
• Rajouter aux ingrédients de la sauteuse, mélanger puis couvrir.
• Laisser cuire 5 minutes à feu doux, le temps que les feuilles "tombent".

Préparation de l'appareil

• Dans un saladier, casser les 3 oeufs et mélanger.
• Rajouter la farine, le son d'avoine et la levure, puis mélanger.
• Rajouter l'huile d'olive et le yaourt, puis mélanger.
• Rajouter les légumes cuits préalablement grossièrement mixés, l'aneth, le sel et le poivre, puis mélanger.

Cuisson

• Répartir dans des moules à muffins.
• Parsemer de graines de sésame.
• Faire cuire 30 minutes à 180°C.
• Laisser refroidir avant de démouler.
• Se déguste tiède ou froid.

Notes

Pour une version express, vous pouvez faire le mélange de l’appareil au robot mixeur. Comme cela, l’appareil et les légumes sont mixés en même temps … et plus qu’à verser dans les moules, au four et … à table !

Astuce n°3 : des légumes verts crémeux cachés sous une pâte croustillante

Associer des légumes partiellement mixés, mélangés à une sauce crémeuse, avec une pâte sablée croustillante … si vos enfants ne sont pas trop « trieurs », ça marche bien ! Je vous parle évidemment du crumble, plat que j’adore, dont j’avais déjà fait un article ici. Le côté légumes crémeux peut aussi marcher dans des lasagnes par exemple.

Le crumble crémeux aux blettes : je vous avais déjà livré la recette ici.

ASTUCE N°4 : la sauce aux légumes verts pour pâtes 

Je vous en ai déjà parlé ici … j’aime beaucoup transformer mes légumes en sauce pour pâtes (si bien que mes enfants connaissent peu les traditionnelles sauce bolognaise ou carbonara !). Je ne pensais pas vous présenter cette recette, mais elle a tellement fait l’unanimité à la maison, que je me suis dit, c’est obligé !

Bon clairement, elle n’est pas pour les réticents au vert ! Mais si vos enfants sont un peu curieux, tentez ! Pour tout vous dire, j’avais servi à ma grande miss les spaghettis étalés dans l’assiette et la sauce au milieu, elle ne recouvrait donc pas les pâtes, mais ça obligeait un peu à la goûter quand même (ben oui, je suis filoute 😉). Elle est plutôt du genre à manger les choses séparément et là, elle a joyeusement tout mélangé et mangé ses spaghettis verts avec beaucoup d’appétit (en mode La belle et le clochard 😜). 

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Sauce verte aux épinards

Une sauce "extraterrestre" à manger avec des pâtes ou d'autres céréales … tentez : "j'ai jamais mangé un truc vert aussi bon !" dixit mon chéri !

Temps de préparation15 minutes min

Temps de cuisson20 minutes min

Temps total35 minutes min

Type de plat: Sauce

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 kilo d'épinards soit une grosse poche
• 2 oignons blancs
• 2 gousses d'ail
• 80 grammes de faisselle de chèvre ou de fromage frais
• 100 grammes de lait d'avoine ou de vache ou de soja
• 2 c. à soupe de purée de noix de cajou
• 40 grammes de parmesan râpé
• 1 c. à soupe d'huile d'olive

Instructions

• Mettre une grande casserole d'eau à chauffer.
• Laver les épinards et enlever les tiges épaisses.
• Quand l'eau boue, y mettre les épinards, les faire cuire 5 minutes puis égoutter.
• Émincer les oignons et l'ail.
• Dans une sauteuse, faire revenir oignons et ail 5 minutes dans un filet d'huile d'olive.
• Rajouter dans la sauteuse la faisselle de chèvre et le lait. Laisser cuire à nouveau 5 minutes.
• Égoutter les épinards et rajouter dans la sauteuse, en laissant cuire 5 minutes.
• Dans un mixeur, verser la préparation de la sauteuse, la purée de noix de cajou, le parmesan, le sel, le poivre puis mixer jusqu'à avoir une sauce onctueuse.
• Goûter et rectifier l'assaisonnement.

Notes

La purée de noix de cajou est un indispensable de cette recette, elle apporte douceur et onctuosité à la sauce.

À la recherche d’autres idées ? Je vous en avais également donné ici. Alors, vous avez envie de relever le défi du « vert » dans vos assiettes … testez et venez me raconter !

Un dimanche soir, mon grand-frère m’appelle : « Cel, j’ai un chou-fleur à manger et les enfants n’aiment pas trop ça, comment le cuisiner ? ». Je m’étais dit à l’époque, voilà une question que se posent sans doute beaucoup de parents : c’est une bonne idée d’articles. J’ai gardé cette idée dans un coin de ma tête … Puis, les choux-fleurs se multipliant sur les étals en ce début de printemps, je me suis dit qu’il était temps de se coller à ce problème ! J’ai donc testé pendant plusieurs semaines différentes recettes auprès de ma petite famille (jusqu’à me retrouver avec 4 choux-fleurs dans le garde-manger 😅). À vous de les essayer maintenant auprès de vos petits mangeurs … 

Du rejet alimentaire à la découverte

Votre enfant n’aime pas le chou-fleur ? 

Les enfants, particulièrement entre 2 et 6 ans, expriment des rejets alimentaires notamment envers les légumes. Cela peut-être très agaçant (oh oui !), en tant que parents, de voir notre enfant refusait de manger un plat qu’on a passé du temps à cuisiner ! Rassurez-vous, vous n’êtes pas seuls : le rejet alimentaire est un phénomène qui se développe avec l’autonomie et la capacité à prendre de décisions de l’enfant. Il touche quasiment tous les enfants à des degrés variables (et il est même étudié scientifiquement !). Ce rejet est de la « néophobie alimentaire » : c’est la capacité très limitée des enfants à tolérer différents modes de représentation pour un ingrédient, pourtant déjà présenté par les parents. Pour être capable d’identifier un ingrédient, quelque soit sa présentation, il faut un système conceptuel mature, ce qui n’est pas le cas avant 6 ans !

