Ne nous étonnons pas que nos enfants soient excités et turbulents ?! 

Pourquoi cette affirmation ? Cela nous arrive tous en tant que parents de récupérer nos enfants à l’école ou la garderie : nous sommes déjà fatigués, eux aussi, l’excitation et l’énervement grimpent à la maison ! Il y a plusieurs raisons à cela : 

1- Ce sont des enfants bien sûr et ils ont une sacré dose d’énergie à revendre (qu’on leur envie parfois 😉).

2- Ils ne nous ont pas vus de la journée : ils sont à la fois contents de nous voir, mais ils vont aussi « décharger » tout le stress accumulé durant la journée, auprès de nous parents, personnes d’attachement en qui ils ont entièrement confiance.

3- Ils sont fatigués de leur longue journée, d’autant plus s’il y a un lever tôt, de la garderie avant/après l’école, l’école, des activités extra-scolaires, etc.

4- Et le petit quatrième, caché, auquel on ne pense pas, c’est le sucre, qui peut avoir un rôle plus important qu’on ne croit sur l’excitation de nos enfants !

Je vais donc décrypter dans cet article le sucre, son rôle dans le comportement de nos enfants (et le nôtre) et quelques recommandations pour bien vivre au quotidien avec … en se faisant plaisir aussi !

Qu’est-ce qu’il y a de mal avec le sucre ?

D’abord, il ne faut pas le diaboliser : il est nécessaire au fonctionnement de notre corps. Notre cerveau est en effet gluco-dépendant : il en consomme 5g/h et ne peut en stocker. Par contre, en trop grande quantité, cela entraîne des problèmes.

1/ Il provoque un pic de glycémie 

On connaît tous ou presque le coup de pompe de 11h … En fonction de l’indice glycémique de l’aliment (cf. “pour aller plus loin” que vous trouverez plus bas), le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (qu’il stocke au passage sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des « hormones de stress » : cela va se traduire par de la fatigue, voire de l’excitation, de l’agressivité jusqu’à de la colère (pour nos chers bambins !). Le corps va alors envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement (d’où des fringales compulsives pour des aliments hyper sucrés) : un vrai cercle infernal !

2/ Consommer trop de sucre entraîne un stockage de graisses et des maladies

Le corps stocke un afflux massif de sucres sous forme de graisses, comme on l’a vu plus haut. Résultat : 15% de la population est obèse (mais le comportement alimentaire n’est pas le seul en cause) ; la moitié de la population présente du surpoids, c’est-à-dire un excès de graisses qui peut nuire à la santé (entraînant diabète, maladies cardiovasculaires, etc). 

Pourquoi nos enfants ont cet attachement au sucre ? 

C’est d’abord notre premier goût avec le lait maternel. Ensuite, nous l’introduisons partout, il rythme la journée : au petit-déjeuner, en dessert (est-il obligatoire ?) et au goûter. Il est utilisé en récompense (ou punition si on l’enlève). Il est associé à des moments importants comme les anniversaires.  Prenons déjà conscience de cela, en tant que parents et de ce que nous-même nous projetons sur le sucre (mais sans culpabilité !). 

Mais mon enfant n’a pas de problème de poids ?!

Au-delà des questions d’obésité, l’excès de sucre a un effet très clair sur le comportement (excitation, colère et agressivité) sans parler des additifs très présents dans les produits industriels. Il peut provoquer également du diabète.

Comment savoir si mon enfant mange trop de sucre ?

La recommandation actuelle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est de limiter la consommation de sucres libres (c’est-à-dire rajoutés dans les préparations, y compris le miel, les sirops et jus de fruits) à 5 à 10% de la ration énergétique journalière, soit 15 à 25g pour un enfant. Cela est difficile à contrôler, car autant on peut mesurer le sucre rajouté à la maison dans un yaourt ou un gâteau, autant le sucre ajouté par l’industriel est très opaque. En effet, l’étiquetage nutritionnel ne différencie pas le sucre ajouté du sucre naturellement présent. En France, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de réduire les aliments sucrés.

Pour aller plus loin : sucre et indice glycémique, qu’est-ce que c’est ?

Si vous lisez régulièrement mes articles, j’utilise souvent cette notion d’IG ou index glycémique. Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Tous les glucides provoquent un pic de glycémie, mais l’amplitude de ce pic va être plus ou moins grande en fonction des aliments. Plus l’indice glycémique est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement et fortement, après absorption de l’aliment. Cet effet « coup de fouet » peut être recherché pendant un effort intense dans le cas du sport. Mais dans la vie courante, il est préférable de favoriser des aliments, qui ont un index glycémique faible, particulièrement lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va alors être diffusé lentement dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue, sans « coup de pompe » ni fringale. 

Quelques repères, voici quelques exemples d’aliments et leurs IG :

• IG bas (en dessous de 55) : aliments à consommer régulièrement en quantité raisonnable. Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes …), lentilles, pois, pomme, poire, orange, kiwi, pain intégral, boulgour, riz basmati, flocons d’avoine, miel d’acacia, sucre de coco et tous les aliments contenant peu de sucres : la plupart des légumes, poissons, viandes, oeufs, fromages.
• IG moyen (entre 55 et 70) : pâtes complètes, raisins secs, ananas, cerises, melon, riz blanc, pain complet.
• IG élevé (au dessus de 70 jusqu’à 100) : aliments à consommer occasionnellement en petite quantité. Pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, riz blanc, riz précuit, confiserie, biscottes, céréales industrielles.

Cet indice glycémique varie en fonction de plusieurs facteurs :

La cuisson :

Elle va favoriser la gélatinisation de l’amidon (c’est le riz qui gonfle pendant la cuisson pour vous donner une image), ce qui permet au sucs digestifs de le transformer plus facilement en glucose. C’est pour cela que des pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites.

La transformation des céréales : 

Plus l’aliment initial subit de transformation (pour des céréales, plus le grain initial est broyé), plus l’IG est élevé. Pour des recettes simples, il s’agit de la cuisson, du broyage ou mixage pour faire des purées ou des jus. Dans les procédés industriels, il s’agit par exemple des céréales soufflées ou extrudées, ce qui explique que les céréales du petit-déjeuner, même complètes, ont un IG élevé !

Le refroidissement :

Des aliments à IG élevé, comme les pâtes ou le riz, vont avoir un IG plus pas après refroidissement. N’hésitez pas à faire des salades de pâtes ou de pommes de terre !

Des modérateurs naturels de la glycémie : 

• Le vinaigre de cidre (à utiliser dans une vinaigrette).
• Le citron (idem en vinaigrette par exemple).
• Les fibres solubles : pommes, amandes, canelle, son d’avoine, etc.
• Associer une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides : par exemple, il vaut mieux des spaghettis bolognaises que des spaghettis nature.

Indice et charge glycémique ? Ça se complique !

Et oui, si les choses étaient simples … En effet, l’IG définit la façon dont 50g de glucides d’un aliment agit sur l’élévation de la glycémie. La charge glycémique (CG) définit, elle, l’impact d’une portion de l’aliment sur la glycémie. Prenons un exemple, le potiron, pour illustrer cela : il a un IG élevé = 75, mais comme il est plein d’eau et a peu de glucides, sa charge glycémique est faible. La charge glycémique représente donc plus la réalité de ce qu’on mange !

De plus, il faut garder mesure et bon sens …  En effet, le fromage à un IG bas, mais ce n’est pas pour cela qu’il faut manger le morceau entier au repas (même remarque pour le chocolat 😉) ! 

OK, mais c’est compliqué et ça fait un peu peur tout ça ! Je donne quoi à manger à mon enfant ? La suite dans cet article …

Petite bibliographie utile (mes sources) : 

• « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucre » de Magali Walkowicz, Éditions Thierry Souccar
• « Les secrets de la cuisine à IG bas » de Marie Chioca, Editions Terre vivante
• « La meilleure façon de manger » de Thierry Souccar et Angélique Houlbert, Éditions Thierry Souccar

Et vous, quel est votre rapport au sucre ? Arrivez-vous à limiter le sucre à la maison et comment ? Racontez-moi tout dans les commentaires … 

L’hiver, la soupe est LE plat simple à préparer pour les soirs pressés de semaine. En fonction des habitudes familiales, il peut même revenir plusieurs soirs par semaine. Chez nous, la soupe est plutôt un velouté assez dense, qui nous fait à lui seul (et un peu de fromage) le repas du soir. Autre avantage, elle est riche en légumes, et ça, c’est un bon moyen d’en faire manger à toute la famille 😉. Oui, mais, quid des enfants, qui peuvent tordre le nez lorsqu’ils voient la soupe arriver !

Je vous partage mes trois astuces pour faire aimer la soupe aux enfants. Elles s’inspirent beaucoup du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz, aux Editions La plage (je n’ai aucune action chez elles  pour le dire !). Ce livre est ma « bible » l’hiver et a vraiment révolutionné ma manière de faire de la soupe ! Autre avantage : dans toute la première partie, les soupes sont classées par légume. Vous avez des poireaux aujourd’hui ? Vous ouvrez le livre à la page des poireaux et vous trouvez 3 à 4 propositions de soupe !

Astuce n°1 : des soupes constituées d’un légume principal

J’ai mangé toute mon enfance de la soupe de légumes, très bonne certes, mais toujours le même trio poireaux/carottes/pommes de terre. Alors, quand ce plat revient très régulièrement tout l’hiver, c’est un peu lassant ! Alors, qu’avoir une soupe, cuisinée avec un seul légume, de manière simple pour révéler le goût de ce légume, ça change tout ! C’est aussi un bon moyen de développer le palais de nos bambins (c’est comme les purées pour bébé où il y a 3-4 légumes … on n’en sent plus aucun !). Ce légume (bio de préférence) est alors à associer à une épice ou un autre ingrédient, pour révéler son goût ou l’adoucir si besoin. En étant composé le plus souvent que d’un légume, cela amène beaucoup de variétés dans les soupers de la semaine, en piochant dans les différents légumes disponibles l’hiver. Je vous livre ici quelques-unes de nos soupes préférées :

• velouté de carottes au curcuma et lait de coco
• crème de céleri-rave aux pruneaux
• velouté de chou-fleur et cacahuète
• velouté de butternut au gingembre et lait de coco
• soupe de poireaux, avoine et curry

À noter : je fais maintenant (presque) toutes mes soupes sans pomme de terre. Elles ont en effet un indice glycémique élevé, c’est-à-dire qu’elles sont composées de glucides qui font monter rapidement la glycémie du sang. Notre alimentation est aujourd’hui principalement à IG élevé (plats transformés, pâtes, pain…), dont essayons de varier pour réduire cela. Vous voulez en savoir plus ? Mon article complet sur le sucre est ici.

