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Les légumes secs ont longtemps été considérés comme l’aliment du pauvre. Pourtant, situés entre les légumes et les céréales, ils sont très intéressants nutritionnellement. De plus, ils peuvent être accommodés de mille manières pour notre plus grand plaisir en cuisine. Ils sont aussi une vraie aide, dans une démarche de réduction de la consommation de viande (comme j’ai expliqué cela ici), car elles sont très rassasiantes pour ceux qui auraient peur d’avoir faim avec un repas sans viande. Elles ont donc toute leur place dans une cuisine familiale et sont à faire découvrir aux enfants dès tout petit. Découvrons ensemble les intérêts de cette famille d’aliments, comment les cuisiner et bien sûr des recettes. Vous me suivez dans ce voyage à la découverte de ces drôles de graines ? 

Multiples intérêts des légumes secs 

Intérêt nutritionnel : la richesse

Les légumes secs sont des originaux. À l’interface entre légumes et féculents, ils combinent en fait les intérêts nutritionnels de différentes familles : 

• Tels les légumes frais, ils sont très riches en fibres. Ils en possèdent même le double que leurs cousins frais !
• Les légumes secs sont riches en protéines, certains autant que la viande !
• Ils sont très riches en micro-nutriments (vitamines B hormis la B12, magnésium, fer, etc.) et sont plus riches en potassium que les légumes frais.
• Même s’ils apportent autant d’énergie et de glucides que la pomme de terre, ils ont un indice glycémique bas et n’augmentent donc pas sensiblement le taux de sucre du sang (lisez cet article, si vous ne savez pas de quoi je parle) contrairement à la patate.

La complémentarité entre légumes secs et céréales.

Même si les légumes secs sont très riches en protéines, elles manquent de certaines acides aminées indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Mais la nature étant bien faite, les céréales ont le même problème, mais avec les acides aminés inverses. En associant céréales et légumes secs dans le même plat (comme dans les recettes de la cuisine du monde) ou au cours de la journée, on s’assure d’apport complet. Si l’alimentation est très diversifiée, notamment avec de nombreux légumes verts à feuille, ceux-ci pourront également amener certaines acides aminés manquantes, sans devoir compléter en céréales. Cependant, quand on débute dans une alimentation différente, moins carnée, je trouve plus facile de se dire : j’associe les légumes secs aux céréales au cours de la journée, non ? Les céréales étant très présentes dans notre alimentation, c’est facile à réaliser. 

Intérêt financier : un faible coût

Les légumes secs sont très peu chers, ce qui est très intéressant quand on cherche à équilibrer le budget alimentaire de la famille. Ils sont le moins cher évidemment secs. Une petite quantité de légumes secs nous donnera du double au triple une fois trempé et cuit (entre 3,60€/kg pour les lentilles corail ou les pois cassés à 10,46€/kg pour les haricots rouges en vrac en magasin bio). Ces légumineuses restent accessibles, même en conserve : entre 6,80€/kg et 11,70€/kg. Ils peuvent remplacer avantageusement les céréales trop souvent consommées. En remplaçant la viande, ils permettent d’en acheter moins souvent mais de meilleure qualité (et donc plus cher). 

Intérêt culinaire : la versatilité

Nous connaissons tous les grands classiques à base de légumes secs, comme le petit salé aux lentilles ou le cassoulet. Pourtant, ils peuvent être bien plus versatiles. En effet, mixés, ils peuvent se transformer en sauce onctueuse et crémeuse, en tartinade ou en trempette. Ils peuvent même remplacer une béchamel par exemple. De base, assez neutre, ils peuvent être aussi le support de multiples saveurs et épices. C’est une des raisons de leur présence affirmée dans la cuisine du monde où c’est souvent un aliment de base, comme dans le cas du dhal de lentilles ou du chili. Ils peuvent même servir de base à de délicieux gâteaux sucrés !

Intérêt environnemental : des bénéfices directs et indirects

En agriculture, les légumes secs, comme toutes les légumineuses, fixent l’azote de l’air dans le sol, grâce à une symbiose avec des bactéries au niveau de ses racines. L’azote rend plus fertile le sol, ce qui permet de faire des économies d’intrants. Intégrés dans le cycle de rotation des cultures, ils permettent d’enrichir le sol, de rompre le cycle des maladies et d’ameublir la terre. Cela permet donc d’assurer de meilleurs rendements pour les cultures suivantes. Ils favorisent ainsi la biodiversité et protègent les nappes phréatiques et les sols. De manière détournée, en réduisant notre consommation de viande et en l’orientant vers des productions locales de meilleure qualité (animaux à l’herbe), cela réduira l’importation de soja (et la déforestation de la forêt amazonienne pour cette culture). En effet, le soja est très utilisé dans l’alimentation animale, en remplacement du pâturage. 