Il s’agit donc d’enrichir les représentations des aliments dans la tête de nos enfants : présenter l’aliment sous différentes formes, lui expliquer toute la transformation de la graine à l’assiette (avec la cueillette à la ferme comme ici), aller au marché, cuisiner avec lui, lui raconter l’histoire de cet aliment, etc. Mangeons également la même chose que nos enfants, petit à petit, par imitation, cela viendra … Et rappelons-nous, il faut quelques fois présenter un aliment une douzaine de fois à un enfant, sans pression ni contrainte, sans stratégie ni punition, pour qu’il l’apprécie. Il ne faut pas se décourager !

Décryptage du chou-fleur : de l’histoire à la botanique

Une manière d’aborder un nouveau légume, en début de saison, peut-être d’en parler tout simplement : cela permettra à l’enfant de se familiariser sous d’autres angles qu’alimentaire. Les fruits et légumes sont un très bon support pour aborder l’histoire, la géographie et la botanique de manière très concrète ! 

Petite histoire du chou-fleur à raconter aux enfants

Le chou-fleur est un légume originaire du Proche-Orient, il était très apprécié à l’Antiquité par les Romains et les Grecques. Un peu tombé dans l’oubli, il a été introduit en France au XVIe siècle par les Italiens. Légume nouveau à l’époque, le jardinier de Louis XIV, La Quintinie, le cultiva en faisant venir des graines de Chypre (d’où son surnom de chou de Chypre). On commença alors à développer sa culture par semis (c’est-à-dire en semant des graines, technique qu’on ne maitrisait pas pour le chou-fleur avant). Louis XV en raffolait, ce qui le rendit très populaire dès lors ! La France est devenue aujourd’hui un très gros pays producteur.

Un nom trompeur

Le chou-fleur n’est pas une fleur, contrairement à ce que dit son nom ! Cette petite explication est l’occasion de faire un peu de botanique avec nos enfants … Chez le chou-fleur, on mange en effet un « méristème floral », quel nom compliqué ! C’est l’organe qui apparait avant la fleur (un peu comme un bourgeon, si on cherche une comparaison imagée à donner aux enfants) : si on le laisse pousser, il va apparaître des tiges florales (qui ne se mangent pas), qui porteront plus tard des fleurs jaunes et blanches, puis des graines. L’occasion de faire un dessin avec les enfants pour expliquer les différentes étapes ? Je ferai une planche botanique comme support d’activités, si ça vous intéresse (dites le moi en commentaires !). Par contre, chez son cousin le brocoli, on mange les boutons floraux, c’est-à-dire les fleurs juste avant qu’elles s’ouvrent. Pas si simple, ces choux ?!

Les saisons du chou-fleur

Il existe différentes variétés de chou-fleur, qui n’ont pas la même saison de production : il y a des choux-fleurs de printemps, d’été, d’automne et d’hiver. C’est grâce à ces différentes variétés qu’on peut en trouver toute l’année ! Ils sont très cultivés en Bretagne, dans le Nord et le Sud-est de la France. En Gironde où je vis, on en trouve particulièrement au printemps, cultivés localement.

6 astuces et recettes pour faire aimer le chou-fleur aux enfants

J’ai testé pour vous différentes associations, textures, formes pour faire apprécier le chou-fleur aux enfants … et varier les recettes de toute la famille en passant ! Vous verrez que j’ai quasiment tout le temps cuit le chou-fleur à la vapeur, pour préserver ses qualités nutritionnelles, plutôt qu’à l’eau (où de nombreux nutriments migrent pendant la cuisson). J’ai découvert d’ailleurs en préparant cet article que le pied et les feuilles du chou-fleur se mangent ! Pour le pied, la débiter en cubes et les rajouter simplement aux fleurettes de chou-fleur. Pour les feuilles (à consommer si bio), conserver les plus fraiches et tendres et les émincer finement pour les cuisiner comme le chou-fleur ou séparément en wok ou poêlée. C’est très bon, avec un goût moins prononcé que le chou-fleur … bref, à tester aussi (peut-être en commençant par vous, si vos enfants sont récalcitrants !).

Recette n°1 : en gratin croustillant

Cette recette est très proche du classique chou-fleur-béchamel de mon enfance, où j’appréciais évidemment plus la béchamel que le chou-fleur ! J’ai refaite cette recette en ajoutant un petit « plus », qui peut beaucoup plaire aux enfants (en tout cas, ça plait à ma grande miss), j’ai nommé la chapelure croustillante associant pain sec et fromage !

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Gratin de chou-fleur croustillant

L’association du chou-fleur fondant enrobé de béchamel avec cette texture croustillante et fromagée transforme la recette pour un peu plus de pep’s … et le plaisir de toute la famille !

Temps de préparation20 minutes min

Temps de cuisson35 minutes min

Temps total55 minutes min

Portions: 6

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 100 grammes de comté
• 100 grammes de croûtons de pain
• 50 grammes de farine d’épeautre
• 40 grammes de beurre
• 50 cl de lait de vache ou lait végétal
• 1/2 bouillon-cube de légumes
• 2 pincées de noix de muscade
• poivre

Instructions

• Couper le chou-fleur en bouquets et le pied en dés. 
• Faire cuire à la vapeur (douce) 25 minutes.
• Pendant ce temps-là, commencer à préparer la béchamel : dans une petite casserole, faire fondre le beurre et y délayer le bouillon-cube (pas besoin de rajouter de sel, le bouillon en apporte déjà).
• Une fois fondu, ajouter la farine en mélangeant au fouet. 
• Incorporer le lait, petit à petit (important pour éviter les grumeaux), tout en fouettant.
• Ajouter la noix de muscade et le poivre.
• Laisser cuire 5 minutes en mélangeant régulièrement.
• Disposer le chou-fleur cuit dans un plat à gratin et napper de béchamel.
• Passer au mixeur, les croûtons de pain et le fromage, jusqu’à obtenir une chapelure grossière.
• Répandre la chapelure sur le gratin.
• Mettre au four 10min à 210°C. 

Notes

Je découpe le pain trop sec en dés, que je fais sécher au four : je les glisse dans le four éteint, après une cuisson, pour profiter de la chaleur. Il se conserve ensuite très bien dans un bocal pour être utilisé en chapelure ou autre selon les besoins. 