Donc, s’il y a un plat, la soupe, que nous prenons le temps de préparer à la maison, autant la faire à IG bas ! Au début, j’étais inquiète de cette absence de féculents et j’en rajoutais (flocons d’avoine, tapioca, etc.). Mais je me suis vite rendu compte qu’un velouté de légumes, assez dense, peut être très rassasiant et avec l’astuce n°3, cela assure un plat complet !

Astuce n°2 : faire choisir LE légume de la soupe aux enfants

Oui, mais vous allez me dire, mon enfant n’aime pas les légumes ! Laissez-le choisir LE légume de la soupe de la semaine :

• Avec une fiche sur les légumes de saison (comme sur le site Tête à modeler ici).
• Sur un calendrier avec les légumes de saison  : nous avons celui de Terre vivante, reçu en cadeau à Noël. Les illustrations à l’aquarelle sont très belles ; du coup, c’est sympa à avoir en déco dans la cuisine ! Ma grande miss aime beaucoup le regarder et comparer les légumes, selon les mois. 
• Lors de l’achat chez votre maraîcher, votre primeur ou en faisant le marché.
• Pour finir, vous pouvez bien sûr cuisiner LE légume choisi avec votre enfant. Il aura d’autant plus envie de goûter ce qu’il a préparé !

Si votre enfant est vraiment difficile et refuse de goûter, vous pouvez éveiller sa curiosité avec une fiche qu’il remplit lui-même, selon qu’il aime ou non l’aliment goûté. C’est une idée très astucieuse de Mam’o naturel que vous trouverez ici.  

Astuce n°3 : varier l’accompagnement de la soupe

(l’arme secrète pour faire aimer la soupe aux enfants !)

On connaît tous les croûtons de pain dans la soupe (… ou les petites pâtes) ! Très bien, à condition d’avoir du bon pain au départ (c’est ici pour savoir bien le choisir), mais il y a une multitude de garnitures possibles, qui amène de la variété aux soupers de la semaine et permettent vraiment d’en faire un plat complet ET gourmand. Cela a vraiment été l’arme secrète à la maison pour faire aimer la soupe aux enfants ! 
Je vous donne les 4 préférés à la maison, avec les recettes en suivant (issues du livre « Des soupes qui nous font du bien » de Cléa et Clémence Catz). Ils sont très simples et rapides à préparer.

• le granola salé : celui qui fait l’unanimité dans la famille
• les pois chiches rôtis : mon préféré
• les crackers maison : réalisable avec un enfant dès 2 ans
• le parmesan végétale courge & amande : le plus simple et rapide

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Granola salé aux graines

On a presque tout l’hiver un gros pot de granola sur l’étagère, que ma grande miss réclame à chaque fois qu’il y a de la soupe ! Ce qui est très sournois, c’est qu’il faut forcément prendre de la soupe avec la cuillère, quand on va à la pêche au granola (ah! ah! ah!). Autre avantage : sa longue conservation.

Temps de préparation10 min

Temps de cuisson20 min

Ingrédients

• 125 ml d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 2 cuillères à café d’herbes de Provence
• 100 g de flocons d’avoine
• 100 g de flocons de sarrasin
• 50 g de graines de courge
• 50 g de graines de tournesol
• 50 g de noisettes
• 50 g d’amandes

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients liquides d’un côté : huile, moutarde, sirop d’érable.
• Mélanger tous les ingrédients secs de l’autre : flocons, herbes, graines, noisettes et amandes grossièrement concassées.
• Mélanger ingrédients secs et liquides de manière homogène.
• Étaler en fine couche sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20min à 180°C en remuant une à deux fois en cours de cuisson.
• Laisser refroidir et conserver dans un pot hermétique jusqu’à 2-3 semaines.

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Pois-chiches rôtis coco-curry

Là, j’avoue, c’est mon péché mignon à moi !

Temps de préparation5 min

Temps de cuisson25 min

Ingrédients

• 400 g de pois chiche cuits
• 2 cuillères à café de curry
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• Une pincée de sel

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
• Étaler sur une plaque de cuisson.
• Faire cuire 20-25min à 180°C.
• À déguster immédiatement ou à conserver 2-3 jours dans une boite hermétique au réfrigérateur.

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Les crackers fait-maison

J’ai réalisé cette recette pour la première fois avec ma grande miss lorsqu’elle avait 2 ans : mettez vos enfants en cuisine ! Autre avantage : cela peut accompagner la soupe mais aussi l’apéro !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson20 min

Type de plat: accompagnement, Apéritif

Ingrédients

• 125 g de flocons d’avoine
• 125 g de farine d’épeautre
• 2 cuillères à soupe de graines de courge grossièrement broyées
• 75 ml d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de poudre à lever

Instructions

• Mélanger tous les ingrédients secs : flocons, farine, graines, sel, poudre à lever.
• Ajouter l’huile d’olive et travailler la pâte avec les mains.
• Incorporer progressivement un peu d’eau chaude jusqu’à former ou boule de pâte homogène et non collante.
• Étaler la pâte sur une feuille de papier sulfurisé, sur une épaisseur de 5mm environ.
• Tracer des bandes horizontales et verticales à l’aide d’un couteau pointu pour former des rectangles.
• Transférer sur une plaque de cuisson.
• Cuire 20min à 180°C.
• Laisser refroidir.

Notes

Stocker dans une boite hermétique et manger dans la semaine.

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Le parmesan végétal courge & amande

Vous avez prévu de la soupe et le pot de granola est vide ?! Cette version express pare à toutes les situations !

Ingrédients

• 1 poignée d’amandes entières
• 1 poignée de graines de courge ou de tournesol
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1 pincée de sel

Instructions

• Toaster les amandes dans une petite poêle jusqu’à ce que la peau commence à brunir.
• Faire de même pour les graines de courge.
• Broyer grossièrement au mixeur avec le cumin et le sel.
• Laisser refroidir et conserver dans un petit pot hermétique.

Avec ces trois astuces, le bol de soupe n’est jamais refusé à la maison ! Ce qui m’arrange bien, car s’il y a un plat simple et rapide à préparer le soir pour toute la famille, c’est celui-là. Et vous, quelles sont vos astuces pour faire aimer la soupe à vos enfants ? 

Le crumble salé ou la “tarte pas le temps”, une recette rapide au quotidien

Vous allez me dire que je ré-invente un peu la poudre … Mais quand on souhaite de repas variés, équilibrés et qu’on a peu de temps à passer en cuisine pour cela, on est toujours preneur d’astuces pour nous aider dans cette dure mission ! Je vous avais déjà partagé quelques astuces d’organisation ici. Pour aller plus loin, dans les plats qui permettent de faire manger des légumes à nos chers petits, on trouve souvent la tarte. J’aime beaucoup en faire, MAIS je trouve cela trop long et compliqué les jours où mon temps est limité. Je regarde en effet le nombre d’étapes nécessaires (faire la pâte, l’étaler, pré-cuire les légumes, faire l’appareil, etc.) et la vaisselle à faire après (oui !), bref, cela demande un peu d’anticipation … Alors, je choisis mon ami le crumble, version salée, où la pâte est SUR les légumes et ça, ça change tout ! Pas besoin de rouleau à pâtisserie, de farine sur le plan de travail, d’éclats d’oeuf à re-pêcher, etc. (Toutes ces petites choses qui fatiguent à l’avance, les soirs de semaine pressés, où les enfants crient famine !).

Les grandes étapes de réalisation du crumble

J’ai choisi cette fois-ci de vous présenter la recette d’une autre manière, avec les étapes de « base » et des déclinaisons, afin que vous le fassiez ensuite « à votre sauce ». Je fonctionne effectivement beaucoup comme cela en cuisine ! Une fois que j’ai une base qui me convient, je décline en fonction des légumes disponibles, de l’inspiration du moment, du contenu du frigo … Comme je n’aime pas cuisiner toutes les semaines la même chose ! Faites-moi savoir dans les commentaires si ce mode de présentation vous plaît. 

Vous êtes perdus ? Pas de panique, deux recettes détaillées « de manière classique » arrivent plus bas !

Etape n°1 : des légumes cuits 

Différentes options s’offrent à vous en fonction de ce que vous aimez et de vos habitudes de cuisine :

Légumes rôtis au four

J’a-do-re personnellement ce type de cuisson à laquelle se prêtent très bien les légumes racines et courges de l’hiver. Vous mettez vos légumes, soit entiers (la courge butternut par exemple), soit coupés en deux (pour une patate douce, face contre la plaque), soit en cubes dans un plat gratin. Pour cette dernière option, un filet d’huile d’olives, quelques herbes et épices. A 180°C pendant 30min (légumes en cubes) à 1h30 (grosse courge entière), en même temps qu’une autre cuisson pour optimiser le four. Cela concentre les saveurs et rend les légumes très fondants. Je fais souvent de grands plats de légumes rôtis, à ré-utiliser ensuite dans la semaine de différentes manières.

