Oui, je sais, les pâtes et le riz sont les aliments préférés des enfants ! C’est vrai que c’est l’option facile pour les soirs pressés/difficiles/tendus … je suis bien d’accord avec vous ! Mais, savez-vous qu’il existe des alternatives dans des « formats » que les enfants aiment tout en permettant de varier les céréales ?
Pour commencer, quel est l’intérêt de changer des pâtes et du riz ?
Commençons par le commencement, vous ne voyez peut-être pas trop où est le problème, dans le fait de manger des pâtes et du riz très souvent ? Je dirais qu’il y en a deux intérêts importants dans le fait de varier son alimentation.
Chaque céréale apporte des nutriments qui lui sont propres :
Une telle sera riche en fibres, l’autre en protéines, l’autre en magnésium, etc. Sans avoir à connaître le détail nutritionnel de chaque céréale, vous vous assurez qu’en variant les céréales consommées, vous apportez une large palette de nutriments nécessaires à toute alimentation équilibrée.
👉 Attention, ceci est vrai à condition de choisir des céréales complètes ou semi-complètes, où au moins une partie de l’enveloppe de la graine est préservée. En effet, c’est là que se trouve les micro-nutriments de la plante, dont notre corps a grandement besoin. Dans ce cas, les céréales sont aussi à choisir bio, puisque c’est dans l’enveloppe que se loge aussi les pesticides !
Cela permet de réduire le gluten consommé :
Sans y être intolérant au gluten, ni le diaboliser, une alimentation trop riche en gluten, ce n’est pas bon. Pourquoi ? Cela entraine une perméabilité intestinale (en gros, des éléments que les parois de l’intestin sont censées filtrer arrivent à passer … ce qui va provoquer forcément une réaction à court, moyen ou long terme). Il faut savoir que les variétés modernes de blé ont 2 à 3 fois plus de gluten que les variétés anciennes.
👉 Donc, l’idée est de varier avec des céréales « anciennes » contenant du gluten (mais moins et bien mieux digéré et toléré par l’organisme) et des céréales sans gluten.
- Céréales avec gluten : petit épeautre, grand épeautre, orge, seigle, kamut (marque) ou blé « khorasan » …
- Céréales sans gluten : riz, sarrasin, avoine, quinoa, millet, maïs, amarante …
3 astuces pour varier facilement les céréales mangées au quotidien :
Astuce n°1 : varier les types de pâtes
Si vous regardez au rayon des pâtes (d’un magasin bio … en supermarché, c’est pas encore ça !), une grande variété existe : blé bien sûr mais aussi épeautre, sarrasin, lentilles, pois chiches … Donc, avec un aliment qui a la même « tête » que les pâtes adorées des enfants, vous variez déjà l’alimentation de votre famille. C’est chouette, non ?
Pour aller plus loin 🧐 : Vous pouvez d’ailleurs retrouver toutes mes astuces pour faire des plats de pâtes plus équilibrés là.
Astuce n°2 : varier les types de pain
En variant simplement le type de pain mangé au quotidien, vous variez les céréales mangées. Donc, chez le boulanger, n’hésitez pas à varier entre le classique au blé, le seigle, l’épeautre, le multi-céréales, celui aux graines, etc.
Pour aller plus loin 🧐 : vous pouvez lire l’article pour vous aider à bien choisir votre pain.
Astuce n°3 : varier les céréales d’accompagnement en grains
Et oui, il y a plein de choses qui existent au-delà du riz et que vous pouvez trouver facilement … en magasin bio. Vous allez les trouver en grains entiers, à cuisiner et consommer comme le riz mais souvent en les faisant tremper avant.
👉 Vous pouvez aussi trouver quelquefois ces céréales sous forme de céréales pré-cuites, de semoule ou de boulgour, avec des temps de cuisson plus courts et sans trempage. Ce sont des alternatives intéressantes pour les jours pressés, où on a oublié de mettre à tremper les céréales !
Pourquoi faire tremper les céréales ?
Je vous recommande très fortement de faire tremper tes céréales, avant de les cuisiner. Cela va en effet déclencher un processus de pré-germination, qui va éliminer l’acide phytique et les autres anti-nutriments protégeant la graine. Ils ont pour rôle de préserver les nutriments à l’intérieur de la graine, en vue de sa germination. En mangeant des céréales avec ces anti-nutriments, on ne pourra pas bien absorber les minéraux des céréales, ni bien les digérer. En faisant tremper les céréales, on s’assure :
- Une meilleure absorption des nutriments
- Une digestion facilitée
- Un temps de cuisson raccourci
Il est important de jeter l’eau de trempage et de bien rincer les céréales, car elle contient les anti-nutriments.
👉 NB 1 : dans le descriptif des céréales ci-dessous, lorsqu’il est noté « facultatif » pour le temps de trempage, c’est qu’il n’est pas indispensable pour une bonne cuisson. Par contre, vous l’aurez compris, cela aidera toujours la digestion et la bonne absorption des nutriments de faire tremper.
👉 NB 2 : plus le temps de trempage est long, plus le temps de cuisson est réduit. Surveiller donc toujours la cuisson par rapport aux indications données.
6 céréales différentes à cuisiner facilement au quotidien et leurs recettes
Je te détaille ci-dessous les principales céréales que j’utilise, avec leurs intérêts et leurs modes de préparation. J’y rajouterai petit à petit les liens vers les recettes que je réalise avec, pour te donner un répertoire de recettes te permettant de t’approprier ces céréales et de les intégrer progressivement dans ta cuisine.