Recette n°2 : en soupe 

J’ai découvert le chou-fleur en soupe il y a peu. Il donne une couleur d’un blanc velouté et une texture très onctueuse, qui peut plaire aux enfants. Mais le secret, c’est de l’associer à un ingrédient mystère, avec qui il se marie très bien (et que mes filles a-do-rent !) : la purée de cacahuètes ! Attention, pas le beurre de cacahuètes sucré dont raffole les Américains. Je parle de la purée de cacahuètes nature, qu’on trouve en magasin bio. Elle s’associe merveilleusement bien au chou-fleur et vient adoucir son goût. Comble de la gourmandise, vous pouvez servir la soupe parsemée de cacahuètes grillées et concassés 😋 … J’ai découvert cette recette dans ma bible de la soupe « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage, dont je vous ai déjà parlé ici. 

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Velouté de chou-fleur et cacahuète

Le chou-fleur donne une couleur et une texture blanc velouté très onctueuse. Associé à la cacahuète, des chances que ça plaise aux enfants !

Temps de préparation10 minutes min

Temps de cuisson20 minutes min

Temps total30 minutes min

Type de plat: Soupe

Portions: 4 personnes

Auteur: Cléa & Clémence Catz

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1/2 cube de bouillon de légumes
• 200 ml de lait d’avoine, de vache ou de soja
• 2 c. à soupe de purée de cacahuète

Instructions

• Détailler le chou-fleur en bouquets et couper en cubes le pied. 
• Placer dans une casserole et couvrir d’eau à hauteur.
• Ajouter le bouillon-cube.
• Porter à ébullition puis laisser cuire 20 minutes à feu doux.
• Une fois cuit, placer le chou-fleur dans un blender. 
• Rajouter le lait végétal et la purée de cacahuète puis mixer, en ajoutant du bouillon selon la consistance souhaitée. 
• Vérifier l’assaisonnement (saler et poivrer si nécessaire) puis servir. 

Notes

Comble de la gourmandise, vous pouvez servir la soupe parsemée de cacahuètes grillées et concassés 😋 … 

Recette n°3 : en purée

C’est un basique, mais des fois, il faut faire au plus simple avec les enfants ! Il est ici associé à la pomme de terre, qui vient adoucir son goût pour les récalcitrants. Dans cette recette, j’ai mis deux fois plus de chou-fleur que de pommes de terre. Mais si ça s’annonce compliqué à la maison, vous pouvez tester moitié-moitié ou inverser les proportions pour commencer. 

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Purée de chou-fleur

Le chou-fleur est associé à la pomme de terre, qui vient adoucir son goût et donne plus d’onctuosité à la purée. 

Temps de préparation10 minutes min

Temps de cuisson25 minutes min

Temps total35 minutes min

Portions: 6 personnes

Ingrédients

• 1000 grammes de chou-fleur
• 500 grammes de pommes de terre
• 1 gousse d’ail
• 4 c. à soupe d’huile d’olive
• 20 grammes de beurre
• 1 c. à café de thym
• 2 pincées de noix de muscade
• sel et poivre selon les goûts

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en cubes.
• Éplucher les pommes de terre et couper en gros cubes.
• Éplucher et dégermer la gousse d’ail.
• Faire cuire à la vapeur (douce) le chou-fleur, les pommes de terre et la gousse d’ail 25 minutes.
• Placer les légumes cuits dans un blender.
• Ajouter l’huile d’olive, le beurre, le thym et la noix de muscade, puis mixer. Si nécessaire, rajouter un filet d’eau pour une texture onctueuse.
• Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel et poivre).

Notes

Côté texture, vous pouvez soit mixer de manière grossière pour garder un peu de texture (c’est ce que je préfère), soit mixer finement pour une texture plus onctueuse (c’est ce que ma petite miss préfère !). 

Recette n°4 : en croquettes

Cette fois-ci, on change l’apparence pour transformer le chou-fleur en croquettes, cuites au four, à manger avec les doigts en les trempant dans une petite sauce. Un côté ludique qui plait bien aux enfants ! J’ai découvert cette recette sur le blog de Becky et Liz, que j’ai ensuite twisté à ma sauce, bien évidemment. J’ai rajouté à la recette oignons nouveaux et aillets pour donner un p’tit air de printemps à ces croquettes. Selon le goût de vos enfants, vous pouvez les faire nature, aux herbes (thym, persil …) ou légèrement épicés (curry, cumin, gingembre …).

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Croquettes de chou-fleur avec un p’tit air de printemps

Transformez le chou-fleur en croquettes, cuites au four, à manger avec les doigts en les trempant dans une petite sauce. 

Temps de préparation10 minutes min

Temps de cuisson50 minutes min

Temps total1 heure h

Portions: 4 personnes

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 oignon nouveau
• 2 tiges d’aillet
• 1 oeuf
• 2 c. à soupe de chapelure
• 2 c. à soupe de comté
• sel et poivre

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en dès.
• Faire cuire à la vapeur 15 minutes (le chou-fleur doit rester un peu croquant).
• Transférer dans un blender et mixer (en mode pulse ou par à coup) pour obtenir une texture grossière et granuleuse (on ne veut pas une purée lisse !).
• Transférer 700g dans un saladier.
• Ajouter l’oignon et les aillets finement hachés, le fromage râpé, la chapelure, l’oeuf, sel et poivre.
• Mélanger jusqu’à obtenir une texture homogène.
• Préparer une plaque allant au four et recouvrir de papier sulfurisé. 
• Prélever une à deux cuillères à soupe du mélange et former à la main de petits boudins, à disposer sur la plaque de cuisson.
• Répéter jusqu’à épuisement du mélange. 
• Mettre à cuire 20 minutes à 180°C, retourner, puis remettre 15 minutes. 
• Servir les croquettes avec une petite sauce au yaourt (comme ici) et une salade de crudités. 

Notes

Selon le goût de vos enfants, vous pouvez les faire nature, aux herbes (thym, persil …) ou légèrement épicés (curry, cumin, gingembre …).