Fondue de légumes

De la classique fondue de poireaux, à celle de blettes (ou de courgettes l’été), cette option demande d’être un peu plus présent (pour ne pas brûler le fond de la casserole !), mais va merveilleusement bien avec certains légumes. On fait revenir un oignon ou une échalote, on ajoute nos herbes ou épices (thym, curry, etc.). Quand le tout embaume bien, on ajoute les légumes finement coupés, on mélange puis on couvre pour laisser cuire à feu doux 10 à 20min en fonction du légume choisi. Selon le goût de chacun, on peut ensuite rajouter un petit peu de crème (fraiche ou végétale) ou du fromage frais. Pour réduire ma vaisselle, j’ai des sauteuses qui vont au four (une j’enlève le manche et l’autre n’en a pas). Donc, je n’ai pas besoin de transférer les légumes dans le plat à gratin : je fais ma fondue de légumes, je fais mon mélange à crumble dans un saladier, je répartis sur ma fondue, et hop, au four !

Légumes vapeur 

J’ai utilisé cette option quand je préparais en même temps les petits pots pour ma petite miss. Ainsi, je cuisais une grande quantité de légumes qui partait d’un côté en purée pour petits pots et de l’autre, en base de plat pour les grands. Ça demande juste de bien relever les légumes ensuite avec herbes, épices, fromage, etc. 

Vous pouvez, si vous le souhaitez, ensuite rajouter à cette base de légumes des dès de chèvre, des lardons, du tofu fumé, du thon émietté, etc. 

Etape n°2 : la pâte à crumble

En version salée, mes trois ingrédients de base, à proportion égale, sont farine, flocons et beurre : 70g de chaque ingrédient pour 3-4 personnes.

Je double le plus souvent quand je prépare un grand plat (comme ma sauteuse citée plus haut, soit pour 6 personnes). Cela nous fera 2 repas. J’aime beaucoup utiliser des flocons, qui amènent une texture vraiment agréable au sablé de la pâte ! J’utilise couramment les flocons d’avoine et de sarrasin (qui relève agréablement le plat). Mais vous pouvez aussi tester des flocons de lentilles ou de pois chiche par exemple. Ce mélange est très rapide et agréable à faire, comme il se fait avec les mains (un très bon de-stressant après une journée de boulot 😉 ). Les enfants adorent aussi : voyez ma grande miss, qui a spontanément proposé de m’aider à faire le crumble, quand elle a vu que je remontais mes manches 😃 .

Etape n°3 : les petits ingrédients en plus pour parfumer

Je rajoute ensuite, selon l’inspiration et les accords que je souhaite faire, trois types d’ingrédients à ma base de crumble. Mais, si vous n’avez pas le temps/la flemme/pas l’inspiration, restez-en à la « base », ça marchera aussi !

• Des graines ou noix : noisettes concassées, graines de courge ou de tournesol, amandes, etc. En plus d’être très intéressantes sur le plan nutritionnel, elles apportent du goût et de la texture au sablé du crumble. Je rajoute 3 cuillères à soupe pour mes proportions de base à 70gx3.
• Des épices et de herbes : sel, poivre, sel fumé, thym, curry, paprika, etc. N’hésitez pas à relever le tout.
• Du fromage râpé : le parmesan se prête particulièrement bien au crumble (testez 40g pour les proportions de base). Cela peut-être aussi du comté. 

Mes astuces organisation pour un plat équilibré et rapide

Personnellement, quand je dois anticiper la préparation des repas, je regarde :

1- Toutes les étapes que je peux réaliser avant le moment du repas. 

Ainsi, vous pouvez faire la découpe et la cuisson des légumes à J-2 par exemple (15-30min). Faire le mélange à crumble à J-1 (10min), pour n’avoir qu’à mettre dans le four le jour J quand vous rentrez du boulot (10sec !). Vous pouvez également doubler le mélange à crumble et en congeler la moitié pour une utilisation ultérieure. 

2- Réduire la quantité de vaisselle à faire. 

Vous l’aurez compris, j’aime cuisiner MAIS je n’aime pas faire la vaisselle ! Donc, j’essaye d’optimiser mes plats (et c’est du temps de gagner pour faire d’autres choses plus intéressantes !) : soit je fais revenir mes légumes dans une sauteuse qui va au four (comme dit plus haut), soit je stocke au frigo mes légumes rôtis dans une boite en verre (avec couvercle en plastique) qui passe au four. Pas besoin de transvaser = moins de vaisselle !

Les recettes de crumble du blog :

Je vous ai présenté ma recette de base et mes astuces d’organisation, ensuite, c’est à adapter en fonction des légumes de saison (et de ce qu’aime vos enfants 😉). Voici quelques idées :

• fondue de poireaux & jambon fumé
• courge butternut rôtie, noisettes & chèvre
• mélange panais/patate douce/topinambour & tofu fumé
• ratatouille
• courgettes & chèvre 

Cliquez pour découvrir mes recettes de crumble, à partir de la “base” que je viens de vous présenter :

La recette de crumble courge butternut rôtie, noisettes et chèvre

La recette de crumble crémeux aux blettes

Ce type de plat accompagne merveilleusement une viande grillée le midi ou une salade verte le soir (pas de viande pour nous le soir : on en mange moins, mais de meilleure qualité !).

Et vous, pratiquez-vous le crumble salé ? Quelles sont vos astuces d’organisation pour réussir à manger sain et équilibré ? 

Bonne résolution de début d’année ou non, passer des repas sereins est important pour de nombreuses familles. Pourquoi ? C’est tout d’abord dans la semaine (et nos quotidiens pressés !), un des endroits où nous passons finalement le plus de temps tous ensemble … autant que cela se passe bien !

Ensuite, nous parents, nous projetons souvent beaucoup d’attentes voire d’inquiétudes sur ce moment : manger diversifier (est-ce que mon enfant a tous les apports qu’il lui faut ?), construire l’esprit de famille (pourquoi mon petit dernier ne reste pas en place, alors que c’est un des seuls moments qu’on passe tous ensemble ?!), faire respecter son autorité voire répliquer certains schémas vécus plus jeunes (fini ton assiette ! tu n’auras pas de dessert ! etc.).  

Hors, ces moments à table construisent un rapport sain à la nourriture, sans relier celle-ci à nos émotions ou à un rapport affectif : savoir manger à sa faim et ressentir sa satiété (combien d’adultes le peuvent, tant on a appris à finir notre assiette !?), être curieux et goûter de tout (cela prend du temps !), ne pas percevoir le dessert (et les aliments sucrés) comme une récompense ultime (voir cet article de Nos petits mangeurs à le sujet). Bref, beaucoup de choses se jouent au moment du repas … alors pour commencer cette année 2019 sur de bonnes bases, voici quelques astuces pour des repas -plus- sereins en famille. 

1/ Être bien assis

Ce conseil peut paraître « tout bête » et pourtant … Les jeunes parents savent combien il est difficile de faire rester les bambins à table, particulièrement quand ils passent par exemple de la chaise haute au réhausseur. Chez nous vers 2-3 ans, ma grande miss ne restait pas en place : elle ne voulait plus le réhausseur, elle voulait une chaise de grand et se mettait donc à genoux … mais elle avait des fourmis dans les jambes, elle se relevait … bref, une tornade à table ! Il faut d’abord savoir que les jeunes enfants ne peuvent pas rester longtemps assis à table, autant en prendre conscience, cela enlèvera des tensions inutiles !

Ensuite, leur permettre d’être assis dans une position physiologique les aidera à rester assis. Quèsaco ? C’est-à-dire les pieds à plat (touchant le sol ou un support). Pour cela, la solution que nous avons trouvée et qui a nettement amélioré nos repas, c’est la chaise évolutive. En pouvant ajuster l’assise et un plateau servant de repose-pied, cette chaise suit l’enfant quasiment de 6 mois à l’âge adulte. Une des plus connues est la Tripp-Trapp de Strokke que nous avons pour ma petite miss (elle est chère, merci la liste de naissance !), sinon guetter Le bon coin ou autre site d’occasion, c’est comme cela que nous avons eu celle de ma grande miss.  

2/ Faire participer l’enfant

Inclure l’enfant dans les préparatifs du repas le responsabilise et peut l’aider à vouloir manger. Cela peut être : 

• La préparation des repas évidemment, j’en parle beaucoup sur ce blog (retrouvez toutes mes recettes de cuisine avec les enfants ici)
• Le choix du menu : que vous planifiez votre menu pour la semaine ou au jour, le jour, incluez de temps en temps votre enfant dans cette activité-là (voir l’article ici). Il va souvent choisir ses plats préférés, mais ça peut être l’occasion de commencer à lui apprendre à équilibrer une assiette entre les féculents, les légumes et éventuellement des protéines : « ok, tu as choisi des pâtes, et quel légume veux-tu dans ton menu ? Une salade de carottes râpées ?  D’accord ».
• La mise en place de la table et débarrasser à la fin du repas : les tout-petits ont très tôt envie d’aider, de manipuler en nous imitant… et cela ne dure pas ! Donc, il s’agit de prendre l’habitude petit : ne pas hésitez dès 18mois-2 ans à permettre à votre enfant de mettre son couvert, en ayant un placard accessible avec sa vaisselle (y compris un verre en verre : les enfants peuvent être très précautionneux si on leur laisse la possibilité). Évitez aussi si possible de présenter ce moment comme une corvée : c’est une des tâches à réaliser dans la maison, plus on s’y met à plusieurs, plus cela laisse du temps pour d’autres choses (jeux, histoires, …). C’est aussi un moyen d’apprendre l’entraide dans la famille : « on s’aide dans une famille ! » comme répète maintenant ma grande miss 😉

3/ Avoir faim au repas 

Troisième astuce à l’apparence simpliste, mais on l’a tous observé : en général, quand notre enfant a très faim, on n’a pas besoin de répéter 10 fois « mange ! » (genre ma grande miss après ses 2h de piscine ce matin !). Donc, cela signifie trois choses :