Hormis les lentilles corail, toutes les autres légumineuses sont cultivées en France, voir localement en fonction d’où vous habitez. En Gironde, je trouve des lentilles vertes et du soja, des pois chiches et différentes sortes de haricots provenant de Charente. La lentille corail est principalement cultivée en Turquie, mais cela est arrivé que j’en trouve quelquefois cultivées en France. 

Portrait de famille des légumes secs

Cette famille compte cinq membres ou variétés botaniques, consommés à différents degrés de maturité : frais comme le petit-pois, intermédiaire comme les haricots demi-secs ou secs comme le pois chiche. 

Les lentilles

Ses petites graines sont extraites de petites gousses en contenant deux à chaque fois. Les lentilles sont multicolores et possèdent de multiples variétés : noir (béluga), verte, blonde, rouge, etc. Originaire du Proche-Orient, elles étaient récoltées à l’état sauvage par les chasseurs-cueilleurs du Paléolithique. Elles y sont cultivées dès le début de l’agriculture. Elles se sont répandues en Europe, en Afrique, en Inde (où c’est la première source de protéines). Elles sont arrivées plus tardivement en Amérique du Nord, si bien que le Canada en est le premier producteur mondial ! Elles sont les plus faciles à cuisiner. En effet, elles sont rapides à cuire et ne nécessitent pas de temps de trempage indispensable.

Les pois secs et pois cassés

Même si nous ne connaissons en France principalement que les petits pois ou les pois cassés, il en existe plus de 1000 variétés. Leur origine, au Proche-Orient, est aussi très ancienne : 10 000ans. Ils sont aujourd’hui présents de l’Europe jusqu’en Chine et ont été introduits en Amérique avec l’arrivée des Espagnols. Les petits pois sont la première légumineuse produite en France. Ils y ont supplanté historiquement les pois secs, jusqu’à provoquer leur quasi-abandon. La texture crémeuse des pois secs permet une utilisation idéale en soupe, purée ou sauce.

Les haricots

La plupart de ceux que nous cuisinons aujourd’hui, comme nos haricots blancs, proviennent d’Amérique du Sud, où ils sont cultivés depuis des millénaires. Après la découverte du Nouveau Monde, ils se sont répandus en Europe comme la tomate et la pomme de terre. D’autres variétés plus petites existaient déjà en Asie, Afrique et même Europe, comme les azukis rouges, les haricots mungo verts ou les cornilles. Il y en a aujourd’hui de multiples variétés, de différentes couleurs, formes et tailles. Ils ont constitué historiquement un aliment populaire et bon marché. C’est encore aujourd’hui le féculent de base en Amérique du Sud. Ils nécessitent souvent une cuisson longue et sont parfaits pour les plats mijotés (comme le chili con carne mexicain ou le feijoada brésilien). 

Les pois chiches

Ils sont emblématiques des civilisations du grand bassin méditerranéen, mais sont également implantés jusqu’en Inde, avec des plats typiques comme les différents couscous d’origine maghrébine ou l’houmous libanais.  Ils sont également très présents en Provence, sous forme de farine cuisinée pour confectionner la panisse marseillaise ou la socca niçoise. Tour comme les autres légumes secs, les pois chiches permettent des plats très variés : rôtis en apéro, en tartinade pour l’houmous, en salade, en couscous, …

Une consommation familiale :

Les nouvelles recommandations du PNNS recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine pour leur richesse en fibres et en protéines végétales. Je n’arrive pas toujours à atteindre ces « deux fois ». Mais je les ai maintenant mises systématiquement au menu du mercredi, pour m’assurer qu’on en mange dans la semaine. C’est évidemment un minimum, nous pouvons en manger plus à condition de l’introduire progressivement dans l’alimentation. Ceci ne pas souffrir de problèmes digestifs du fait de leur richesse en fibres. Ils peuvent être introduit tôt dans l’alimentation des bébés en fonction de leur digestibilité : dès 6 mois pour les lentilles, dès 12 mois pour les pois chiches ou pois cassés et dès 18 mois pour les haricots (cf. les recommandations de Cubes & Petits pois ici). Cette introduction est à faire progressivement, comme tout nouvel aliment. Les lentilles et les pois cassés s’accommodent par exemple très bien en purée.