Recette n°5 : cru en taboulé

Si le chou-fleur cuit ne marche pas, on peut tenter cru ! Il a alors un goût moins prononcé. On peut le servir très simplement en fleurettes à tremper dans une sauce comme ici. Si son apparence joue en sa défaveur, le chou-fleur fonctionne très bien aussi mixer : il ressemble alors à du taboulé ! Comme son cousin dont il vole l’image, on peut alors l’associer à des herbes, des fruits secs (raisins ou canneberges) et d’autres légumes (tomates et concombre quand c’est la saison). C’est définitivement sous cette forme que ma petite miss a préféré le manger ! J’ai adapté pour ce faire une recette issue du Hors-série Kaizen n°4 consacré aux recettes végétariennes.

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Semoule de chou-fleur, noisettes et sauce verte printanière

Le chou-fleur fonctionne très bien cru et mixé, il prend alors l’apparence du taboulé ! Comme lui, il peut être alors associé à des herbes fraiches, des fruits secs (raisins ou canneberges) et d’autres légumes (tomates et concombre quand c’est la saison).

Temps de préparation15 minutes min

Type de plat: Salade

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur soit 500 grammes
• 150 grammes de noisettes
• 1 oignon blanc
• 1 petit bouquet de persil
• 1 petit bouquet de ciboulette
• jus d’un citron
• 2 c. à café de moutarde
• 6 c. à soupe d’huile de colza
• 1 c. à café de sirop d’agave
• 1 poignée de raisins secs
• sel, poivre

Instructions

• Découper le chou-fleur en fleurettes et son pied en dés.
• Mixer grossièrement dans un blender jusqu’à obtenir une texture de semoule.
• Transvaser dans un saladier.
• Placer les noisettes dans le blender et mixer selon votre goût : soit grossièrement, soit finement (ce que j’ai préféré comme ma petite miss de 16 mois allait en manger).
• Transvaser dans le saladier avec le chou-fleur.
• Découper grossièrement l’oignon blanc et les herbes lavées. 
• Placer dans le blender avec le jus de citron, la moutarde, l’huile, le sirop d’agave. 
• Mixer jusqu’à ce que le mélange ressemble à une sauce. 
• Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel et poivre).
• Verser dans le saladier et mélanger le tout.
• Parsemer de raisins secs.
• Placer au frais jusqu’au moment de servir.

Recette n°6 : chou-fleur rôti

Edit de juin 2020 : je rajoute à ma première liste de recettes celle du chou-fleur rôti découverte cette année. J’adore les légumes rôtis au four : plein de légumes, qui cuisent tout seul au four, tout en concentrant les goûts = super bon !!! Mais je ne connaissais pas le chou-fleur rôti … testé auprès de ma p’tite famille, c’est adopté !! J’ai remarqué que les enfants préfèrent souvent quand les légumes sont croquants, ce qui est tout à fait le cas avec ce mode de cuisson (à condition de ne pas le laisser trop longtemps au four ;-)).

Delphine, une de mes abonnées m’a demandé la recette, comme je propose mon menu toutes les semaines dans la newsletter, la voici :

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Chou-fleur rôti

Une recette toute simple de chou-fleur : la cuisson au four permet de le garder croquant et les épices relèvent très agréablement le chou-fleur tout en camouflant son goût, pour les récalcitrants !

Temps de préparation5 minutes min

Temps de cuisson30 minutes min

Temps total35 minutes min

Type de plat: Légumes

Portions: 6 personnes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 1 chou-fleur
• 1 c. à café de cumin
• 2 c. à café de curcuma
• 1 c. à café de graines de fenouil
• 1 c. à café de thym
• 1 c. à café d'ail en poudre
• 1/2 c. à café de paprika fumé
• 1/2 c. à café de sel
• 3 c. à soupe d'huile d'olive

Instructions

• Préchauffer le four à 160°C.
• Découper le chou-fleur en petites fleurettes de même taille.
• Dans un saladier, mélanger toutes les épices et l'huile d'olive.
• Rajouter le chou-fleur au mélange d'épices.
• Mélanger soigneusement pour bien enduire le chou-fleur.
• Étaler le chou-fleur sur une grande plaque allant au four.
• Mettre à cuire 30 minutes.

Notes

NB : vous pouvez faire un mélange moitié chou-fleur/moitié brocoli, ça marche aussi très bien !

Le résultat à la maison ? Ma grande miss mange le chou-fleur cuit ou cru sous toutes ses formes, avec une préférence marquée pour la soupe, la purée et les croquettes. Ma petite miss le mange sans souci en soupe ou cru en taboulé, moins facilement sous d’autres formes !

Testez chez vous ces recettes et venez me raconter en commentaires … N’hésitez pas également à partager vos recettes et astuces pour faire manger du chou-fleur aux enfants !

Jouer au restaurant

Cela fait quelques semaines que ma grande miss n’a plus trop envie de faire la cuisine. J’en suis peinée, car c’est un moment que j’aime beaucoup partager avec elle, un des seuls que nous arrivons d’ailleurs à vraiment passer ensemble ! C’est vrai qu’entre le quotidien, la petite miss à gérer, la grande miss qui « s’isole » très vite dans son imagination … et bien, nous avons du mal à partager de « vrais » moments ensemble ! Bref, cela me faisait un peu mal au coeur, j’essayais de laisser courir en me disant qu’elle y reviendrait d’elle-même … La semaine dernière, c’était le gâteau d’anniversaire pour sa petite soeur qui l’avait motivé à se remettre aux fourneaux (c’est ici). Cette semaine, ma grande miss a trouvé un magasine pour enfants dans une des boites à livres de notre village. Il y  avait un jeu pour faire un restaurant : cela lui a donné envie de jouer aussi, mais pour de vrai ! Cela m’a rappelé la « parentalité ludique » (voir l’article d’Apprendre à éduquer ici), rejoindre les enfants dans le jeu est vraiment un moyen très puissant de coopérer avec eux, on l’oublie trop souvent !

Des burgers au menu !