• Accepter que notre enfant n’ai pas/peu faim : « L’enfant sait spontanément de quelles quantités de nourriture il a besoin. S’il mange moins à un repas, il mangera plus au repas suivant. Faisons-lui confiance. » Catherine Guegen. Savoir écouter sa faim, c’est savoir se réguler, construire un rapport sain à la nourriture (ne pas se bourrer de chocolat parce qu’on est fatigué par exemple … dixit moi-même après 2 ans de nuits entrecoupées). C’est une compétence que peu d’adultes ont ! Cette difficulté conduit à des comportements alimentaires pouvant amener à des problèmes de santé (obésité, diabète, etc.). 
• Limiter le grignotage : c’est aussi la base pour que notre enfant ait envie de manger à table ! Oui, mais, mon enfant a par exemple souvent TRÈS faim 15 minutes avant que le repas soit prêt …  Cela, chez les petits, peut amener à des crises, tant ils ne sont pas en capacité de gérer cette chute de la glycémie qui entraîne une déstabilisation émotionnelle. Deux solutions : soit revoir l’organisation pour manger plus tôt, soit accepter de donner un petit en-cas qui est acceptable pour vous. À la maison, c’est un petit fruit ou quelques bâtonnets de carotte le plus souvent (ça fait l’entrée du repas et une portion de fruit ou légume !). 
• S’assurer que notre enfant se dépense suffisamment : les enfants en ont beaucoup besoin, alors qu’entre l’école et les soirs pressés, ils ne mettent pas si souvent le nez dehors ! Donc, il s’agit , dès qu’on peut, de leur permettre de se dépenser : un tour à vélo pour acheter le pain, une balade pour aller chez le boucher, etc. À défaut, surtout l’hiver où la nuit arrive vite, cela peut-être de construire une circuit de motricité à l’intérieur comme le blog Minuscule infini le présente ici et ici. Personnellement, j’aime cette idée, car mes deux miss sont vraiment dans la motricité globale en ce moment et apprécient beaucoup toutes les deux ce genre d’installation malgré leur différence d’âge. 

4/ Lâcher-prise et faire confiance à son enfant 

Sans laisser tout faire à son enfant, il est fatiguant (et inefficace)  au quotidien de « guerroyer » sur tout ! Cela nous épuise et construit un rapport d’opposition avec notre enfant. Donc, on peut se poser 5 minutes et s’interroger sur ce qui est vraiment important pour nous les parents : quelles règles sont importantes pour moi ? Quelles sont les capacités de mon enfant en fonction de son âge ? Pour cela, je vous conseille le livre d’Isabelle Filliozat « J’ai tout essayé ! ».

Établir 2-3 règles (je préfère le terme de « limite », c’est-à-dire poser un cadre avec des permissions -le comportement désiré- et des informations). Les expliquer clairement à son enfant … et se détendre sur le reste. À vous de voir les « limites » qui sont importantes pour votre famille ! Et s’il y a des soirs où on n’y arrive pas, cela ne sert à rien de se culpabiliser : on avance à petits pas !

Je vais vous donner deux exemples personnels : une réussite et un échec (pour l’instant !). 

• Le temps du repas : quelques fois ma grande miss commence à manger, puis préfère aller jouer. On lui demande si elle n’a plus faim : « oui !“. On lui rappelle alors le cadre chez nous : « le repas est terminé quand la table est débarrassée ». Ensuite, on s’assure qu’elle ait bien compris, avant de sortir de table. Si elle revient avant qu’on ait fini de manger, elle peut continuer son repas. Il lui arrive de revenir quelquefois réclamer après que la table soit débarrassée : on rappelle calmement la règle … et tout ce passe bien ! C’est plutôt pour faire durer la soirée : si elle avait faim, elle serait restée à table !
• Le gaspillage : c’est un des points les plus difficiles pour moi (car très important à mes yeux) et qui peut rentrer en contradiction avec l’écoute de la faim. Pour lui apprendre à estimer sa faim (et donc ne pas gaspiller), nous laissons ma grande miss se servir ou nous la servons et elle nous dit « stop ». Elle pourra évidemment en avoir à nouveau si elle a encore faim. Cela marche à peu près … mais pour le côté « boisson », elle demande très souvent tisane ou lait, qui reste dans le bol ! Et là, c’est moi qui dois souffler et lâcher-prise !!! 

5/ Interroger ou raconter une histoire 

Cette dernière astuce est plus anecdotique, mais comme elle marche très bien ici, je vous la partage ! Ma grande miss est fan d’histoire … donc raconter une histoire pendant le repas (le dernier dessin-animé vu, l’histoire des 3 petits cochons ou de la Belle au bois dormant au choix) permet de capter son attention et de créer une discussion, qui l’inclue dans le moment du repas et lui donne envie de manger. Récemment, nous avons aussi testé l’histoire autour d’un légume, par exemple le poireau (un jour que ma grande miss faisait la grimace en les voyant dans son assiette) : qu’est-ce que c’est comme légume ? Où est-ce que ça pousse ? Dans la terre, sur la terre, dans un arbre ? D’où est-ce que ça vient ? Et comme ça, on raconte une histoire autour de l’aliment, ce qui donne envie de le manger ! (oui, elle a mangé ses poireaux ce soir-là !).  

Armé de ces cinq astuces, j’espère que cela vous aidera à aborder le moment du repas avec calme. Cet article fait partie du carnaval d’articles sur le sujet, réalisé par Nath du blog Nutri-mômes.  J’aime particulièrement cet article qu’elle a écrit, donnant 8 idées de collation saine pour les enfants. Vous avez accès à la compilation de l’ensemble des articles et donc des astuces des autres blogueurs, sous forme d’un e-book gratuit que vous trouverez ici chez Nath. 

N’hésitez pas à partager dans les commentaires vos astuces, je me ferai un plaisir de les compiler dans un nouvel article. À vos claviers ! 

Boire des “laits végétaux” en alternative au lait de vache

A la maison, nous avons commencé à consommer des « laits végétaux », lorsque ma grande miss est passée du stade « grand bébé » (au delà de 2 ans) à « petite fille ». Elle a commencé à bouder le lait (de vache) le matin. J’ai donc commencé à l’époque à introduire différents « laits végétaux », en alternance, pour lui faire découvrir de nouveaux goûts et diversifier les apports en nutriments. Ces laits ont commencé à prendre beaucoup de place dans notre alimentation : le matin au petit-déjeuner, en crème dessert, dans la cuisine, etc. Vous voyez ces « laits » se multiplier dans les rayons de supermarché, sans trop savoir qu’en pensez ? Je vous amène pour un petit tour d’horizon des laits végétaux à travers mes recherches, pour finir par deux recettes à base d’amandes.

Un « lait végétal”, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit en fait d’un mélange de céréales (avoine, riz…) ou d’oléagineux (amande, noisette, coco…) broyés et d’eau. On doit normalement parler aujourd’hui de « jus végétal » ou de « boisson végétale », pour ne pas apporter de confusion avec le lait d’origine animale, hormis pour le lait d’amande et le lait de coco (du fait d’une utilisation traditionnelle de ces termes). Je continuerai dans cet article à parler de « lait végétal », car je trouve cela plus parlant et proche en termes d’utilisation en cuisine. Par contre, les apports en nutriments sont bien évidemment très différents du lait de vache. A noter que tous les conseils donnés ici sont pour des enfants de plus de 2 ans.

Pourquoi boire du « lait végétal » ?

Une mauvaise digestion, voire une intolérance au lactose

Pour ma part, j’ai arrêté de boire du lait adolescente : « ça passait plus ! ». Pourquoi ? En fait, beaucoup d’enfants se mettent à rejeter le lait, parce qu’ils le digèrent mal tout simplement. La mauvaise digestion du lactose (voire l’intolérance) apparaît progressivement au cours de l’enfance puis de l’âge adulte, elle correspond à une évolution tout à fait normale avec la diversification alimentaire. Nous sommes « programmés » pour boire du lait bébé, mais pas adulte ! Cette capacité à digérer ou non le lactose reste très variable d’un adulte à l’autre. J’ai découvert également que la quantité de lactose diminue avec l’affinage,  les bactéries ayant déjà digérées une partie du lactose. Voilà pourquoi je peux manger des yaourts ou du fromage, mais je ne peux pas boire de lait !

Limiter la consommation de produits laitiers

Différentes études ont maintenant prouvées que ni la consommation de calcium au niveau des apports conseillés en France (900 à 1200 mg), ni celle de produits laitiers ne diminue le risque de fracture (ostéoporose), malgré le discours de l’industrie laitière.  Au contraire, cela pourrait augmenter la prévalence de certains cancers (prostate), un risque d’anémie par carence de fer, un excès d’hormones et de facteurs de croissance. Bref, il est donc plutôt conseillé de consommer maximum 2 produits laitiers par jour,si on les tolère bien. 

Comment m’assurer que mon enfant absorbe suffisamment de calcium ? 

Le calcium reste un nutriment important, dont il ne faut pas manquer. D’autres aliments en apportent, quelquefois mieux assimilé que celui du lait : les légumes notamment les crucifères (la famille des choux), les fruits, les légumineuses notamment le soja, les oléagineux (noix, noisettes…), l’eau, etc. Il est conseillé d’avoir un ou deux apports importants par jour en calcium, quelqu’en soit la source, tout en mangeant peu salé (le sel fait fuir le calcium dans les urines), conseille l’école de santé de Harvard.

Diversifier son alimentation

Il ne s’agit pas de se faire peur avec tous ces constats. Quand je lis ce genre de choses, j’essaye toujours d’en voir le côté positif. Je vais pouvoir goûter de nouvelles choses, faire découvrir de nouveaux aliments à mes enfants, amener de la variété dans notre quotidien ! J’essaye de me souvenir en permanence (y compris quand ma fille me demande un bonbon 😉 ) : aucun aliment n’est mauvais en soi, c’est la quantité et la récurrence qui fait le poison ! De plus, les produits laitiers font partie de notre culture alimentaire (j’ai des origines auvergnates, je ne peux pas renier le St-Nectaire !). Donc, mangeons sans culpabilité un bon petit fromage de chèvre (ou de la tome de brebis persillée découverte hier chez mon primeur 😋 !) … Et découvrons avec plaisir le lait d’amande, les crèmes desserts au « lait de noisette », la sauce béchamel au “lait d’avoine”, etc. 