3 Astuces pour manger plus régulièrement des légumes secs avec les enfants dans une cuisine familiale

Choisir le ou les jours où les légumes secs sont au menu (comme le vendredi pizza 😉) : chez nous, c’est le mercredi. Cela permet d’ancrer cette habitude de consommation régulièrement et de tester une série de recettes … qui deviendront peut-être des incontournables familiaux !

Les intégrer dans des recettes habituelles, en remplacement d’autres ingrédients.Par exemple, une poignée de lentilles corail dans la soupe ou la purée à la place de la pomme de terre, une base de salade composée, en accompagnement d’un plat principal, etc. 

Faire voir, toucher, goûter les légumes secs aux enfants dès le plus jeune âge, en évitant de les camoufler systématiquement dans les plats. 

Comment cuisiner les légumineuses ? 

La facilité des conserves

Si vous êtes peu familier des légumes secs ou que vous avez vraiment peu de temps, les conserves « au naturel » sont idéales pour apprivoiser cet ingrédient. Elles sont aussi une astuce « gain de temps » à toujours avoir en dépannage dans son placard. Elles permettent d’improviser un repas vite prêt. Le mieux est de choisir des bocaux en verre (pour éviter les revêtements pas toujours innocents de l’intérieur des boites de conserve) et si possible, produits en agriculture biologique. Les bocaux seront en plus réutilisables en cuisine par la suite.

L’anticipation nécessaire des légumes secs à l’état brut

Pour se lancer dans cette aventure culinaire, l’idéal est leur version brute, qu’on peut acheter en sachets ou mieux, en vrac, pour ne générer aucun déchet. Ils ont alors un rapport intérêt nutritionnel/prix imbattable !

Leur seul inconvénient est le temps de trempage nécessaire pour la plupart, ce qui demande une certaine anticipation. Cela est à voir comme un avantage, car cela accélère la cuisson et les rend plus digestes, en ayant un effet de pré-germination. L’eau de trempage est à jeter impérativement et les légumes secs sont à rincer avant de les faire cuire. Ce que je vous conseille est d’en préparer en grande quantité, soit pour en faire deux plats différents dans la semaine, soit pour en congeler en portion (en remplissant des pots en verre au 3/4, avec le jus de cuisson, soit l’équivalent d’une petite boite de conserve) pour en avoir toujours disponible. Par contre, mieux vaut éviter de conserver les légumes secs plus d’un an car ils durcissent.

Astuce :

Pour ne pas oublier de les faire tremper, quand je prépare mon calendrier des menus de la semaine (cf. mon organisation ici), je me marque la veille de les faire tremper. Comme les temps de trempage et de cuisson varient en fonction des légumes secs. Je vous ai fait un petit mémo à afficher dans le placard de la cuisine, pour ne plus se poser de questions. Il est téléchargeable ci-dessous. 

Téléchargez gratuitement le mémo des légumes secs

Envie de cuisiner des légumes secs, mais vous êtes perdus entre le temps de trempage des pois chiches et le temps de cuisson des lentilles ? 

Téléchargez et imprimez la fiche-mémo, pour toujours avoir sous la main :

• Les étapes de préparation pour des légumes secs réussis et digestes
• Les temps de trempage et de cuisson de chaque légume sec

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Faciliter la digestion

Les légumes secs sont caractérisés par leur richesse en fibres, majoritairement insolubles. Elles ont un effet positif sur le transit et sont des « épurateurs » des éléments toxiques absorbés. Elles permettent également de ressentir la satiété plus vite, plus longtemps et de diminuer la glycémie. Si votre famille n’est pas habituée à en manger, de même que les légumes frais ou les céréales complètes riches en fibres, introduisez-les régulièrement, progressivement et en petite quantité, cela laissera le temps à votre ventre de s’habituer … jusqu’à ce que vous puissiez consommer un plat complet.

Les recettes Cel, à table ! à base de légumes secs

Je vais répertorier ci-dessous toutes mes recettes à base de légumes secs. Cette liste va donc s’enrichir progressivement, au fil de ma cuisine. Cliquez sur l’image pour accéder à la recette.

Si vous souhaitez plus d’infos ou des recettes, je vous recommande le livre « Savez-vous goûter les légumes secs ? » de Bruno Couderc, Gilles Daveau, Danièle Mischlich et Caroline Rio, aux Editions Presses de l’école des Hautes Etudes en santé publique. Il regorge d’informations et de recettes plus tentantes les unes que les autres. Une partie des informations nutritionnelles (et autres) de cet article en est tirée.

N’hésitez pas à venir me raconter le plat à base de légumes secs qui a le plus de succès à la maison (je serai ravie de tester 😋)… ou au contraire, vos échecs avec ces petites graines (je me ferai un plaisir de vous aider 😉).