J’ai donc profité de cette envie soudaine, pour rentrer dans son jeu : 

• OK, on pourrait faire la surprise du restaurant à Papa ! Quel menu veux-tu préparer pour ton restaurant ? 
• Je veux faire des hamburgers !
• OK, qu’est-ce que tu veux faire comme accompagnement ?
• Une purée !
• De quoi ?
• De carottes ?
• Ok, et en dessert, que veux-tu sur la carte du restaurant ?
• Des fraises
• Ah, ce n’est plus la saison, c’est l’été les fraises.
• D’accord, alors une crème au chocolat !

Papa, Maman, je veux cuisiner !

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J’ai été surprise par sa demande de burgers et qu’elle ne les ait pas associés à des frites : elle a dû aller à McDo 3 fois dans sa vie et je pense que c’est à la cantine qu’elle mange le plus de hamburgers et de frites ! Vive l’école !! Nous nous plongeons donc dans ma « bible » du livre de cuisine pour enfants, toujours le même livre de Marie Chioca « Je cuisine bio avec les enfants ». N’ayant pas tous les ingrédients, je me suis inspirée de la recette « cheeseburgers végétariens au tofu fumé » pour le faire à ma sauce. C’est ma grande miss qui a préféré la version « tofu » au classique steak haché, alors que je n’en fais pas souvent à la maison. Tant mieux, elle est curieuse et cela permet de diversifier notre alimentation ! Sauf que la recette de hamburgers est dans la partie « Grands chefs : 12 ans et plus… ». Comment l’adapter à une grande miss de 4 ans ?

Apprendre à attendre : le temps de repos en cuisine

Comme cette recette est assez longue entre la fabrication des petits pains, le temps de lever de la pâte, le temps de repos du tofu dans la marinade, je me suis dit qu’il serait difficile de « mobiliser » ma miss a plusieurs reprises. En effet, elle est, comme de nombreux enfants, très vite dans sa « bulle imaginaire » où il est difficile de l’en sortir … pour le repas, la douche, … (vous voyez ce que je veux dire 😉). J’ai été encore une fois surprise, cela a été tout le contraire : cette recette est parfaite pour apprendre à l’enfant le temps de repos souvent nécessaire en cuisine !  

Deux éléments demandent du repos … et donc de l’anticipation (nous avons mangé à 13h30 !) : la fabrication des petits pains et la marinade pour le tofu. Ce sont les étapes qui ont le plus intéressées ma grande miss, j’ai donc fait le reste. À vous d’adapter en fonction de l’âge et de la motivation de votre enfant. Par contre, prévoyez au moins 3h avant l’heure du repas pour commencer les préparations. 

Quelques notions de nutrition : c’est de la farine de grand épeautre qui est utilisée. Cet ancêtre du blé est une importante source de protéines et est riche en minéraux. Il est plus digeste que le blé classique et le remplace facilement dans les recettes, comme il contient aussi du gluten. L’avoir dans son placard (sous forme de farine ou de grains entiers), c’est un moyen facile de varier son alimentation ! 

La recette de burgers chèvre-tofu de Félicie

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La recette des petits pains à burger

Une délicieuse recette de pains à burger, avec de la farine de grand épeautre, un ancêtre du blé très intéressant nutritionnellement (et au bon goût !). Une manière d'apprendre la patience aux enfants !

Temps de préparation25 minutes min

Temps de cuisson15 minutes min

Temps de repos1 heure h 30 minutes min

Temps total2 heures h 10 minutes min

Portions: 8 pains

Auteur: Marie Chioca

Ingrédients

• 500 g de farine T110 de grand épeautre
• 8 g de sel
• 30 g de sucre complet
• un sachet de levure de boulangerie
• 30 cl d’eau tiède
• 50 g d’huile d’olive
• un peu de lait
• 4 cuillères à soupe de graines de sésame

Instructions

Étape 1 : préparer la pâte

• Délayer la levure dans l’eau tiède et laisser reposer 5min
  
• Mélanger la farine, le sel et le sucre
  
• Faire un puits et y verser la levure
• Ajouter l’huile
• Pétrir une dizaine de minutes au robot
• Laisser lever 1h30 dans un endroit tiède, en couvrant le saladier d’un torchon

Étape 2 : façonner les petits pains

• Fariner le plan de travail (pour éviter que la pâte y reste collée)
• Aplatir la pâte à la main pour qu’elle forme un grand rectangle
• Rouler la pâte pour qu’elle forme un gros boudin
  
• Le découper en 8 morceaux égaux (avec l’aide d’un adulte)
• Prendre chaque pâton (morceau de pâte qui formera le pain à la fin), l’aplatir légèrement pour qu’il forme un disque épais, rabattre les bords par en dessous puis égaliser pour obtenir une boule régulière (avec l’aide d’un adulte, c’est une manipulation délicate)
  
• Déposer sur une plaque farinée
• Recommencer l’opération pour le reste de la pâte
• Badigeonner de lait au pinceau les 8 pains
  
• Saupoudrer (généreusement pour ma miss !) de graines de sésame
  
• Couvrir d’un torchon et laisser reposer 30 minutes

Étape 3 : cuire les petits pains (avec l’aide d’un adulte)

• Préchauffer le four à 250°C
• Enfourner la plaque dans le four brûlant 3min
• Baisser la température à 180°C
• Prolonger la cuisson 15min (surveiller pour qu’ils ne brunissent pas trop)
• A utiliser le jour même ou congeler

Expliquer la levure : la levure de boulangerie  sèche qu’on utilise pour faire le pain, ce sont de toutes petites « bêtes » (on ne les voit pas) qu’il faut réveiller, c’est pour ça qu’on les met dans l’eau tiède. Une fois qu’elles se sont mélangées à la farine, on laisse « reposer » la pâte pour que les « petites bêtes » fassent gonfler la pâte.

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La recette de marinade pour tofu

Expliquer le principe de la marinade aux enfants : c’est une sorte de "bain" dans lequel on va mettre le tofu pour qu’il en prenne le goût. Sans ça, il a un goût fade. Tu peux « peindre » les blocs de tofu au pinceau, pour les enduire de marinade, afin qu’il y en ait partout ! Après, on laisse reposer au frigo, pour que la sauce est le temps de « rentrer » dans le bloc de tofu et lui donne un bon goût.