Une diversité de « laits végétaux » aux multiples intérêts 

Les « laits végétaux » sont intéressants sur le plan nutritionnel, riches en vitamines, minéraux et acides gras essentiels.  Voici les principaux « laits » :

• Lait d’amande : riche en vitamines et source de bonnes graisses pour le système cardiovasculaire, c’est celui le plus digeste pour les enfants.
• Lait de soja : riche en protéines végétales et en fibres, il favorise la diminution du cholestérol. C’est celui qui se rapproche le plus du lait animal pour son utilisation en cuisine. Ainsi, c’est le seul avec lequel vous pourrez fabriquer des yaourts avec des ferments lactiques.
• Lait d’avoine :riche en fibres, il contribue à la régulation du transit intestinal. Il est riche en glucides complexes qui se libèrent lentement dans l’organisme, ce qui est intéressant au petit-déjeuner (cf. mon dossier sur le sujet ici). Par contre, attention, il contient du gluten.
• Lait de riz : boisson très douce et légèrement sucrée souvent très appréciée des enfants, sa consommation est à modérer du fait de sa richesse en glucides (il a un indice glycémique élevé). Il est par contre intéressant, à associer à des amandes par exemple, car sa richesse en silice permet de fixer le calcium.
• Lait de coco : le plus gourmand et le plus parfumé, il est riche en lipides, mais ce sont de bonnes graisses intéressantes pour le système cardiovasculaire. Il se digère par contre un peu moins facilement. Il est très intéressant pour la réhydratation. 
• Lait de noisette : très savoureux et digeste, il est riche en vitamines, minéraux et en bonnes graisses qui protègent le système cardiovasculaire. 

Acheter ou faire soi-même son « lait végétal » ? 

Si vous achetez dans le commerce votre “lait végétal”, il s’agit de bien décrypter les étiquettes. Car du sucre, des épaississants et des arômes sont souvent rajoutés. De plus, regardez la proportion d’oléagineux ou de céréales utilisés, cela peut varier du simple au double ! Au final, on risque de payer l’eau, principal ingrédient, très cher ! Pendant longtemps, je me suis refusée à essayer de fabriquer ce type de lait moi-même. Je suis une inconditionnelle du « fait-maison », mais le temps reste limité (malheureusement !). Il s’agit donc d’établir des priorités en fonction des critères de chacun : composition des aliments, réduction des déchets, complexité des recettes, temps disponible, etc. Mais ma famille s’agrandissant, notre consommation de ce type de lait augmente aussi. J’ai réalisé que ces produits commençaient à peser sur ma facture. Il fallait peut-être que je teste la fabrication maison, c’est chose faite !

Un ingrédient/deux résultats : lait d’amande et okara

Pour mon premier test, j’ai essayé le lait d’amande. Il est le plus digeste et très intéressant nutritionnellement, il est donc bien adapté aux enfants. Le procédé de fabrication d’un certain nombre de « laits végétaux » à base d’oléagineux a un avantage. En effet, même si l’ingrédient de base coûte un peu cher, sa fabrication produit deux résultats : le lait d’amande et l’okara. C’est la pulpe restante, résidu de la fabrication du lait. L’okara, riche en nutriments, s’utilise ensuite en cuisine. Il permet de remplacer une partie de la farine dans des gâteaux, des céréales ou autre. Si vous n’avez pas le temps de l’utiliser tout de suite, il suffit de le congeler pour l’utiliser plus tard. Ainsi, j’achète mes amandes en vrac à 12,98 euros. Cela me fait donc un litre de lait d’amandes, avec 12% d’amande, à 1,5 euro (+ l’okara). Dans le commerce, je paye 2,71 euros le lait le plus riche en amandes que je trouve soit 7%. C’est imparable !

Les recettes, les recettes … à base de lait d’amande !!! 

Trêve de blabla, on veut les recettes ! Après quelques essais, j’ai opté pour un lait d’amande à 12%, avec une touche de fleur d’oranger (miam !). À faire si vous avez la chance comme moi d’avoir de l’eau de fleur d’oranger faite artisanalement, un délice ! Côté gâteau, c’est le pain d’épices qui occupe mon esprit, en cette période hivernale où ce petit plaisir réchauffe le palais ! Réalisé avec de la farine de châtaigne, vous pouvez moins le sucré pour avoir un bon goût un peu rustique de châtaigne ou un peu plus, vous serez alors plus proche du pain d’épices. J’ai fait les deux à la maison, ils ont été tous deux très appréciés, c’est pourquoi vous aurez les deux possibilités dans la recette ! Vous pouvez le faire nature (il est délicieux comme cela) … ou rajouter noix ou écorces d’orange confite pour encore plus de gourmandise 😋 ! Vous pouvez également le faire cuire dans un moule à cake ou en version individuelle (plus pratique à manger pour les enfants).

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La recette du lait d’amande à la fleur d’oranger

Voici la recette de lait d’amande à 12% (d'amande contre souvent 3 à 6% dans le commerce), avec une touche de fleur d’oranger. Cette dernière permet de réhausser le goût du lait, sans rajouter trop de sucre et sans arôme, ce qui est souvent le cas dans les laits achetés. Cela donne un résultat très doux et délicat !

Temps de préparation15 min

Temps de trempage12 h

Temps total12 h 15 min

Portions: 1 litre

Auteur: Cel

Ingrédients

• 120 g d’amandes
• 1 L d’eau filtrée ou d’eau minérale
• 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger facultatif
• 1 cuillère à soupe de miel d’acacia facultatif

Instructions

• Faire tremper les amandes la veille dans un grand bocal ou un saladier rempli d’eau
• Le lendemain, jeter l’eau, rincer les amandes et les placer dans un bon blender
• Rajouter 1L d’eau filtrée ou d’eau minérale
• Mixer pendant 3 minutes (en faisant des pauses pour ne pas chauffer l’appareil avec un blender classique) ou en augmentant la vitesse progressivement (avec un robot type Thermomix)
• Filtrer le lait obtenu : vous pouvez utiliser un filtre à café perpétuel ou un tissu très fin. Personnellement, j’utilise un petit sac en tissu fin. Il est ainsi très facile de l’essorer pour récupérer le maximum de liquide.
• Si vous avez choisi de parfumer légèrement votre lait avec le miel et la fleur d’oranger, rincer votre blender
• Y remettre le lait, le miel et l’eau de fleur d’oranger
• Mixer rapidement pour mélanger
• Transférer dans une bouteille en verre
• Conserver au frigo et consommer dans les 4 jours, en agitant la bouteille avant de se servir

Notes

Si vous souhaitez un lait moins liquide, plus proche de l’onctuosité de ceux du commerce : vous pouvez faire moitié amande-moitié flocons d’avoine. Le résultat sera plus doux et onctueux.

Si vous souhaitez un goût d’amande plus prononcé, augmenté la quantité : 250g d’amandes sèches pour 1l d’eau.

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La recette de pain d’épices okara/farine de châtaigne (sans gluten)

Voici une recette sans gluten, grce à l'utilisation de la farine de châtaigne et de l'okara d'amandes. Vous pouvez moins le sucré pour avoir un bon goût un peu rustique de châtaigne ou un peu plus, vous serez alors plus proche du goût de miel du pain d’épices traditionnel. Vous pouvez le faire nature (il est délicieux comme cela) … ou rajouter noix ou écorces d’orange confite pour encore plus de gourmandise 😋 ! Vous pouvez également le faire cuire dans un moule à cake ou en version individuelle (plus pratique à manger pour les enfants).

Portions: 1 cake

Auteur: Cel

Ingrédients

• 150 g d’okara quantité obtenue avec 120g d’amandes
• 75 g de farine de châtaigne
• 75 g de fécule de maïs
• 150 g de miel pour un goût plus prononcé de châtaigne à 200g de miel (pour un bon goût de pain d’épices)
• 10 cl de lait d’amande
• 1 oeuf
• 60 g de beurre
• 1 grosse cuillère à soupe de fromage blanc
• 1/2 sachet de levure
• 2 cuillères à café d’épices à pain d’épices attention à utiliser des épices fraiches achetées il y a peu de temps car le goût s’évente rapidement
• 80 g d’écorces d’orange confite pour une moitié d’appareil facultatif
• 60 g de cerneaux de noix pour une moitié d’appareil facultatif

Instructions

• Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients « secs » : okara, farine de châtaigne, fécule de maïs, épices et levure
• Rajouter les ingrédients « humides » : le miel, le lait d’amande, l’oeuf, le fromage blanc.
• Mélanger énergiquement au fouet pour homogénéiser la préparation.
• Si vous souhaitez un pain d’épices nature, verser la préparation dans un moule à cake beurré. Faire cuire 50min à 165°C.
• Si vous souhaitez un pain d’épices agrémenté, diviser l’appareil en deux, mélanger d’un côté avec les noix concassées, de l’autre avec les zestes d’orange. Répartir dans des petits moules type moule à muffins (cela donne une quinzaine de petits gâteaux) et faire cuire 30min à 165°C.
• Laisser refroidir avant de démouler.
• Se conserve dans une boite hermétique 4-5 jours.

Notes

Vous pouvez remplacer l’okara d’amandes par l’okara d’autres oléagineux (noisette, noix de cajou …).

Si vous n’avez pas d’okara, vous pouvez le remplacer par de la poudre d’amande tout simplement.

Résultat ?!

Le lait d’amande est vraiment simple à préparer (d’autant plus si vous ne rajoutez aucun parfum !). Il s’agit surtout de penser à mettre les amandes à tremper la veille. Sans épaississant, il a une consistance beaucoup plus fluide que celui du commerce et son goût reste moins prononcé. Pour l’instant, ce sont surtout mes mistinguettes qui l’ont bu. Mais je testerai prochainement ma traditionnelle petite crème pour voir si cela fonctionne aussi ! Le pain d’épices, de la famille aux collègues a eu beaucoup de succès (quoi, la boite est déjà vide !). De plus, il est sans gluten pour les intolérants (et hop, une recette de plus sur mon répertoire de recettes sans gluten !) ou pour ceux qui, comme moi, cherchent simplement à réduire la place du gluten dans l’alimentation. Si c’est trop bon, pourquoi se priver 😉  ?