Petit épeautre
Surnommé également « engrain », il n’appartient pas à la famille des blés. Il est la première céréale cultivée il y a plus de 10 000 ans au Proche-Orient. Céréale rustique et non hybridée, elle est cultivée dans des régions montagneuses et sèches. En France, elle est cultivée en Haute-Provence, où elle a un IGP.
Caractéristiques :
- Peu de gluten très bien toléré
- Très digeste
- Très riches en nutriments : calcium, magnesium, phosphore
Comment cuisiner le petit épeautre ?
Trempage : 12h
Cuisson : 30min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition
Ces grains restent bien fermes après cuisson. Il est donc délicieux en salade, en wok ou en accompagnement de légumes.
Orge
C’est également une céréale très ancienne, cultivée depuis la Préhistoire. En magasin bio, vous trouverez l’orge mondé (débarrassée de son enveloppe inconsommable) et l’orge perlé (céréale moins complète, équivalente du riz blanc). L’avantage de ce dernier est le temps de cuisson réduit.
Caractéristiques :
- Indice glycémique bas
- Riche en minéraux : magnesium, phosphore, cuivre
- Riche en fibres
Comment cuisiner l’orge ?
Trempage : 12h (pas indispensable pour l’orge perlé)
Cuisson : 25min dans un grand volume d’eau à compter de l’ébullition, 45min si l’orge perlé n’a pas été trempé.
En cuisant, ces grains prennent une texture fondante. De ce fait, il est très adapté au risotto et au mijoté.
Sarrasin
C’st en fait une pseudo-céréale de la famille des Polygonacées, il n’est donc pas de la famille du blé, ni même une graminée, malgré son surnom de « blé noir ». On le trouve également grillé sous le nom de « kasha », avec une saveur plus prononcée.
Caractéristiques :
- Il est très digeste et sans gluten.
- Il est riche en protéines (10-12%).
- Il a un indice glycémique bas.
- Il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.
- Il est très riche en magnésium et en vitamines du groupe B.
Comment cuisiner le sarrasin ?
Trempage : facultatif, sinon 1-2h
Cuisson : 15-20 min à feu doux et couvert dans le double d’eau, jusqu’à absorption complète
Avec son petit goût de noix, il se marie très bien avec les carottes, les champignons ou encore les courges … bref, parfait pour tous les plats d’automne !
Mes recettes à base de sarrasin :
Avoine
C’était l’aliment de base des peuples d’Europe du Nord, car sa culture est adaptée aux pays scandinaves. En France, elle a longtemps été réservée à l’alimentation du bétail. Elle est maintenant de plus en plus présente dans l’alimentation, notamment pour les mueslis et autres porridges.
Caractéristiques :
- Sans gluten et très digeste.
- Il a un indice glycémique bas.
- La céréale la plus riche en protéines (16%).
- Riche en fibres solubles bénéfiques pour l’intestin.
Comment cuisiner l’avoine ?
Ses caractéristiques en font la céréale, reine du petit-déjeuner ! Elle est utilisée le plus souvent sous forme de flocons pour le porridge, le muesli, le granola ou encore les galettes. Elle se consomme également sous forme de grains entiers, sous le nom de « gruau ».
Trempage : une nuit
Cuisson du gruau d’avoine : une nuit de trempage, puis 45min dans un grand volume d’eau.
Mes recettes à base de flocons d’avoines :
- Velouté poireaux-curry aux flocons d’avoine
- Le crumble version sucrée
- Le crumble version salée
- Les galettes complètes
- Les céréales du petit-déjeuner
Pour aller plus loin 🧐 : retrouvez mon dossier sur le petit-déjeuner ici.
Quinoa
Pseudo-céréale originaire de Bolivie, au goût de noisettes, on commence à la trouver cultivée en France dans le Val de Loire.
Caractéristiques :
- Sans gluten.
- Il a un indice glycémique bas.
- Riche en protéines (14%), il contient tous les acides aminés essentiels (contrairement aux céréales), ce qui permet une bonne absorption des protéines qu’il contient, sans besoin de l’associer obligatoirement à d’autres aliments.
Comment cuisiner le quinoa ?
Le trempage n’est pas indispensable. Après avoir rincé les graines, les faire cuire à feu doux, dans le double d’eau à couvert environ 15 minutes.
Mes recettes à base de quinoa :
Millet
Céréale couramment cuisinée en Afrique, elle est maintenant cultivée dans l’ouest de la France.
Caractéristiques :
- Sans gluten
- Céréale très digeste
Comment cuisiner le millet ?
Cuisson pilaf : Sans trempage, on peut la toster en la faisant revenir à sec, avant d’ajouter le double d’eau. Puis laisser cuire à feu doux à couvert environ 20 minutes.
Vous avez peur de vous y perdre dans les temps de cuisson et de trempage des céréales ?
Pour vous aider à intégrer petit à petit au quotidien ces différentes céréales, je vous propose le mémo des céréales à afficher dans votre cuisine ou dans un placard. D’un coup d’oeil, vous y retrouverez les temps de trempage et de cuisson de toutes les céréales que je vous présente. Vous pouvez le télécharger en remplissant le formulaire ci-dessous :
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