Temps de préparation15 minutes min

Temps de repos2 heures h

Temps total2 heures h 15 minutes min

Portions: 4 personnes

Ingrédients

• 1/4 de tasse de sauce soja
• 1 c. a c. de sel fumé
• 2 gousses d’ail
• 1 bloc de tofu nature

Instructions

Étape 1 : préparer les blocs de tofu

• Débiter le bloc de tofu en 4 pavés (par l’adulte)
• Disposer les pavés sur un torchon propre 
  
• Replier le torchon par-dessus les pavés et disposer un poids dessus pour que les pavés rendent leur eau 
  

Étape 2 : préparer la marinade

• Éplucher les gousses d’ail, dégermer et couper en deux (par l’adulte)
• Les écraser au presse-ail (par l’adulte ou l’enfant en fonction de sa force)
  
• Racler la chair d’ail au couteau et mettre dans un bol 
• Verser la sauce soja dans 1/4 de tasse, puis verser dans le bol
  
• Rajouter une cuillère à café de sel fumé
• Mélanger le tout 
  

Étape 3 : faire mariner le tofu et attendre

• Dans un plat suffisamment large, mettre les 4 pavés
• Verser dessus la marinade
• Enduire soigneusement les 4 pavés au pinceau
  
• Couvrir d’une assiette et mettre au frais 2 à 3h

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Recette de garnitures pour burger maison chèvre-tofu

Temps de préparation15 minutes min

Portions: 4 personnes

Ingrédients

• une tomate si c’est encore la saison, c’était une des dernières du jardin qui avait fini de mûrir à l’intérieur
• un ou deux palets de chèvre frais
• quelques feuilles de salade ici, de la mâche
• quelques cornichons
• une sauce ici, du ketchup, même si une sauce maison aurait été mieux, on ne pouvait pas tout faire !
• un bloc de tofu mariné

Instructions

Étape 1 : préparer les ingrédients

• Couper la tomate en fines tranches (par l’adulte)
• Détailler le chèvre en fines tranches
• Couper les cornichons en deux

Étape 2 : monter les hamburgers (enfin !)

• Lorsque les pains sont cuits, les couper en deux (par l’adulte)
• Mettre les « bases » dans un plat allant au four
• Disposer dessus les rondelles de chèvre
• Mettre au four 5-10min à 200°C le temps que le chèvre commence à fondre (par l’adulte)
• Pendant ce temps-là, enduire les blocs de tofu de fécule de maïs
• Les faire revenir dans une poêle chaude 3 minutes de chaque côté (par l’adulte)
• Tartiner les "chapeaux" de ketchup
  
• Sortir les « bases » du four (par l’adulte)
• Disposer dessus les blocs de tofu (par l’adulte)
  
• Disposer dessus les feuilles de salade, les cornichons et la rondelle de tomate 
  
• Refermer avec le "chapeau " 
  
• Piquer avec un cure-dent pour tenir l’ensemble
• Disposer dans l’assiette  avec la purée de carottes
• Server les assiettes
  

Verdict ?!On s’est régalé !!!! Tout le monde a vraiment apprécié ce plat, même mon compagnon, plus ou moins fan de tofu. Par contre, ma grande miss ne l’a pas mangé 😞, alors qu’elle l’avait déjà fait dans d’autres occasions (je vous racontais quoi ici sur la néophobie alimentaire ?!). Mais surtout, surtout … je suis TRÈS fière de nous et en particulier de ma fille car : 

• Elle a fait toute la fabrication des petits pains, qui nécessitait plusieurs étapes d’action/attente.
• Les petits pains étaient délicieux, bien levés … alors que je suis maudite avec la boulange ! J’ai raté de très très nombreuses recettes de pains, brioches ou pâte à pizza. Ma fille est plus douée que moi 😉 
• On a passé un super moment de complicité mère/fille, et ça, ça fait beaucoup de bien à tout le monde !

Et vous, avez-vous déjà tenté l’aventure « burger » entièrement fait maison ? Ou une autre activité « boulange », tout simplement ? Racontez-moi …

Liste de courses illustrée

Lors de notre séance hebdomadaire de choix du menu (relire ici), ma grande miss a choisi de cuisiner un « sandwich grenouille », extrait du livre « je cuisine bio avec les enfants » de Marie Chioca, dont nous avions déjà testé une recette ici ! Deux aspects l’intéressaient dans le choix de la recette : d’abord, le sandwich, cela lui rappelle les pique-niques, elle adore ! Deuxièmement, évidemment, les grenouilles ! Première étape : faire le tour des placards pour voir les ingrédients nécessaires. Nous avons lu la recette ensemble et identifié ce qui manquait. J’ai alors choisi de faire une liste illustrée par des petits dessins, maintenant qu’elle maîtrise les chiffres. En effet, chiffres et dessins associés lui permettent vraiment d’être plus pro-active et autonome, lorsqu’on fait les courses. Cela a très bien fonctionné et permet d’éviter accessoirement une crise du type « je veux cette bouteille Reine des Neiges, j’en ai absolument besoin !!! ».

La responsabilité du pain de mie

Dans la recette, il y a deux tâches principales : préparer la crème de petits pois (cela est fait en grande partie par l’adulte comme il faut chauffer) et la préparation des tranches de pain de mie, dont l’enfant peut être « responsable ». C’est vraiment cette partie de la recette qui a eu du succès ici. Ma grande miss, plus ou moins patiente, a vraiment été absorbée par ce travail, peut-être parce que cela demandait à la fois des mouvements, de la minutie et un peu de force, pour elle qui a beaucoup besoin de bouger en ce moment. Je vous détaille ici les étapes :

1/ Disposer le grille-pain à hauteur de l’enfant, en précisant bien les parties qui vont devenir très chaudes, lorsqu’il va chauffer.

2/ Organiser le plan de travail : disposer le paquet de pain de mie à gauche du grille-pain, une planche à découper devant l’enfant et deux assiettes à droite (l’une pour les tranches grillées entières, l’autre pour les disques découpés).