Et vous, buvez-vous du « lait végétal » ? En fabriquez-vous à la maison ? Racontez-moi dans les commentaires …

Sources : Sciences&Avenir, Thierry Souccar Editions, livre « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, Editions Thierry Souccar

En tant que parent, on entend de tout sur l’alimentation en général et celle de nos enfants en particulier : Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il faut absolument éviter le pain blanc ! Les céréales pour enfants sont trop sucrées. Au petit-déjeuner, il faut manger du sucre. 3 produits laitiers par jour, etc. Ahhhhhh … En tant que parents, nous sommes perdus au milieu de tous ces “discours” ! Notre bataille quotidienne, c’est déjà que nos enfants aient quelque chose dans le ventre avant de partir pour l’école, non ? Alors, j’ai lu et je me suis formée pour essayer de démêler tout cela et vous proposer différentes solutions pour le petit-déjeuner de vos enfants (et le vôtre aussi si vous le souhaitez !). 

Limite le sucre, pourquoi ?

Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Cela est encore plus vrai le matin, où notre corps a peu besoin de sucres. Les effets suivants seront donc plus fort qu’à d’autres moments de la journée. Le sucre provoque en effet un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des “hormones du stress”. Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants.

👉 Pour en savoir plus sur les effets du sucre sur nos enfants, c’est par ici.

De quoi mon enfant a besoin au petit-déjeuner ? Les 4 « héros” du petit-déjeuner 

Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner : 

1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines

Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres naturellement contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple en mangeant nous-mêmes un fruit 😉 et varions-les au fil des saisons. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande “je peux manger du kiwi ?” quand elle me voit en prendre.

À retenir : manger un fruit entier, si possible en début de petit-déjeuner, pour une meilleure digestion. 

👉 Découvrez mes astuces pour faire manger des fruits aux enfants ici.

2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme, dès le petit-déjeuner

Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Pourquoi des biscottes complètes ne sont pas conseillées ? En fait, plus une céréale subit de transformations industrielles (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente.

À retenir : privilégier le pain au levain multi-céréales ou complet ou les flocons d’avoine par exemple. 

👉 Pour savoir comment choisir du pain bon pour votre santé et celle de vos enfants, c’est par là.

Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !). 

3/ Le plus important au petit-déjeuner : des protéines pour se réveiller

Consommer une source de protéines animales ou végétales le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage. 

À retenir : manger tous les matins au petit-déjeuner une source de protéines végétales ou animales. Par exemple, un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux (entiers ou sous forme de purée), du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc.

4/ Des lipides : du bon gras

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

À retenir : manger du bon gras au petit-déjeuner sous forme d’oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc. 

En + : hydrater !

Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …  

Les 8 idées pour un petit-déjeuner équilibré 

Tout cela vous a ouvert l’appétit et vous avez envie d’en savoir plus ? De donner un coup de renouveau à votre petit-déjeuner ?  N’hésitez pas à télécharger le dossier « Le petit-déjeuner Cel, à table ! » juste en dessous, il vous donnera 8 recettes pour renouveler votre petit-déjeuner avec plaisir et gourmandise dans toutes les situations.

→ Pour changer du pain/beurre/confiture 

→ Pour les matins pressés : « dépêche toi !» 

→ Pour les enfants récalcitrants : « j’ai pas faim !» 

→ Pour les accros : « je veux des céréales !!!”

→ Pour les grosses matinées ou les journées sportives 

Comment changer les habitudes de vos enfants ? 

Qu’en pensez-vous ? Cela peut-être difficile de faire changer les habitudes, surtout lorsque notre enfant est habitué à son bol de céréales ou à sa tartine. Alors, voici trois conseils pour réussir à modifier petit à petit son petit-déjeuner :

Varier les aliments ! 

C’est mon mot d’ordre en cuisine. En effet, aucun aliment est mauvais en soi, c’est la quantité et la répétition qui peuvent le rendre mauvais. C’est vrai pour tous les aliments, de la tranche de jambon au carré de chocolat. Donc, si vous avez du mal à faire changer les habitudes de votre enfant, variez au maximum ! S’il est accro à sa boite de céréales, consommez-là de manière plus occasionnelle : réservez-là pour un jour par semaine par exemple et voyez avec lui ce qui lui fait envie pour les autres jours. Vous pouvez aussi alterner les matins salés et les matins sucrés. 

Faites de nouvelles propositions progressivement :

Du pain blanc au pain aux céréales, sans changer ce qui est tartiné, puis petit à petit, proposer de nouvelles choses à tartiner. N’hésitez pas aussi à montrer l’exemple : c’est en me voyant pendant plus de 6 mois manger de la purée d’amande le matin, qu’un jour ma fille m’a (enfin) demandé de gouter et a dit “Miam, c’est bon !”. 

Le petit-déjeuner doit rester un moment de plaisir

Trouvez les aliments qui font plaisir à votre enfant et variez au possible en piochant dans les différentes propositions. Les “4 héros” sont le cap fixé … l’idée est d’avancer vers ce cap, à petit pas et avec plaisir !

Sources des éléments nutritionnels : 

Stage sur les bases de l’alimentation santé durable, avec Emilie Borriglione, naturopathe de C’est si bon nutrition

« P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de Magali Walkowicz, THierry Souccar Editions

Le repas n’est pas forcément le moment le plus zen en famille, alors que c’est un des rares temps où on voit nos enfants dans la course effrénée de nos journées ! On souhaite se retrouver, partager notre journée, discuter dans le calme … et c’est souvent tout le contraire ! Je vous partage trois astuces, que j’essaye d’appliquer au quotidien, pour des repas plus sereins :

Habitude n°1 : s’organiser en cuisine

Première habitude la plus importante, il n’y a pas de secret, l’organisation ! Si on attend 19h le soir pour se dire “qu’est-ce qu’on mange ? », ça a plus de chance de finir en plat préparé ou en jambon-pâtes qu’en plat sain et équilibré. Pourquoi ? C’est pile l’heure où nos enfants ont FAIM, sont fatigués et sont très en demande de notre attention, comme ils ne nous ont pas vu de la journée ! Cela est d’autant plus marqué avec des tout petits !!! Les soirs où je n’ai rien pu préparer en avance sont les pires : soit ma petite miss est accrochée à ma jambe sans que je puisse faire un pas, soit elle a le nez dans les placards, en train de les vider intégralement ! Pendant ce temps-là, ma grande miss escalade tout ce qu’elle peut dans le salon … Bref, ce ne sont vraiment pas les soirées les plus sereines !!! 
Alors, il s’agit de s’organiser et d’anticiper la préparation des repas, pour que le temps passé à cuisiner le soir soit réduit (sauf si vous êtes présents tous les deux avec votre conjoint(e) et que l’un gère les enfants pendant que l’autre cuisine, mais dans la réalité de la semaine, c’est rarement le cas chez nous !). 

Planifier ses menus 

Cela peut paraître barbant, mais on prend vite le pli ! Choisissez un moment agréable pour la famille et posez-vous avec votre conjoint(e), les enfants et chacun choisi quelques plats qu’il préparera (cf. article ici). Vous pouvez sortir quelques livres de cuisine ou utiliser internet (vive Marmiton ou Pinterest pour trouver des idées ;-). 

Anticiper la préparation 

Là, vous avez de multiples possibilités à adapter à votre fonctionnement et vos habitudes :

Option 1 : Préparer à l’avance

Vous préparez à l’avance le week-end, en mode « batchcooking », très populaire en ce moment sur le net : vous passez 2h en cuisine le week-end pour préparer des éléments de base (légumes cuits, céréales, sauces, etc.) qui seront ensuite assemblés de différentes manières pour former 4 à 5 plats dans la semaine.

Option 2 : Doubler les quantités

Cela permet d’avoir des restes et ne pas avoir à cuisiner à tous les repas. Vous pouvez alors prévoir du temps un jour sur deux ou deux fois dans la semaine, pour cuisiner les repas pour les jours suivants. Afin de varier un peu les repas, vous pouvez congeler l’excédent et sortir du congélateur les restes d’un repas précédent. 

Option 3 : Anticiper la préparation des composantes de base

Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez anticiper la préparation de certaines étapes du plat (la veille, le matin, entre midi-et-deux si vous rentrez manger chez vous), vous pouvez alors faire cuire les légumes, les céréales ou d’autres composantes en avance. Le soir, il n’y a plus qu’à finir la préparation.

Personnellement, je fais un petit mix de tout cela : nous avons deux temps de préparation des repas (le weekend et le mercredi) et les quantités sont doublées pour fournir à la fois les repas du midi au boulot et le soir. Nous cuisinons la plupart du temps des plats qu’il n’y a plus qu’à réchauffer, c’est le plus simple les soirs de semaine avec nos deux miss quand je suis seule avec elles ! Si ma fille participe à la préparation d’un repas, c’est soit le mercredi après-midi, soit le week-end que nous prévoyons un atelier cuisine. Ensuite, il n’y a pas de règles ou de mode à suivre, à vous de trouver l’organisation qui vous correspond à vous et votre famille !

Habitude n°2 : lâcher prise avec les enfants

Cette deuxième habitude (la plus difficile pour moi !), concerne le déroulé du repas. En effet, en tant que parent, nous sommes souvent imprégnés de « croyances » qui nous ont été répétées enfant. Il faut finir ton assiette, tu n’auras pas de dessert si tu ne finis pas tes légumes, on ne gaspille pas, reste à table, etc.” A cela se rajoute souvent la « peur » que notre enfant n’ait pas assez mangé, ne grandisse pas bien, manque de ceci ou de cela … Alors qu’il faut lui faire confiance ! En effet, un enfant est à l’écoute de ses signaux de faim et de satiété (contrairement à nous adulte, qui ne savons plus écouter notre corps). Ceci à condition qu’il n’y ait pas à disposition des aliments trop sucrés ou industriels qui viennent perturber cette perception des sensations. De plus, ses besoins varient en fonction de sa fatigue, de ce qu’il a mangé au repas précédent, s’il a un pic de croissance, s’il couve quelque chose, etc. 

Détendons-nous à l’approche du repas 

C’est sûr, cela sera plus facile si on a été organisé 😉 et faisons confiance à notre enfant. Ce n’est pas du laxisme, mais un respect des besoins de l’enfant. N’hésitez pas également à rire et à introduire des moments ludiques (vous connaissez l’histoire des petits pois qui font du toboggan pour faire la fête dans le ventre !?), atmosphère détendue garantie !

Evitons de forcer

Car l’enfant va automatiquement rentrer en opposition, ce qui peut rendre le repas conflictuel. Proposons à l’enfant, sans se vexer s’il ne mange pas ce que nous avons préparé avec amour (oui, c’est dur !). Il faut également se souvenir que le refus de manger certains aliments est une étape normale du développement de notre enfant (voir article ici).

Ne présentons pas le dessert comme une récompense

Car cela mettra les aliments sucrés en évidence et à contrario les légumes comme une obligation. Il ne s’agit pas de permettre de manger que du dessert évidemment, mais on peut être souple sur l’ordre des choses, nos petits bouts n’ayant pas encore intégrés tous les codes de notre société. “Tu veux manger ton dessert avant ? OK. Tu as encore faim ? Voici ton plat.” Ceci à condition de ne pas proposer de dessert hyper sucré, mais plutôt la portion habituelle de fruits ou de yaourts que l’enfant aurait eu. 

Habitude n°3 : encourager l’autonomie de l’enfant

Là, c’est être zen à long terme. Au début, c’est sûr, tranquille on ne l’est pas lorsque notre enfant met le couvert (avec son verre qui risque de casser), qu’il apprend à manger tout seul (en repeignant le mur derrière lui), qu’il met deux fois trop de céréales dans son bol, … Mais c’est par sa propre expérience qu’il apprend ! Il gagnera ainsi en confiance en lui et en autonomie, ce qui permettra de futurs repas plus sereins pour toute la famille. 

Le laisser manger seul

Cela concerne les plus petits qui apprennent par imitation et ont envie de faire comme nous. Très vite, ils ont envie de prendre la cuillère ou bien ils mettent les mains directement dans l’assiette ! Ça en met partout (oui, le sol est un champ de bataille après le repas !), mais c’est leur manière d’apprendre et de découvrir les aliments. Cela promet des repas plus sereins, où vous ne saurez plus obligé de tout faire pour votre enfant … et il sera très fier de lui !

Le laisser se servir

Ça lui permet d’estimer progressivement sa faim et de limiter le gaspillage « tu te sers ce que tu penses pouvoir manger en fonction de ta faim. Tu pourras te re-servir si tu as encore faim quand tu as fini ton assiette.”

Le laisser manipuler un couteau

Avec surveillance évidemment. On peut commencer par un couteau à bout rond pour étaler (son fromage frais, sa purée d’amande, sa tartinade) ou couper des aliments mous (une banane par exemple). Ainsi, il saura préparer tout seul certaines étapes de son petit-déjeuner ou de son goûter. Puis, on pourra l’accompagner dans l’utilisation d’un couteau plus coupant, afin qu’il participe à la préparation des repas et puisse couper lui-même les aliments dans son assiette. 

Cet article participe à l’évènement « 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien » du blog Habitude zen, d’Olivier Roland. Ce blog est riche en conseils pour un quotidien plus serein. J’aime notamment cet article “3 habitudes zen (et faciles) pour rester un rebelle intelligent quand on devient parent ». Ça correspond bien à la période que je traverse ! Un livre sera publié regroupant tous les articles participant à cet évènement. 

Et vous, quelles sont vos habitudes pour un quotidien plus zen en cuisine et à table ?

Tout a commencé avec une courge spaghetti dans le panier de l’AMAP, je me suis dit « facile ! ». C’est assez neutre, cela ressemble à des pâtes, ça va passer tout seul ! Et … pas du tout, alors qu’elle en mangeait très bien l’année dernière ! Quelques jours plus tard, je discutais avec une maman qui me disait que sa fille devenait difficile, alors qu’elle mangeait de tout avant, comme ma grande miss. Mais que ce passe-t-il ? Pourquoi tous de très nombreux enfants ont des périodes « j’aime pas les légumes » ? C’est le sujet du jour !

Essai n°1 : courge spaghetti à la carbonara

La courge spaghetti est magique : lorsqu’elle est cuite (couper en deux, enlever les graines, au four à 180°C pendant 45min), la chair se détache sous forme de spaghetti. Ensuite, on peut l’accommoder comme des pâtes (carbonara ou bolognaise), en gratin, en galettes, etc. Je fais le plus souvent la version carbonara (oignons/lardons/crème fraiche ou soja), que je fais gratiner au four en remettant tout le mélange dans les coques de peau de courge. Je m’inspire de cette recette. C’est sympa comme présentation ! Pourtant, ma grande miss n’a pas du tout aimé !

Essai n°2 : galette de courge spaghetti

Comme je n’ai eu aucun succès, j’ai cherché une alternative pour re-cuisiner mes restes de courge à la carbonara, qui devait initialement me faire deux repas (voir ici mon organisation). En rajoutant oeuf, lait et farine (selon cette recette), j’ai transformé mon reste de courge en galette (oui, c’est ma manie en ce moment) ! Je l’ai également re-assaisonné avec du thym et du sel fumé, comme le premier essai était un peu fade. J’ai beaucoup aimé, mon compagnon aussi, mais ma grande miss … toujours pas !!! Mais pourquoi les enfants n’aiment plus quelque chose qu’ils aimaient auparavant ?

Les rejets alimentaires des enfants

Avant 2 ans, le comportement est généralement simple : l’enfant va la plupart du temps manger de tout. Par contre, de 2 à 6 ans, les choses se compliquent ! En effet, deux phénomènes apparaissent : la « néophobie alimentaire », c’est-à-dire la peur de goûter ce qui est nouveau, et la ” sélectivité alimentaire”, lorsque l’enfant fait le tri dans son assiette. Ces phénomènes touchent la quasi-totalité des enfants, avec une force variable. C’est tout simplement une étape de leur développement ! Des recherches liées au fonctionnement du cerveau ont permis d’identifier une fonction cognitive particulière appelée « catégorisation alimentaire ». Cette compétence naturelle en tant qu’adulte nous permet d’identifier un aliment, peu importe son mode de présentation (par exemple, carottes râpées, en rondelles, en purée : je sais ce que c’est, donc j’accepte d’en manger). Cette fonction n’est pas mature chez le jeune enfant : il ne reconnait pas ce qu’il a dans son assiette. En effet, la néophobie alimentaire, ce n’est pas le rejet de ce qui est nouveau en soi (comme un fruit exotique qu’on n’a jamais goûté), mais c’est la capacité très limitée des enfants à tolérer différents modes de présentation, même pour un ingrédient déjà présenté par les parents. Pour être capable d’identifier un aliment, il faut avoir un système conceptuel mature, ce qui n’est pas encore le cas à cet âge !

Comment surmonter les rejets alimentaires ?

Il s’agit d’enrichir les représentations des aliments dans la tête de nos enfants, puisque ce qui bloque l’acceptation, c’est le mécanisme de reconnaissance. Pour cela, de nombreuses pistes existent :

Jouer avec les représentations visuelles des aliments :

• Choisir un type d’aliment, par exemple la tomate et explorer avec l’enfant les couleurs et les formes possibles. Cela peut-être fait un jour de marché en choisissant différentes variétés par exemple et se suivre d’une dégustation comparée à la maison. 
• Utiliser des cartes de nomenclature reprenant les familles d’aliments : mise en paire associant carte et aliment, classification par famille ou par couleur, etc. 

Exposer les enfants à toutes les étapes : de la terre à l’assiette

• Faire la cueillette soi-même (voir mon article sur le sujet ici).
• Faire le marché ensemble : observer les fruits et légumes de saison, choisir ensemble ceux qu’on va acheter, échanger avec le producteur sur le mode de culture, etc.
• Observer la transformation de l’aliment, au fil de sa préparation : épluché, coupé, cuit, etc.
• Inviter les enfants à cuisiner bien sûr (retrouvez ici les différentes ateliers enfant de mon défi) !

Manger soi-même : la stratégie de l’imitation

Manger, en même temps que notre enfant, la même chose que notre enfant : manger ensemble favorise les mécanismes d’acceptation !

Expliquer ce qui se passe dans notre corps

Il s’agit d’adapter le discours pour de jeunes enfants : qu’est-ce que les fruits et légumes contiennent ? Quels effets sur le corps ? Ainsi, l’enfant va progressivement comprendre les liens entre son corps et son alimentation. 

Au bout de 12 à 15 présentations, sans pression ni contrainte, l’enfant devrait en manger tout seul : patience ! En tant que parent, je trouve cela rassurant de savoir que c’est une étape normale dans le développement de mon enfant. Il va falloir s’armer de patience … et proposer encore de la courge spaghetti ! Ça tombe bien, il y en avait encore une dans mon panier de l’AMAP, comment allons-nous la manger cette fois ?

Et vous, êtes-vous confronté aux rejets alimentaires de vos enfants ? Quelles sont vos astuces pour les dépasser ?

Source : interview de Jérémie Lafraire, chargé de recherche en sciences cognitives au Centre de recherche Institut Paul Bocuse, chercheur associé à l’Institut Jean Nicod CNRS-EHESS-ENS (extrait du livre « Grands apprentissages Montessori pour petites mains » d’Audrey Zucchi)

Organisation en cuisine : je double tout !