3/ Expliquer à l’enfant l’utilisation du grille-pain :une tranche par emplacement (ben oui, elle a essayé d’en mettre 2 !), le bouton qui permet de choisir le degré de dorure (c’est marrant à tourner, mais cela a failli ressortir brûlé !), le bouton qu’il faut enclencher jusqu’en bas pour mettre en route la machine.

4/ L’enfant met à griller les deux premières tranches, mais comment les sortir quand c’est chaud ? Je lui ai proposé une fourchette en bois (dans sa main gauche) pour écarter la tranche et réussir à glisser une pince en bois (dans sa main droite, elle est droitière) pour saisir la tranche de pain et la déposer dans une assiette. Cela demande de la patience, mais cela a très bien marché !

5/ Découper des disques de pain avec un emporte-pièce : prendre une tranche grillée et la mettre devant soi sur la planche à découper, placer un emporte-pièce rond au milieu de la tranche, appuyer fortement tout en faisant tourner l’emporte-pièce pour pré-découper le pain, finir de détacher le pain tout autour délicatement avec les doigts et déposer les disques obtenus dans la deuxième assiette.

Pour faciliter l’apprentissage des enfants, j’ai créé une fiche illustrée avec ces différents gestes. Vous la trouverez dans l’espace-ressource ci-dessous.

Papa, Maman, je veux cuisiner !

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Votre enfant apprendra :

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• Des gestes techniques de cuisine
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Choisir un « lit » pour les grenouilles

Ma grande miss étant de plus en plus difficile côté légume, ce qui passe encore le mieux, ce sont les crudités. Je lui ai donc proposé de faire un « lit » à ses grenouilles avec la salade de son choix. Au magasin, devant l’étal de salades diverses et variées, elle a choisi les endives, à mon grand étonnement (vous vous souvenez, cela avait déjà bien plu lors de la dégustation ici !). Lors de la préparation des sandwichs, je les ai émincées, mais ma grande miss a récupéré quelques feuilles entières pour en faire des « couvertures » qui se sont finalement transformées en « cape » de super-héros ou de princesse, au choix ! 

La recette de sandwich grenouille

A noter que l’ensemble de la recette peut être réalisé par l’enfant, sauf mention contraire dans les explications. Ces recommandations sont à ajuster en fonction de l’âge et des compétences des enfants.

Ingrédients pour 4 sandwichs :

• 150g de fromage frais en faisselle
• 225g de petits pois
• 15g de beurre
• 12 tranches de pain de mie complet aux graines
• 4 tranches de jambon blanc (bio et sans nitrite si possible)
• 8 olives vertes

Etape 1 : la crème de petits pois

(Je vous ai volontairement réduit les quantités par deux, car il nous ait resté beaucoup de crème).

→ La veille, laisser égoutter la faisselle dans un petit saladier au réfrigérateur

→ Le lendemain, peser 225g de petits pois

→ Porter à ébullition une casserole d’eau salée et y faire cuire 15min les petits pois, puis les égoutter dans une passoire (par l’adulte)

→Verser les petits pois dans un mixeur

→ Rajouter la faisselle et le beurre

→ Mixer jusqu’à l’obtention d’une texture fine (si votre robot n’est pas assez puissant, vous pouvez passer la crème au tamis pour enlever les peaux des petits pois)

Etape 2 : la préparation du pain de mie

(voir détail plus haut)

→ Faire griller une à une les tranches de pain de mie

→ Découper des disques de mie avec un emporte-pièce rond

Etape 3 : la préparation du jambon

→ Disposer une tranche de jambon sur la planche à découper

→ Découper un disque de jambon à l’aide de l’emporte-pièce rond : placer un emporte-pièce rond proche d’un bord (pour « économiser » du jambon et pouvoir faire plusieurs disques sur une seule tranche), appuyer fortement tout en faisant tourner l’emporte-pièce

→Si la viande n’est pas suffisamment découpée, finir de couper avec un petit couteau en suivant les traces laissées par le cercle (se faire aider d’un adulte si besoin, cette étape est délicate)

→ Déposer les disques de jambon dans une assiette

→ Découper 4 langues : faire 4 grandes bandes dans une tranche de jambon et en redécouper l’extrémité en demi-cercle (se faire aider d’un adulte si besoin)

Etape 4 : le montage du sandwich

→ Prendre une 1e tranche de pain et la tartiner de crème de petit pois

→ Disposer dessus un disque de jambon

→ Prendre une 2e tranche de pain, la tartiner de crème de petit pois et la déposer sur la 1e tranche

→ Disposer dessus un disque de jambon

→ Disposer une langue de jambon en la faisant bien dépasser pour qu’on la voie

→ Prendre une 3e tranche de pain, la tartiner de crème de petit pois et la déposer sur le sandwich

→ Déposer 2 olives pour faire les yeux

→ Recommencer le montage pour les 3 autres grenouilles

Etape 5 : préparer le « lit » des grenouilles

→ Laver les endives

→ Mettre de côté quelques grandes feuilles pour faire les capes

→ Les couper finement en enlevant le coeur plus amer (avec l’aide d’un adulte)

→ Disposer ce lit d’endives dans un joli plat

→ Déposer délicatement les sandwichs dessus (avec l’aide d’un adulte)

→ Mettre en place les « capes » d’endive

→ Admirer l’oeuvre et déguster, en accompagnant les endives d’une sauce vinaigrette maison

Verdict ?!

Ma grande miss a mangé toutes ses endives (oui, oui !!!), mais … pas sa grenouille, à mon grand étonnement ! Est-ce par qu’elle avait largement picoré du jambon et du pain de mie en faisant la recette (je ne vous avais pas donné le conseil ici de ne pas cuisiner quand on a faim ?!) ? Ou est-ce parce qu’elle refuse de plus en plus les légumes cuits ? Le résultat n’est pas toujours celui qu’on espère, mais c’est le chemin qui importe. Je suis contente de l’avoir vu concentrée et fière de s’occuper du pain de mie ! La temporalité n’était pas parfaite : elle commençait à avoir faim et nous étions un peu pressés sur la fin, l’heure du repas approchant grandement. C’est souvent difficile d’aménager ces petits moments privilégiés passés avec ma grande miss dans le tourbillon quotidien !

Et vous, avez-vous déjà testé le sandwich ou croque-monsieur revisité ? Racontez-moi dans les commentaires …

Quand on devient parent, les soirs sont souvent pressés : entre rentrer du boulot, récupérer le ou les enfants, donner le bain/la douche, faire à manger, manger, laver les dents, l’histoire, au lit ! Bref, c’est la course !!! (J’ai l’impression de dire à ma grande miss sans cesse dépêche-toi !). Ces soirs-là, faire à manger est un défi. Pour autant, j’essaye souvent de trouver une recette qui remplit plusieurs critères qui me semblent importants :

→ Un plat complet et équilibré, c’est-à-dire avec le trio gagnant céréales-légumineuses-légumes. Comme nous mangeons moins de viande et presque jamais le soir, cela permet d’avoir néanmoins un bon apport en protéines.

→ Un plat que ma fille mangera avec plaisir, sans prise de tête ! Ben oui, une galette, c’est ludique, ça se mange avec les doigts au besoin … donc, c’est succès assuré !

→ Un plat rapide à préparer (ou qui peut se préparer à l’avance et/ou se congeler)

Pour ce soir, c’est une petite recette de galettes qui réunit tous ces qualités !

Galettes végétariennes à décliner selon le principe céréale/légume/légumineuse

Depuis quelques mois, je teste de nombreuses recettes de galettes, c’est une de mes lubies (je vous l’accorde, c’est bizarre !). J’ai donc fait ici un mix de différentes recettes pour obtenir ce que je voulais :

Une légumineuse rapide à cuire ou un reste à valoriser

Elles permettent d’apporter des protéines d’origine végétale, comme nous réduisons notre consommation de viande (pour en manger moins mais de meilleure qualité !). Dans cette recette, j’utilise les lentilles corail, qui se cuisent très rapidement.

C’est aussi un très bon moyen d’écouler un reste de légumineuses déjà cuites : lentilles vertes, pois chiches, haricots, etc.

👉 Si vous voulez en savoir plus sur les légumineuses, sur comment les cuire et les cuisiner, c’est par ici.

Un légume râpé

Comme ça, ni vu ni connu, il y a une portion de légume ! J’ai mis ici des courgettes, mais elle peut être remplacée par d’autres légumes en fonction de la saison (carotte, courge, betterave crue, poireau …). Par contre, pour des légumes « durs » comme la carotte ou la betterave par exemple, il faudra les précuire 5 minutes, après les avoir râpés. En plus, associée aux flocons d’avoine, le légume apporte du moelleux par rapport à une galette avec uniquement des légumineuses (comme les falafels par exemple).

Une céréale sous forme de flocons

Les flocons d’avoine apportent des glucides à index glycémique bas. Vous pouvez bien sûr les remplacer ou les mélanger à d’autres flocons de céréales : sarrasin, orge, riz, etc.

D’autres ingrédients … pour le goût

→  Du fromage : ici c’est du chèvre, cela pourrait être remplacé par du brebis ou du comté (à voir à ajuster la consistance du mélange s’il est trop sec, rajouter un tout petit peu de lait ou de yaourt). Il n’est pas indispensable, mais apporte un petit plus côté goût.

→ Des épices et herbes pour bien relever le tout ! Ne pas hésiter sur ces derniers, sinon cela risque d’être fade …

Avec les oeufs et le chèvre frais, cette association donne un résultat très moelleux et léger, parfait pour le soir ! Nous mangeons habituellement ce type de galette avec une salade et si possible une petite sauce maison (comme celle ici).

ASTUCE ! La recette est en « tasse » (les cups anglo-saxonnes), mais elle peut être faite avec un petit bol par exemple. L’avantage, c’est que cela permet de fonctionner en « proportion » et de facilement remplacer un ingrédient, notamment le type de légume ou de légumineuse. Dernière astuce : n’hésitez pas à doubler les doses pour les congeler (en les faisant un tout petit peu moins cuire). Vous serez contents de les sortir les soirs très très pressés !

Imprimer la recette

La recette de galettes végétariennes complètes avoine-courgette-lentille

Une recette rapide, complète et équilibrée pour les soirs de semaine pressés. Les ingrédients sont une base, qui s'adapte facilement à la saison. En plus, le format ludique de la galette plait aux enfants !

Temps de préparation15 minutes min

Temps de cuisson10 minutes min

Temps total25 minutes min

Portions: 12 galettes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine (soit 175g) ou autres flocons
• 1 tasse de lentilles corail ou vertes cuites (soit 125g) soit 1/2 tasse sèches
• 1 tasse de courgettes râpées (soit 150g) ou carottes râpées précuites 5min
• 2 oeufs
• 1/2 tasse de chèvre frais (facultatif)
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail ou un aillet
• une poignée d’herbes fraîches persil et basilic par exemple
• 1/2 c. à café de curcuma et paprika ou autres épices au choix

Instructions

La préparation de la pâte

• Faire cuire les lentilles corail dans une casserole 10-15min (c’est très rapide !). Ou mieux, re-utiliser un reste !
• Pendant ce temps-là, râper la courgette (ne pas l’éplucher si elle est petite et bio).
• Eplucher et couper finement l’oignon et l'ail. Si vous utilisez un légume dur comme la carotte, faites revenir 5min avec l'oignon et l'ail.
• Dans un saladier, mélanger flocons d’avoine, lentilles, légumes, oeufs et chèvre
• Laver et ciseler les herbes, puis les rajouter au mélange
• Mettre les épices et mélanger le tout
  

La cuisson

• Faire chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive
• Avec une petite louche, prélever le mélange et le mettre dans la poêle
• Faire cuire 3-4min par face
• Déguster chaud avec une salade verte et une petite sauce au fromage blanc
  

Notes

N’hésitez pas à doubler les quantités, pour en congeler, pour des soirs encore plus pressés !

Bon appétit !
Et vous, quelle est votre recette fétiche de galettes ?