En termes d’organisation des repas pour la semaine, ce que nous pratiquons beaucoup à la maison, c’est doubler les quantités ! Quand nous cuisinons un plat, nous augmentons les quantités pour nous assurer (au moins) soit un autre repas du soir, soit 2 lunchs à emporter pour le midi au boulot. Des fois, nous augmentons encore les quantités, pour en congeler une partie, pour des plats qui se réchauffent bien (type viande et/ou légumes/légumineuses mijotés). C’est pratique, on ne se met qu’une fois en cuisine ! Si bien que j’ai maintenant du mal à cuisiner que pour 3 ou 4 ! Mais … ma grande miss n’aime pas trop manger deux fois dans la semaine la même chose (ben oui, c’est pas rigolo !). Alors, j’ai trois astuces pour parer à cela :

• Soit j’espace un peu plus les repas avec le même plat : par exemple, le dimanche soir et le mardi soir, au lieu de deux jours consécutifs. Cela marche si elle a vraiment beaucoup aimé !
• Soit je congèle (et je sors un autre plat du congélateur) : cela permet plus de variété !
• Soit je re-cuisine la préparation lorsque c’est possible, pour donner un air de « nouveauté ». C’est tout le sujet de cet article !

Transformer de la purée en pancakes 

Oui, vous avez bien lu ! Mon repas n°1 est composé d’une purée de légumes ou même d’un velouté de légumes (mais assez dense le velouté, je fais des soupes très épaisses !). Si c’est un légume relativement accepté par la grande miss, je fais 2/3 légumes, 1/3 pommes de terre (ou légumineuse). Par exemple, voici ce que j’ai testé ces derniers temps (dites-moi si vous voulez les recettes…) :

• purée courgettes/pois cassés
• purée céleri rave/pomme de terre 
• velouté butternut/gingembre
• purée butternut/lentilles corail
• purée chou-fleur/pommes de terre

Pour mon repas n°2, je transforme ensuite le reste de purée en pancakes, en ajoutant oeufs et farine. Pour se faire, je me suis inspirée d’une recette de Cléa de son livre “Veggie, je sais cuisiner végétarien”. Je re-utilise aussi comme ça les restes de purée maison de la petite miss, qui est encore aux petits pots. 5-10min à la poêle et cela fait un nouveau repas ! Avec de la purée, cela va donner une galette consistante, alors qu’avec du velouté, cela va plutôt être une crêpe épaisse (cf. photos).

Personnellement, j’aime les manger avec du chèvre frais ou une tartinade (houmous, caviar d’aubergine ou fromage frais). Ma grande miss préfère les manger nature. Vous pouvez aussi les proposer à votre bébé (ma petite miss adore !) à partir de 10 mois environ, si la préparation est peu salée. C’est vraiment garanti sans prise de tête avec vos enfants ! De plus, cela fait un repas équilibré, puisqu’il y a des légumes + des oeufs + des féculents (via la farine). Avec des crudités, cela constitue un repas du soir léger et complet, parfait !

La recette de pancakes à la purée de légumes :

Ingrédients pour environ 15 pancakes :

• 300g de reste de purée de légumes ou 400g de reste de velouté épais
• 2 oeufs pour de la purée / 3 oeufs pour du velouté
• 100g de farine de petit épeautre T80, de riz complet ou de blé T110
• épices au choix si la purée est peu assaisonnée : cumin, curry, gingembre…

Etapes :

→ Mélanger énergiquement la purée, avec les oeufs et la farine. Le résultat reste un peu liquide avec du velouté. Si cela vous semble vraiment trop liquide, rajouter un peu de farine.

→ Assaisonner si nécessaire.

→ Dans une grande poêle bien chaude et huilée, verser en flaque la pâte à l’aide d’une petite louche. Je fais ainsi 3 à 4 pancakes en même temps dans ma grande poêle.

→ Faire cuire 4-5 min de chaque côté. Servir les pancakes chauds, accompagnés d’une salade

A noter : cela se conserve très bien 3-4 jours au frais (à donner à votre enfant, même froid, le soir suivant pour faire patienter le temps de préparer le repas !) ou cela se congèle. Vous pouvez alors le décongeler à la poêle ou au grille-pain. 

Testez chez vous avec vos enfants et venez me raconter dans les commentaires …

Quand on devient parent, les soirs sont souvent pressés : entre rentrer du boulot, récupérer le ou les enfants, donner le bain/la douche, faire à manger, manger, laver les dents, l’histoire, au lit ! Bref, c’est la course !!! (J’ai l’impression de dire à ma grande miss sans cesse dépêche-toi !). Ces soirs-là, faire à manger est un défi. Pour autant, j’essaye souvent de trouver une recette qui remplit plusieurs critères qui me semblent importants :

→ Un plat complet et équilibré, c’est-à-dire avec le trio gagnant céréales-légumineuses-légumes. Comme nous mangeons moins de viande et presque jamais le soir, cela permet d’avoir néanmoins un bon apport en protéines.

→ Un plat que ma fille mangera avec plaisir, sans prise de tête ! Ben oui, une galette, c’est ludique, ça se mange avec les doigts au besoin … donc, c’est succès assuré !

→ Un plat rapide à préparer (ou qui peut se préparer à l’avance et/ou se congeler)

Pour ce soir, c’est une petite recette de galettes qui réunit tous ces qualités !

Galettes végétariennes à décliner selon le principe céréale/légume/légumineuse

Depuis quelques mois, je teste de nombreuses recettes de galettes, c’est une de mes lubies (je vous l’accorde, c’est bizarre !). J’ai donc fait ici un mix de différentes recettes pour obtenir ce que je voulais :

Une légumineuse rapide à cuire ou un reste à valoriser

Elles permettent d’apporter des protéines d’origine végétale, comme nous réduisons notre consommation de viande (pour en manger moins mais de meilleure qualité !). Dans cette recette, j’utilise les lentilles corail, qui se cuisent très rapidement.

C’est aussi un très bon moyen d’écouler un reste de légumineuses déjà cuites : lentilles vertes, pois chiches, haricots, etc.

👉 Si vous voulez en savoir plus sur les légumineuses, sur comment les cuire et les cuisiner, c’est par ici.

Un légume râpé

Comme ça, ni vu ni connu, il y a une portion de légume ! J’ai mis ici des courgettes, mais elle peut être remplacée par d’autres légumes en fonction de la saison (carotte, courge, betterave crue, poireau …). Par contre, pour des légumes “durs” comme la carotte ou la betterave par exemple, il faudra les précuire 5 minutes, après les avoir râpés. En plus, associée aux flocons d’avoine, le légume apporte du moelleux par rapport à une galette avec uniquement des légumineuses (comme les falafels par exemple).

Une céréale sous forme de flocons

Les flocons d’avoine apportent des glucides à index glycémique bas. Vous pouvez bien sûr les remplacer ou les mélanger à d’autres flocons de céréales : sarrasin, orge, riz, etc.

D’autres ingrédients … pour le goût

→  Du fromage : ici c’est du chèvre, cela pourrait être remplacé par du brebis ou du comté (à voir à ajuster la consistance du mélange s’il est trop sec, rajouter un tout petit peu de lait ou de yaourt). Il n’est pas indispensable, mais apporte un petit plus côté goût.

→ Des épices et herbes pour bien relever le tout ! Ne pas hésiter sur ces derniers, sinon cela risque d’être fade …

Avec les oeufs et le chèvre frais, cette association donne un résultat très moelleux et léger, parfait pour le soir ! Nous mangeons habituellement ce type de galette avec une salade et si possible une petite sauce maison (comme celle ici).

ASTUCE ! La recette est en « tasse » (les cups anglo-saxonnes), mais elle peut être faite avec un petit bol par exemple. L’avantage, c’est que cela permet de fonctionner en « proportion » et de facilement remplacer un ingrédient, notamment le type de légume ou de légumineuse. Dernière astuce : n’hésitez pas à doubler les doses pour les congeler (en les faisant un tout petit peu moins cuire). Vous serez contents de les sortir les soirs très très pressés !

Imprimer la recette

La recette de galettes végétariennes complètes avoine-courgette-lentille

Une recette rapide, complète et équilibrée pour les soirs de semaine pressés. Les ingrédients sont une base, qui s'adapte facilement à la saison. En plus, le format ludique de la galette plait aux enfants !

Temps de préparation15 min

Temps de cuisson10 min

Temps total25 min

Portions: 12 galettes

Auteur: Cel

Ingrédients

• 2 tasses de flocons d'avoine (soit 175g) ou autres flocons
• 1 tasse de lentilles corail ou vertes cuites (soit 125g) soit 1/2 tasse sèches
• 1 tasse de courgettes râpées (soit 150g) ou carottes râpées précuites 5min
• 2 oeufs
• 1/2 tasse de chèvre frais (facultatif)
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail ou un aillet
• une poignée d’herbes fraîches persil et basilic par exemple
• 1/2 c. à café de curcuma et paprika ou autres épices au choix

Instructions

La préparation de la pâte

• Faire cuire les lentilles corail dans une casserole 10-15min (c’est très rapide !). Ou mieux, re-utiliser un reste !
• Pendant ce temps-là, râper la courgette (ne pas l’éplucher si elle est petite et bio).
• Eplucher et couper finement l’oignon et l'ail. Si vous utilisez un légume dur comme la carotte, faites revenir 5min avec l'oignon et l'ail.
• Dans un saladier, mélanger flocons d’avoine, lentilles, légumes, oeufs et chèvre
• Laver et ciseler les herbes, puis les rajouter au mélange
• Mettre les épices et mélanger le tout
  

La cuisson

• Faire chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive
• Avec une petite louche, prélever le mélange et le mettre dans la poêle
• Faire cuire 3-4min par face
• Déguster chaud avec une salade verte et une petite sauce au fromage blanc
  

Notes

N’hésitez pas à doubler les quantités, pour en congeler, pour des soirs encore plus pressés !

Bon appétit !
Et vous, quelle est votre recette fétiche de galettes ?